Oli e grassi

L’olio di cocco è salutare? (AHA non la pensa così)

L’olio di cocco è salutare? Potresti sentirti più confuso che mai sull’argomento, grazie all’American Heart Association (AHA) Rapporto di giugno 2017 su grassi saturi.

Il rapporto consultivo dell’AHA esamina i grassi alimentari e le malattie cardiovascolari. Ma il forte avvertimento dell’associazione sull’olio di cocco è quello che è stato davvero uno shock per il pubblico.

Ecco solo un campione di titoli da quando è uscito il rapporto: “L’olio di cocco non è buono per te come potresti pensare”. E “L’olio di cocco non è salutare. Non è mai stato sano. ” Poi c’era questo: olio di cocco “malsano come grasso di manzo e burro. “

In realtà non è così semplice, e andrò nei dettagli in questo articolo per evidenziare dove l’AHA ha sbagliato e in che modo rimuovere l’olio di cocco dietetico potrebbe essere un grave errore di salute per alcuni.

Ho sollecitato i benefici dell’olio di cocco per anni, in particolare quando si tratta di migliorare la salute del cervello. E mentre c’è del vero nel rapporto dell’AHA (ci occuperemo più tardi), il mio problema più grande è questo: gli autori dell’AHA stanno semplificando eccessivamente la situazione. Inoltre, secondo me, ciò che ti stanno dicendo per sostituire l’olio di cocco è completamente sbagliato. Facciamo un tuffo più profondo …

L’olio di cocco è salutare?

Molte persone saranno allarmate dalle notizie sull’olio di cocco dell’American Heart Association, ma è importante ricordare che le sue linee guida non dicono alle persone di consumare zero grassi saturi per ridurre il rischio di malattie cardiache.

L’AHA raccomanda all’uomo medio di limitare l’assunzione giornaliera di grassi saturi a 30 grammi al giorno; 20 grammi per le donne. Si tratta dell’equivalente di 2 cucchiai di olio di cocco per gli uomini e 1,33 cucchiai per le donne.

La maggior parte delle persone non lo supererà in un giorno a meno che non seguano una dieta Paleo ricca di grassi o una dieta chetogenica. (E alcune persone fanno abbastanza bene con diete ricche di grassi, dato che stanno consumando grassi sani.)

Il più grande positivo del rapporto è stata la raccomandazione dell’organizzazione di consumare una dieta mediterranea con cibi ricchi di acidi grassi sani, come pesce selvatico, olive, avocado, noci e semi. Ma torniamo all’olio di cocco …

1. Il problema del colesterolo

L’olio di cocco è salutare? L’AHA sconsiglia l’uso dell’olio di cocco perché aumenta il colesterolo LDL o “cattivo” e “non ha effetti compensativi noti noti”. (Le loro parole, non le mie.)

Non ho alcun problema con questo – olio di cocco può aumentare i livelli di LDL. Ma ciò che la relazione non menziona è che l’olio di cocco può anche aumentare l’HDL, o anche i livelli di colesterolo “buono”. (1, 2)

In effetti, i ricercatori brasiliani hanno scoperto che incorporare olio extravergine di cocco nella dieta fornisce un urto di colesterolo HDL sano. Aiuta anche i pazienti con malattie cardiache a perdere la massa corporea in eccesso e a ridursi in vita, due fattori che possono proteggere il tuo cuore. (3)

Oltre al fatto che misurare il colesterolo potrebbe non essere il modo migliore per indicare le malattie cardiache, c’è un altro mega takeaway che voglio farti capire. La ragione per cui l’American Heart Association sconsiglia l’olio di cocco è perché l’organizzazione afferma che il colesterolo LDL aumenta il rischio di malattie cardiache. Ma uno studio su oltre 12.000 persone ha scoperto che il colesterolo basso – non elevato – ha effettivamente aumentato il rischio di una persona di morire presto. (4)

Potrebbe essere che siamo troppo iper-focalizzati sul colesterolo, quando dovremmo davvero concentrarci sulla riduzione dell’infiammazione, che è la causa principale delle malattie cardiache. (5, 6, 7)

Al fine di migliorare la salute del cuore, l’attenzione deve spostarsi dal colesterolo alto come il più grande fattore di rischio per le malattie cardiache e invece concentrarsi sulla riduzione dell’infiammazione e dell’ossidazione attraverso la dieta. Si tratta solo di arrivare alla causa principale della malattia. Il fegato inizia a produrre colesterolo come sostanza riparatrice del corpo. Ciò accade perché nelle arterie si verificano infiammazione e ossidazione.

