Noci e semi

Nutrizione di grano saraceno: questo “grano” senza glutine fa bene?

Il grano saraceno – un seme ricco di nutrienti e senza glutine che è stato abbondantemente consumato nei paesi asiatici per secoli – sta diventando sempre più popolare negli Stati Uniti, in Canada e in Europa. Quali sono i benefici del consumo di grano saraceno? I semi di grano saraceno, chiamati anche “semole” o kasha in alcune parti del mondo”, sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti – come la rutina, i tannini e la catechina. In effetti, a causa del contenuto di polifenoli del grano saraceno, i semi di grano saraceno sono considerati da molti come un superfood.

Nonostante la sua recente ascesa alla fama nutrizionale, in realtà è un antico “grano” con una lunga storia. Il grano saraceno è senza glutine? Scommetti. Oggi è uno dei preferiti dai mangiatori di piante e senza glutine poiché fornisce un’alta fonte di aminoacidi, vitamine, minerali e antiossidanti – tutti con relativamente poche calorie, praticamente senza grassi e zero glutine.

Un grande vantaggio del grano saraceno rispetto ad altri cereali è che ha una composizione unica di aminoacidi che gli conferisce speciali attività biologiche. Questi includono effetti per abbassare il colesterolo, effetti antiipertensivi e la capacità di migliorare la digestione, ad esempio alleviando la costipazione.

Fatti di nutrizione del grano saraceno

Una tazza (circa 168 grammi) di grano saraceno cotto semole contiene circa:

  • 155 calorie
  • 33,5 grammi di carboidrati
  • 5,7 grammi di proteine
  • 1 grammo di grasso
  • 4,5 grammi di fibra
  • 0,7 milligrammi di manganese (34 percento DV)
  • 85,7 milligrammi di magnesio (21 percento DV)
  • 118 milligrammi di fosforo (12 percento DV)
  • 0,2 milligrammi di rame (12 percento DV)
  • 1,6 milligrammi di niacina (8 percento di DV)
  • 1 milligrammo di zinco (7 percento di DV)
  • 1,3 milligrammi di ferro (7 percento DV)
  • 0,1 milligrammi di vitamina B6 (6% DV)
  • 23,5 microgrammi di folato (6 percento di DV)
  • Acido pantotenico da 0,6 milligrammi (6% DV)
  • 3,7 microgrammi di selenio (5% DV)

Inoltre, contiene anche un po ‘di vitamina K, vitamina E, tiamina, riboflavina, colina, betaina, calcio e potassio.

Di cosa è fatto il grano saraceno? È di per sé un seme, sebbene la maggior parte di noi la consideri un grano senza glutine, proprio come riso integrale o fiocchi d’avena. Come altri semi, è ricco di proteine ​​e fibre, anche se è unico tra i semi in cui mangiamo in genere perché è più basso in grasso e più alto in amido.

La ricerca che studia i vari composti bioattivi presenti in diversi ceppi ha scoperto che i chicchi contengono:

  • Composti fenolici e flavonoidi, tra cui rutina, quercetina, acido clorogenico, orientina, isoorientina, vitexina e isovitexina
  • tannini
  • D-chiro-inositolo
  • Fagopiritoli (inclusi i derivati ​​del galattosile del D-chiro-inositolo)
  • Oltre all’amido e alle proteine ​​resistenti (specialmente aminoacidi, tra cui lisina, triptofano, treonina e aminoacidi contenenti zolfo)

In realtà ci sono molte specie coltivate in tutto il mondo. Possono essere classificati in tre tipi di specie: il cosiddetto grano saraceno comune (Fagopyrum esculentum), grano saraceno tatarico (F. tataricum) e grano saraceno cymosum (F. cymosum). Tra queste specie, F. esculentum Moench (grano saraceno comune / dolce) e F. tataricum (L.) Gaertn. (tartaro / grano saraceno amaro) sono i tipi più spesso consumati dall’uomo.

