Diete

Vantaggi del piano di dieta MIND: può davvero aiutare a combattere l’Alzheimer?

Secondo recenti ricerche, almeno uno su tre casi di malattia di Alzheimer in tutto il mondo è prevenibile. Una delle cose più vicine che sappiamo di un trattamento naturale dell’Alzheimer è una dieta sana e anti-infiammatoria. Questo perché alimenti come verdure, frutta, noci e pesce sono ricchi di antiossidanti, grassi sani e altri prodotti fitochimici che aiutano a proteggere il cervello dalle malattie.

Secondo molti studi, le diete mediterranee e DASH hanno la capacità di farlo invecchiamento lento e declino cognitivo negli adulti più anziani. Per anni, entrambe queste diete sono state considerate due delle migliori per la protezione da malattie legate all’invecchiamento, all’infiammazione e allo stress ossidativo. Ad esempio, molti studi hanno scoperto che la dieta mediterranea e la dieta DASH possono essere utili per ridurre il rischio per gli adulti di ipertensione, colesterolo alto, malattie cardiovascolari, diabete, obesità, PCOS e una serie di condizioni neurologiche legate all’età.

Dati gli effetti anti-invecchiamento che queste due diete hanno da offrire, non sorprende che elementi di entrambi siano ora combinati al fine di migliorare la salute mentale / cognitiva in coloro che sono più sensibili.

Qual è la dieta MIND?

La dieta MIND – abbreviazione di Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay diet – è un piano alimentare sano che ha l’obiettivo di ridurre il rischio di disturbi cognitivi, come il morbo di Alzheimer e la demenza.

La dieta MIND (a volte anche chiamata il piano Med-DASH) è stato introdotto per la prima volta nel 2016. Si basa sui principi della dieta mediterranea e della dieta DASH (che sta per Approcci dietetici per fermare l’ipertensioneo, in altre parole, dieta per la pressione alta). La dieta DASH e la dieta mediterranea sono state entrambe nominate contemporaneamente “La migliore dieta generale n. 1″Negli Stati Uniti da U.S.News and World Report.

In cosa consiste la dieta MIND? Proprio come i due piani alimentari che combina, la dieta MIND include molti “cibi per il cervello” che aumentano la concentrazione e la memoria – come verdure a foglia verde, bacche, noci, olio d’oliva e pesce grasso. Esempi di ricette dietetiche MIND potrebbero includere salmone cotto in olio di oliva con verdure appassite e quinoa o farina d’avena condita con mandorle e mirtilli.

Benefici dietetici MIND

Gli studi dimostrano che i benefici della dieta MIND includono:

  • Riduzione dello stress ossidativo / danno dei radicali liberi
  • Aiutare a ridurre l’infiammazione
  • Protezione contro la demenza, il declino cognitivo e la malattia di Alzheimer
  • Protezione contro altri problemi di salute cronici che sono comuni tra gli adulti in età avanzata, come malattie cardiache, aumento di peso e sindrome metabolica
  • Migliorare la glicemia
  • Riduzione del rischio di obesità
  • Migliorare la mobilità e la qualità della vita

In che modo la dieta MIND può aiutare a ridurre la demenza e il rischio di Alzheimer

La dieta MIND è apprezzata soprattutto per la sua capacità di supportare la funzione cerebrale e ridurre la neurodegenerazione (la progressiva perdita di struttura o funzione dei neuroni, inclusa la morte dei neuroni).

UN 2015 studio pubblicato in Alzheimer e demenza (il giornale dell’Associazione Alzheimer) che ha seguito oltre 900 adulti ha scoperto che coloro che mangiavano in modo simile alla dieta MIND avevano un rischio del 53% più basso di sviluppare la malattia di Alzheimer rispetto agli adulti che mangiavano in modo molto diverso dalla dieta MIND. Un’altra scoperta positiva è stata che gli adulti non hanno dovuto attenersi perfettamente alla dieta MIND o essere molto severi con se stessi per vedere i benefici reali. Anche coloro che hanno seguito solo “moderatamente” la dieta MIND hanno riscontrato in media un rischio ridotto del 35% circa per la malattia di Alzheimer.

