Noci e semi

La nutrizione al pistacchio riduce il colesterolo cattivo e aumenta la salute degli occhi

Negli ultimi anni, è stato quasi impossibile passare un giorno senza sentire parlare di pistacchi. Senza dubbio avete visto le campagne di marketing con le celebrità per le gustose noccioline. Allora perché la gente è così – scusate il gioco di parole – pazza per i pistacchi? Probabilmente perché l’alimentazione a base di pistacchio è più benefica di quanto molti possano credere.

I pistacchi sono sani? Sì! I pistacchi ricchi di nutrienti regnano sovrani quando si tratta di chi cerca snack salutari per la perdita di peso e il controllo del peso.

La maggior parte dei grassi che si trovano nei pistacchi (quasi il 90%) sono grassi insaturi sani, il che ha molte implicazioni positive per l’intero corpo. Infatti, il loro grasso sano e le sostanze nutritive hanno anche dimostrato di abbassare il colesterolo LDL (cattivo), aumentare la salute degli occhi e più. (1)

Cosa sono i pistacchi?

Cos’è esattamente un pistacchio? È una noce con un guscio a forma di uovo esterno duro e un nocciolo gustoso all’interno che è comunemente amato come spuntino. I pistacchi sono cresciuti in Medio Oriente da migliaia di anni e sono considerati una prelibatezza nella regione.

Se hai mai assaggiato un pistacchio, probabilmente non sei sorpreso. Il sapore e il soddisfacente mix di buoni grassi, fibre e proteine ​​rendono i pistacchi la scelta migliore sia per il gusto che per la salute.

Il dado commestibile proviene dall’albero di pistacchio (Pistacia Vera), originaria dell’Asia occidentale e dell’Asia minore, dove si trova ancora in crescita in numerosi luoghi caldi e asciutti come il Libano, la Palestina, la Siria, l’Iran, l’Iraq, l’India, l’Europa meridionale e i paesi desertici dell’Asia e dell’Africa. Il pistacchio che conosciamo (e molto probabilmente l’amore) è l’unica specie commestibile tra le 11 specie del genere Pistacia.

Valori nutrizionali

La nutrizione al pistacchio è davvero impressionante. Sono davvero carichi di tutti i tipi di nutrienti, come vitamina B6, tiamina, potassio, rame, magnesio e ferro, per cominciare. I pistacchi contengono anche grassi monoinsaturi e polinsaturi sani, ma sono privi di grassi trans e colesterolo.

Una porzione tipica di pistacchi è un’oncia o 49 chicchi. Quando si consumano 1 oncia di pistacchi crudi, si ottengono i seguenti nutrienti sani grazie alla nutrizione al pistacchio: (8, 9)

  • 159 calorie
  • 7,7 grammi di carboidrati
  • 5,7 grammi di proteine
  • 12,9 grammi di grassi
  • 3 grammi di fibra
  • 0,5 milligrammi di vitamina B6 (25 percento di DV)
  • 0,3 milligrammi di tiamina (20 percento di DV)
  • 0,4 milligrammi di rame (20 percento DV)
  • 291 milligrammi di potassio (8,3 per cento DV)
  • 34 milligrammi di magnesio (8,5 percento DV)
  • 1,1 milligrammi di ferro (6,1 per cento DV)
  • 0,6 milligrammi di zinco (4 percento DV)
  • 14 microgrammi di folato (3,5 percento DV)
  • 30 milligrammi di calcio (3 percento DV)
  • 146 unità internazionali di vitamina A (2,9 percento DV)
  • 1,6 milligrammi di vitamina C (2,7 percento DV)
  • 0,8 milligrammi di vitamina E (2,7 percento di DV)
  • 0,4 milligrammi di niacina (2 percento di DV)

Benefici alla salute

Fonte di vitamina B6 benefica, i pistacchi possono aiutare ad aumentare i livelli di energia, migliorare la salute della pelle e degli occhi e contribuire a un metabolismo sano.

Prove scientifiche hanno dimostrato che la nutrizione al pistacchio può avere un effetto marcatamente positivo su quanto segue:

1. Colesterolo e salute del cuore

Uno studio sul pistacchio pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition ha confermato lo stato dei pistacchi come alimenti per abbassare il colesterolo.

I ricercatori hanno studiato 28 adulti i cui livelli di colesterolo LDL erano al di sopra dell’intervallo ottimale ma erano sani in caso contrario. Le diete sperimentali includevano una dieta di controllo a basso contenuto di grassi senza pistacchi, una dieta sana con una porzione di pistacchi al giorno e una dieta sana con due porzioni di pistacchi al giorno. Tutti i partecipanti che hanno mangiato pistacchi hanno abbassato i livelli di LDL.

