Oli e grassi

Il grasso saturo è buono o cattivo per te? Separare il mito contro la realtà

Per anni, il grasso saturo è stato diffamato e caratterizzato come un componente dietetico malsano che dovrebbe essere evitato a tutti i costi per il bene del tuo cuore e della tua salute. Anche nelle ultime settimane, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha fatto notizia raccomandando che i grassi saturi non costituissero più del 10 percento della dieta, una linea guida fatta eco dalle Linee guida dietetiche anche per gli americani. (1, 2)

Tuttavia, nonostante il vortice di polemiche, altre ricerche hanno scoperto che alcune delle ipotesi fatte sui grassi saturi potrebbero non essere effettivamente supportate dalla scienza. Prove recenti, ad esempio, suggeriscono che i grassi saturi potrebbero non essere direttamente collegati alle malattie cardiache e diversi studi hanno effettivamente rivelato alcuni benefici di questo acido grasso.

Quindi il grasso saturo è buono o cattivo? E dovresti eliminarlo dalla tua dieta o caricare sul burro e ghi? Ecco cosa devi sapere.

Che cos’è il grasso saturo?

Quindi, qual è esattamente questo grasso controverso e qual è l’importanza del grasso saturo nella dieta?

La definizione ufficiale di grasso saturo è qualsiasi acido grasso senza doppi legami presenti tra le molecole di carbonio. Abbattendo il gergo scientifico, tuttavia, i grassi saturi sono semplicemente un tipo di acido grasso presente in una varietà di alimenti, tra cui carne e latticini.

I grassi saturi sono stati ampiamente studiati per i suoi effetti sulla salute, ma i consigli delle organizzazioni sanitarie rimangono poco chiari su quanto dovrebbe essere nella dieta. Sebbene un’elevata assunzione di grassi saturi possa comportare alcuni effetti negativi sulla salute, è stata anche associata a una serie di benefici, dalla migliore salute del cervello a un ridotto rischio di ictus.

Grasso saturo vs. grasso insaturo

I grassi insaturi sono acidi grassi che contengono almeno un doppio legame all’interno della catena. Questi acidi grassi sono ulteriormente suddivisi in due categorie in base al numero di doppi legami che contengono e sono classificati come a Grasso monoinsaturo o un grasso polinsaturo.

Mentre i benefici dei grassi saturi sono stati oggetto di accesi dibattiti, gli effetti sulla salute dei grassi insaturi sono ben consolidati. Queste grassi sani sono diffusi durante la dieta e possono essere trovati in una varietà di oli vegetali, noci, semi, pesce e verdure. Gli studi dimostrano che gli acidi grassi insaturi possono aiutare nella perdita di peso, ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache. (3, 4, 5)

Quando si confrontano i grassi saturi e insaturi, si raccomanda generalmente che gli acidi grassi insaturi costituiscano la maggior parte dell’assunzione di grassi. Uno studio del 2015 ha dimostrato che la sostituzione di appena il 5% delle calorie da grassi saturi con una quantità uguale di acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi ha comportato un rischio di malattie cardiache rispettivamente del 25% e del 15%. (6) Tuttavia, entrambi offrono una serie unica di vantaggi e possono essere inclusi con moderazione nell’ambito di una dieta equilibrata e sana.

Il grasso saturo fa bene? 5 benefici del grasso saturo

  1. Costituisce il fondamento delle membrane cellulari
  2. Aumenta il colesterolo HDL benefico
  3. Può ridurre il rischio di ictus
  4. Aumenta la salute del cervello
  5. Ideale per la cottura a calore elevato

1. Forma la base delle membrane cellulari

Gli acidi grassi saturi sono assolutamente essenziali per sostenere la vita. In effetti, i grassi saturi costituiscono la base della membrana cellulare, rappresentando circa il 50 percento della maggior parte delle membrane animali. (7)

La membrana cellulare è responsabile per racchiudere e proteggere la cellula e per controllare il movimento delle sostanze dentro e fuori. Un difetto nella membrana cellulare può far smettere di funzionare correttamente e può anche contribuire a una varietà di malattie legate alla membrana, rendendo cruciale assumere abbastanza grassi saturi nella dieta. (8)

2. Aumenta il colesterolo HDL benefico

Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile al grasso presente in tutto il corpo. È un componente vitale della membrana cellulare ed è anche necessario per la sintesi di ormoni, vitamina D e acidi biliari. Alti livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL) possono accumularsi nel sangue, causando il restringimento delle arterie e aumentando il rischio di malattie cardiache. D’altra parte, il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) può effettivamente essere utile; si muove attraverso il flusso sanguigno, rimuovendo il colesterolo LDL dalle arterie e riportandolo al fegato.

