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L’acido linoleico aiuta a migliorare la salute di cervello, cuore, pelle, ossa e riproduzione

Forse avete sentito dire che il consumo di troppi acidi grassi omega-6 può portare a problemi di salute come l’infiammazione e le malattie cardiovascolari, ma sapevate che gli omega-6, come l’acido linoleico, sono in realtà sostanze nutritive essenziali che devono essere consumate dall’uomo per il corretto funzionamento, metabolismo e sviluppo del cervello?

Purtroppo, nelle società occidentalizzate, il consumo medio di acidi grassi omega-6 supera di gran lunga il fabbisogno nutrizionale. Così, invece di concentrarsi sui benefici di questi acidi grassi polinsaturi, di solito si sente parlare delle loro proprietà pro-infiammatorie quando mangiato in eccesso. Tuttavia, il consumo di fonti organiche e non OGM di acido linoleico può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, aumentare la salute del cervello e persino migliorare la salute riproduttiva.

L’acido linoleico, che rappresenta circa il 90% dell’assunzione alimentare di acidi grassi omega-6, svolge un ruolo importante in molti processi biochimici. Ma è importante conoscere le migliori fonti alimentari ed esattamente quanti di questi grassi si dovrebbero consumare regolarmente.

Che cos’è l’acido linoleico?

L’acido linoleico è un acido grasso essenziale polinsaturo che si trova soprattutto negli oli vegetali. E ‘noto come l’acido grasso genitore della serie omega-6, ed è essenziale per l’alimentazione umana, perché non può essere sintetizzato dal corpo umano.

In termini scientifici, l’acido linoleico è un nutriente del gruppo funzionale carbonile che contiene due doppi legami al nono e al dodicesimo carbonio. Perché l’acido linoleico è essenziale? Perché l’uomo non può incorporare un doppio legame oltre il nono carbonio dell’acido grasso, quindi non può essere sintetizzato naturalmente e deve essere consumato.

Come tutti gli acidi grassi, l’acido linoleico è usato dal corpo come fonte di energia. È un substrato per la sintesi di regolatori fisiologici che sono chiamati eicosanoidi, tra cui prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni. Si tratta di “ormoni locali” che fungono da mediatori di molti processi biochimici, come la regolazione della pressione sanguigna, i livelli lipidici nel sangue, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue, l’infiammazione e la riproduzione. (1)

L’acido linoleico è anche un importante componente strutturale delle membrane cellulari e influenza le proprietà delle membrane cellulari come fluidità, flessibilità e permeabilità. (2)

Anche se mangiare cibi omega-6 può essere benefico per la nostra salute per una serie di ragioni, consumare questi acidi grassi in eccesso può essere problematico. Ecco perché è importante consumare il giusto equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6, con un rapporto tra 1: 1 e 2: 1. Se consumato, l’acido linoleico può essere desaturato in altri omega-6, come l’acido arachidonico, che viene quindi convertito in composti chiamati eicosanoidi. Questi composti sono importanti per la normale funzione metabolica delle nostre cellule e dei nostri tessuti, ma quando sono prodotti in eccesso, possono contribuire a una serie di malattie croniche. Questo è esattamente il motivo per cui dobbiamo stare attenti con il nostro apporto di acidi grassi omega-6. (3)

Acido Linoleico vs. CLA vs. Acido Oleico

Acido linoleico: L’acido linoleico è un acido grasso polinsaturo omega-6. Serve come substrato per la sintesi di ormoni locali, come le prostaglandine, che sono responsabili di molti processi biochimici. Mangiare cibi ricchi di acido linoleico, ma mantenendo il giusto equilibrio con gli omega-3, può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale, l’immunità, la salute della pelle e la forza delle ossa. Questo acido è presente negli oli vegetali come gli oli di girasole e di cartamo.

È facile consumare troppo acido linoleico perché questi oli sono tipicamente usati per produrre alimenti trasformati, che vengono mangiati troppo spesso nelle società occidentali. Tuttavia, quando l’acido linoleico e altri omega-6s sono consumati in combinazione con gli acidi grassi omega-3, questi alimenti hanno benefici per la salute.