Nel contesto di una dieta salutare per il cuore, lo studio ha dimostrato che l’aggiunta di una sola porzione di pistacchi al giorno (10 percento dell’energia totale) ha ridotto il colesterolo LDL del 9 percento mentre è stata attribuita la dose giornaliera maggiore (due porzioni) di pistacchi a una riduzione del 12% in LDL. (2)

L’alto LDL è un importante fattore di rischio per la malattia coronarica, quindi abbassando il livello di LDL puoi ridurre il rischio di sviluppare gravi problemi cardiaci come la malattia coronarica. I pistacchi sono anche carichi di antiossidanti, che sono eccellenti per la salute del cuore.

2. Controllo del peso

Snack sui pistacchi può aiutarti a perdere peso e mantenere un peso sano. Spuntando su una porzione tra i pasti, i grassi sani, le fibre e le proteine ​​della nutrizione al pistacchio possono aiutarti a combattere la fame tra i pasti. Lo spuntino sui pistacchi può anche aiutarti a non iniziare il tuo prossimo pasto sentendoti così famelico perché ti aiutano a raggiungere la sazietà.

Una ricerca della UCLA School of Medicine ha mostrato che i soggetti che hanno sostituito i pistacchi con alimenti come barrette di cioccolato, latticini, popcorn a microonde, popcorn imburrati e patatine fritte, con i pistacchi che rappresentano il 20 percento delle calorie totali per tre settimane, non hanno ottenuto alcun peso corporeo, abbassato il colesterolo generale e aumentato il colesterolo buono. (3)

3. Salute degli occhi

I pistacchi sono le uniche noci che contengono una quantità significativa di carotenoidi noti come luteina e zeaxantina. (4) Si ritiene che i carotenoidi dietetici apportino benefici alla salute del corpo diminuendo il rischio di malattie, in particolare alcuni tumori e malattie degli occhi.

La luteina e la zeaxantina sono gli unici carotenoidi presenti nella retina e nella lente dell’occhio. I risultati degli studi epidemiologici suggeriscono che le diete ricche di luteina e zeaxantina possono aiutare a rallentare lo sviluppo della degenerazione maculare legata all’età e della cataratta.

I carotenoidi vengono assorbiti meglio con il grasso durante i pasti o nel caso dell’alimentazione al pistacchio, un buon grasso fa già parte del pacchetto, facilitando l’organismo ad assorbire la luteina e la zeaxantina di pistacchio. (5)

4. Funzione sessuale

I pistacchi hanno dimostrato di avere un effetto positivo sulla vitalità sessuale degli uomini. Uno studio del 2011 condotto dal Dipartimento di 2a Urologia presso l’Atatürk Teaching and Research Hospital in Turchia ha fatto sì che le persone consumassero 100 grammi di pistacchi a pranzo ogni giorno per un periodo di tre settimane, che era il 20 percento dell’apporto calorico giornaliero.

Questi soggetti erano tutti uomini sposati di età compresa tra 38 e 59 anni con disfunzione erettile (DE) per almeno 12 mesi prima dello studio. Gli uomini furono istruiti a mantenere un simile apporto dietetico giornaliero, un’attività fisica simile e altre abitudini di vita, quindi l’unico grande cambiamento fu l’aggiunta di pistacchi alla loro dieta.

I risultati dello studio, pubblicati nel International Journal of Impotence Research, ha mostrato che questi uomini con disfunzione erettile avevano un miglioramento significativo della funzione erettile e un miglioramento dei livelli sierici di lipidi.

Uno dei motivi per cui i pistacchi probabilmente aiutano l’ED e funzionano come un rimedio naturale all’impotenza è il fatto che sono relativamente alti nell’aminoacido non essenziale dell’arginina, che sembra mantenere arterie flessibili e migliorare il flusso sanguigno aumentando l’ossido nitrico, un composto che rilassa vasi sanguigni. (6)

5. Diabete

Uno studio pubblicato nel 2015 e condotto presso la Pennsylvania State Universiy ha esaminato gli effetti del consumo giornaliero di pistacchio sul profilo lipidico / lipoproteico, sul controllo della glicemia, sui marker di infiammazione e sulla circolazione degli adulti con diabete di tipo 2. I partecipanti hanno consumato diete nutrizionalmente adeguate senza pistacchi o con pistacchi come il 20 percento dell’apporto calorico giornaliero.