I grassi saturi sono spesso considerati “grassi buoni” perché hanno dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo HDL nel corpo. (9, 10) Avere livelli più alti di colesterolo HDL ha dimostrato di essere benefico per la salute del cuore e può persino ridurre il rischio di malattia coronarica. (11)

3. Può ridurre il rischio di ictus

Un ictus si verifica quando il flusso di sangue al cervello viene interrotto, causando morte o danni alle cellule cerebrali. Secondo l’American Stroke Association, l’ictus è la quinta causa di morte e una delle principali cause di disabilità negli Stati Uniti. (12)

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno scoperto che mangiare più grassi saturi potrebbe portare a un ridotto rischio di ictus. Uno studio del 2010 pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition, ad esempio, ha mostrato che l’assunzione di grassi saturi era associata a un minor rischio di morte per ictus tra 58.453 adulti per un periodo di 14 anni. (13)

4. Aumenta la salute del cervello

Alcuni tipi di grassi saturi, come ad esempio olio di cocco, hanno guadagnato un’attenzione diffusa negli ultimi anni a causa dei loro potenziali benefici per il potenziamento del cervello. Si ritiene che gli acidi grassi a catena media presenti nell’olio di cocco esercitino un effetto protettivo sulla salute del cervello, soprattutto quando si tratta di disturbi neurodegenerativi come Il morbo di Alzheimer.

Uno studio pubblicato sulla rivista Neurobiologia dell’invecchiamento ha dimostrato che il consumo di trigliceridi a catena media è stato in grado di migliorare le prestazioni cognitive per alcune persone con forme lievi di malattia di Alzheimer. (14)

5. Ideale per la cottura a calore elevato

I grassi saturi come burro, burro chiarificato e olio di cocco sono perfetti quando si tratta di arrostire, cuocere al forno, rosolare, grigliare o friggere. Questo perché non hanno doppi legami, il che li rende più resistenti all’ossidazione e ai danni causati dalla cottura a calore elevato. I grassi polinsaturi, nel frattempo, si ossidano molto più facilmente e sono altamente suscettibili alla degradazione, all’ossidazione e alla perdita di nutrienti.

L’elevata stabilità dei grassi saturi può anche prevenire la formazione di radicali liberi nel corpo. Questi sono composti dannosi che possono accumularsi e contribuire a malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e diabete. (15) Optando per un olio da cucina stabile al calore e incorporando un sacco di alimenti ad alto contenuto di antiossidanti nella tua dieta è il modo migliore per combattere i danni dei radicali liberi e allontanare le malattie croniche.

Miti grassi saturi

  1. Il grasso saturo provoca malattie cardiache
  2. Mangiare grasso ti fa ingrassare
  3. Gli alimenti ricchi di grassi saturi non sono salutari

1. I grassi saturi causano malattie cardiache

Il grasso saturo è stato a lungo classificato come malsano e dannoso per te. Ciò si basava sulla scoperta che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo, portando i ricercatori a supporre che debba contribuire automaticamente alle malattie cardiache.

Tuttavia, gli studi devono ancora dimostrare un’associazione tra assunzione di grassi saturi e malattie cardiache. In effetti, una recensione di Cochrane pubblicata nel 2011 ha mostrato che la riduzione dell’assunzione di grassi saturi non ha avuto effetti sul rischio di morte o morte per malattie cardiache. (16) Allo stesso modo, un’altra grande recensione pubblicata nel Annali di medicina interna ha confermato che non esiste un legame diretto tra consumo di grassi saturi e rischio di malattie cardiache. (17)

2. Mangiare grasso fa ingrassare

Dal momento che il boom del Dieta povera di grassi mania negli anni ’80 e ’90, persone a dieta si sono riversate in prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi nel supermercato con l’impressione che meno grassi nella dieta si traducano in meno grassi nella pancia e sui fianchi.

