Noci e semi

Semi di sesamo: gli antichi semi che abbassano la pressione sanguigna, il colesterolo e altro

I semi di sesamo sono davvero uno dei cibi più antichi della Terra. In effetti, le piante di sesamo sono le più antiche specie di piante conosciute da coltivare principalmente per i loro semi e oli piuttosto che per le loro foglie, frutta o verdura.

Molto apprezzato nelle culture orientali, mediterranee e africane, semi di sesamo (Sesamum indicum) sono stati utilizzati per migliaia di anni per aromatizzare gli alimenti, fornire grassi essenziali e migliorare la salute della pelle. Il sesamo ha uno dei più alti contenuti di olio di qualsiasi seme e vanta un sapore ricco e ricco di noci, motivo per cui l’olio di sesamo, tahini e i semi stessi sono ingredienti comuni nelle cucine di tutto il mondo.

Pronto a saperne di più su questo ingrediente delizioso e nutriente? Continua a leggere per un elenco completo dei benefici e degli effetti collaterali dei semi di sesamo, oltre a come aggiungere questo super seme alla tua dieta quotidiana.

Cosa sono i semi di sesamo?

Sebbene i semi di sesamo siano un ingrediente comune aggiunto a tutto, dalle fritture ai bagel, molte persone spesso si chiedono: da dove vengono i semi di sesamo?

I semi di sesamo sono derivati ​​da una pianta di sesamo in fiore nel genere Sesamum. I baccelli di semi di sesamo si aprono quando raggiungono la piena maturità, rivelando i semi della pianta di semi di sesamo, che contengono i suoi oli preziosi. I semi di sesamo contengono fino al 60% di olio e il 20% di proteine, il che li rende un’alta fonte di acidi grassi essenziali e aminoacidi.

I semi contengono circa dal 50% al 60% di un olio grasso che è caratterizzato da due membri benefici della famiglia Lignan: sesamina e sesamolina. L’olio di sesamo contiene anche altri due composti fenolici, il sesamolo e il sesaminolo, che si formano durante il processo di raffinazione.

L’olio derivato dal sesamo è ricco di linoleico e acidi oleici, la maggior parte dei quali sono gamma-tocoferolo e altri isomeri di vitamina E. Alcuni degli aminoacidi specifici presenti in ogni porzione includono lisina, triptofano e metionina. (1)

I 7 principali vantaggi dei semi di sesamo

  1. Ricco di nutrienti essenziali
  2. Bassi livelli di colesterolo
  3. Ridurre la pressione sanguigna
  4. Livelli dell’ormone dell’equilibrio
  5. Combattere la crescita delle cellule tumorali
  6. Aumenta la combustione dei grassi
  7. Migliora l’assorbimento dei nutrienti

1. Ricco di nutrienti essenziali

Uno dei maggiori benefici dei semi di sesamo nero è il loro impressionante profilo nutrizionale. In effetti, i semi di sesamo sono una buona fonte di proteine ​​e fibre, nonché minerali chiave come rame, manganese e calcio.

Il ferro trovato nel sesamo può aiutare a prevenire carenza di ferro legato all’anemia e aumenta i bassi livelli di energia. E sebbene carenza di rame non è così comune, i semi di sesamo forniscono una buona dose di rame necessaria al giorno per mantenere la salute dei nervi, delle ossa e del metabolismo.

Il sesamo contiene anche una buona dose di calcio, anche se ci sono alcune controversie su quanto sia utile quel calcio. Come tutte le noci e semi, i semi di sesamo contengono alcuni naturali antinutrienti che può impedire a una percentuale di calcio di essere effettivamente assorbita e utilizzata all’interno del corpo. In sostanza, il calcio è legato all’acido ossalico, rendendolo meno biodisponibile e benefico.

Lo scafo di semi di sesamo, che è un processo che prevede la rimozione della loro pelle esterna, può aiutare a rimuovere gran parte dell’acido ossalico ma purtroppo rimuove anche la maggior parte del calcio, delle fibre, potassio e ferro. In alcune parti del mondo, come il Giappone, i semi di sesamo tostati interi vengono comunemente consumati e considerati una parte essenziale della dieta perché mangiarli senza buccia, interi e tostati può aiutare a migliorare l’assimilazione di calcio e altri nutrienti.

È stato dimostrato che la cottura rimuove la maggior parte degli ossalati da altri alimenti, sebbene questo processo sollevi altre preoccupazioni per danneggiare gli oli delicati presenti nei semi. (2) Sembra che ci siano pro e contro nel mangiare semi di sesamo in diversi modi, quindi essenzialmente scegli il tipo che ti piace di più e completalo con una dieta sana per colmare eventuali lacune nutrizionali.

