Noci e semi

I semi di girasole combattono il diabete, le malattie cardiache e forse anche il cancro

I benefici dei semi di girasole vanno ben oltre il loro sapore irresistibile e la loro consistenza croccante e soddisfacente. Infatti, i semi di girasole sono ricchi di importanti sostanze nutritive e sono stati associati a una moltitudine di benefici per la salute, che vanno dal miglioramento della salute della pelle alla protezione contro la perdita delle ossa.

Quindi, sia che stiate mangiando i semi come spuntino, sia che li aggiungiate alle insalate o ai piatti, sia che stiate preparando il burro di semi di girasole con i vostri semi, non mancano i modi per consumare i semi di girasole e trarre vantaggio dai loro benefici.

Cosa sono i semi di girasole?

Il seme di girasole è considerato il frutto del girasole, costituito da gherigli commestibili circondati da un guscio nero. I semi vengono pressati per estrarre il loro olio o decorticati e arrostiti o consumati come spuntino popolare. Possono anche essere aggiunti a insalate, bar, ciotole per la colazione e dessert per dare ai piatti un tocco croccante e soddisfacente. Possono anche essere usati per produrre burro di girasole, un’alternativa molto popolare, adatta alle allergie, al burro di nocciole fatto con arachidi o mandorle.

Quindi i semi di girasole fanno bene? I semi di girasole sono ricchi di molte sostanze nutritive importanti e sono stati associati ad una serie di benefici per la salute. In particolare, gli studi dimostrano che i nutrienti e i composti che si trovano nei semi di girasole potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache, combattere il cancro, migliorare la funzione tiroidea e mantenere costante la glicemia. E soprattutto, i semi di girasole sono deliziosi e versatili, il che rende facile aggiungerli in una dieta sana e ben arrotondata.

Vantaggi dei semi di girasole

  1. Ridurre il rischio di malattie cardiache
  2. Può aiutare a combattere il cancro
  3. Supporta la funzione tiroidea
  4. Combatti la perdita ossea e i crampi muscolari
  5. Bilancia i livelli di zucchero nel sangue
  6. Promuovere la salute della pelle

1. Ridurre il rischio di malattie cardiache

La vitamina E è un potente antiossidante che si trova in noci e semi, compresi i semi di girasole. (1) Grazie al loro alto contenuto di vitamina E, l’aggiunta di semi di girasole nella dieta potrebbe aiutare a ridurre la cronica infiammazione, una condizione che si ritiene contribuisca a una vasta gamma di malattie. In effetti, la ricerca mostra che il mantenimento di alti livelli di infiammazione potrebbe essere collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, ictus, cancro, diabetee disturbi neurodegenerativi come l’Alzheimer e il Parkinson. (2)

Il consumo di semi come semi di girasole ha dimostrato di essere d’aiuto livelli più bassi di colesterolo e trigliceridi, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrizione ISRN, ad esempio, ha dimostrato che mangiare 30 grammi di semi di girasole ogni giorno ha portato a una riduzione del colesterolo totale, colesterolo cattivo LDL e trigliceridi. (3)

I semi di girasole sono anche ricchi di fitosteroli, che sono composti vegetali benefici che bloccano l’assorbimento del colesterolo nel corpo per proteggere contro cardiopatia. Secondo uno studio pubblicato nel Rivista di chimica agraria e alimentare, la quantità di fitosteroli benefici presenti nelle noci e nei semi era maggiore nei semi di girasole rispetto a quasi tutti gli altri tipi. (4)

2. Può aiutare a combattere il cancro

Uno dei più impressionanti benefici per la salute dei semi di girasole è l’impressionante contenuto di antiossidanti, che può aiutare a combattere le malattie i radicali liberi e prevenire danni ossidativi alle cellule. Alcune ricerche suggeriscono anche che antiossidanti potrebbe svolgere un ruolo centrale in altri aspetti della salute e delle malattie e potrebbe persino ridurre il rischio di condizioni come il cancro. (5)

Gli studi dimostrano che i nutrienti presenti nei semi di girasole hanno composti chemioterapici che bloccano lo sviluppo del cancro bloccando la crescita del tumore. (6) Gli antiossidanti presenti nei semi di girasole sono utilizzati per la riparazione del DNA e lavorano per rallentare la crescita delle cellule cancerose mutate. Questo rende i semi di girasole eccellenti cibo per combattere il cancro e una degna aggiunta a qualsiasi dieta anticancro.