I risultati hanno mostrato che sebbene la dieta del pistacchio non sembrasse influenzare il controllo del glucosio, ha avuto un effetto positivo sul colesterolo totale, sul rapporto colesterolo e sui trigliceridi. Avere il diabete aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Per i diabetici di tipo 2 che desiderano migliorare i loro fattori di rischio cardiometabolico, mangiare regolarmente i pistacchi come parte di una dieta generale sana potrebbe aiutare a prevenire gravi problemi cardiaci. (7)

Fatti interessanti

  • Il pistacchio è un parente di anacardi, mango, edera velenosa, quercia velenosa, albero di pepe e sommacco.
  • I pistacchi crescono meglio nelle aree che hanno estati lunghe, calde, asciutte e inverni moderati.
  • Un pistacchio impiega dai 10 ai 12 anni per produrre il primo raccolto.
  • Esiste qualcosa come i pistacchi rossi? No, naturalmente non esiste un pistacchio rosso. I pistacchi erano tinti di rosso per coprire le imperfezioni del guscio e rendere le noci più visibili nelle macchine per snack. Per fortuna oggi, i pistacchi sono raramente tinti di rosso o di qualsiasi altro colore.
  • Se hai mangiato pistacchi nei loro gusci, allora hai familiarità con la situazione comune e frustrante di imbattersi in uno o due pistacchi con un guscio chiuso. Questi sono spesso abbastanza impossibili da aprire con le dita umane. Sfortunatamente, questo guscio ben chiuso è un segno che il dado all’interno non è ancora completamente maturo. I pistacchi pronti per il consumo hanno un guscio aperto.

Come usare

I pistacchi non sono stagionali e sono disponibili tutto l’anno nella maggior parte dei negozi di alimentari e di alimenti sani.

I pistacchi di alta qualità possono essere identificati dai colori giallo-verde e viola dei loro semi. È una buona idea acquistare i pistacchi nel loro guscio perché rimarranno più freschi più a lungo. I pistacchi all’interno del guscio rimangono freschi fino a un anno dalla data di produzione, ma è meglio consumarli entro quattro mesi per ottenere il massimo del sapore. Inoltre, se si acquistano i pistacchi nel loro guscio, è necessario fare un piccolo lavoro per mangiarli, che vi aiuterà a non esagerare.

Se i pistacchi non sono conservati correttamente, assorbono l’umidità dell’aria e diventano rapidamente raffermi. Per la massima freschezza, tenete i pistacchi in un contenitore a tenuta d’aria nel frigorifero.

I pistacchi possono essere mangiati da soli o aggiunti a tutti i tipi di ricette. Possono essere conservati interi e gettati in una sana insalata o in un bar fatto in casa, e possono anche essere schiacciati e aggiunti a frullati, mescolati a patatine fritte, o anche usati come parte di una crosta o come condimento per il pesce.

Rischi ed effetti collaterali

Se si soffre di allergia alle noci di un albero, è molto probabile che si debba evitare il pistacchio. Se si riscontrano sintomi di allergia alle noci, è necessario interrompere il consumo di pistacchi e, se necessario, consultare un medico.

I pistacchi hanno naturalmente livelli molto bassi di sodio, ma i pistacchi tostati e salati contengono una quantità significativa di sodio, che potrebbe aumentare la pressione sanguigna se si hanno già problemi di ipertensione o se si consumano troppe noci.

Mentre mangiare pistacchi in piccole quantità raccomandate come parte di una dieta sana complessiva può aiutare con il controllo del peso, i pistacchi non sono un alimento ipocalorico, quindi se davvero esagerare su base regolare, quindi i pistacchi potrebbero contribuire all’aumento di peso.

Possono anche contribuire a problemi gastrointestinali se si reagisce a un composto chiamato fructan. I fruttosani si trovano naturalmente in molti cibi sani e non sono pericolosi, ma a volte possono disturbare l’apparato digerente e portare a gonfiore, diarrea, costipazione, flatulenza e dolore addominale.

Pensieri finali

  • Una porzione tipica di pistacchi è un’oncia o 49 chicchi.
  • È meglio comprare pistacchi non salati nei loro gusci.
  • La nutrizione al pistacchio è molto impressionante con alti livelli di vitamine, minerali e antiossidanti.
  • I pistacchi sono particolarmente ricchi di vitamina B6, tiamina e rame.
  • Fanno da soli uno spuntino sano e delizioso, ma possono anche essere aggiunti a molte ricette salutari.
  • L’alimentazione al pistacchio può aiutare a migliorare il colesterolo, il girovita, la salute degli occhi e la funzione sessuale.
  • I pistacchi sono una scelta intelligente per chi ha il diabete.
  • Con proteine, grassi sani e fibre, un pistacchio è uno spuntino molto soddisfacente per le persone di tutte le età!

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