2. Livelli più bassi di colesterolo

I semi di sesamo sono i più alti in fitosteroli per abbassare il colesterolo di quasi tutte le noci, semi, legumi e cereali. I fitosteroli sono un tipo di phytonutrient o steroli vegetali strutturalmente simili al colesterolo che agiscono nell’intestino per ridurre l’assorbimento del colesterolo. (3) Aiutano a spostare il colesterolo all’interno del tratto intestinale, riducendo il pool di colesterolo disponibile e assorbibile. Alcune ricerche hanno dimostrato che tra 27 diverse noci e semi testati, semi di sesamo, a fianco germe di grano, in cima come avere il più alto contenuto di fitosterolo. (4)

I semi di sesamo sono anche ricchi di lignani, un tipo di polifenoli che può migliorare i profili lipidici e normalizzare i livelli di colesterolo. Lignans aiuta colesterolo naturalmente più basso in alcuni modi e può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e nel fegato. (5, 6) Per questo motivo, i ricercatori a volte fanno riferimento ai fitochimici dei semi di sesamo come “agenti ipocolesterolemici” grazie alle loro potenti proprietà per abbassare il colesterolo.

3. Ridurre la pressione sanguigna

L’olio di sesamo è considerato un forte antiipertensivo grazie alla sua capacità di aiutare abbassamento naturale della pressione sanguigna livelli. Uno studio del 2006 pubblicato nel Yale Journal of Biological Medicine ha studiato gli effetti dell’olio di sesamo sulle persone con ipertensione e ha scoperto che era efficace nel ridurre sia la pressione sistolica che diastolica. (7)

Non solo, ma i ricercatori hanno anche scoperto che l’integrazione con olio di sesamo per 45 giorni è stata in grado di ridurre il danno cellulare causato dalla perossidazione lipidica aumentando allo stesso tempo antiossidante stato per promuovere una migliore salute del cuore nei pazienti.

4. Equilibrare i livelli ormonali

La ricerca suggerisce che i semi di sesamo possono essere particolarmente utili per le donne in post-menopausa grazie alla loro capacità di aumentare e regolare i livelli di ormoni sessuali, migliorare lo stato antiossidante e aiutare a gestire i livelli di colesterolo per ottimizzare la salute. Inoltre, la sesamina, un tipo di sesamo lignan, ha mostrato di essere convertita dalla microflora intestinale in enterolattone, un fitoestrogeni composto con attività simile agli estrogeni. (8)

Inoltre, poiché sono ricchi di acidi grassi essenziali, proteine ​​e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali, i semi di sesamo possono anche essere inclusi come ingrediente base in un dieta per la gravidanza mantenendo livelli ormonali sani e fornendo i nutrienti necessari per una madre e un bambino sani.

5. Combattere la crescita delle cellule tumorali

Proprio come i semi di lino, i semi di sesamo sono una ricca fonte di precursori di lignan. Questi composti specifici sono prodotti dalla microflora nel colon e si sono dimostrati potenti lotta contro il cancro effetti su diversi tipi specifici di cancro.

Uno studio in vitro del 2005 condotto dal Dipartimento di Scienze nutrizionali dell’Università di Toronto ha studiato gli effetti della somministrazione di 25 grammi di terreno non macinato semi di lino e semi di sesamo per donne sane in postmenopausa per un periodo di quattro settimane. I risultati del test delle urine hanno mostrato un aumento dei lignani dei mammiferi dalle donne che hanno ricevuto sia semi di lino interi che semi di sesamo, suggerendo che entrambi sono effettivamente convertiti dalla flora batterica nel colon, potenzialmente contribuendo a proteggere dalla crescita e dalla diffusione delle cellule tumorali del colon. (9)

Allo stesso modo, uno studio del 2012 pubblicato su Journal of Nutrition anche scoperto che i lignani dietetici possono agire come a trattamento del cancro naturale ridurre il rischio di cancro al seno modificando le caratteristiche del tumore. Nello studio, l’assunzione di lignan era associata a un minor rischio di carcinoma mammario negativo al recettore degli estrogeni. Dopo aver monitorato l’assunzione totale e specifica di lignan di 683 donne con carcinoma mammario e 611 donne sane senza carcinoma mammario, è stato riscontrato che le donne con l’assunzione più elevata di lignani rispetto all’assunzione più bassa avevano una probabilità inferiore del 40-50% di sviluppare il seno cancro. (10)

