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Leucina: l’amminoacido che costruisce i muscoli di cui il tuo corpo ha bisogno

Un favorito di culturisti e atleti professionisti, la leucina è venerata per la sua incredibile capacità di aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. Non solo, ma può anche rallentare il deterioramento muscolare negli anziani e aiutare a tenere sotto controllo la glicemia.

Fortunatamente, ci sono molte opzioni per aumentare la tua assunzione di questo aminoacido essenziale sfruttare i suoi potenti effetti, sia da integratori che da fonti alimentari. In effetti, si trova in molti degli alimenti che probabilmente già mangi quotidianamente.

Quindi cos’è la leucina e dovresti considerare di aggiungerla al tuo regime? Continua a leggere per ciò che devi sapere su questo aminoacido a catena ramificata e su come può influire sulla tua salute.

Che cos’è la leucina? Il ruolo della leucina nel corpo

La leucina è un aminoacido essenziale che è parte integrante della sintesi dei muscoli. La struttura della leucina contiene un gruppo alfa-ammino, un gruppo acido alfa-carbossilico e un gruppo isobutilico a catena laterale, che lo rende un amminoacido a catena ramificata. Gli aminoacidi a catena ramificata non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere ottenuti da fonti alimentari. Questi aminoacidi vengono scomposti nei muscoli anziché nel fegato, contribuendo a migliorare la produzione di energia e la sintesi muscolare durante l’esercizio. (1)

Tuttavia, la leucina è spesso considerata preferibile ad altri aminoacidi a catena ramificata perché viene scomposta e assorbita più rapidamente, consentendone un utilizzo più rapido rispetto ad altri tipi, come isoleucina e valina.

L’amminoacido leucina può anche essere scomposto direttamente in acetil-CoA, rendendolo uno dei più importanti chetogenica aminoacidi nel corpo. Mentre la maggior parte degli altri amminoacidi viene convertita in glucosio, l’acetil-CoA formato dalla leucina può essere utilizzato per produrre corpi chetonici.

Si trova naturalmente in molte fonti alimentari ed è anche comunemente assunto in forma di integratore per i suoi benefici per aumentare i muscoli. Altri presunti benefici includono una maggiore perdita di grasso, un migliore recupero muscolare, migliori prestazioni fisiche, riduzione della perdita muscolare e un migliore controllo della glicemia.

Vantaggi della leucina

  1. Costruisce il muscolo
  2. Previene la perdita muscolare
  3. Migliora le prestazioni
  4. Aiuta a perdere grasso
  5. Promuove il recupero muscolare
  6. Stabilizza lo zucchero nel sangue

1. Costruisce il muscolo

L-leucina è un integratore popolare tra culturisti e atleti grazie ai suoi potenti effetti su aumento muscolare. Come uno degli amminoacidi chiave coinvolti nella sintesi muscolare, può aiutare a stimolare la costruzione muscolare per ottimizzare il tuo allenamento. (2)

Tuttavia, la ricerca ha prodotto risultati contrastanti sui potenziali effetti di questo aminoacido. Uno studio a lungo termine fuori dalla Francia, ad esempio, ha scoperto che la leucina era molto più efficace nel promuovere la crescita muscolare e nel migliorare le prestazioni quando veniva combinata con altri aminoacidi piuttosto che consumata da sola. (3) Inclusa una buona varietà di alimenti proteici nella vostra dieta può aiutare a massimizzare gli effetti della leucina fornendo una vasta gamma di aminoacidi e nutrienti essenziali per alimentare la crescita muscolare.

2. Previene la perdita muscolare

Invecchiando, ci sono molti cambiamenti che accadono nel tuo corpo. sarcopenia, il graduale deterioramento dei muscoli scheletrici, è uno degli effetti più notevoli dell’età avanzata. Questa condizione può causare debolezza e riduzione della resistenza, portando a un declino dell’attività fisica.

