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Riboflavina: I 15 migliori alimenti a base di vitamina B2 e i loro benefici

Dal mantenimento dei livelli di energia all’ottimizzazione della salute del cuore, riboflavina – aka vitamina B2 – è una vitamina importante che ha molte funzioni diverse nel corpo. Trovato in una varietà di fonti, tra cui carne, latticini e legumi, il consumo di più alimenti a base di riboflavina può anche aiutare a prevenire le malattie croniche, ridurre la durata e la gravità delle emicranie e mantenere la salute dei capelli e della pelle.

Fortunatamente, assumere abbastanza riboflavina nella tua dieta è facile e può essere semplice come fare alcuni scambi strategici nei tuoi pasti. Ecco cosa devi sapere su questa importante vitamina idrosolubile e come puoi assicurarti di soddisfare le tue esigenze consumando alcuni dei migliori alimenti a base di riboflavina in circolazione.

Che cos’è la riboflavina? Ruolo della vitamina B2 nel corpo

La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è una vitamina idrosolubile coinvolta nel metabolismo energetico. Funziona aiutando il corpo a utilizzare altre vitamine del gruppo B, come ad esempio niacina e tiamina, così possiamo produrre energia dai cibi che mangiamo.

In particolare, la riboflavina funziona come componente principale di due importanti coenzimi nel corpo, il flavin mononucleotide (FMN) e il flavin adenine dinucleotide (FAD). Ogni coenzima è coinvolto nella produzione di energia, nel mantenimento della funzione cellulare e nella promozione della crescita e dello sviluppo adeguati. Sono anche usati per la conversione di triptofano alla niacina e alla produzione di 5-fosfato piridossale da cibo con vitamina B6S. (1)

La riboflavina è anche necessaria per mantenere livelli normali di omocisteina nel sangue, che è un tipo di aminoacido che può essere coinvolto nello sviluppo di malattie cardiache. (2) Viene anche usato per aiutare a trattare acidosi lattica, una condizione grave caratterizzata dall’accumulo di lattato nel flusso sanguigno e da una diminuzione dei livelli di pH. (3)

Gli studi dimostrano che la riboflavina può aiutare a promuovere la salute del cuore, prevenire l’emicrania e persino proteggere dal cancro. E soprattutto, questa vitamina essenziale si trova in una varietà di cibi a base di riboflavina, come carne, latticini, uova e determinate verdure, rendendo facile soddisfare le tue esigenze.

I 15 migliori alimenti a base di riboflavina

Quindi, come puoi assicurarti di assumere abbastanza alimenti con vitamina B2 nella tua dieta? Anche se si trova principalmente nella carne e nei latticini, ci sono molte opzioni per gli alimenti con vitamina B2, vegetariano e non vegetariani. In effetti, la riboflavina si trova anche in altre fonti, tra cui legumi, verdure, noci e cereali.

Ecco alcuni dei migliori alimenti a base di riboflavina da aggiungere alla tua dieta: (4)

  1. Fegato di manzo – 3 once: 3 milligrammi (168 percento DV)
  2. Yogurt naturale –1 tazza: 0,6 milligrammi (34 percento DV)
  3. Latte – 1 tazza: 0,4 milligrammi (26 percento DV)
  4. Spinaci – 1 tazza, cotta: 0,4 milligrammi (25 percento DV)
  5. Mandorle – 1 oncia: 0,3 milligrammi (17 percento DV)
  6. Pomodori essiccati al sole – 1 tazza: 0,3 milligrammi (16 percento DV)
  7. Uova – 1 grande: 0,2 milligrammi (14 percento DV)
  8. Formaggio feta – 1 oncia: 0,2 milligrammi (14 percento DV)
  9. Agnello – 3 once: 0,2 milligrammi (13 percento DV)
  10. Quinoa – 1 tazza, cotta: 0,2 milligrammi (12 percento DV)
  11. Lenticchie – 1 tazza, cotta: 0,1 milligrammi (9 percento DV)
  12. Funghi – 1/2 tazza: 0,1 milligrammi (8 percento DV)
  13. Tahini – 2 cucchiai: 0,1 milligrammi (8 percento DV)
  14. Salmone selvatico – 3 once: 0,1 milligrammi (7 percento DV)
  15. Fagioli – 1 tazza, cotta: 0,1 milligrammi (6 percento DV)