Si trova di solito come “chicchi di grano saraceno” grezzi. È anche trasformato in farina di grano saraceno che viene utilizzata nella cottura. Entrambi sono elementi di base altamente nutrienti da conservare in cucina e possono essere utilizzati in numerosi modi. Se non hai mai provato questo antico “grano” prima, molti descrivono il suo sapore come terroso, ricco di noci e confortante.

Quali alimenti contengono grano saraceno? Esempi di ricette tradizionali di grano saraceno includono frittelle di grano saraceno, spaghetti di soba di grano saraceno e fritture di kasha fatte con verdure come i funghi. Alcuni dei modi in cui puoi usarlo a casa includono l’aggiunta di semole cotte a stufati, zuppe o insalate fredde; sostituendo i cereali per la colazione trasformati con esso; e usando la farina in muffin e pane, oltre a ricoprire o legare la carne quando si fanno le polpette.

I 7 principali vantaggi del grano saraceno

  1. Migliora la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna
  2. Contiene antiossidanti che combattono le malattie
  3. Fornisce proteine ​​altamente digeribili
  4. L’alto contenuto di fibre è riempitivo e aiuta a migliorare la digestione
  5. Può aiutare a prevenire il diabete
  6. Non contiene glutine ed è anallergico
  7. Fornisce importanti vitamine e minerali

1. Migliora la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna

Negli studi clinici, i risultati suggeriscono che il grano saraceno può aiutare a ridurre l’infiammazione e i livelli di colesterolo malsano, contribuendo così a prevenire le malattie cardiovascolari. L’assunzione è associata a livelli sierici di colesterolo totale più bassi, inoltre diminuisce i livelli di “colesterolo cattivo” LDL mentre aumenta il colesterolo “buono” HDL. UN Revisione 2018 pubblicata sulla rivista Nutrienti hanno scoperto che nella maggior parte degli studi esaminati, la glicemia, il colesterolo totale e i trigliceridi erano significativamente diminuiti in seguito a interventi sul grano saraceno rispetto ai controlli.

Gli studi dimostrano anche che Rutin, a fitonutriente trovato in questo seme, è un importante antiossidante per la salute cardiovascolare. Questo fitonutriente supporta il sistema circolatorio e aiuta a combattere la pressione alta e il colesterolo alto, così come l’alto contenuto di fibre. La quercetina è un altro metabolita fenolico trovato in questo antico “grano” che negli studi è stato collegato a una riduzione dell’iperlipidemia, alla riduzione della pressione arteriosa e al miglioramento della regolazione del peso.

2. Contiene antiossidanti che combattono le malattie

La nutrizione di grano saraceno contiene composti fenolici protettivi e antiossidanti che può aiutare a combattere il cancro o la formazione di malattie cardiache, oltre a supportare la funzione cerebrale, la funzionalità epatica e la salute dell’apparato digerente. Studi recenti mostra che la rutina ha anche il potenziale per essere utilizzata nel trattamento della malattia di Alzheimer. Gli antiossidanti, inclusi i flavonoidi come le proantocianidine oligomeriche, si trovano negli scafi e nei semi, inoltre sono presenti nella farina di grano saraceno macinata.

Gli antiossidanti polifenolici agiscono come agenti terapeutici contro i danni dei radicali liberi, chiamati anche specie reattive dell’ossigeno o “stress ossidativo”. Gli antiossidanti supportano la funzione cellulare proteggendo il DNA dai danni e prevenendo l’infiammazione o la formazione di cellule cancerose.

3. Fornisce proteine ​​altamente digeribili

La nutrizione del grano saraceno è un’ottima fonte di proteine ​​vegetali. Questo seme contiene 12 aminoacidi, i “mattoni” delle proteine ​​che supportano l’energia, la crescita e la sintesi muscolare. In realtà, ha più proteine ​​di qualsiasi forma di riso, grano, miglio o mais. Contiene circa 11-14 grammi di proteine ​​per ogni 100 grammi, che non è alto come semi come la quinoa o la maggior parte dei fagioli e dei legumi, ma è più alto della maggior parte dei cereali integrali.

