Diete

Suggerimenti per aumentare la massa muscolare su Keto (Sì, è possibile!)

Riesci a costruire muscoli sul cheto? O andare a basso contenuto di carboidrati significa sempre che sei destinato a sperimentare la perdita muscolare?

Quando si tratta della connessione tra la dieta cheto e la perdita muscolare, i risultati di vari studi potrebbero sorprenderti. Ora ci sono buone prove che se fatto correttamente e abbinato ai giusti tipi di esercizio, costruire muscoli sul cheto è tutt’altro che impossibile. In effetti, la dieta cheto è stata associata a:

È possibile aumentare la massa muscolare con una dieta cheto?

Per prima cosa affrontiamo la domanda generale: si può costruire la muscolatura con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Per molti decenni, la maggior parte degli atleti e dei bodybuilder hanno supposto che mangiare carboidrati adeguati fosse una parte essenziale per mettere su massa muscolare e prevenire la perdita muscolare. La logica alla base di questo argomento è che i carboidrati aumentano il rilascio di insulina, un ormone anabolizzante che fornisce energia alle cellule muscolari e aiuta i muscoli a crescere. Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, è stato a lungo pensato che una perdita significativa di massa muscolare potrebbe verificarsi perché il corpo estrae gli aminoacidi dalle proteine muscolari per mantenere un po’ di glucosio nel flusso sanguigno, attraverso il processo di gluconeogenesi.

Tuttavia, gli studi hanno ora chiarito che solo una minima quantità di carboidrati/glucosio è effettivamente necessaria per sostenere la crescita muscolare, non la quantità tipica di carboidrati che la maggior parte delle persone mangia. E, supponendo che si mangi abbastanza calorie e proteine, il corpo può produrre abbastanza glucosio in piccole quantità – più l’uso di acidi grassi – per alimentare i muscoli.

Dopo un periodo iniziale di dieta chetogenica, si diventa quello che viene chiamato “keto-adattato”, il che significa che il corpo usa il grasso corporeo immagazzinato e il grasso della dieta per l’energia. Essere keto-adattato permette di sintetizzare l’energia dal grasso sotto forma di adenosina trifosfato (ATP), che è ciò che alimenta i muscoli, il cervello e altri organi. Essere in chetosi può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare in una certa misura, poiché nella chetosi il vostro corpo (compreso il vostro cervello che divora l’energia) utilizza chetoni dal grasso per l’energia piuttosto che proteine dai muscoli.

Per questo motivo, come a Articolo del 2006 pubblicato sulla rivista Nutrizione e metabolismo dice “una serie di studi indicano che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (VLCARB) provoca cambiamenti nella composizione corporea che favoriscono la perdita di massa grassa e la conservazione della massa muscolare”.

I risultati di altri studi indicano anche che la perdita di peso nella dieta cheto tende ad essere rapido, coerente e principalmente da depositi di grasso corporeo, soprattutto se confrontato con altre diete ipocaloriche che includono meno grassi. Per esempio, uno studio del 2002 pubblicato in Metabolismo trovato che a una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati ha comportato una significativa riduzione della massa grassa e un conseguente aumento della massa magra negli uomini di peso normale. Gli uomini sono passati dalla loro dieta normale (circa il 48 percento di carboidrati) a una dieta ipocalorica con circa l’8 percento di carboidrati per sei settimane. Durante questo periodo agli uomini fu detto di consumare calorie adeguate (energia dietetica) per mantenere la loro massa corporea.

I ricercatori coinvolti nello studio del Metabolismo ritengono che i cambiamenti positivi nella composizione corporea maschile possano essere dovuti ad una riduzione dei livelli di insulina in circolazione. Ci sono anche altre teorie su come la chetosi conserva la massa muscolare, come ad esempio: la dieta keto aumenta l’adrenalina, il beta-idrossibutirrato (un corpo chetonico importante) diminuisce l’ossidazione della leucina e promuove la sintesi proteica, e che la dieta keto aumenta i livelli di ormone della crescita, che stimola la crescita muscolare.

Si può lavorare sul keto? Sicuramente, e dovreste! Come discusso più avanti, l’allenamento della forza è una parte importante della costruzione e del mantenimento dei muscoli nella dieta a base di keto (e anche in altre diete).