6. Aumenta la combustione dei grassi

Alcuni studi suggeriscono che alcuni composti presenti nei semi di sesamo potrebbero aiutare ad aumentare bruciare i grassi e tieni sotto controllo la vita. In effetti, uno studio sugli animali condotto nel 2012 dal Maryland ha scoperto che somministrare ai ratti una polvere arricchita con lignani ha contribuito a ridurre sia il peso corporeo sia l’accumulo di grasso. (11)

Inoltre, lo sono anche i semi di sesamo ricco di fibre, confezionando in 1,1 grammi in un singolo cucchiaio. La fibra alimentare aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco per farti sentire più pieno più a lungo. Può anche mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue per prevenire picchi e incidenti, che possono portare ad un aumento della fame e delle voglie. (12)

7. Migliorare l’assorbimento dei nutrienti

I lignani presenti nei semi di sesamo nero possono migliorare l’attività antiossidante della vitamina E, massimizzando i benefici per la salute e aiutandoti a ottenere il massimo valore nutrizionale possibile da ogni porzione. (13) Anche i semi di sesamo contengono una buona quantità di acidi grassi essenziali, che sono necessari per l’assorbimento di vitamine liposolubili come vitamine A, D, E e K. Per questo motivo, includendo una fonte di grassi sani come semi di sesamo, olio di sesamo o burro di sesamo con un pasto ricco di nutrienti può aiutarti ad assorbire e utilizzare i nutrienti in modo più efficiente.

Valori nutrizionali dei semi di sesamo

Dai un’occhiata al profilo nutrizionale dei semi di sesamo ed è facile capire perché questi semi piccoli ma potenti sono stellari per la tua salute. Ogni porzione di nutrizione di semi di sesamo viene spremuta in una buona quantità di nutrienti essenziali, comprese elevate quantità di proteine, rame, manganese e calcio.

Solo un cucchiaio (circa nove grammi) di semi di sesamo contiene circa:14)

  • 51,6 calorie
  • 2,1 grammi di carboidrati
  • 1,6 grammi di proteine
  • 4,5 grammi di grassi
  • 1,1 grammi di fibra alimentare
  • 0,4 milligrammi di rame (18 percento DV)
  • 0,2 milligrammi manganese (11 percento DV)
  • 87,8 milligrammi di calcio (DV 9 percento)
  • 31,6 milligrammi di magnesio (8 percento DV)
  • 1,3 milligrammi ferro (7 percento DV)
  • 56,6 milligrammi di fosforo (6% DV)
  • 0,7 milligrammi di zinco (5 percento di DV)
  • 0,1 milligrammi di tiamina (5 percento di DV)
  • 0,1 milligrammi vitamina B6 (4 percento DV)

Oltre ai nutrienti sopra elencati, i semi di sesamo contengono anche una piccola quantità di niacina, acido folico, riboflavina, selenio e potassio.

Semi di sesamo in Ayurveda, MTC e medicina tradizionale

I semi di sesamo sono spesso usati in molte forme di medicina olistica da secoli, grazie alle loro proprietà medicinali e benefiche per la salute.

Su una Dieta ayurvedica, i semi di sesamo sono stati usati per aumentare la resistenza, migliorare la fertilità, aumentare i livelli di energia e aiutare a soddisfare lo stomaco. L’olio di sesamo è un altro ingrediente comune usato nella pratica dell’Ayurveda ed è usato localmente per gli auto-massaggi. Si ritiene inoltre che annusare o gargarismi con olio di sesamo aiuti a liberare il muco e promuova la salute orale.

Secondo Medicina tradizionale cinese, i semi di sesamo nero possono aiutare a tonificare il sangue, costruire lo spirito e migliorare la salute dei reni e del fegato. Sono anche usati per aiutare a trattare in modo naturale problemi come costipazione, vertigini, debolezza e mal di schiena.

Semi di sesamo contro semi di chia contro semi di girasole contro semi di papavero

I semi di sesamo, chia, girasole e papavero sono alcuni dei semi più popolari sul mercato e vengono spesso aggiunti a tutto, dallo yogurt al mix di tracce e ai dessert. I semi di girasole vengono spesso consumati come per uno spuntino delizioso e salato, ma i semi di sesamo, chia e papavero sono più spesso usati nelle ricette per aggiungere un po ‘di scricchiolio e un’esplosione di benefici per la salute ai piatti.

