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Le 8 migliori fonti vegane di Omega-3: come ottenere Vegan Omega-3 nella dieta

Non c’è dubbio che l’omega-3 è assolutamente essenziale per la salute. Svolge un ruolo in quasi tutti gli aspetti della salute, con benefici omega-3 che vanno dalla ridotta infiammazione alla riduzione della perdita ossea, una migliore funzione cerebrale e oltre. L’olio di pesce, l’olio di fegato di merluzzo e le varietà di pesce grasso come il salmone, lo sgombro e il tonno sono in cima all’elenco delle fonti di acidi grassi omega-3. Tuttavia, ci sono meno fonti vegane di omega-3 per aiutarti a soddisfare le tue esigenze quando segui una dieta a base vegetale e ancora meno integratori di omega-3 sono vegani.

Fortunatamente, ci sono molti modi per ottenere una buona quantità di tutte e tre le forme di acidi grassi omega-3 in una dieta a base vegetale, tra cui acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA).

Quindi, come fanno i vegani a ottenere omega-3? I vegani hanno bisogno di integratori di omega-3? E quali alimenti vegani contengono omega-3? Diamo un’occhiata più da vicino.

Le 8 migliori fonti di Omega-3 vegani

  1. Cavoletti di Bruxelles
  2. Olio di alghe
  3. Noci
  4. Semi di Chia
  5. Olio di perilla
  6. Semi di lino
  7. Spirulina
  8. Semi di canapa

1. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono senza dubbio uno dei migliori alimenti omega-3 per una dieta vegana. Non solo una tazza di cavoletti di Bruxelles impacchettare oltre 87 milligrammi di ALA, ma contiene anche altri importanti nutrienti, come fibre, vitamina C e vitamina K. I cavoletti di Bruxelles cotti sono persino più alto in acidi grassi omega-3, con 270 milligrammi di ALA stipati in ogni tazza. Soprattutto, sono facili da gustare e possono essere saltati in padella, arrostiti o cotti come contorno nutriente e delizioso per un pasto completo.

2. Olio di alghe

Derivato dalle alghe e disponibile in una comoda forma di integratore, l’olio di alghe è una delle pochissime fonti vegane di omega-3 DHA ed EPA nella dieta. Sebbene le quantità esatte possano variare, gli integratori di olio di alghe contengono in genere tra 400 e 500 milligrammi di EPA e DHA combinati, offrendo una buona porzione di acidi grassi omega-3 necessari per l’intera giornata. Uno studio pubblicato nel Diario dell’American Dietetic Association anche ha mostrato che l’olio di alghe è paragonabile al salmone cotto in termini di tolleranza e assorbimento, rendendolo un’ottima alternativa all’olio di pesce.

3. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti vegane di acidi grassi omega-3 e altri grassi sani, inclusi i grassi polinsaturi e monoinsaturi. Una singola porzione può soddisfare e superare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3, fornitura un enorme 2.542 milligrammi di ALA per oncia. Prova ad aumentare il tuo consumo cospargendo le noci di yogurt, mescolandole in muesli fatto in casa o gustandoti una manciata come per uno spuntino salutare per il cuore.

4. Semi di Chia

Questa nutriente fonte di omega-3 vegana è tanto salutare quanto deliziosa. Solo un’oncia di semi di chia contiene 4.915 milligrammi di ALA, che è tre volte il importo giornaliero raccomandato per gli uomini e quattro volte il requisito per le donne. I semi di Chia sono anche super convenienti e possono essere facilmente incorporati in qualsiasi dieta semplicemente aggiungendo una pallina a yogurt, frullati o budini. Puoi anche combinare i semi di chia con acqua e mescolare per un efficace sostituto dell’uovo vegano.

5. Olio di perilla

L’olio di perilla è un condimento comunemente usato nelle cucine coreane che viene estratto estraendo l’olio dai semi di perilla. È un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 e si stima che ogni cucchiaio contiene quasi 9.000 milligrammi di ALA. Secondo uno studia da Tokyo, lo scambio di olio di soia con olio di perilla è stato in grado di raddoppiare i livelli di ALA nel sangue, oltre ad aumentare i livelli di EPA e DHA anche a lungo termine. Mescola l’olio di perilla nei tuoi condimenti per insalata preferiti o aggiungilo ai piatti di verdure cotti per aumentare senza sforzo l’assunzione di acidi grassi omega-3.