Dato quello che sappiamo sulle diete a basso contenuto di carboidrati che sostengono la crescita muscolare, i bodybuilder fanno mai il keto? Perché i benefici della chetosi vanno oltre il sostegno della crescita muscolare – come il controllo della fame, il miglioramento della chiarezza mentale e la protezione contro le malattie croniche – stiamo vedendo ora molti più bodybuilder chetogenici sono i sostenitori della dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Suggerimenti per aumentare la massa muscolare su Keto

Vuoi sapere come perdere grasso e aumentare la massa muscolare con il cheto? Ecco alcuni suggerimenti sull’assunzione di calorie e macronutrienti, insieme a suggerimenti di allenamento, che renderanno più semplice la costruzione muscolare su cheto:

1. Sii paziente

Quando si inizia la dieta cheto e si passa alla chetosi, ci si può aspettare che si debba essenzialmente fare un passo indietro prima di fare due passi avanti. Durante le prime due settimane della dieta cheto, quando il tuo corpo sta attraversando cambiamenti metabolici per diventare keto-adattato (o “adattato al grasso”), una diminuzione di forza, prestazioni e motivazione non è rara. Potresti anche perdere un po ‘di peso d’acqua inizialmente a causa del taglio dei carboidrati. Con il tempo, il tuo corpo si abitua alla chetosi e alla produzione di più corpi chetonici, quindi i sintomi dovrebbero essere temporanei e durare per circa 1-2 settimane.

Ecco la buona notizia: se rimani paziente ed esci da eventuali “sintomi di influenza cheto” temporanei che potrebbero presentarsi, finirai per migliorare il tuo metabolismo a lungo termine e la capacità del tuo corpo di generare e utilizzare energia.

2. Allenamento della forza regolarmente

Qual è il modo migliore per aumentare la massa muscolare? Molti ti diranno che è un allenamento per la forza. Fare allenamento di resistenza seguendo la dieta chetogenica aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra. Allo stesso tempo, questo tipo di regime può aiutare a prevenire l’aumento di grasso corporeo, anche quando mangi con sazietà.

La quantità e il tipo specifico di allenamento della forza che dovresti fare dipende dai tuoi obiettivi, ma una raccomandazione generale (come dall’American College of Sports Medicine) è quella di fare almeno 2-3 sessioni di allenamento di resistenza a settimana, oltre ad alcune allenamento metabolico / aerobico. Cinque giorni alla settimana possono essere un obiettivo migliore per i sollevatori più avanzati. In entrambi i casi, prova a prendere di mira la maggior parte dei tuoi principali gruppi muscolari, ad esempio eseguendo esercizi come squat ponderati, pressioni da panca, rapimenti di gambe, abbassamenti di lat, affondi, ecc.

3. Assicurati di mangiare abbastanza calorie

Quando si tratta di costruire muscoli con la dieta cheto, è fondamentale consumare calorie adeguate, poiché alla fine del corpo sono necessarie calorie per far crescere nuovi tessuti. Le calorie sottoalimentazione, specialmente durante l’allenamento regolare, aumentano anche la probabilità che si verifichino affaticamento e riduzione delle prestazioni.

Se la crescita muscolare è il tuo obiettivo principale, al contrario della perdita di peso, assicurati di mangiare al di sopra o al di sopra del segno “calorie di mantenimento”. Non hai bisogno di impazzire, ma miri a consumare circa 200-500 calorie in più al giorno di quanto dovresti semplicemente mantenere il tuo peso attuale. Concentrati su come ottenere queste calorie extra dai grassi cheto sani e anche dagli alimenti proteici – come olio d’oliva, olio di cocco, uova, pesce grasso, burro chiarificato, burro, ecc.

4. Consuma carboidrati minimi, ma abbastanza proteine

La dieta chetogenica è diversa rispetto a molte altre diete a basso contenuto di carboidrati perché è molto ricca di grassi, ma include solo moderare proteina. Il motivo per cui la dieta cheto normalmente non include molte proteine ​​- diciamo tanto quanto alcune diete tipiche del bodybuilding – è perché il tuo corpo può trasformare le proteine ​​in eccesso in glucosio, un elaborato chiamato gluconeogenesi. La gluconeogenesi si verifica nei mammiferi e in altri organismi quando il glucosio dagli alimenti a base di carboidrati non è disponibile, come modo di sostenere la vita creando glucosio da precursori non a base di carboidrati (grassi e proteine).

Questo porta le persone a dieta cheto a temere che vengano espulse dalla chetosi se mangiano troppo le proteine, anche se osservano rigorosamente l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, è importante sottolineare questo abbiamo bisogno di almeno un po ‘di glucosio per alimentare i nostri organi e cellule, quindi una piccola quantità di gluconeogenesi non è un male, soprattutto se sei attivo. La chiave qui è mangiare abbastanza proteine ​​per sostenere la crescita muscolare, ma mantenere comunque basso l’apporto di carboidrati e alto l’apporto di grassi.