In termini di nutrizione, tutti e tre sono ricchi di fibre e contengono una grande quantità di vitamine e minerali essenziali per la salute. Grammo per grammo, semi di girasole sono le più alte in calorie ma contengono anche più proteine. Semi di chia non hanno rivali in termini di fibra, con oltre quattro volte più fibra per grammo rispetto ai semi di girasole e tre volte più dei semi di sesamo. Nel frattempo, i semi di papavero contengono la più alta quantità di calcio e manganese, due importanti minerali che svolgono un ruolo centrale nella salute delle ossa. (15, 16) I semi di sesamo, d’altra parte, sono confezionati con rame, un minerale traccia che regola la crescita dei tessuti e ripara e mantiene il metabolismo. (17)

Per i migliori risultati, prova a ruotare tra tutti e quattro nella tua dieta per sfruttare la moltitudine di benefici per la salute che ognuno ha da offrire.

Semi di sesamo contro olio di sesamo contro Tahini

I semi di sesamo sono comunemente utilizzati in molte forme diverse, tra cui tahini e olio di semi di sesamo. Sebbene ognuno di essi abbia un insieme simile di benefici per la salute, ci sono alcune differenze uniche nel modo in cui sono prodotti e nei nutrienti che contengono.

Il Tahini, talvolta chiamato anche tahina, è un tipo di pasta di semi di sesamo che viene prodotta macinando i semi di sesamo. Sfruttare il profilo nutrizionale del Tahini aggiungendo alcune porzioni alla tua dieta è un modo gustoso e conveniente per aumentare l’assunzione di semi di sesamo e godere dei numerosi nutrienti contenuti in ogni boccone. Ogni porzione è povera di calorie tahiniane ma contiene una ricca dose di fibre, ferro, magnesio e grassi salutari per il cuore.

L’olio di semi di sesamo, d’altra parte, viene prodotto estraendo gli olii sani dal seme, in genere utilizzando una pressa a espansione o una macchina di estrazione. Comunemente usato come ingrediente in salse, curry e condimenti, molte persone si chiedono: l’olio di sesamo è buono per te? La nutrizione con olio di sesamo è ricca sia di grassi polinsaturi che di grassi monoinsaturi, entrambi ottimi per la salute del cuore. A causa del contenuto di antiossidanti contenuto in ogni porzione, l’olio di sesamo favorisce la salute della pelle e aiuta a lenire infiammazione per promuovere una migliore salute.

Dove trovare e come utilizzare i semi di sesamo

I semi di sesamo sono disponibili in diverse dimensioni e colori, tra cui varietà bianche, marroni dorate, nere, gialle e beige. I semi di sesamo nero, che si trovano principalmente in Cina e nel sud-est asiatico, si dice spesso abbiano il sapore più forte, ma i semi bianchi o beige sono i più comunemente trovati in molti negozi di alimentari e ristoranti americani ed europei.

Nelle nazioni sviluppate, i semi di sesamo vengono generalmente venduti senza i loro cappotti. Dopo la raccolta, i semi vengono generalmente puliti e sbucciati. Un fatto interessante è che anche se una serie di semi di sesamo con aspetto e colore coerenti sono percepiti come di migliore qualità dai consumatori e possono vendere a un prezzo più elevato, i colori misti vengono naturalmente raccolti e poi passati attraverso una macchina elettronica di selezione dei colori che rifiuta quelli scoloriti.

Tutti i semi che vengono rigettati o non maturi quando raccolti vengono salvati per essere utilizzati per la produzione di olio di sesamo. La farina che rimane dopo l’estrazione dell’olio di sesamo (chiamata farina di sesamo) è compresa tra circa il 35% e il 50% di proteine ​​e contiene carboidrati, il che la rende una delle preferite alimenti ricchi di proteine per pollame e altri animali.

Produrre o acquistare burro di semi di sesamo, noto anche come tahini, è un’altra grande opzione per come mangiare semi di sesamo. Il Tahini è una buona alternativa al burro di arachidi o ad altri burri di noci, specialmente se hai un’intolleranza alle noci. Il Tahini di solito è fatto con semi di sesamo tostati interi e quindi è un prodotto più raffinato rispetto all’utilizzo di semi di sesamo semplici, interi e non macinati, anche se è ancora delizioso e benefico. Il Tahini è un ingrediente base in molti piatti mediterranei e mediorientali, tra cui hummus e babaganoush. Viene anche utilizzato in una vasta gamma di antipasti e piatti asiatici, tra cui arrosti melanzana così come alcuni curry e condimenti.