La vitamina E si è dimostrata efficace anche negli studi sulla prevenzione del cancro. Mentre la ricerca è ancora inconcludente sul ruolo della supplementazione di vitamina E nella prevenzione del cancro, gli studi dimostrano che assumere abbastanza vitamina E da fonti alimentari può essere protettivo contro diversi tipi di cancro, incluso il cancro al seno. (7)

Anche i semi di girasole contengono selenio, un antiossidante importante per la prevenzione del cancro. Il selenio è stato anche dimostrato in studi per aiutare nella riparazione del DNA e disintossicare il corpo dalle cellule nocive e danneggiate. Il selenio aiuta a fermare la proliferazione delle cellule tumorali e blocca la crescita tumorale attraverso l’apoptosi, l’autodistruzione delle cellule danneggiate da parte del proprio corpo, comprese quelle presenti nei tumori cancerosi. (8)

3. Supporta la funzione tiroidea

La ghiandola tiroidea è coinvolta in molti aspetti della salute, tra cui la regolazione della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e del metabolismo. Problemi alla tiroide può causare una serie di sintomi, tra cui aumento di peso, affaticamento e temperature corporee anormali. (9)

I ricercatori del National Center for Environmental Health stimano che circa il 6% della popolazione degli Stati Uniti sia colpita da entrambi ipotiroidismo o ipertiroidismo, con donne e persone anziane ad alto rischio. (10) Il selenio è un minerale importante che è cruciale per la funzione tiroidea e, fortunatamente, è abbondante nel profilo nutrizionale dei semi di girasole. In effetti, uno dei modi migliori per migliorare la funzione tiroidea è naturalmente quello di includere più selenio e iodio nella dieta da alimenti ricchi di nutrienti come i semi di girasole.

4. Combattere la perdita ossea e i crampi muscolari

I semi di girasole forniscono un’elevata quantità di magnesio, un minerale essenziale che manca spesso alla dieta occidentale standard. Il magnesio svolge molti ruoli importanti all’interno del corpo: aiuta a bilanciare il rapporto calcio / potassio all’interno delle cellule, è cruciale per la salute cardiovascolare generale e aiuta la pressione sanguigna sana. (11)

È anche coinvolto nel mantenere in salute la struttura scheletrica e nel contribuire a prevenire condizioni legate alla perdita ossea, come l’osteoporosi. Inoltre, il magnesio aiuta con la coagulazione del sangue e la calcificazione ossea e si pensa che riduca l’emicrania cronica, costipazione, affaticamento cronico e persino sintomi associati a disturbi dell’umore come depressione e ansia. (12, 13)

Acido pantotetico, un altro nutriente presente nei semi di girasole, svolge un ruolo importante nella sintesi del grasso, nella regolazione degli ormoni e nel mantenimento di una sana funzione cerebrale. Mentre una grave carenza di acido pantotenico non è molto comune, lievi carenze includono sintomi come affaticamento, crampi muscolari e fascite plantare, che è una lesione comune e dolorosa all’interno dello stinco e dei piedi che spesso colpisce gli atleti. (14, 15)

5. Equilibrare i livelli di zucchero nel sangue

Consumare a dieta ricca di fibre ricco di alimenti come semi di girasole ha dimostrato di aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. (16) Questo perché la fibra aiuta a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue, prevenendo picchi e arresti livelli di zucchero nel sangue e diminuendo la possibilità di sviluppare diabete o insulino-resistenza.