Questo è lontano dalla verità, tuttavia. Fare il pieno di grassi sani può effettivamente favorire la sazietà e farti sentire pieno per ridurre l’appetito e le voglie. Può anche diminuire i livelli di grelina, l’ormone della fame, più efficace dei carboidrati. (18) Per questo motivo, schemi dietetici come il dieta chetogenica, che si concentra sull’aumento dell’assunzione di grassi sani, può tenere sotto controllo l’appetito e aiutare a perdere peso.

3. Gli alimenti ricchi di grassi saturi non sono salutari

C’è un malinteso comune sul fatto che i cibi ricchi di grassi siano automaticamente intasamenti delle arterie e insalubri. Mentre ci sono sicuramente alcuni cibi ricchi di grassi saturi che sono meglio fuori dalla tua dieta, ci sono molte fonti di grassi saturi che sono super sani e ricchi di importanti nutrienti.

Manzo nutrito con erba, ad esempio, contiene una dose abbondante di proteine, niacina, zinco e selenio insieme a una miriade di altre vitamine e minerali essenziali. Allo stesso modo, il cioccolato fondente è ricco di grassi saturi ma anche ricco di antiossidanti, manganese e rame. Altri alimenti come uova, latte e formaggio forniscono una serie di importanti nutrienti alla dieta.

Il grasso saturo è cattivo? Effetti collaterali grassi saturi

Mentre il grasso saturo viene fornito con la sua giusta dose di benefici per la salute e potrebbe non essere una causa diretta di malattie cardiache come si pensava una volta, ci sono alcuni effetti collaterali di grassi saturi che dovrebbero ancora essere considerati.

Prima di tutto, i grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo HDL benefici, ma possono anche aumentare il colesterolo LDL cattivo. Gli studi dimostrano che il consumo di grassi saturi può essere associato a livelli più elevati di colesterolo LDL nel sangue, che è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache. (19) Pertanto, coloro che hanno livelli elevati di colesterolo LDL potrebbero voler considerare di moderare il consumo di grassi saturi.

La ricerca ha anche rivelato alcuni risultati contrastanti sugli effetti del grasso saturo sulla salute delle ossa. Mentre uno studio ha riferito che un maggiore apporto di grassi saturi era associato a una maggiore densità minerale ossea nei bambini, altre ricerche sia sull’uomo che sugli animali hanno dimostrato che potrebbe essere collegato a una minore densità minerale ossea e compromessa calcio assorbimento. (20, 21, 22)

Inoltre, non tutti i grassi saturi sono ottimi per la tua salute. Ci sono molti cibi grassi saturi da evitare, come carni lavorate, cibi fritti, prodotti da forno e snack grassi preconfezionati. Mentre questi alimenti contengono spesso una buona quantità di grassi saturi, spesso contengono anche additivi, grassi trans, sodio, composti cancerogeni o sostanze chimiche che dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Cibi grassi saturi più sani

Non tutti i grassi saturi sono creati allo stesso modo. Mentre ci sono molti alimenti nutrienti ricchi di grassi saturi, ci sono anche alcune opzioni non salutari. Ecco alcuni dei cibi grassi saturi più sani che potresti prendere in considerazione per aggiungere alla tua dieta:

  • Burro nutrito con erba
  • ghee
  • Olio di cocco
  • Cioccolato fondente
  • Manzo nutrito con erba
  • Latticini grassi
  • Formaggio
  • Uova

Grasso saturo vs. grasso trans

Mentre la giuria potrebbe essere ancora fuori su quanto grasso saturo dovrebbe essere nella tua dieta, non si può sostenere che i grassi trans dovrebbero essere eliminati del tutto.

Sebbene i grassi trans si presentino naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, i grassi trans artificiali sono prodotti attraverso un processo chiamato idrogenazione in cui i produttori di alimenti aggiungono molecole di idrogeno agli oli vegetali liquidi per prolungare la shelf life, migliorare il sapore e creare una consistenza più solida negli alimenti.