Se sei vegetariano o vegano, il grano saraceno è un ottimo alimento da includere regolarmente nella tua dieta perché fornisce due tipi di aminoacidi essenziali, tipi che non puoi produrre da solo e che devi ottenere dai cibi che mangi.

Contiene aminoacidi essenziali chiamati lisina e arginina. Cosa c’è di importante in questo? Questi aminoacidi specifici non si trovano in molti altri cereali comuni o cereali integrali, quindi ottenerli da questo seme ti assicura di coprire l’intera gamma di proteine ​​essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

4. L’alto contenuto di fibre si riempie e aiuta a migliorare la digestione

Puoi perdere peso mangiando grano saraceno? Questo antico “grano” fornisce circa sei grammi di fibra alimentare in ogni porzione da una tazza. La fibra aiuta a riempirti e accelera il transito del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo è importante per regolare i movimenti intestinali. Il grano saraceno può persino proteggere gli organi digestivi da cancro, infezione e altri sintomi negativi prevenire lo stress ossidativo all’interno del colon e del tratto digestivo.

Quando i ricercatori del Dipartimento di alimentazione e nutrizione dell’Università Bucheon in Corea hanno testato gli effetti del grano saraceno negli studi sugli animali, hanno osservato maggiori attività antiossidanti nel fegato, nel colon e nel retto degli animali che lo consumano. Gli antiossidanti protettivi del glutatione perossidasi e del glutatione S-transferasi sono stati tutti trovati nei sistemi digestivi degli animali che ricevono il seme.

Quando il grano saraceno viene fermentato per creare bevande alcoliche o alcuni tipi di pane a lievitazione naturale, può agire come un prezioso prebiotico che nutre batteri sani nel tratto digestivo. Studi mostrano che il consumo di prodotti fermentati di grano saraceno può migliorare il livello di pH del corpo – o l’equilibrio tra acidità e alcalinità – che impedisce la formazione di batteri e malattie dannosi.

5. Può aiutare a prevenire il diabete

Rispetto a molti altri carboidrati e cereali integrali, il grano saraceno ha un basso indice glicemico. I carboidrati complessi che si trovano nella sua alimentazione vengono assorbiti lentamente nel flusso sanguigno. Questo ti aiuta a sentirti pieno più a lungo e supporta l’energia sostenibile. Aiuta anche a combattere gli squilibri nei livelli di zucchero nel sangue che possono portare a infiammazione, affaticamento e persino diabete o sindrome metabolica.

La ricerca ci mostra che i metaboliti del grano saraceno, come la rutina, possono avere effetti protettivi nel preservare la segnalazione dell’insulina e la capacità di aiutare a combattere la resistenza all’insulina. Gli studi hanno scoperto che quando i pazienti diabetici hanno consumato questo seme per un periodo di due mesi, hanno sperimentato miglioramenti nel controllo della glicemia e ridotto la resistenza all’insulina senza alcuna forma di trattamento.

6. Non contiene glutine ed è anallergico

Il grano saraceno è molto simile nel gusto, nell’aspetto, nelle dimensioni e nella consistenza dell’orzo, ma la sua nutrizione ha il vantaggio di contenere zero glutine. È sicuro per chiunque abbia la celiachia o una sensibilità al glutine e può stare al posto di cereali contenenti glutine come grano, bacche di grano, orzo, segale e avena contaminati con glutine, farro e kamut.

Ricorda, non è nemmeno un grano – in realtà è un seme! Grano saraceno e grano vengono famiglie botaniche completamente diverse ma può essere utilizzato in molti modi. Evitare i cereali contenenti glutine e lo scambio di cereali senza glutine può invece aiutare a prevenire disturbi digestivi come gonfiore, costipazione, diarrea e persino sindrome dell’intestino permeabile.