Quando usi semi di sesamo interi a casa, puoi migliorare notevolmente il loro sapore naturale di nocciole tostando i semi di sesamo in una padella asciutta a fuoco medio-basso fino a quando non diventano dorati e profumati. Ci sono molte istruzioni online su come tostare i semi di sesamo, ma il processo è molto semplice e richiede solo pochi minuti dall’inizio alla fine. Osservali attentamente per assicurarti che non brucino, non diventino neri o emanino un cattivo odore, il che può significare che sono diventati rancidi.

Storia

Si ritiene che ci siano migliaia di diverse varietà di piante di sesamo coltivate oggi in tutto il mondo, la maggior parte delle quali selvatiche e non raccolte. La maggior parte delle specie selvatiche del genere Sesamum sono originari dell’Africa sub-sahariana, ma tipi compresi Sesame Indicum anche originario dell’India. I semi di sesamo sono una delle più antiche colture di semi oleosi conosciuti dall’uomo, menzionati nelle antiche scritture di Babilonia e Assiria oltre 4.000 anni fa e addomesticati ben oltre 3.000 anni fa.

Resti di sesamo recuperati da siti archeologici sono stati datati al 3500-3050 a.C. Alcuni documenti mostrano che il sesamo veniva commercializzato in parti della Mesopotamia e del subcontinente indiano intorno al 2000 a.C., mentre altri mostrano che era coltivato in Egitto durante il periodo tolemaico. Si ritiene che gli antichi egizi lo chiamassero sesemt, ed era incluso nell’elenco delle droghe medicinali nelle antiche pergamene del Papiro di Ebers.

Il frutto di sesamo è in realtà una “capsula” che è rettangolare e lunga da due a otto centimetri. Il frutto si apre naturalmente e rilascia i semi quando è maturo. Le piante di sesamo sono altamente tolleranti alla siccità, durevoli e crescono dove molte altre colture possono fallire, motivo per cui sono state una pianta base per così tanti anni in deserti e aree sterili.

Nel 2013 il mondo ha raccolto ben 4,8 milioni di tonnellate di semi di sesamo. Il più grande produttore di semi di sesamo oggi è il Myanmar, mentre il maggiore esportatore è l’India, seguito da Giappone e Cina.

Precauzioni / Effetti collaterali

Come altre noci e cibi, il sesamo può scatenare reazioni allergiche in alcune persone. Alcune ricerche suggeriscono che la prevalenza di casi di allergia al sesamo potrebbe essere in aumento, probabilmente a causa della contaminazione incrociata con altri noccioline o semi e a causa di processi produttivi. Le persone che hanno difficoltà a digerire noci e semi, tra cui mandorle, semi di lino e semi di chia, potrebbero voler usare cautela quando mangiano semi di sesamo.

I semi di sesamo contengono anche ossalati, come menzionato in precedenza, e la maggior parte del calcio presente nello scafo dei semi si presenta sotto forma di ossalato di calcio. La maggior parte dei tahini trovati nei negozi di alimentari sono spesso realizzati con semi di semi che rimangono dopo che lo scafo è stato rimosso. Questi prodotti sono generalmente sicuri in quantità moderate con una dieta a ridotto contenuto di ossalato, ma tieni presente che gli scafi di semi intatti potrebbero avere più ossalati, il che può aggravare alcune condizioni come calcoli renali e gotta.

Le etichette dei prodotti non indicano sempre se gli scafi sono stati rimossi o meno, quindi puoi giudicare dal colore e dal gusto. Il Tahini ottenuto da semi interi non scafi è più scuro e più amaro rispetto ai più pesanti tipi di ossalato realizzati con semi di sesamo sbucciati.

Inoltre, chiunque abbia la malattia di Wilson, che è una malattia genetica che provoca l’accumulo di rame nel fegato, dovrebbe evitare grandi quantità di semi di sesamo a causa del loro contenuto di rame.

Pensieri finali

  • I semi di sesamo sono derivati ​​dalla pianta di sesamo, che produce piccoli baccelli che si aprono al raggiungimento della maturità per rivelare il seme nutriente.
  • Ogni porzione di semi di sesamo contiene una buona quantità di fibre, proteine, rame, manganese e calcio, insieme a una serie di altre importanti vitamine e minerali.
  • Alcuni dei potenziali benefici per la salute dei semi di sesamo includono un migliore assorbimento dei nutrienti, aumento della combustione dei grassi, miglioramento dei livelli ormonali, abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo e riduzione della crescita delle cellule tumorali.
  • I semi di sesamo possono essere consumati così come sono o trasformati in tahini o olio di sesamo come aggiunta dietetica nutriente e deliziosa.
  • Prova ad aggiungere semi di sesamo a patate fritte, salse, condimenti e insalate per portare i benefici di questo super seme nella tua dieta.

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