Immagina le tue arterie come tubi in casa. Se il tubo è danneggiato e provoca una perdita, è necessario andare e riparare e riparare l’area. Il problema non è il colesterolo alto. Questa è semplicemente la causa di uno stile di vita infiammatorio.

E, se vuoi davvero sapere quali dovrebbero essere i tuoi numeri di colesterolo in relazione al rischio di malattie cardiache, devi valutare i rapporti del colesterolo, non il numero totale. Ciò che è stato evidente mentre leggevo l’analisi AHA è che molti degli studi che hanno condotto non hanno preso in considerazione i livelli di colesterolo HDL o i rapporti.

Ecco una spiegazione più semplice di Harvard Medical:

Il rapporto tra colesterolo totale e HDL è importante; più piccolo è il numero, meglio è. Ad esempio, qualcuno con un colesterolo totale di 200 e un HDL di 60 avrebbe un rapporto di 3,3 (200 ÷ 60 = 3,3). Se l’HDL di quella persona fosse basso – diciamo 35 – il rapporto totale colesterolo-HDL sarebbe più alto: 5.7. (8)

2. Il problema della sostituzione dell’olio

Forse la parte più sorprendente delle raccomandazioni dell’AHA è che gli esperti raccomandano di mangiare più mais e olio di soia. Yikes. Oltre il 90 percento di queste colture è geneticamente modificato. E Ricercatori norvegesi persino scoperto che la soia americana contiene livelli “estremi” di glifosato, l’ingrediente principale dell’erbicida Roundup. (Sì, in realtà lo è dentro il cibo. Non puoi lavarlo via.)

Ma ecco la più grande bandiera rossa: uno studio di revisione del 2016 pubblicato su British Medical Journal guardato cosa succede quando le persone prendono grassi saturi dalla dieta e lo sostituiscono con grassi di oli vegetali ricchi di acido linoleico.

Invece di consumare grassi saturi, la gente mangiava più olio di mais e margarina ricchi di grassi polinsaturi. Si scopre, in realtà, la sostituzione di grassi saturi con olio di mais e oli simili è aumentato il rischio di una persona di malattia coronarica e morte per tutte le cause. (9)

Gli oli di mais, soia e altri vegetali sono ricchi di acidi grassi omega 6. E mentre abbiamo bisogno di alcuni grassi omega 6, la dieta americana standard è decisamente troppo pesante per i grassi omega 6 e troppo leggera per gli omega 3. Il rapporto omega 6-omega-3 dell’olio di mais è 49: 1. Ci sono anche prove che una dieta ricca di omega 6 può aumentare il rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa e del cancro alla prostata negli uomini. (10a)

Ecco alcuni altri punti chiave su cui riflettere quando stai cercando di decidere, “L’olio di cocco è salutare:”

  • L’American Heart Association ha pubblicato anche discutibili linee guida dietetiche in passato. Questi includono mangiare cibi trasformati a basso contenuto di grassi (spesso caricati con zucchero) e optare per la margarina invece del burro. (AHA da allora è venuto fuori con lo zucchero.)
  • Abbiamo visto esempi di affermazioni generali sulla dieta in passato, spesso con effetti disastrosi. Ricordi quando i ricercatori hanno detto che tutta la carne rossa era cattiva, non riuscendo a distinguere tra carne di allevamento di fabbrica e cibo per erba? Negli anni ’80, tutto il grasso era etichettato come cattivo. Quello trasformato in tutto il grasso fa male tranne i grassi omega-3. Ora sentiamo che dobbiamo solo diffidare del grasso saturo. Cosa succederà la prossima settimana?
  • La verità sul grasso saturo? Ne abbiamo bisogno. Almeno il 50 percento delle nostre membrane cellulari è costituito da acidi grassi saturi. Questo fa di tutto, dal potenziamento del sistema immunitario alla protezione del fegato dalle tossine.
  • Il ruolo del colesterolo nella salute umana è complicato. Ne hai davvero bisogno per un’ottima salute del cervello. E sempre più scienza sta sfatando l’idea che alcuni alimenti ad alto contenuto di colesterolo fanno male a noi. Ad esempio, uno studio del 2017 in L’American Journal of Clinical Nutrition uno studio ha scoperto che le uova e il colesterolo alimentare non causano realmente demenza. (10b)
  • Alcune persone credono che il rapporto del 2017 sia in realtà un passo avanti rispetto alle precedenti raccomandazioni dell’American Heart Association. Qui, sebbene i ricercatori non raccomandino l’olio di cocco, non dicono nemmeno di evitarlo completamente.
  • Un modo efficace per ridurre il rischio di malattie cardiache include la limitazione dei carboidrati raffinati e dello zucchero. Questi carboidrati malsani promuovono livelli più bassi di colesterolo HDL, resistenza all’insulina, piccole particelle di LDL e alti trigliceridi. (11)
  • E per essere chiari, nel modo in cui ho letto lo studio, l’AHA potrebbe sperimentare un piccolo cambiamento. Stanno ancora dicendo che 2 cucchiai di olio di cocco o grassi saturi o meno non sono necessariamente terribili per alcune persone.