6. Semi di lino

Il seme di lino è spesso considerato il miglior alimento vegano omega-3, grazie al suo profilo nutrizionale stellare e alla sua versatilità. In effetti, solo un cucchiaio di semi di lino macinati fornisce quasi 1.600 milligrammi di ALA. Con il suo sapore leggermente nocciolato e terroso, i semi di lino sono un’ottima aggiunta a cereali, farina d’avena, frullati e altro ancora. Funziona bene anche con prodotti da forno e può essere miscelato con acqua per un facile sostituto delle uova.

7. Spirulina

La spirulina è un’alga omega-3 vegana che è stata a lungo venerata per le sue proprietà benefiche per la salute. Questa forma di alghe è ricca di molti nutrienti essenziali ma è una fonte particolarmente buona di acidi grassi omega-3, con di 230 milligrammi per oncia. Non solo, ma ogni porzione di spirulina contiene anche una porzione abbondante di proteine, riboflavina, ferro, rame e tiamina. Più comunemente disponibile in polvere, questo incredibile ingrediente funziona meglio miscelato in frullati verdi insieme ad altri supercibi.

8. Semi di canapa

I semi di canapa sono carichi di acidi grassi omega-3 vegani, con circa 6.000 milligrammi di ALA stipati in ogni porzione da un’oncia. Disponibile in varietà di olio intero, macinato o di semi, ci sono molti modi per aggiungere semi di canapa alla tua dieta quotidiana. Per iniziare, prova ad aggiungere i semi di canapa a frullati e frullati, mescolandoli in barrette di cereali e dessert, o spolverandoli con farina d’avena per una colazione ricca di energia.

Vantaggi di Vegan Omega-3

Ci sono molte ragioni per assicurarti di spremere alcune porzioni di cibi vegani omega-3 nella tua dieta ogni giorno. Ecco alcuni dei principali vantaggi associati all’omega-3 vegano:

  1. Migliora la salute del cuore: Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache. In effetti, gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di ridurre pressione arteriosa diastolica e diminuire livelli di trigliceridi, entrambi i quali svolgono un ruolo centrale nella salute del cuore.
  2. Diminuisce l’infiammazione: Gli acidi grassi Omega-3 sono stati mostrato per ridurre i livelli di proteina C-reattiva (CRP), interleuchina 6 (IL-6) e fattore di necrosi tumorale α (TNF-α) nel sangue, che sono tutti considerati marker comuni di infiammazione.
  3. Aumenta la funzione cerebrale: Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare lento declino cognitivo negli anziani e può offrire protezione contro la demenza e la malattia di Alzheimer.
  4. Supporta ossa forti: Gli acidi grassi omega-3 sono strettamente coinvolti nella salute delle ossa e possono aiutare aumentare assorbimento di calcio per prevenire la perdita ossea.
  5. Migliora la salute mentale: L’integrazione con acidi grassi omega-3 può aiutare a trattamento di comuni condizioni di salute mentale, come depressione e ansia.
  6. Migliora la qualità del sonno: Alcuni studi hanno trovato a collegamento tra aumento del consumo di acidi grassi omega-3 e miglioramento della qualità del sonno negli adulti.
  7. Può proteggere contro il cancro: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcune ricerche dimostrano che potrebbe essere un apporto più elevato di acidi grassi omega-3 Associated con un minor rischio di seno, prostata e cancro del colon-retto.
  8. Allevia i dolori articolari: Oltre a ridurre l’infiammazione, gli studi dimostrano che anche gli acidi grassi omega-3 possono farlo Ottimizzare sintomi di artrite reumatoide, una condizione caratterizzata da dolore, gonfiore e rigidità delle articolazioni.

Come ottenere Omega-3 vegano nella dieta

Uno dei modi più semplici ed efficaci per aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 è quello di aggiungere più alimenti omega-3 alla dieta. Assicurati di inserire almeno una o due porzioni nella tua dieta ogni giorno incorporandole in spuntini, contorni e secondi piatti. Un frullato con spirulina, semi di chia e le tue scelte di frutta e verdura, ad esempio, può fornire tonnellate di sostanze nutritive e può essere un ottimo modo per iniziare la giornata con il piede giusto. Nel frattempo, il muesli fatto in casa a base di noci, semi di lino e semi di canapa è una gustosa idea di snack che può aiutarti a spingerti durante il giorno.