7. Fornisce importanti vitamine e minerali

Farina e farina di grano saraceno sono ottime fonti di vitamine del gruppo B che stimolano l’energia, oltre a minerali tra cui manganese, magnesio, zinco, ferro e acido folico. L’apporto di magnesio può ulteriormente aiutare a migliorare la digestione, favorire la crescita e il recupero muscolare e difendersi dalla depressione o dagli impatti negativi dello stress sul corpo.

Vitamine del gruppo B, manganese, fosforo e zinco contribuiscono a una sana circolazione e alla funzione dei vasi sanguigni. Sono anche necessari per la segnalazione dei neurotrasmettitori nel cervello che combatte la depressione, l’ansia e il mal di testa.

Storia e usi nella medicina tradizionale

I registri mostrano che il grano saraceno è stato cresciuto da almeno il 1000 a.C. in Cina.

È stato usato per migliaia di anni nelle cucine di tutto il mondo, specialmente in Russia e in alcune parti dell’Asia. Questo antico “grano” ebbe origine nelle regioni nord-orientali dell’Asia, compresa tutta la Cina. I registri mostrano che è stato raccolto per la prima volta nelle alte pianure della Cina sud-orientale e dell’Himalaya. Da allora è stato un alimento base di queste culture, anche se da allora riso e altri cereali lo hanno gradualmente sostituito come le principali fonti di carboidrati in molte culture orientali.

Tuttavia, il grano saraceno continua a essere una parte importante della dieta in molte nazioni. Ora sta vivendo una rinascita in tutto il mondo. Oggi ci sono molti tipi coltivati ​​in tutto il mondo, ma la maggior parte viene raccolta in Nord America. Attualmente è la specie di grano saraceno più comune Fagopyrum esculentum Moench, che i botanici chiamano semplicemente “grano saraceno” o “grano saraceno dolce”. Ora è più ampiamente consumato in paesi tra cui India, Cina, Giappone, Nepal, Canada e Ucraina.

In Corea, Giappone, Italia e Cina, viene consumato principalmente sotto forma di noodles. Nei paesi dell’Europa orientale, come Ucraina, Polonia e Russia, viene consumato principalmente sotto forma di cereali.

Nel corso della storia, il grano saraceno è stato usato in medicina, come nella medicina tradizionale cinese contribuire a rafforzare il “qi” (energia vitale), supporta le funzioni della milza e dello stomaco, per trattare la costipazione, pressione sanguigna bassa e rafforzare i vasi sanguigni. Alcune delle condizioni per cui è raccomandato includono febbre, vari problemi digestivi, diarrea, dissenteria, sudorazione spontanea, ipertensione e condizioni della pelle, tra cui ferite e lesioni.

Oggi, anche la pianta del grano saraceno viene raccolta quando fiorisce in modo che foglie, fiori e steli possano essere usato per fare droghe / integratori. Poiché contiene alti livelli di rutina e altri polifenoli, questi composti possono essere isolati e assunti per aiutare a trattare varie condizioni infiammatorie.

Grano saraceno contro grano contro quinoa contro avena

Il grano saraceno è in realtà una pianta dicotiledone, che la rende simile alla quinoa e ad alcuni altri legumi o fagioli, poiché viene coltivata come erba fiorita annuale.

Il grano saraceno è meglio per te del grano? Nonostante il suo nome, il grano saraceno (o kasha) in realtà non contiene grano o glutine proteico. È un membro del Polygonaceae famiglia di piante e completamente estranea ai cereali che contengono glutine, come grano, orzo, segale, farro, farro e alcuni altri. Per questo motivo, viene utilizzato in molti prodotti da forno senza glutine per aggiungere massa e sostanze nutritive senza causare reazioni allergiche o problemi digestivi.