Benefici

Salute neurologica

Vi è la prova che aumentare l’assunzione del giusto tipo di grassi saturi (olio di cocco, cacao, carne nutrita con erba, burro chiarificato) può aumentare la produzione di colesterolo HDL del corpo. Il tuo cervello, midollo spinale e nervi sono costituiti da colesterolo al 25 percento, che è, almeno in parte, il motivo per cui consumare di più può aiutare a migliorare la salute neurologica.

Per coloro che hanno bisogno di supporto neurologico, l’olio di cocco potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato. In effetti, i grassi saturi possono aiutare le persone con malattia di Alzheimer, convulsioni e depressione. (12, 13, 14)

Perdita di peso tramite dieta chetogenica

Sempre più studi suggeriscono i benefici di un elenco di alimenti dietetici ad alto contenuto di grassi. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di perdita di peso, diabete di tipo 2 e memoria.

Non consiglio alle persone di rimanere in uno stato di chetosi a lungo termine, ma fare un periodo di cheto da 30 a 90 giorni (e poi spostarsi dentro e fuori dalla chetosi come facevano i nostri antenati) può fornire miglioramenti nel peso, sintomi di PCOS , diabete di tipo 2, memoria e altro. (15, 16, 17, 18)

Modi migliori per ridurre il rischio di malattie cardiache usando il cibo

Diverse persone rispondono in modo diverso agli alimenti. Ecco perché è davvero difficile fare dichiarazioni nutrizionali generali. Alcune persone tollerano bene l’olio di cocco e vedono grandi miglioramenti nei profili ormonali, nell’umore, nella memoria e nel peso. Per altri, l’olio di cocco potrebbe non essere la risposta.

Questo rapporto AHA è un altro promemoria che dobbiamo spingere per un’alimentazione e una medicina personalizzate. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra.

In generale, tuttavia, qui ci sono più alimenti per lavorare nella dieta per una migliore salute del cuore:

  • Erbe aromatiche: Curcuma, aglio, rosmarino, pepe di Caienna e cannella hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.
  • Verdi Amari: È ben noto nella medicina tradizionale cinese e nella medicina ayurvedica che le verdure verdi amare promuovono la salute del cuore. Questi includono rucola, broccoli rabe, denti di leone, aneto e crescione.
  • Alimenti ricchi di Omega-3: I pesci catturati selvatici ricchi di EPA e DHA, come sgombro, salmone, sardine e tonno, hanno enormi benefici anti-infiammatori, così come le noci. Anche i semi di chia, i semi di lino e le noci ricchi di ALA sono ricchi di omega-3.

Pensieri finali

  • In generale, le raccomandazioni del rapporto dell’American Heart Association, “Grassi dietetici e malattie cardiovascolari: una consulenza presidenziale dell’American Heart Association”, sono miopi.
  • L’AHA guarda solo alla salute del cuore e basa la salute del cuore sui livelli di colesterolo totale. Questo non è necessariamente il modo più preciso per determinare la salute del cuore.
  • Alcune persone possono fare bene con la dieta che AHA suggerisce se in realtà sostituiscono i grassi saturi con pesci selvatici, olive, avocado, semi e cereali antichi che sono stati germogliati. Sfortunatamente, molte persone potrebbero invece rivolgersi a cereali come pane integrale e oli vegetali come mais e colza OGM.
  • È importante ricordare che ognuno è diverso. Questo è il motivo per cui vedremo ulteriori prove dell’importanza della medicina personalizzata in futuro.
  • Per proteggere il tuo cuore oggi, usa più erbe nella tua cucina, mangia più verdure amare e assicurati di ottenere acidi grassi omega-3 sani da carne e pesce nutriti con erba.
  • L’olio di cocco è salutare? La verità è che i grassi saturi di olio di cocco, cacao, burro chiarificato e fonti nutrite con erba probabilmente non sono i colpevoli quando si tratta di malattie cardiache. L’olio idrogenato, i cereali raffinati, lo zucchero e gli alimenti trasformati sono i cattivi più grandi.

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