Un altro studio ha scoperto che la differenza tra i tassi di declino per essere nel terzile superiore dei punteggi della dieta MIND rispetto al più basso era equivale ad avere 7,5 anni più giovane di età“. Ciò suggerisce che la dieta MIND rallenta sostanzialmente il declino cognitivo con l’età.

Il cervello è molto sensibile agli effetti dello stress ossidativo, specialmente quando qualcuno invecchia. Questo è parzialmente responsabile della perdita di memoria, della capacità di apprendimento, della stabilizzazione dell’umore, ecc. Qual è un alimento che combatte la demenza e protegge l’invecchiamento del cervello? In realtà ci sono un certo numero di alimenti che hanno dimostrato di aiutare a supportare la memoria e le funzioni cerebrali, in particolare quelli ricchi di antiossidanti protettivi, come fragole e mirtilli (che contengono flavonoidi come gli antociani), olio d’oliva, cioccolato fondente e tè verde (che contengono polifenoli).

Ad esempio, secondo il grande studio chiamato Nurse’s Healthy Study, le antocianidine e i flavonoidi presenti negli alimenti vegetali come le bacche sono associati a tassi più bassi di declino cognitivo. Questo particolare studio ha scoperto che il consumo frequente di bacche può aiutare a ritardare l’invecchiamento cognitivo fino a 2,5 anni.

I ricercatori ritengono che gli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti inclusi nella dieta MIND influenzino positivamente l’apprendimento, la memoria e la cognizione. Ecco alcuni dei motivi per cui:

Alimenti da mangiare

Cosa puoi mangiare con la dieta MIND? La dieta MIND sottolinea questi gruppi di alimenti sani:

  • Verdure, in particolare verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, ecc.
  • Sono incluse anche tutte le altre verdure fresche, come verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni, pomodori, carote, funghi, fagiolini, ecc.
  • Frutta fresca, in particolare tutti i tipi di bacche, tra cui fragole, mirtilli, lamponi, more, ciliegie, mirtilli rossi, ecc.
  • Noci e semi, come noci, mandorle, semi di chia e semi di lino
  • Fagioli e legumi, come ceci, fagioli neri, lenticchie, ecc.
  • 100% di cereali integrali, come farina d’avena, quinoa, riso integrale, orzo, farro, pane integrale al 100%, ecc.
  • Pesci, in particolare pesci grassi catturati in natura come salmone, sardine, ippoglosso, trota, tonno e sgombro, che sono le migliori fonti di grassi omega-3
  • Carni magre come il pollame, idealmente allevate al pascolo e non impanate o fritte
  • L’olio d’oliva, che viene utilizzato come “olio da cucina principale” e può anche essere insaporito su insalata, verdure, ecc.

Oltre ai cibi di cui sopra, la dieta MIND lascia spazio a circa un bicchiere di vino al giorno (idealmente vino rosso, che è più alto nell’antiossidante chiamato resveratrolo), oltre a trattamenti come i dolci con moderazione.

Le uova sono ammesse con la dieta MIND? Che dire della dieta MIND e dei latticini? Le uova non sono menzionate specificamente nel libro “La dieta della MENTE”, tuttavia molti esperti lo credono le uova possono essere incluse in un piano alimentare sano ed equilibrato che supporta la salute del cervello. Questo perché le uova sono in grado di farlo sostenere la cognizione, secondo alcuni studi. Sono ricchi di nutrienti e un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, colina, carotenoidi come la luteina e altro ancora. Le uova sono anche versatili, economiche e una buona fonte di grassi e proteine ​​salutari.

I prodotti lattiero-caseari sono un altro gruppo alimentare che non è ampiamente discusso nel libro di dieta MIND. Si raccomanda che i prodotti lattiero-caseari grassi siano limitati a piccole quantità, come un’oncia di formaggio una o due volte alla settimana. Molte autorità sanitarie raccomandano di consumare prodotti lattiero-caseari fermentati, come yogurt o kefir senza zucchero, a causa del loro apporto benefico di probiotici, minerali come il calcio e molti altri nutrienti. Anche i latticini sono inclusi nella dieta mediterranea e i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono incoraggiati dalla dieta DASH.

Alimenti da evitare

Ora che sai quali alimenti mangiare con la dieta MIND, parliamo di alimenti che vuoi limitare.

