Diete

I migliori e peggiori sostituti della carne per la tua salute

Se sei mai passato a dieta a base vegetale, probabilmente conosci fin troppo bene la prima domanda che tutti fanno: “Da dove prendi le tue proteine?” Mentre la carne fornisce una buona quantità di proteine ​​(così come altre importanti vitamine e minerali), ci sono molti sostituti della carne disponibili che possono facilmente fornire un insieme simile di nutrienti.

In effetti, molti di questi alimenti sono anche ricchi di altre proprietà benefiche per la salute che potrebbero non essere presenti nelle carni, come i probiotici e le fibre. Incorporando alcune porzioni di alimenti proteici a base vegetale nella tua dieta, puoi soddisfare le tue esigenze nutrizionali e persino migliorare la salute della tua dieta, vegetariana o no.

Importanza delle proteine

Non c’è dubbio che le proteine ​​siano assolutamente vitali per la salute generale. Le proteine ​​formano il fondamento di capelli, pelle, unghie, ossa, muscoli e cartilagine. Non solo, ma il tuo corpo utilizza le proteine ​​per la crescita e la riparazione delle cellule dei tessuti, nonché per la produzione di importanti ormoni ed enzimi.

Assumere abbastanza proteine ​​nella dieta è stato anche associato a una serie di potenziali benefici per la salute. Può aiutare nella perdita di peso sostenendo sazietà, diminuendo l’apporto calorico e riducendo i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame. (1, 2) È stato anche dimostrato che preserva la massa ossea, aiuta a mantenere glicemia normale livelli e aumentare la funzione cerebrale. (3, 4, 5)

UN carenza di proteine può causare sintomi come pelle traballante, unghie fragili, accumulo di liquidi, perdita di massa muscolare e persino un sistema immunitario indebolito.

In genere si consiglia di assumere almeno 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, che si traduce in circa 0,36 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Qualcuno che pesa 68 kg, ad esempio, potrebbe richiedere circa 54 grammi di proteine ​​al giorno. Tuttavia, questa quantità può aumentare in base a molti fattori, tra cui l’età, il livello di attività e alcune condizioni, come il cancro.

Sostituti della carne più sani

  1. Tempeh
  2. Jackfruit
  3. Natto
  4. Lenticchie
  5. Funghi
  6. Noci e semi
  7. Fagioli e legumi

1. Tempeh

tempeh è un alimento a base di semi di soia fermentati che sono stati pressati in una torta compatta. Come altri alimenti fermentati, il tempeh è ricco di probiotici, che sono un tipo di batteri benefici presenti nel tratto digestivo. Oltre ad essere uno dei migliori sostituti della carne per le proteine, il tempeh è anche ricco di calcio, antiossidanti e isoflavoni di soia che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. (6, 7)

Questo sostituto della carne è delizioso e facile da lavorare. Può essere marinato o stagionato, quindi facilmente sbriciolato, affettato, saltato o cotto e aggiunto ai tuoi piatti vegani preferiti. Ha un sapore leggermente nocciolato ma assume facilmente il sapore degli altri ingredienti con cui stai lavorando.

2. Jackfruit

Non solo è il frutto dell’albero più grande del mondo, con un peso fino a 100 libbre, ma il jackfruit è anche ricco di potenti benefici per la salute. È particolarmente ricco di vitamina C ricca di antiossidanti e di fibre che favoriscono la regolarità. Le sostanze nutritive che si trovano in jackfruit possono contribuire a migliorare l’immunità, sostenere la digestione e migliorare la salute del cuore pure.

Meglio di tutti, jackfruit è facilmente uno dei sostituti della carne più versatili e dal gusto migliore disponibili. Può essere trovato fresco o in scatola con una consistenza simile al pollo o alla carne di maiale, il che lo rende un’ottima aggiunta a molti piatti vegetariani o vegani.

3. Natto

Proprio come il tempeh, il natto è un altro nutriente sostituto della carne a base di soia che è stato fermentato, amplificando il suo contenuto probiotico e i benefici nutrizionali. È un’eccellente fonte di proteine, che contiene ben 31 grammi in una sola tazza. È anche ricco di manganese, ferro, rame e magnesio, riuscendo a soddisfare oltre la metà del vostro fabbisogno giornaliero in una sola porzione.

Si ottiene ammollando i semi di soia interi, cuocendoli a vapore o bollendoli, e poi aggiungendo un ceppo di batteri benefici e facendoli fermentare. Natto ha un odore forte e una consistenza distinta ed è sicuramente un gusto acquisito. In Giappone, il natto è un alimento base della dieta per molti ed è tipicamente condito e servito insieme al riso cotto come piatto tradizionale della colazione.