La quinoa e il grano saraceno sono simili in quanto contengono entrambi più amido ma meno grasso rispetto a molti altri tipi di semi. Questo è il motivo per cui vengono solitamente gestiti allo stesso modo dei cereali integrali. La quinoa è una pianta di 7000 anni che ha avuto origine nelle regioni montuose del Sud America. È un’ottima fonte di nutrienti tra cui manganese, magnesio, fosforo, acido folico e rame. Rispetto al grano saraceno, una tazza di quinoa è un po ‘più alta in calorie, carboidrati, proteine, ferro, magnesio e tiamina. Entrambi contengono circa la stessa quantità di fibre e sono buone fonti di varie vitamine del gruppo B.

L’avena è diversa dal grano saraceno perché l’avena è un chicco intero rispetto ai semi. L’avena è priva di glutine, povera di calorie, ricca di fibre e una buona fonte di nutrienti come manganese, fosforo, selenio e magnesio. Come tutti i cereali integrali, l’avena contiene anche alcuni acidi grassi sani poiché trattengono l’intero germe, l’endosperma e la crusca, dove sono immagazzinati non solo i nutrienti, ma anche piccole quantità di grassi essenziali. Una delle cose migliori dell’avena è che contengono fibre solubili, in particolare un tipo chiamato beta-glucani, che può aiutare a ridurre naturalmente il colesterolo e migliorare la sensibilità all’insulina.

Dove trovare e come utilizzare il grano saraceno

Nei negozi di alimentari si possono trovare molti tipi di grano saraceno. Cereali, semole e farina sono ora disponibili nella maggior parte dei mercati negli EU. Se possibile, cerca cereali con scafo intero, semole tostate, parboiled ed essiccate, che sono pronti per la cottura. I semi non sbucciati hanno una spessa copertura esterna marrone-nera che deve essere rimossa prima di essere commestibile. Se acquisti farina di grano saraceno, dovrebbe essere conservata in frigorifero o in congelatore e utilizzata in breve tempo poiché contiene naturalmente oli che possono andare a male rapidamente.

Cerca questi tipi di prodotti di grano saraceno disponibili nella maggior parte dei grandi negozi di generi alimentari:

  • Semole di grano saraceno crudo: Questi sono a volte chiamati scafi di grano saraceno e sono semi interi che non sono stati trasformati ed essiccati. Trovali in molte sezioni di contenitori per alimenti naturali a un costo persino inferiore rispetto all’acquisto di prodotti confezionati. Questi sono perfetti da aggiungere a insalate, peperoncino o trasformarli in piatti dolci come grano saraceno, latte di cocco e porridge di semi di chia.
  • “Grano saraceno cremoso”: Ottimo per preparare porridge per la colazione simili alla farina d’avena. Combina con frutta, noci, yogurt e qualsiasi dei tuoi condimenti per la colazione preferiti.
  • Farina di grano saraceno: Utile per la cottura combinandolo con farina integrale germogliata al 100% o una miscela di farine senza glutine. Puoi anche macinare semole crude in un frullatore ad alta velocità per preparare la tua farina fresca.
  • Kasha: Questo è un tipo di farina di grano saraceno tostato che è più popolare in Russia. Usalo in zuppe, stufati o combinato con verdure come contorno, come funghi, cavoli o cipolle.
  • Tagliatelle Soba: “Soba” significa grano saraceno in giapponese. Questi possono essere usati al posto di qualsiasi altro noodles ma sono particolarmente buoni per preparare zuppe sostanziose a base di verdure. La maggior parte delle marche contiene glutine a seconda delle farine con cui sono fatte, quindi leggi attentamente l’etichetta degli ingredienti se stai evitando il glutine.

Come cucinare il grano saraceno: consigli per ammollo, germogliatura e cottura a fuoco lento

Il grano saraceno è un chicco versatile e viene utilizzato in molti diversi tipi di prodotti alimentari, dal granola ai noodles giapponesi di soba. In Francia, è spesso trasformato in crepes. In tutta l’Asia, è usato per preparare i noodles di soba che sono popolari nelle zuppe e nelle fritture. Negli EU, le ricette popolari del grano saraceno sono quelle fatte con la sua farina, come muffin, biscotti, pane e altri snack ricchi di proteine ​​e fibre, ma privi di glutine.