Benefici degli alimenti a base di riboflavina

  1. Può proteggere contro il cancro
  2. Fornire sollievo dall’emicrania
  3. Mantenere capelli e pelle sani
  4. Promuovi la salute del cuore
  5. Agire come antiossidanti

1. Può proteggere contro il cancro

Il cancro è un grave problema negli Stati Uniti e in tutto il mondo. In effetti, si stima che negli Stati Uniti circa 1,7 milioni di persone saranno diagnosticate un tumore e oltre 600.000 persone ne moriranno solo nel 2018. (5) Mentre è chiaro che il caricamento su alimenti antitumorali può avere un impatto importante sulla riduzione del rischio di cancro, alcuni studi suggeriscono anche che l’assunzione di alcuni alimenti chiave della riboflavina potrebbe proteggere anche dalla crescita e dallo sviluppo del cancro.

Uno studio, ad esempio, ha mostrato che un’assunzione maggiore di riboflavina era associata a un ridotto rischio di cancro del colon-retto, in particolare tra quelli con il metilenetetraidrofolato (MTHFR) Genotipo TT, che è un gene specifico coinvolto nella conversione del folato. (6Nel frattempo, un altro piccolo studio ha analizzato le assunzioni di persone in alcune regioni dell’Iran e ha concluso che la carenza di riboflavina potrebbe essere collegata a quasi il doppio del rischio di sviluppare il cancro esofageo. (7)

2. Fornire sollievo dall’emicrania

emicrania sono un tipo ricorrente di mal di testa spesso accompagnato da sintomi come dolore, vertigini, irritabilità e sensibilità alla luce o al suono. Sebbene di solito trattati con farmaci da banco e modifiche dello stile di vita, alcune ricerche indicano che mangiare più cibi a base di riboflavina potrebbe anche aiutare a fornire sollievo e ridurre la durata e la gravità dei sintomi.

Una revisione di 11 articoli ha concluso che l’integrazione con riboflavina era efficace nel ridurre la durata e la frequenza di sintomi di emicrania con un rischio minimo di effetti collaterali. (8) Un altro studio ha avuto risultati simili, dimostrando che l’assunzione di un alto dosaggio di riboflavina ha dimezzato la frequenza dell’emicrania e ridotto la necessità di farmaci dopo soli tre mesi di trattamento. (9)

3. Mantenere capelli e pelle sani

Come la proteina più abbondante nel tuo corpo, collagene costituisce una grande porzione di muscoli, pelle, ossa, articolazioni, capelli e unghie. Poiché la riboflavina svolge un ruolo nella regolazione dei livelli di collagene nel corpo, compresi molti alimenti ricchi di riboflavina nella dieta possono aiutare a mantenere i capelli e la pelle sani.

Gli studi dimostrano che il collagene può aiutare a migliorare l’elasticità e l’umidità della pelle. (10) La ricerca mostra anche che il collagene potrebbe anche favorire la salute dei capelli, con un modello animale che riporta che il collagene è stato efficace nel promuovere crescita dei capelli nei topi. (11)

4. Promuovere la salute del cuore

Uno dei più impressionanti benefici della riboflavina è il suo potente effetto sulla salute del cuore. La riboflavina agisce regolando livelli di omocisteina, un amminoacido presente in tutto il corpo. Quando l’omocisteina si accumula nel sangue, può causare il restringimento delle arterie e aumentare alle stelle il rischio di malattie cardiache, il che rende vitale tenere sotto controllo i livelli di omocisteina.