Di quante proteine ​​hai bisogno nella dieta cheto? Una buona regola empirica: l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere compresa tra 1 e 1,5 grammi per chilogrammo del peso corporeo ideale. Per convertire le libbre in chilogrammi, dividi il tuo peso ideale per 2,2. Ad esempio, una donna che pesa 68 kg dovrebbe assumere circa 68-102 grammi di proteine ​​al giorno. Alcuni raccomandano un po ‘di più, come mangiare circa 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di massa muscolare magra (che è il tuo peso corporeo totale meno il tuo corpo in percentuale).

5. Supplemento per supportare livelli di energia più elevati

Una cosa che puoi fare per ridurre le possibilità di affrontare l’affaticamento e il cattivo recupero dell’esercizio è integrare, anche con chetoni e / o elettroliti esogeni. Se non hai familiarità con gli integratori chetonici esogeni, questi forniscono chetoni che provengono dall’esterno del corpo. Imitano gli effetti dei chetoni che sono prodotti naturalmente dal tuo corpo quando sei in chetosi. I benefici associati agli integratori chetonici includono:

  • aiutandoti a perdere peso in eccesso
  • controllo della fame e delle voglie
  • fornendo al tuo cervello un apporto di energia, che aumenta le prestazioni cognitive
  • aiutandoti ad esibirti fisicamente e a recuperare più facilmente dall’esercizio

Mentre ci sono tre tipi di corpi chetonici, il chetone che si trova negli integratori di chetoni esogeni è di solito solo o per lo più beta-idrossibutirrato (BHB). Gli integratori di chetoni possono essere utilizzati tra un pasto e l’altro, oppure come alimento pre-allenamento benefico che vi fornirà una rapida fonte di chetoni. È anche possibile utilizzare gli integratori di chetoni per aiutarvi a rientrare nella chetosi più facilmente e rapidamente se avete abbandonato la dieta per un certo periodo di tempo.

Non dimentichiamoci degli elettroliti, che sono importanti anche per mantenere l’energia e il corretto funzionamento dei muscoli. Aggiungete il brodo di ossa al vostro regime giornaliero, che può aiutare a ripristinare gli elettroliti che si perdono durante la chetosi. Assicuratevi di bere molta acqua, dato che perderete peso d’acqua e anche gli elettroliti essenziali, tra cui magnesio, potassio o sodio, saranno eliminati dal nostro sistema, a causa dell’aumento della minzione durante la dieta a base di keto. Inoltre, sottolineate gli alimenti che aiutano ad aumentare l’assunzione di elettroliti come: noci, avocado, funghi, salmone e altri pesci, spinaci, carciofi e verdure a foglia.

Per ottenere i migliori risultati, evitare di mangiare cibi trasformati come oli raffinati, salumi e carni lavorate (soprattutto carne di maiale) o salumi, pancetta e formaggi fusi. Tuttavia, non abbiate paura di aggiungere del vero sale marino ai pasti, poiché il sodio è un minerale importante di cui potreste perdere troppo nella dieta keto.

Suggerimenti per aumentare la massa muscolare su cheto e digiuno intermittente (FMI)

Per massimizzare la produzione di chetoni e migliorare gli effetti come la combustione dei grassi, è possibile combinare una dieta chetogenica, il digiuno intermittente, esercizi di rafforzamento e chetoni esogeni. Dopo circa 1-2 mesi di dieta chetogenica, si può anche sperimentare il ciclismo con i carboidrati a seconda degli obiettivi di fitness e di composizione corporea.

Volete sapere come costruire i muscoli sul keto se state praticando anche l’FMI? In questo caso valgono ancora le stesse regole di cui sopra. Dovreste continuare a farlo allenandovi con la forza, mangiare abbastanza calorie e proteine, controllare l’assunzione di carboidrati e usare integratori di keto se li trovate utili. Poiché può essere difficile allenarsi mentre si è a digiuno, potrebbe essere necessario modificare il proprio programma in modo che gli allenamenti più duri cadano nei giorni/ora in cui si mangia di più. E si potrebbe prendere in considerazione di tenere un diario alimentare se si sospetta che il digiuno sta portando a una diminuzione dell’apporto calorico, che renderà difficile costruire il muscolo sul keto.

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