4. Lenticchie

Le lenticchie sono un tipo di impulso commestibile che viene caricato con fibre e un assortimento di micronutrienti importanti, come il folato, il manganese e il ferro. Una porzione o due di lenticchie al giorno può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue, prevenire la stitichezza e mantenere il peso sotto controllo.

Le lenticchie sono facili da preparare e possono essere incorporate in una varietà di piatti. Sono spesso abbinate al riso o aggiunte a zuppe, stufati, insalate o salse. Sono anche disponibili in molte forme diverse e si possono trovare essiccate, in scatola o anche congelate.

5. Funghi

Venerati per le loro proprietà medicinali per migliaia di anni, i funghi sono un’aggiunta super nutriente a qualsiasi dieta, vegetariana o no. Sono a basso contenuto calorico ma contengono una buona porzione di diversi nutrienti importanti. Ancora più impressionante è che i funghi hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti e antimicrobiche in alcuni studi in provetta. (8)

Funghi sono uno dei migliori sostituti della carne per i vegetariani perché tendono ad avere un sapore ricco e carnoso che funziona bene nei piatti a base di verdure. Prova ad aggiungere funghi ad hamburger, stufati, casseruole e piatti di pasta per aumentare il valore nutrizionale del tuo pasto e fornire una dose concentrata di sapore ad ogni boccone.

6. Noci e semi

Noci e semi sono ricchi di grassi, fibre, vitamine e minerali sani, quindi non dovrebbe sorprendere che aumentare l’assunzione possa aiutare a scongiurare le malattie croniche. Un recente studio del 2017 pubblicato su Diario dell’American College of Cardiology persino scoperto che un più alto apporto di noci era associato ad un minor rischio di malattia coronarica. (9)

Noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, semi di lino, semi di chia e semi di canapa sono alcuni dei noci più sane e semi che puoi aggiungere alla tua dieta – assicurati di optare per una noce non salata con ingredienti extra minimi. I semi di lino e di chia sono anche un ottimo sostituto dell’uovo vegano come agente legante nelle ricette. Basta unire un cucchiaio di semi con tre cucchiai di acqua e mescolare per incorporare.

7. Fagioli e legumi

Legumi sono ufficialmente definiti come il frutto o il seme di qualsiasi pianta della famiglia dei legumi, che comprende una vasta gamma di verdure come fagioli e piselli. Queste verdure ricche di nutrienti sono alcuni dei migliori sostituti della carne vegani disponibili; non solo forniscono una buona quantità di proteine, ma sono anche ricchi di micronutrienti che potrebbero mancare in un dieta vegana, come ferro e folati.

Per sfruttare appieno i benefici per la salute dei legumi, è meglio germogliarli prima del consumo. La germinazione è un processo che prevede l’ammollo dei legumi ovunque dalle otto alle 24 ore, quindi filtrandoli e permettendo loro di sedersi e germoglio. La germinazione aiuta a migliorare il profilo nutrizionale dei legumi, riducendo anche il contenuto di antinutrienti che può compromettere l’assorbimento di alcuni minerali.

Vantaggi dei migliori sostituti della carne

La carne è ricca in molti nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, come proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B, motivo per cui una corretta pianificazione è fondamentale per una dieta vegana o vegetariana. Fortunatamente, molti di questi sostituti della carne possono aiutare a colmare eventuali lacune nutrizionali che possono verificarsi quando togli la carne dalla tua dieta.

Incorporando alcuni sostituti ad alto contenuto proteico di carne nella tua dieta, puoi facilmente assicurarti di essere ancora in grado di soddisfare le tue esigenze nutrizionali su un vegano o dieta vegetariana. Non solo, ma questi sostituti della carne possono anche fornire ulteriori nutrienti che potrebbero non essere presenti nella carne, come probiotici, antiossidanti, vitamine e minerali.

Oltre al loro valore nutrizionale, lo scambio di carne con sostituti della carne può portare grandi benefici quando si tratta di ambiente. Secondo una recensione pubblicata in Nutrienti, l’adozione di una dieta vegana o vegetariana può ridurre le emissioni di gas serra e l’uso del suolo dal 30% al 70%, oltre a ridurre il consumo di acqua del 50%. (10) Anche andare senza carne solo poche volte alla settimana può avere un impatto sostanziale sull’ambiente; in effetti, progetti come Meatless Mondays incoraggiano i consumatori a eliminare la carne dalla dieta solo un giorno alla settimana per promuovere la sostenibilità.