Come cucinare il grano saraceno (da semole secche):

  • Prima sciacquali bene e poi combinali con l’acqua sul piano di cottura in un rapporto 2: 1, quindi due tazze d’acqua per ogni tazza di grano saraceno.
  • Lasciarli cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti, controllando per vedere quando sono pieni e la loro consistenza è ciò che stai cercando.
  • Se non assorbono tutta l’acqua e sembrano diventare molli, prova a filtrare un po ‘d’acqua (alcune persone preferiscono usare solo 1,5 tazze d’acqua per una tazza di grano saraceno per evitare che ciò accada).

Una delle cose migliori che puoi fare per migliorare l’assorbibilità dei nutrienti, oltre alla sua digeribilità, è far germogliare gli scafi (o le semole). Ciò ha ridotto gli “antinutrienti” che possono bloccare una percentuale delle vitamine e dei minerali presenti in questo seme. Germogliare i chicchi di grano saraceno riduce anche gli enzimi che possono renderlo difficile da digerire per alcune persone.

Per immergere e quindi germogliare, attenersi alla seguente procedura:

  1. Immergi prima gli scafi secchi in una grande ciotola d’acqua tra i 30 minuti e le sei ore. Quindi lavare e filtrare i chicchi essiccati. Quindi lasciarli fuori in un piatto o in una ciotola poco profonda, sul piano di lavoro o da qualche parte dove saranno esposti all’aria.
  2. Tienili leggermente umidi aggiungendo solo una piccola quantità di acqua nella ciotola / piatto, ma non hai bisogno che siano completamente coperti in acqua. Prova ad aggiungere solo 1-2 cucchiai di acqua.
  3. Lasciateli fuori per 2-3 giorni, verificando che si formino piccoli germogli. I germogli varieranno da 1/8 di pollice a due pollici di lunghezza. Quando è pronto, sciacquare bene i germogli, scolarli e conservarli in un barattolo o contenitore.
  4. Conservare in frigorifero per un massimo di sette giorni, ma ogni giorno è necessario risciacquarli per evitare la formazione di muffe e batteri.

Precauzioni

Poiché il grano saraceno è un alimento ricco di fibre, è una buona idea introdurlo lentamente nella dieta e iniziare a mangiare piccole porzioni. Bere molta acqua con esso e altri cereali integrali / semi può anche aiutare con la digestione. Sebbene sia privo di glutine, è ancora possibile sperimentare reazioni allergiche al grano saraceno. Dovresti evitarlo se provoca qualsiasi tipo di grave indigestione, eruzione cutanea, naso che cola, asma, prurito, gonfiore o alterazioni della pressione sanguigna.

Pensieri finali

  • Che cos’è il grano saraceno? In realtà è un seme al contrario di un grano intero, sebbene sia usato in modo simile a cereali come quinoa, orzo o avena.
  • I benefici di questo seme includono il supporto della salute del cuore; fornire antiossidanti e polifenoli come la rutina e la quercetina, oltre a fibre e proteine ​​vegetali; aiutare a prevenire il diabete; combattere i disturbi digestivi; e fornendo vitamine e minerali come magnesio, ferro e vitamine del gruppo B.
  • È senza glutine? Sì, la sua alimentazione è unica rispetto ad altri “cereali integrali” perché in realtà è un seme e non correlato a chicchi di grano, orzo o segale.
  • In tutto il mondo, le ricette di grano saraceno che utilizzano noodles di soba o cereali kasha sono popolari. Può essere utilizzato per preparare prodotti da forno senza glutine, frittelle, fritture di cereali, zuppe, stufati e altro ancora.

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