Diversi studi hanno dimostrato l’impatto diretto che la riboflavina può avere sulla salute del cuore. Un modello animale pubblicato in Heart International, ad esempio, ha dimostrato che il trattamento con riboflavina ha contribuito a migliorare la funzione cardiaca nei ratti con insufficienza cardiaca causata da diabete. (12Nel frattempo, altri studi hanno anche scoperto che le carenze di riboflavina sono più frequenti nelle persone con malattie cardiache e una carenza potrebbe essere collegata a un rischio più elevato di difetti cardiaci congeniti. (13, 14, 15)

5. Agire come antiossidanti

antiossidanti sono composti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi e proteggere dai danni cellulari per mantenere il corpo in salute. La ricerca suggerisce anche che gli antiossidanti possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie e ridurre il rischio di condizioni croniche, come il cancro e le malattie cardiache. (16)

Anche se ai micronutrienti piace vitamina C sono più noti per le loro proprietà antiossidanti, la riboflavina può anche agire come antiossidante per aiutare a ridurre lo stress ossidativo e promuovere una migliore salute. (17) In particolare, gli studi dimostrano che la riboflavina B2 previene la perossidazione lipidica e il danno ossidativo da riperfusione, entrambi i quali possono danneggiare le cellule e contribuire alla malattia cronica. (18)

Segni di carenza di vitamina B2

Una carenza di questa vitamina chiave può mettere a dura prova molti aspetti della salute. Tuttavia, le carenze di riboflavina da sole sono molto rare. Invece, le carenze di riboflavina sono spesso associate a carenze di altre vitamine idrosolubili, come tiamina e niacina.

Gli alcolisti corrono un rischio maggiore di carenza a causa sia di una ridotta assunzione che di un ridotto assorbimento di vitamine. Inoltre, le persone che non consumano carne o latticini e quelle con restrizioni dietetiche possono essere a rischio maggiore.

Alcuni dei sintomi più comuni di carenza di riboflavina includono: (19)

  • Gola infiammata
  • Crepe nelle labbra e negli angoli della bocca
  • Lingua gonfia
  • Pelle squamosa
  • Arrossamento del rivestimento della bocca e della gola
  • Debolezza

I livelli di riboflavina non sono in genere inclusi negli esami del sangue di routine, quindi è importante parlare con il medico se si notano sintomi o si è a rischio aumentato di carenza di riboflavina. Insieme puoi determinare il miglior corso di trattamento per assicurarti di assumere abbastanza riboflavina per soddisfare le tue esigenze.

Come ottenere più cibi a base di riboflavina nella tua dieta

Il modo più semplice ed efficace per aumentare l’assunzione di riboflavina è semplicemente includendo nella vostra dieta più fonti di riboflavina e cibi a base di riboflavina. Incorporare una buona fonte di proteine ​​ricche di nutrienti, come carne, uova o legumi, ad esempio, può aiutarti a fornire una buona quantità di vitamina B2 per aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

Puoi anche provare a cambiare i contorni per ottenere più riboflavina. Spinaci, pomodori secchi, funghi e la quinoa sono tutti ingredienti nutrienti e saporiti che possono facilmente integrare qualsiasi pasto.

Nel frattempo, iniziare la giornata con una colazione ricca di nutrienti è un altro modo per aumentare l’assunzione di riboflavina. Cospargi una manciata di mandorle sopra una tazza di yogurt probiotico, montare una frittata di verdure o lavare la colazione con un bicchiere rinfrescante di latte grezzo per iniziare la prima volta a soddisfare le tue esigenze nutrizionali al mattino.