Alti livelli di zucchero nel sangue e resistenza all’insulina possono portare a ulteriori infiammazioni, aumento di peso e persino risposte autoimmuni. Fortunatamente, i potenti nutrienti nei semi di girasole possono aiutare a prevenire i livelli instabili di zucchero nel sangue che molte persone sperimentano a causa di diete troppo ricche di zucchero, cereali raffinati, bevande zuccherate e alimenti trasformati. Oltre alla fibra, in alcuni studi il magnesio è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2. (17)

6. Promuovere la salute della pelle

Gli studi dimostrano che l’antiossidante vitamina E è particolarmente utile per mantenere la pelle giovane, forte e sana. I semi di girasole contengono vitamina E oltre ai lipidi acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere la pelle idratata e priva di danni. I modelli animali hanno dimostrato che i semi di girasole sono in grado di mantenere la pelle e il mantello sani e privi di segni di danno anche con l’età, e i ricercatori ritengono che gli stessi benefici dei semi di girasole per i capelli e la pelle possano essere applicati anche all’uomo. (18)

Fatti di nutrizione dei semi di girasole

Dai un’occhiata al profilo nutrizionale dei semi di girasole ed è facile capire perché sia ​​considerato uno dei più alimenti ricchi di nutrienti sul pianeta. Sebbene ci siano relativamente poche calorie nei semi di girasole, ciascuna porzione contiene un pugno serio di micronutrienti come vitamina E, tiamina, manganese e rame.

Una tazza (circa 46 grammi) di semi di girasole essiccati con lo scafo contiene circa: (19)

  • 269 ​​calorie
  • 9,2 grammi di carboidrati
  • 9,6 grammi di proteine
  • 23,7 grammi di grassi
  • 4 grammi di fibra alimentare
  • 15,3 milligrammi di vitamina E (76 percento DV)
  • 0,7 milligrammi tiamina (45 percento DV)
  • 0,9 milligrammi di manganese (45 percento DV)
  • 0,8 milligrammi di rame (41 percento DV)
  • 150 milligrammi magnesio (37 percento DV)
  • 24,4 microgrammi di selenio (35% DV)
  • 0,6 milligrammi di vitamina B6 (31 percento DV)
  • 304 milligrammi di fosforo (30 percento DV)
  • 104 microgrammi folati (26 percento DV)
  • 3,8 milligrammi di niacina (19 percento di DV)
  • 2,3 milligrammi di zinco (15 percento di DV)
  • 2,4 milligrammi ferro (13 percento DV)
  • Riboflavina 0,2 milligrammi (10 percento DV)
  • 297 milligrammi di potassio (8 percento DV)
  • 0,5 milligrammi di acido pantotenico (5% DV)

Oltre ai nutrienti sopra elencati, i semi di girasole contengono anche calcio e vitamina C.

Semi di girasole contro semi di lino contro semi di chia

Semi di girasole, semi di lino e semi di chia sono tre delle varietà più popolari di semi commestibili. Tutti e tre sono favoriti per il loro sapore delizioso, la consistenza croccante e i profili nutrizionali stellari.

Ci sono alcune differenze nei modi in cui vengono generalmente consumati. Ad esempio, perché gli scafi del semi di lino e i semi di girasole possono essere molto difficili da digerire, si consiglia di optare per i semi di lino macinati interi e di rimuovere il guscio dei semi di girasole prima di mangiarli. I semi di chia, d’altra parte, possono essere consumati così come sono e vengono spesso aggiunti ai liquidi per formare una consistenza gelatinosa.

In termini di nutrizione, ci sono anche alcune differenze notevoli. Le calorie dei semi di girasole sono le più alte per oncia, seguite da semi di lino e semi di chia. Tuttavia, i semi di girasole sono anche i più ricchi di proteine ​​e importanti micronutrienti come rame, vitamina E e vitamina B6. Nel frattempo, semi di chia sono significativamente più alti in fibre, fosforo e calcio mentre i semi di lino contengono una ricca dose di tiamina e manganese.

Semi di girasole in Ayurveda e TCM

Grazie al suo profilo nutrizionale concentrato, si ritiene che il seme di girasole abbia molti benefici per la salute ed è spesso usato in diverse forme di medicina olistica.

I semi di girasole sono considerati un tonico Medicina tradizionale cinese e sono in genere utilizzati per aiutare la digestione e promuovere la regolarità. I semi di girasole sono anche usati per aiutare a prevenire la tosse, idratare la pelle e migliorare la salute dei polmoni.

Su una Dieta ayurvedica, nel frattempo, i semi di girasole sono considerati altamente nutritivi e soddisfacenti. Aromatizzandoli con alcuni erbe e spezie curative è un modo eccellente per amplificare il sapore e raccogliere i frutti dei semi di girasole come spuntino nutriente.