Gli alimenti da evitare nella dieta MIND includono:

  • La maggior parte dei tipi di carne rossa, come manzo, maiale e agnello – si consiglia di consumare carne rossa non più di una o tre volte alla settimana
  • Burro e margarina (olio d’oliva è incoraggiato invece)
  • Formaggio / prodotti lattiero-caseari grassi
  • Snack / dolci zuccherati e bevande zuccherate, tra cui soda, gelati, biscotti, brownies, ciambelle, caramelle, ecc.
  • Fast food, cibi fritti e cibi confezionati
  • Qualsiasi alimento che contiene grassi trans o grassi idrogenati e la maggior parte degli alimenti con grassi saturi

Molti di questi sono noti per essere alimenti che aumentano il rischio di Alzheimer. Per quanto riguarda se il grasso saturo debba essere limitato, questo rimane un argomento controverso. Ci sono alcune prove che un’elevata assunzione di grassi saturi e grassi trans può aumentare il rischio di patologie neurologiche. Tuttavia, i risultati complessivi su l’assunzione di grassi e il rischio di demenza / morbo di Alzheimer non sono stati coerenti. Alcuni studi hanno anche scoperto che l’assunzione di grassi totali, grassi animali e colesterolo alimentare non è associata al rischio di malattia di Alzheimer.

Si consiglia di limitare questi alimenti meno favorevoli alla dieta MIND a queste porzioni a settimana:

  • Dolci: meno di 3-5 porzioni a settimana.
  • Burro e margarina – Fino a 1 cucchiaio al giorno.
  • Carni rosse: meno di 3-4 porzioni a settimana.
  • Formaggio intero grasso: fino a diverse porzioni a settimana o meno.
  • Fast Food Fritti – Meno di 1 porzione a settimana.

MIND Diet Pasto

Il focus della dieta MIND è costituito da alimenti integrali ricchi di nutrienti. I migliori alimenti ricchi di nutrienti sono minimamente trasformati, privi di additivi, idealmente biologici e spesso a base vegetale / vegetariani. Il piano alimentare MIND è nel complesso relativamente basso di grassi totali, soprattutto grassi saturi e colesterolo per la maggior parte, e include molte fibre di frutta, verdura e cereali integrali.

Come parte del piano di dieta dietetica MIND, incorpora gli alimenti seguenti, ricchi di carotenoidi, flavonoidi e altri prodotti fitochimici, nel maggior numero di pasti possibile:

  • Frutti di bosco
  • Melograno
  • Acai
  • Tè verde e altri tè, oltre a caffè
  • Ribes
  • Succo Di Crostata Di Ciliegie
  • Cacao scuro
  • Zucca invernale o zucca
  • Carote e succo di carota
  • Patata dolce
  • Pomodori
  • Cipolle
  • carciofi
  • Zucca
  • Spinaci
  • Piantagione
  • cavolo
  • Cime di rapa e rapa
  • Agrumi (pompelmo, arance e mandarini)
  • Cantalupo
  • peperoni rossi
  • Papaia
  • vino rosso

Cerca di avere questo numero di porzioni dei gruppi di alimenti dietetici MIND sopra elencati:

  • Diverse porzioni di verdure al giorno, in particolare verdure a foglia verde, che idealmente dovrebbero essere consumate ogni giorno.
  • Frutti di bosco almeno più volte a settimana (mirare a 4-5 porzioni settimanali).
  • Pesce grasso 2–3 volte a settimana.
  • Pollame 2 o più volte a settimana.
  • Almeno diverse porzioni di noci e fagioli / legumi a settimana (mirare a 3-5 porzioni settimanali).
  • Cereali integrali su base regolare, fino a diverse porzioni al giorno.
  • L’olio d’oliva quasi ogni giorno, usato come principale olio da cucina e fonte di grassi.

Ecco alcune idee per preparare ricette dietetiche MIND in salute:

  • Frullati di bacche verdi realizzati con super alimenti come spinaci, mirtilli, semi di lino e latte di mandorle.
  • Insalata di salmone e cavolo nero con melograni, mandorle, arance a fette e finocchio.
  • Pollo al peperoncino arrosto con patate dolci e broccoli conditi con olio d’oliva.
  • Hummus servito con melanzane, olio d’oliva, peperoni rossi arrostiti e pita integrale.