Riboflavina Integrazione e dosaggio

Anche se mangiare molti cibi ricchi di riboflavina è il modo migliore per assumere la dose giornaliera, gli integratori di riboflavina sono un’altra opzione se hai problemi a soddisfare i tuoi requisiti di riboflavina. La maggior parte dei multivitaminici contiene circa 1,7 milligrammi di riboflavina, che rappresenta il 100 percento dell’assunzione giornaliera raccomandata di riboflavina. Puoi anche prendere in considerazione l’assunzione di riboflavina in un complesso B, che include altre importanti vitamine del gruppo B, come niacina, tiamina e acido pantotenico.

Storia

Il termine riboflavina deriva dalle parole “ribosio”, che è uno zucchero che fa parte della struttura della riboflavina e “flavina”, un tipo di pigmento che conferisce alla riboflavina un caratteristico colore giallo brillante quando ossidato.

Il biochimico inglese Alexander Wynter Blyth fu il primo ad osservare la riboflavina nel 1872 quando notò un pigmento giallo-verde trovato nel latte. Tuttavia, è stato solo nei primi anni ’30 che la riboflavina è stata effettivamente identificata da Paul Gyorgy, lo stesso biochimico accreditato con la scoperta di altre vitamine del gruppo B come biotina e vitamina B6.

La riboflavina è solo la seconda vitamina da isolare e la prima da estrarre dal complesso vitaminico B2. Tuttavia, non è stato fino al 1939 che gli scienziati sono stati in grado di dimostrare l’importanza del consumo di alimenti a base di riboflavina sulla salute. (20)

I ricercatori stanno ancora continuando a conoscere l’importanza di integrare molti alimenti ricchi di vitamina B nella dieta, dimostrando che potrebbe avere un impatto su tutto, dai livelli di energia alla prevenzione delle malattie e oltre. In questi giorni, molti alimenti sono ora arricchiti con vitamine del gruppo B per aiutare a prevenire carenze e migliorare lo stato nutrizionale a livello di popolazione.

Precauzioni

Poiché la riboflavina è una vitamina idrosolubile, esiste un rischio minimo di tossicità poiché le quantità in eccesso vengono escrete attraverso le urine. In effetti, uno studio ha anche dimostrato che la somministrazione di 400 milligrammi di riboflavina al giorno ai partecipanti, che è oltre 200 volte il valore giornaliero raccomandato, non ha prodotto effetti collaterali negativi. (21)

Mentre la supplementazione di riboflavina è disponibile, includere più alimenti ricchi di vitamina B nella dieta è in genere un’opzione migliore. Non solo questi alimenti con vitamina B contengono una buona quantità di riboflavina, ma forniscono anche una miriade di altre importanti vitamine e minerali per migliorare la tua salute.

Se sospetti di avere una carenza di riboflavina, è meglio parlare con il medico per determinare il miglior corso di trattamento. Perché le carenze di riboflavina si verificano in genere accanto ad altri micronutrienti carenze, potrebbe essere necessario integrare anche con altre vitamine del gruppo B.

Considerazioni finali sugli alimenti a base di riboflavina

  • La riboflavina, o vitamina B2, è un’importante vitamina solubile in acqua che svolge un ruolo in molti aspetti della salute, specialmente quando si tratta di produzione di energia.
  • I potenziali benefici della vitamina B2 includono miglioramenti nella salute del cuore, sollievo dai sintomi dell’emicrania, capelli e pelle più sani e protezione contro alcuni tipi di cancro.
  • Alcuni dei migliori alimenti di vitamina B2 includono carne, pesce, latticini e legumi. La riboflavina si trova anche in noci, semi e alcune verdure.
  • Sebbene sia preferibile soddisfare le tue esigenze attraverso le fonti alimentari, è disponibile anche l’integrazione. La riboflavina è generalmente presente sia in multivitaminici che in capsule del complesso B, rendendo semplice soddisfare le esigenze quotidiane.
  • Assumere abbastanza di questa vitamina essenziale può aiutare a ottimizzare la tua salute e può avere un potente effetto sui livelli di energia e sulla prevenzione delle malattie.

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