Si ritiene che la leucina aiuti a rallentare il deterioramento muscolare per ridurre gli effetti dell’invecchiamento. Uno studio condotto presso il Dipartimento di medicina interna della University of Texas Medical Branch e pubblicato in Nutrizione Clinica ha dimostrato che ha contribuito a migliorare la sintesi muscolare negli anziani che consumano la quantità raccomandata di proteine ​​per pasto. (4) Un altro modello umano, condotto in Francia e citato in precedenza, aveva risultati simili, secondo cui l’integrazione di leucina era anche in grado di limitare la perdita di peso causata dalla malnutrizione nei partecipanti anziani.

3. Migliora le prestazioni

Oltre a utilizzare la leucina per il bodybuilding, sia professionale che per principianti atleti allo stesso modo spesso si rivolgono a questo aminoacido essenziale cercando di aumentare le loro prestazioni fisiche fino al livello successivo.

Uno studio condotto presso l’Institute of Sport and Exercise Science della James Cook University in Australia e pubblicato su Giornale europeo di fisiologia applicata ha riferito che l’assunzione di integratori di leucina per sei settimane ha migliorato significativamente sia la resistenza che la potenza della parte superiore del corpo nei canoisti competitivi. (5) Allo stesso modo, un altro studio pubblicato nel Giornale europeo di nutrizione clinica nel 2016 ha dimostrato che l’integrazione di leucina ha migliorato la massa magra dei tessuti e migliorato le prestazioni funzionali negli anziani. (6)

4. Aiuta a perdere grasso

Se stai cercando di costruire muscoli e contemporaneamente perdere un po ‘di grasso corporeo in più, la leucina potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno. In effetti, diversi studi hanno scoperto che può avere alcuni effetti potenti quando si tratta di Grasso perso.

Un modello animale proveniente dal Dipartimento di Scienze dell’alimentazione e Nutrizione sperimentale dell’Università di San Paolo in Brasile ha mostrato che l’integrazione di ratti con una bassa dose di leucina per un periodo di sei settimane ha comportato un aumento della perdita di grasso rispetto a un gruppo di controllo. (7) Secondo una revisione del 2015 in Nutrienti, questo aminoacido ha anche dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso durante l’invecchiamento e prevenire lo sviluppo di una dieta obesità. (8)

5. Promuove il recupero muscolare

Crampi e muscoli doloranti sono fastidiosi problemi che molte persone affrontano dopo aver colpito la palestra. A seguito di un allenamento particolarmente intenso, questi dolori muscolari a volte può anche essere sufficiente per tenerti in palestra per alcuni giorni, eliminando completamente il tuo programma e ritardando i tuoi obiettivi di fitness.

Gli studi hanno trovato risultati promettenti sul ruolo potenziale della leucina in recupero muscolare. Una recensione del Dipartimento di Scienza dell’alimentazione e Nutrizione umana dell’Università dell’Illinois ha riferito che il consumo di leucina subito dopo l’allenamento può aiutare a stimolare il recupero muscolare e la sintesi proteica muscolare. (9) Un altro studio condotto presso la School of Sport and Exercise e l’Institute of Food, Nutrition and Human Health presso la Massey University in Nuova Zelanda ha dimostrato che l’integrazione con questo aminoacido ha migliorato il recupero e migliorato le prestazioni di resistenza ad alta intensità nei ciclisti maschi dopo l’allenamento su consecutivi giorni. (10)

6. Stabilizza lo zucchero nel sangue

L’iperglicemia, o glicemia alta, può provocare danni alla salute. A breve termine, la glicemia alta può causare sintomi come affaticamento, perdita di peso involontaria e aumento della sete. Se non controllato più a lungo, la glicemia alta può avere conseguenze ancora più gravi, tra cui danni ai nervi, problemi ai reni e un rischio maggiore di infezioni della pelle.