Prendere un integratore di omega-3 vegano è un’altra opzione facile per aiutarti a soddisfare le tue esigenze di omega-3. L’olio di alghe è uno degli integratori vegan omega-3 più comuni sul mercato. È spesso favorito rispetto ad altri tipi perché fornisce DHA ed EPA, entrambi i quali possono essere assorbiti e utilizzati dall’organismo più facilmente. Sono inoltre disponibili olio di lino, olio di canapa e olio di perilla, spesso reperibili in capsule per un modo rapido e conveniente di aumentare l’assunzione di ALA.

Supplementi e dosaggio vegani di Omega-3

Quindi i vegani prendono l’olio di pesce? E se no, qual è il miglior integratore vegan omega-3? Sebbene l’olio di pesce non sia adatto ai vegani, ci sono diverse opzioni di integratori di omega 3 vegani, tra cui olio di alghe, olio di perilla, olio di canapa e olio di lino.

La differenza principale tra omega-3 a base vegetale e olio di pesce, tuttavia, sta nelle forme di omega-3 che contengono. Mentre pesce e frutti di mare contengono sia EPA che DHA, le due forme attive di omega-3 nel corpo, la maggior parte delle fonti vegetali di omega-3 contengono ALA, che deve essere convertito in DHA o EPA prima di poter essere utilizzato. Sfortunatamente, studi mostrare che solo circa il 5 percento di ALA viene convertito in EPA e solo circa lo 0,5 percento viene effettivamente convertito in DHA.

Pertanto, il miglior integratore di omega-3 vegano dovrebbe contenere sia EPA che DHA per la massima efficacia. Gli integratori di alghe omega-3, come spirulina o olio di alghe, sono alcune delle poche fonti vegetali presenti sul mercato che contengono questi acidi grassi essenziali vitali.

È generalmente consigliato ottenere tra 300 e 900 milligrammi di EPA e DHA combinati al giorno. In alternativa, se si opta per integratori vegani di omega-3 che contengono ALA, le raccomandazioni di dosaggio aumentano a 1.100 milligrammi al giorno per le donne e 1.600 milligrammi al giorno per gli uomini.

Precauzioni

La maggior parte degli alimenti vegani omega-3 può essere consumata in modo sicuro con un rischio minimo di effetti collaterali negativi. Quando si assumono integratori, tuttavia, è sempre meglio usare come indicato per evitare effetti negativi sulla salute. Se si verificano effetti collaterali, considerare di ridurre il dosaggio e consultare il proprio medico per risolvere eventuali problemi.

Inoltre, molte persone si chiedono: il vegan omega-3 è buono quanto l’olio di pesce? Nota che molti integratori di omega-3 contengono principalmente ALA, che viene convertito solo in piccole quantità in DHA ed EPA nel corpo. Tuttavia, l’olio di alghe e la spirulina contengono DHA ed EPA e l’olio di alghe è tipicamente ben assorbito e facilmente tollerato.

Pensieri finali

  • Ci sono molti alimenti e integratori vegani disponibili che contengono ALA, DHA ed EPA per aiutarti a soddisfare le tue esigenze di acidi grassi omega-3.
  • Alcuni dei migliori alimenti vegani omega-3 includono cavoletti di Bruxelles, olio di alghe, noci, semi di chia, olio di perilla, semi di lino, spirulina e semi di canapa.
  • Soddisfare le tue esigenze quotidiane può comportare molti vantaggi, come una migliore salute del cuore, una migliore funzione cerebrale, una migliore qualità del sonno e altro ancora.
  • Ci sono anche molte opzioni per gli integratori di omega-3 a base vegetale, tra cui olio di alghe, spirulina, olio di perilla, olio di canapa e olio di lino.
  • L’uso di una combinazione di alimenti e / o integratori omega-3 vegani può semplificare il soddisfacimento delle esigenze quotidiane di questo acido grasso essenziale.

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