Grassi trans si trovano principalmente nei prodotti trasformati, come ciambelle, biscotti, torte e cracker e dovrebbero essere evitati a tutti i costi, poiché gli studi dimostrano che il consumo di grassi trans può far salire alle stelle il rischio di malattie cardiache. Un grande studio pubblicato nel New England Journal of Medicine persino scoperto che il rischio di malattia coronarica è quasi raddoppiato per ogni aumento del 2 percento delle calorie consumate dai grassi trans. (23)

Storia

I riflettori si sono concentrati sui grassi saturi sin dall’emergere dello studio sui sette paesi, uno studio iniziato nel 1958 da Ancel Keys che ha esaminato i modelli dietetici dei paesi di tutto il mondo e i loro rispettivi tassi di malattie cardiache. I tasti hanno ipotizzato che a Dieta mediterranea un basso contenuto di grassi animali sarebbe associato a tassi più bassi di malattie cardiache mentre le diete ricche di grassi animali, come carne, strutto e burro, avrebbero tassi più elevati. Nello studio, è stato scoperto che livelli più elevati di colesterolo sierico erano collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e si riteneva che il grasso saturo fosse il colpevole. (24)

Ciò ha spinto organizzazioni come l’American Heart Association a iniziare a raccomandare di eliminare del tutto i grassi saturi al fine di ottimizzare la salute del cuore, nonostante la mancanza di prove concrete che dimostrino un legame diretto tra assunzione di grassi e malattie cardiache. Per anni, si è creduto che una dieta ricca di grassi saturi non solo promossi aumento di peso, ma potrebbe anche avere effetti dannosi sulla salute del cuore.

Negli ultimi anni, la ricerca ha iniziato a chiarire la complessa connessione tra grassi saturi e malattie cardiache. Mentre la sostituzione di grassi saturi con acidi grassi insaturi può avere un effetto positivo sulla salute del cuore, gli studi hanno continuato a dimostrare che i grassi saturi da soli non hanno alcun effetto diretto sul rischio di malattie cardiache.

Precauzioni

Sebbene il grasso saturo sia stato associato a una serie di benefici per la salute, dovrebbe comunque essere consumato solo come parte di una dieta sana ed equilibrata. Assicurati di includere anche una buona quantità di proteine, fibra e grassi insaturi e per ottimizzare i benefici salutari della dieta.

Inoltre, assicurati di optare per cibi grassi saturi sani e evita gli alimenti industriali e fritti trasformati. Questi alimenti offrono poco o nessun valore nutrizionale e spesso contengono composti dannosi che possono effettivamente annullare qualsiasi effetto benefico del grasso saturo.

E, come sempre, la moderazione è la chiave di tutto. Quindi, quanti grassi saturi al giorno dovresti includere nella tua dieta? La maggior parte delle organizzazioni sanitarie consiglia di attenersi a non più del 10 percento delle calorie giornaliere, sebbene l’American Heart Association suggerisca di limitare l’assunzione a circa il 5 percento al 6 percento delle calorie. (25) Tuttavia, quando emergono sempre più ricerche che esaminano i complessi meccanismi del grasso saturo nel corpo, possiamo iniziare a vedere un cambiamento in queste raccomandazioni.

Pensieri finali

  • Che cos’è il grasso saturo? Il grasso saturo è un tipo di acido grasso senza doppi legami tra le molecole di carbonio. Alcuni comuni esempi di grassi saturi includono prodotti di origine animale, come carne, uova, latte e burro.
  • Sebbene una volta demonizzato e liquidato come malsano, i grassi saturi possono effettivamente comportare alcuni benefici per la salute. Costituisce il fondamento delle membrane cellulari e la ricerca mostra che può aumentare i livelli di colesterolo HDL, ridurre il rischio di ictus, aumentare la salute del cervello e resistere alla cottura a calore elevato.
  • Tuttavia, i grassi saturi possono anche aumentare i livelli di colesterolo LDL e possono avere un impatto negativo sulla salute delle ossa. Alcune fonti di grassi saturi non sono altrettanto salutari e contengono alcuni composti che possono effettivamente essere dannosi.
  • Attenersi a grassi saturi nutrienti, come olio di cocco, burro e burro chiarificato e mangiarli con moderazione insieme ad altri grassi sani per massimizzare i benefici per la salute della dieta.

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