Alcune ricerche suggeriscono che la leucina può essere in grado di aiutare a mantenere glicemia normale livelli. Uno studio umano sulla sezione Endocrino, metabolismo e nutrizione del VA Medical Center a Minneapolis e pubblicato su Metabolismo ha dimostrato che la leucina assunta insieme al glucosio ha contribuito a stimolare la secrezione di insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei partecipanti. (11) Uno studio in vitro del 2014 sulla Cina ha anche dimostrato che la leucina è stata in grado di facilitare la segnalazione di insulina e l’assunzione di glucosio per aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. (12)

Alimenti Leucina

Oltre a prendere un integratore di leucina, ci sono molti alimenti ricchi di leucina che possono aiutarti ad assumere anche la tua dose giornaliera. Si trova in una varietà di fonti proteiche, come carne, formaggio e alimenti proteici a base vegetale.

Ecco alcune delle principali fonti alimentari di leucina che potresti voler aggiungere alla tua dieta per aumentare l’assunzione di leucina: (13)

  1. Uova
  2. Spirulina
  3. Carne di alce
  4. Pollo
  5. Avena
  6. Tonno
  7. Manzo nutrito con erba
  8. Lenticchie
  9. Petto di tacchino
  10. Fiocchi di latte
  11. Semi di sesamo
  12. Carne di cervo
  13. Arachidi
  14. Germe di grano
  15. Semi di canapa

Leucina contro lisina

Esistono molte somiglianze tra leucina e lisina in termini di struttura, funzione e modo in cui il tuo corpo utilizza questi importanti aminoacidi.

Come la leucina, anche la lisina è considerata un amminoacido essenziale, il che significa che devi ottenerlo attraverso la dieta poiché il tuo corpo non è in grado di sintetizzarlo da solo. È anche considerato un aminoacido chetogenico, poiché viene scomposto direttamente in acetil-CoA, la molecola utilizzata per produrre corpi chetonici.

Mentre la L-leucina è utilizzata principalmente per le sue proprietà di costruzione muscolare, la lisina è stata associata a uno spettro più ampio di potenziale Benefici della L-lisina. Viene spesso utilizzato per prevenire le epidemie di herpes, ridurre l’ansia, sostenere la salute dell’intestino e ridurre il rischio di sintomi del diabete e complicazioni.

La lisina si trova in molte delle stesse fonti alimentari della leucina. Alimenti piace manzo nutrito con erba, tacchino, pollo, tonno, semi di zucca, uova e fagioli bianchi, in particolare, contengono una quantità concentrata di lisina, ma è anche disponibile in forma di integratore e si trova in polveri, capsule e creme.

Dosaggio e usi di L-Leucina

La L-leucina è spesso utilizzata dagli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare, migliorare il recupero e migliorare la resistenza e la forza. Viene anche usato per rallentare la naturale disgregazione dei muscoli che arriva con l’età avanzata.

Disponibile in capsule e in polvere, viene generalmente utilizzato in dosi comprese tra 2.000 e 5.000 milligrammi al giorno per la massima efficacia e viene generalmente assunto da solo o insieme a pasti a basso contenuto proteico. Come sempre, è meglio iniziare con un dosaggio più basso e risalire lentamente per valutare la tua tolleranza.

Una delle lamentele più comuni con gli integratori di leucina è che la polvere di leucina ha un sapore particolarmente amaro e sgradevole. Mascherare il gusto con dolcificanti naturali è una strategia spesso usata per nascondere il sapore intenso. Puoi anche provare a mescolarlo con miscele di bevande o aggiungerlo a frullato sano per aumentare anche l’appetibilità. Le capsule sono anche disponibili come alternativa facile da assumere nella tua dose giornaliera, senza sapore.