Semi di girasole Pericoli ed effetti collaterali

I semi di girasole sono famosi sia per il loro sapore ricco che per il loro ampio profilo nutrizionale. Vantano anche un lungo elenco di benefici per i semi di girasole, che vanno dalla migliore funzionalità tiroidea alla protezione contro le malattie croniche. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti negativi di questo cibo popolare che dovrebbero essere considerati.

I semi di girasole salati possono essere alto contenuto di sodio, che può contribuire all’ipertensione e ad altri problemi come la perdita ossea e problemi ai reni. (20, 21, 22) Optando per semi di girasole grezzi e non salati, mantenendo l’assunzione con moderazione e abbinandoli con una buona varietà di alimenti a basso contenuto di sodio può prevenire questi problemi di salute e tenere sotto controllo l’assunzione di sodio.

Anche i semi di girasole sono ricchi di omega-6 acidi grassi. Mentre il tuo corpo ha bisogno di questi grassi sani, avere troppi acidi grassi omega-6 nella tua dieta e non abbastanza acidi grassi omega-3 può contribuire all’infiammazione e a problemi di salute come le malattie cardiache. (23) Assicurati di includere molti altri salutari per il cuore omega-3 alimenti durante i pasti durante il giorno per tenere sotto controllo il rapporto tra acidi grassi essenziali.

Inoltre, poiché i semi di girasole hanno un contenuto di olio molto elevato, è comune che vengano utilizzati come base per oli polinsaturi lavorati. Mentre i semi di girasole sono molto salutari, gli oli prodotti con semi di girasole possono essere sfavorevoli perché non resistono bene alla cottura a calore elevato.

I grassi polinsaturi possono facilmente diventare rancidi e subire ossidazione quando si cucina con loro, trasformandoli in un veicolo per le tossine anziché per i nutrienti. L’elevato calore e la pressione coinvolti nell’estrazione di petrolio da qualcosa come i semi di girasole distruggono i loro antiossidanti e alterano la natura chimica del grasso, creando pericolosi radicali liberi.

Molti tipi di oli polinsaturi sono poco costosi e ampiamente disponibili perché realizzati con colture economiche come mais e mais semi di soia, che sono spesso geneticamente modificati. L’olio di cocco non raffinato è un’opzione molto migliore dell’olio di girasole quando si tratta di cucinare a fuoco alto. Questo olio è molto meno elaborato e ha anche una soglia di calore più elevata, riducendo il rischio di formazione di radicali liberi e perdita di nutrienti.

Dove trovare e come mangiare i semi di girasole

Oggi, i semi di girasole sono uno dei semi più comunemente consumati e vengono raccolti e gustati in tutto il mondo. Esistono in realtà tre tipi di semi di girasole, tra cui i semi di girasole linoleico, oleico alto e nusun. Il linoleico è il tipo comunemente usato dalla maggior parte delle marche di semi di girasole. Le tre varietà variano leggermente in termini di valore nutrizionale, ma sono molto simili in termini di benefici per la salute e usi.

Possono essere consumati crudi, germogliati, arrostiti, tostati, tostati e in qualsiasi modo. Sono comunemente macinati in burro di semi di girasole, che nell’ultimo decennio è diventato un’alternativa sempre più popolare agli altri burri di noci, poiché i semi di girasole tendono ad avere molte meno probabilità di causare una reazione allergica rispetto ad altre noci come le arachidi o le mandorle.

Si dice che i semi di girasole che sono stati sgranati abbiano un sapore di nocciola delicato rispetto ad altri semi e una consistenza da media a soda. Sono facili da incorporare nelle ricette poiché il loro gusto non è schiacciante, e le loro piccole dimensioni li rendono ideali per aggiungerli a ricette come hamburger vegetariani o miscele macinate.

I semi di girasole si possono trovare sia in varietà sgusciate che non sgusciate, il che significa che le loro bucce dure saranno intatte o rimosse. Quando scegliete i vostri semi, cercate quelli che hanno un colore uniforme senza grandi macchie gialle e trovate semi che siano sodi, paffuti e non rotti. È comune che i semi sgusciati abbiano delle strisce bianche e nere, quindi non preoccupatevi se questo è quello che trovate nei negozi; potete sempre toglierli dopo. Se state acquistando burro di semi di girasole, assicuratevi di controllare l’etichetta degli ingredienti per assicurarvi che non vengano aggiunti altri ingredienti come grassi idrogenati, aromi extra o agenti addensanti.