È possibile seguire una dieta MIND vegetariana? Sì, puoi seguire la dieta MIND se sei vegetariano assumendo proteine ​​da fagioli, legumi, cereali integrali, noci, semi e forse pesce se consumi pesce.

Dieta MENTALE vs Dieta Mediterranea vs. Dieta Keto

Poiché la dieta MIND si basa in parte sulla dieta mediterranea, i due hanno molte cose in comune, come l’enfasi sul consumo di molti alimenti vegetali, rendendo l’olio d’oliva e le noci le fonti primarie di grasso e bevendo vino con moderazione.

Quali sono alcune differenze tra queste due diete? La dieta MIND sottolinea ulteriormente le verdure come le verdure a foglia verde scura, i frutti come bacche, fagioli, pesce e pollame. Limita anche i latticini, che sono inclusi sia nella dieta mediterranea che nella dieta DASH. Nel complesso non c’è molta differenza tra i due piani, tuttavia molti associano la dieta mediterranea a più cibi etnici come hummus, olive, pita integrale, tabouli, ecc. La dieta MIND è un po ‘più inclusiva e dà uguale valore a diversi cereali integrali come riso integrale, avena, legumi, ecc.

Sebbene sia stato dimostrato che entrambi hanno effetti antinfiammatori e supportano la perdita di peso, la dieta MIND e la dieta chetogenica sono notevolmente diverse. La dieta cheto è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, mentre la dieta MIND è sostanzialmente l’opposto: una dieta ricca di carboidrati e ricca di fibre che include quantità moderate di grassi per lo più insaturi.

Alcune principali differenze tra i due:

  • La dieta cheto esclude tutti i cereali integrali, frutta (ad eccezione di circa 1/4 bacche al giorno), legumi / fagioli (ad eccezione di circa 1/4 bacche al giorno) e qualsiasi zucchero aggiunto.
  • Sottolinea inoltre l’elevato consumo di grassi sani, che forniscono circa il 75 percento o più di calorie, da cibi come olio di cocco, burro, burro chiarificato, olio d’oliva, uova, noci, avocado e tagli più grassi di carne.
  • La dieta MIND può essere un’opzione migliore per seguire il solitario, ma è più probabile che la dieta cheto porti a una sostanziale perdita di peso, spesso rapidamente.

Rischi ed effetti collaterali

Non ci sono molti rischi associati alla dieta MIND, anche se è meglio informare il medico di qualsiasi importante cambiamento dietetico che prevedi di fare se sei attualmente in cura per una condizione cronica.

Se scegli di seguire il piano alimentare MIND dietetico, ricorda che non devi aderire perfettamente alla dieta per migliorare la tua salute, quindi cerca di adottare un approccio a lungo termine per seguire la dieta. Naturalmente, oltre a seguire una dieta ricca di nutrienti per proteggere il cervello, è anche saggio ridurre il rischio di disturbi cognitivi evitando il “principali sette fattori di rischio per la malattia di Alzheimer,” che include:

  • Diabete
  • Ipertensione di mezza età
  • Obesità di mezza età
  • Inattività fisica
  • Depressione
  • fumo
  • Basso livello di istruzione

Pensieri finali

  • La dieta MIND è l’abbreviazione di Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay diet. È un piano alimentare sano che ha l’obiettivo di ridurre il rischio di disturbi cognitivi, come il morbo di Alzheimer e la demenza.
  • La dieta combina i principi sia della dieta mediterranea che della dieta DASH (che sta per Approcci dietetici per fermare l’ipertensione).
  • Il piano alimentare della dieta MIND sottolinea questi gruppi alimentari sani: verdure, frutta (soprattutto bacche), noci / semi di cereali integrali, olio d’oliva, pesce, fagioli, pollame e vino. Questi alimenti sono anti-infiammatori e protettivi a causa dei loro alti livelli di antiossidanti, sostanze fitochimiche come fenoli e flavonoidi, fibre, minerali in tracce e omega-3.
  • Le ricette dietetiche MIND non utilizzano i seguenti alimenti, che sono stati collegati in alcuni studi ad un aumentato rischio di disturbi cognitivi e pertanto sono limitati o evitati nella dieta: burro e margarina, formaggio, carne rossa, cibi fritti e alimenti trasformati, dolci e bevande zuccherate, grassi trans e grassi più saturi.

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