Storia

La leucina è stata scoperta e isolata dal formaggio da un chimico francese di nome Joseph Louis Proust nel 1818. Solo un anno dopo, è stata ufficialmente nominata e isolata dalle fibre muscolari nella sua forma pura dal chimico e farmacista Henri Braconnot. (14)

I tre aminoacidi a catena ramificata, compresa la leucina insieme a isoleucina e valina, sono tra i nove aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno e rappresentano circa il 35 percento di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine ​​muscolari. (15)

Negli ultimi anni, l’importanza degli aminoacidi essenziali è venuta alla luce man mano che ulteriori ricerche continuano ad emergere. Nel 2002, l’Istituto di medicina statunitense ha stabilito le prime linee guida ufficiali, raccomandando che gli adulti dovessero assumere almeno 42 mg / kg di peso corporeo di leucina ogni giorno.

Oggi, gli amminoacidi a catena ramificata sono ampiamente utilizzati nel trattamento di una serie di condizioni. La ricerca preliminare suggerisce che alcuni aminoacidi a catena ramificata possono avere effetti terapeutici per traumi e ustioni, nonché condizioni come l’encefalopatia epatica. (16, 17)

Precauzioni e interazioni

Il consumo di leucina presente negli alimenti è sicuro con un rischio minimo di effetti collaterali. Prendere un integratore di leucina, d’altra parte, può aumentare il rischio di effetti collaterali della leucina fatica cronica e compromissione del coordinamento.

Può anche interferire con la produzione di niacina da L-triptofano e può aggravare i sintomi della pellagra in quelli con a niacina carenza. Può anche ridurre il rilascio di serotonina, un importante neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore e dell’ansia, come ricerca presso il Dipartimento di Psichiatria della University of Pittsburgh School of Medicine presso il Western Psychiatric Institute and Clinic e pubblicata nella Journal of Nutrition Spettacoli. (18)

Alte dosi di leucina possono anche essere tossiche e possono aumentare i livelli di ammoniaca nel sangue. Sebbene non sia stato fissato un livello di assunzione massimo tollerabile ufficiale per la leucina, alcuni studi suggeriscono che l’assunzione dovrebbe essere limitata a meno di 500 mg / kg di peso corporeo per ridurre al minimo il rischio di effetti collaterali. (19)

Per quelli con una condizione chiamata malattia delle urine allo sciroppo d’acero (MSUD), l’assunzione di leucina e altri aminoacidi a catena ramificata devono essere attentamente monitorati. Questa condizione genetica, che si presenta tipicamente nei neonati, è causata dalla mancanza di un importante enzima usato per scomporre gli aminoacidi a catena ramificata. Ciò può portare a un accumulo di composti come leucina e chetoacidi nel sangue, causando sintomi come letargo, perdita di peso, irritabilità e persino danni neurologici. Gli individui con questa condizione dovrebbero essere seguiti da vicino da un medico e un dietista per determinare il miglior corso di trattamento.

La ricerca è limitata sugli effetti della leucina nelle donne in gravidanza e in allattamento, quindi è meglio parlare con il medico prima di iniziare la supplementazione. Inoltre, se si verificano effetti collaterali persistenti durante l’assunzione di integratori di leucina, assicurarsi di consultare un professionista sanitario qualificato.

Pensieri finali

  • La leucina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. È anche considerato un amminoacido essenziale, il che significa che il tuo corpo non è in grado di sintetizzarlo, quindi deve essere ottenuto attraverso fonti alimentari.
  • È stato dimostrato che promuove e preserva la massa muscolare, migliora le prestazioni atletiche, aumenta la perdita di grasso, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e supporta il recupero muscolare.
  • Può essere assunto sotto forma di integratore o consumato attraverso alimenti proteici come carne, pesce, pollame, uova, latticini, noci e semi.
  • Mentre questo aminoacido presente negli alimenti può essere tranquillamente consumato dalla maggior parte, dosi elevate di integratori possono causare effetti collaterali e tossicità.
  • Per i migliori risultati, goditi una varietà di cibi ricchi di leucina in combinazione con una dieta nutriente e completa per sfruttare la moltitudine di benefici che questo aminoacido essenziale può offrire.

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