Poiché i semi sono ricchi di grassi polinsaturi delicati, possono facilmente diventare rancidi se lasciati fuori al caldo per troppo tempo. Volete conservare le loro sostanze nutritive ed evitare che si rovinino conservandoli in frigorifero in un contenitore a tenuta d’aria. Tenerli in questo modo può aiutarli a rimanere freschi per diversi mesi senza alterarne il gusto.

Potete anche provare a raccogliere i semi di girasole da girasoli maturi. Vi state chiedendo come si raccolgono i semi di girasole? In genere si tratta di preparare i vostri fiori per un processo di essiccazione in cui produrranno semi commestibili una volta che la parte posteriore del capolino inizia a diventare da gialla a giallo-marrone. Vorrete che il girasole sia completamente asciutto in modo che i semi cadano. Questo significa che la metà dei petali gialli dovrebbe essere caduta prima di iniziare a raccogliere i semi maturi. Cercate che i semi comincino a rimpolpare e che si formino i colori del guscio a strisce bianche e nere, segnalando che sono pronti per essere consumati.

Storia

I semi di girasole provengono, naturalmente, dai girasoli. Il nome è una variazione di “fiore del sole” perché i fiori si rivolgono verso il sole mentre sbocciano. I fiori gialli producono piccoli semi commestibili che sono grigi o di colore verde e si trovano naturalmente in gusci verde scuro, grigi o neri chiamati “bucce”.

Secondo la National Sunflower Association, i girasoli sono in realtà nativi del Nord America e alcune prove mostrano che i nativi americani potrebbero aver raccolto girasoli già nel 3000 a.C. Tuttavia, furono successivamente portati in Europa e poi diffusi in Russia, dove furono inizialmente commercializzati come raccolti e raccolti per il loro olio di semi di girasole. Non è stato fino alla fine del 1800 che sono stati riportati in Nord America, dove sono diventati popolari per il loro olio, semi e come una bella aggiunta al tuo giardino. (24)

Precauzioni

Fortunatamente, i semi di girasole possono essere tranquillamente consumati dalla maggior parte delle persone e le reazioni allergiche sono rare. I semi non sono ricchi di ossalati, purine o altre sostanze come aflatossine o muffe che causano allergie, danneggiano il tuo metabolismo e causare interazioni indesiderate con farmaci comuni.

L’unica cosa da notare sul consumo di semi di girasole, tuttavia, è che sono ricchi di grassi polinsaturi omega-6. Bilanciare il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nella dieta è fondamentale per la salute; il consumo di quantità più elevate di acidi grassi omega-6 è legato a problemi come l’infiammazione e un rischio maggiore di patologie croniche come le malattie cardiache e il cancro.

Mantieni la tua assunzione con moderazione e punta a circa un’oncia di semi di girasole al giorno. Inoltre, assicurati di variare l’assunzione di grassi e includere altre fonti salutari come la noce di cocco, i pesci catturati in natura, ghiburro imbevuto d’erba, Noci, semi di lino e altri acidi grassi omega-3 al fine di ottenere i maggiori benefici per la salute dalla vostra dieta in generale.

Pensieri finali

  • I semi di girasole sono il frutto commestibile della pianta di girasole e sono un’aggiunta popolare sia ai pasti che agli spuntini.
  • I semi di girasole sono sani? Oltre a fornire un sacco di fibre, proteine, grassi sani e vitamine e minerali, i nutrienti presenti nei semi di girasole sono stati anche collegati a un miglioramento della salute del cuore e della pelle, a una riduzione della perdita ossea e dei crampi muscolari, a migliori livelli di zucchero nel sangue, a una migliore funzionalità tiroidea e protezione contro il cancro.
  • Per risultati ottimali, selezionare varietà crude e non salate quando possibile e evitare l’olio di semi di girasole quando si tratta di cucinare a fuoco alto.
  • Aromatizzali per uno spuntino soddisfacente o aggiungili a tutto, dagli hamburger vegetariani ai dessert e alle insalate per sfruttare i benefici per la salute unici dei semi di girasole.

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