CLA: CLA, o acido linoleico coniugato, si riferisce a un gruppo di isomeri dell’acido ottadecadienoico coniugati che derivano dall’acido linoleico. I microbi nel tratto gastrointestinale dei ruminanti (come la carne di manzo e di agnello alimentata con erba) convertono l’acido linoleico in CLA attraverso un processo chiamato bioidrogenazione. CLA è strutturalmente simile all’acido linoleico, con l’unica differenza che la posizione dei loro due doppi legami.

I benefici del CLA includono la sua capacità di aiutare con la perdita di peso, migliorare la funzione immunitaria, regolare i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la salute cardiovascolare, e promuovere la corretta crescita e lo sviluppo.

Il CLA si trova naturalmente negli alimenti, come la carne all’erba e i latticini. Il CLA che si trova nei prodotti commerciali è fatto da acido linoleico che si trova negli oli vegetali che sono in condizioni alcaline. Il modo migliore per consumare il CLA è l’aggiunta di carne e latticini biologici alimentati con erba alla dieta. (4)

Acido oleico: L’acido oleico è un acido grasso monoinsaturo omega-9 che non è considerato “essenziale” perché è prodotto dal corpo umano. Ci sono molti benefici omega-9, quindi il consumo di alimenti contenenti acido oleico può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, aumentare i livelli di energia e potenziare le funzioni cerebrali.

L’acido oleico si trova nei grassi vegetali e animali, e l’olio d’oliva è la fonte più comune di omega-9. Alcune altre fonti alimentari di acido oleico sono le nocciole, le noci di macadamia e l’olio di girasole.

Alimenti e oli di acido linoleico

L’acido linoleico è l’acido grasso polinsaturo più consumato che si trova nella dieta umana. In Italia, l’apporto tipico è di circa il 6% di energia. Attualmente, l’olio di soia rappresenta circa il 45% dell’acido linoleico nella dieta standard italiana.

Vi chiedete quali sono gli alimenti ad alto contenuto di acido linoleico? Ecco una ripartizione generale degli alimenti e degli oli di acido linoleico e h0w molti grammi sono in una porzione, secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University e il Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti:

  1. Olio di cartamo: 10 grammi in 1 cucchiaio
  2. Semi di girasole: 9,7 grammi in 1 oncia
  3. pinoli: 9,4 grammi in 1 oncia
  4. Olio di semi di soia: 8,9 grammi in 1 cucchiaio
  5. Olio di semi di girasole: 8,9 grammi in 1 cucchiaio
  6. Olio di mais: 7,3 grammi in 1 cucchiaio
  7. Noci Pecan: 6,4 grammi in 1 oncia
  8. Olio di sesamo: 5,6 grammi in 1 cucchiaio
  9. Noci del Brasile: 5,8 grammi in 1 oncia

Anche la carne – tra cui manzo, agnello e pollo – latte, formaggio e uova sono buone fonti di acido linoleico, ma il contenuto dipende dallo stile di vita e dalla dieta degli animali. I prodotti che provengono da animali nutriti con erba hanno un contenuto di acido linoleico più elevato.

6 usi dell’acido linoleico + benefici

  1. Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
  2. Promuove la funzione cerebrale sana
  3. Supporta la salute della pelle e dei capelli
  4. Migliora la salute riproduttiva
  5. Aumenta la funzione immunitaria
  6. Protegge la densità ossea

1. Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Gli studi dimostrano che il consumo di acido linoleico può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, migliorare la pressione sanguigna e ridurre il rischio complessivo di malattie cardiovascolari.

Nel 2009, l’American Heart Association ha pubblicato un advisory che raccomanda che almeno il 5-10-10% di energia dagli acidi grassi omega-6, principalmente acido linoleico, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, concludendo che la riduzione dei livelli di assunzione aumenterebbe probabilmente il rischio. I ricercatori hanno affermato che ciò è vero quando esiste un corretto equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6, con un rapporto 1: 1. (5)

Nel 2014, i ricercatori della School of Public Health dell’Università del Minnesota hanno condotto un’analisi degli studi di coorte con oltre 310.000 soggetti. Hanno esaminato gli studi e hanno scoperto che l’acido linoleico dietetico nella categoria più elevata corrispondeva a un rischio inferiore del 15% malattia coronarica rispetto alla categoria più bassa. La sostituzione del 5 percento di energia da acidi grassi saturi con acido linoleico era associata a una riduzione del 9 percento degli eventi coronarici e ad un rischio inferiore del 13 percento di morte per coronaropatia. (6)

Dovrei notare che ci sono stati studi che indicano che l’acido linoleico non riduce lo sviluppo di malattie cardiache, quindi al momento non è possibile una conclusione definitiva sui benefici dell’acido linoleico per la salute cardiovascolare. Tuttavia, la ricerca fatta finora è stata promettente.

2. Promuove la funzione cerebrale sana

Esistono prove significative che l’acido linoleico svolge un ruolo critico nelle nostre membrane cellulari, il che influisce sulla funzione cerebrale sana. I ricercatori hanno scoperto che la concentrazione di acido linoleico non identificato aumenta a seguito di una lesione cerebrale, il che suggerisce che l’acido linoleico o i suoi metaboliti possono essere coinvolti nella risposta naturale alle lesioni che coinvolgono il cervello. Gli studi sugli animali indicano che questo acido può essere coinvolto nella neurotrasmissione e partecipa alla risposta al danno ischemico al cervello, come ictus. (7)

Gli studi indicano anche che i disturbi dell’umore sono correlati con concentrazioni molto basse di acido linoleico. Uno studio ha scoperto che c’era una leggera diminuzione dell’acido linoleico nell’area decisionale del cervello in soggetti suicidi depressi o bipolari e che erano presenti concentrazioni molto basse di questo acido nelle piastrine di soggetti con tentativi di suicidio. (8)

3. Supporta la salute della pelle e dei capelli

Una carenza di acido linoleico può portare a pelle squamosa e pruriginosa, che è stata dimostrata negli studi sugli animali. L’acido linoleico ha un ruolo diretto nel mantenere la barriera di permeabilità all’acqua della pelle, migliorando così l’idratazione della pelle. Aiuta anche a modulare la chiusura delle ferite della pelle e riduce l’infiammazione della pelle e l’acne. Inoltre, un importante metabolita dell’acido linoleico possiede proprietà antiproliferative, il che significa che può aiutare a prevenire la diffusione delle cellule maligne nei tessuti circostanti. (9)

La ricerca suggerisce anche che l’uso di oli ricchi di acido linoleico, come il cartamo e olio di Argan, sui tuoi capelli può aiutare a promuovere la crescita dei capelli e può servire come a trattamento naturale per capelli diradati. L’acido linoleico è un precursore dell’acido arachidonico, un acido grasso omega-6 che promuove l’espressione di diversi fattori responsabili della crescita dei capelli. (10)

4. Migliora la salute riproduttiva

La salute riproduttiva compromessa è un sintomo della carenza di acido linoleico. Poiché l’acido linoleico contiene componenti essenziali di tutte le membrane cellulari, può influenzare i processi riproduttivi e alterare la produzione di prostaglandine. Inoltre, il sistema riproduttivo richiede un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi per fornire alle membrane plasmatiche la fluidità essenziale alla fecondazione. (11)

Uno studio sugli animali pubblicato in Bollettino farmaceutico avanzato scoperto che l’integrazione di acido linoleico ha promosso l’attività estrogenica e migliorato le prestazioni riproduttive delle femmine di ratto con le ovaie rimosse. I ricercatori hanno concluso che questi risultati indicano il potenziale ruolo benefico dell’acido nel trattamento della postmenopausa e sintomi della menopausa, tra cui vampate di calore, atrofia vaginale, ridotta salute cardiovascolare e sviluppo dell’osteoporosi. (12)

5. Aumenta la funzione immunitaria

I grassi polinsaturi nelle famiglie omega-6 e omega-3 sono utili nei disturbi infiammatori autoimmuni umani. Una ricerca condotta presso l’Università di Greenwich presso la School of Chemical and Life Sciences nel Regno Unito di Medway ha scoperto che gli acidi grassi omega-6 aiutano a prevenire o ridurre la gravità di malattia autoimmune migliorando la funzione immunitaria e regolando le reazioni immunitarie cellulari. (13)

Tuttavia, questo è vero solo quando si mangia un sano equilibrio di omega-3 e omega-6. Quando mangi una quantità eccessiva di alimenti omega-6, come i prodotti a base di oli vegetali, ha una risposta pro-infiammatoria.

6. Protegge la densità ossea

Gli studi sull’uomo supportano una maggiore assunzione di acidi grassi polinsaturi, inclusi acidi grassi sia omega-3 che omega-6, per una maggiore densità minerale ossea e il rischio ridotto di frattura da fragilità. Questi acidi grassi influenzano il metabolismo delle cellule ossee, aiutano a preservare la formazione scheletrica e possono aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture. (14)

Come trovare + Come usare l’acido linoleico

Non è difficile trovare alimenti contenenti acido linoleico, poiché la maggior parte degli alimenti trasformati e confezionati sono preparati con oli vegetali contenenti grassi polinsaturi. Ma per beneficiare del consumo di acido linoleico, è meglio consumare il grasso in alimenti integrali biologici, non OGM, tra cui carne di manzo, pollo, uova e oli vegetali. Continuare a evitare di mangiare troppi alimenti malsani che contengono acido linoleico, tra cui carni trasformate, patatine e condimenti per insalate acquistati in negozio.

Ci sono integratori disponibili che contengono acidi grassi omega-6 e omega-3, che ti aiutano a mantenere l’equilibrio necessario per una salute ottimale.

Organizzazioni tra cui l’Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, l’American Heart Association e l’Organizzazione mondiale della sanità raccomandano l’uso di oli per sostituire i grassi solidi per una migliore salute. Secondo queste organizzazioni, compreso l’acido linoleico a un livello del 2 percento di energia soddisferà i requisiti essenziali di acido grasso e previene i sintomi di carenza di acido grasso essenziale. I dati suggeriscono anche che un apporto di energia dal 5 al 10% di questo acido può aiutare a ridurre il rischio di malattia coronarica. (15, 16)

Sebbene non vi sia un’indennità giornaliera raccomandata specifica per l’acido linoleico, le assunzioni adeguate sono state approssimate in base alle assunzioni mediane di individui sani che vivono negli Stati Uniti. Ecco una ripartizione delle assunzioni adeguate di acido linoleico per bambini e adulti, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista internazionale di recensioni Progressi nella nutrizione: (17)

  • Uomini adulti (19-50 anni): 17 grammi al giorno
  • Donne adulte (19-50 anni): 12 grammi al giorno
  • Uomini adulti (51–70 anni): 14 grammi al giorno
  • Donne adulte (51–70 anni): 11 grammi al giorno
  • Bambini (1-3 anni): 7 grammi al giorno
  • Bambini (dai 4 anni all’età adulta): aumenta progressivamente da 7 grammi al giorno con l’età
  • Neonati (0–6 mesi): 4,4 grammi al giorno
  • Neonati (7-12 mesi): 4,6 grammi al giorno

Precauzioni

L’acido linoleico fa male? Come ho già detto alcune volte, consumare troppi acidi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3 può far perdere l’equilibrio degli acidi grassi, il che può portare a infiammazioni e una serie di gravi problemi di salute. Per questo motivo, concentrati sul consumo di fonti naturali di questo acido da alimenti biologici, non OGM e integrali. Evita di mangiare cibi trasformati e confezionati che contengono oli vegetali contenenti omega-6 e mantieni l’equilibrio degli alimenti omega-3 e omega-6 in un rapporto di circa 1: 1 a 2: 1.

Esistono alcune ricerche che suggeriscono che l’assunzione elevata di acidi grassi polinsaturi nelle donne in gravidanza può influire sui livelli di acidi grassi omega-3 nello sviluppo di feti. Tuttavia, i ricercatori indicano che gli effetti avversi dell’assunzione eccessiva di acido linoleico rispetto agli omega-3 richiedono ulteriori ricerche in questo momento. (18)

Pensieri finali

  • L’acido linoleico è un acido grasso omega-6 polinsaturo noto come acido grasso essenziale perché non può essere prodotto dal corpo umano.
  • Ci sono prove evidenti che una dieta con il giusto equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6 può aiutare a: ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare la funzione cerebrale, migliorare la salute della pelle e dei capelli, migliorare la salute riproduttiva, aumentare la funzione immunitaria, e rafforzare le ossa.
  • Qual è una buona fonte di acido linoleico? Le migliori fonti alimentari includono oli vegetali biologici, non OGM, come olio di semi di girasole e noci, semi, prodotti a base di carne, uova, formaggio e latte.

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