Inoltre, molti di questi sostituti della carne sono facili da preparare, incredibilmente versatili e persino più convenienti di alcuni tipi di carne, rendendoli un’aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.

Peggiori sostituti della carne

  1. Tofu
  2. Seitan
  3. Formaggio
  4. Alimenti ultra trattati

1. Tofu

Tofu è un prodotto ottenuto dalla cagliatura del latte di soia e dalla compressione della cagliata in blocchi morbidi e bianchi. Una delle maggiori differenze tra natto e tempeh rispetto al tofu è che il tofu non è fermentato, il che significa che non fornisce gli stessi potenti probiotici o benefici per la salute. Invece, i sostituti della carne di tofu sono ricchi di isoflavoni di soia, che sono composti che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo e possono potenzialmente promuovere la crescita delle cellule del cancro al seno, secondo l’integrazione di soia nelle donne in postmenopausa. (11)

Altri studi, inclusa la ricerca clinica e in provetta, suggeriscono anche che gli isoflavoni di soia possono compromettere la funzione tiroidea, interrompere la funzione ormonale e potrebbero persino essere associati a una ridotta fertilità negli uomini. (12, 13, 14)

2. Seitan

Questo analogo di carne vegana è fatto con glutine di grano ed è un’aggiunta popolare a molti piatti asiatici e vegetariani diversi. È comunemente usato perché ha un gusto e una consistenza neutri che ricordano da vicino la carne e possono essere trovati in prodotti come l’anatra finta e il jerky senza carne. Tuttavia, molte varietà di seitan i sostituti della carne sono pieni di sodio, additivi e ingredienti extra che diminuiscono i suoi potenziali benefici per la salute.

3. Formaggio

Anche se di tanto in tanto il formaggio può essere una sana aggiunta alla dieta, usarlo come un normale sostituto della carne potrebbe non essere una buona idea. Il formaggio è tipicamente ricco di calorie, grassi e sodio, che superano qualsiasi potenziale beneficio che il formaggio può offrire in termini di contenuto proteico o di calcio. Attenersi a un’oncia o due al giorno e assicurarsi di selezionare il formaggio più sano varietà, come il feta o il formaggio di capra. Inoltre, assicurati di incorporare altri nutrienti sostituti della carne vegetariana nei tuoi pasti e di aiutarti a soddisfare le tue esigenze di micronutrienti.

4. Alimenti ultra trattati

Mentre può essere allettante fare scorta di hamburger vegetariani surgelati, salumi finti e pepite vegane pre-preparate durante il tuo prossimo viaggio al negozio di alimentari, ripensaci. Queste alimenti ultra elaborati tendono ad essere ricchi di sodio e additivi offrendo poco nutrizionalmente. Spesso contengono anche ingredienti discutibili e conservanti dannosi di cui il tuo corpo sta meglio senza. Salta la spazzatura elaborata e scegli invece cibi veri e interi.

Sostituti della carne vegani e vegetariani

Mentre sia i vegani che i vegetariani eliminano la carne dalle loro diete, ci sono alcune notevoli differenze tra queste diete e i sostituti della carne che possono essere inclusi.

La dieta vegana è un po ‘più restrittiva in quanto taglia tutti i prodotti di origine animale dalle diete, compresi alimenti come uova, latticini e miele. Questi alimenti possono essere utilizzati in una dieta vegetariana per soddisfare determinate esigenze nutrizionali. Le uova, ad esempio, forniscono alcune proteine ​​più selenio, riboflavina e vitamina B12, mentre alcuni prodotti caseari come yogurt probiotico sono ricchi di nutrienti essenziali come calcio e fosforo.

Ciò rende particolarmente importante per i vegani includere una vasta gamma di cibi sani e sostituti della carne nelle loro diete per assicurarsi che ricevano abbastanza proteine, vitamine e minerali di cui hanno bisogno. Mentre una dieta vegana ben pianificata può essere incredibilmente salutare, è fondamentale prestare molta attenzione all’assunzione per prevenire carenze nutrizionali.

Dove trovare e come utilizzare i sostituti della carne

Fortunatamente, la maggior parte dei negozi di alimentari sono ben forniti con molti sostituti per la carne e una varietà di marchi di sostituti della carne. Cerca nella sezione prodotti o alimenti salutari del tuo negozio locale la maggior parte dei prodotti. Jackfruit e natto possono essere i più difficili da trovare, ma sono spesso disponibili in forma congelata o in scatola in molti negozi.

Ci sono infiniti modi per incorporare sostituti della carne nella tua dieta quotidiana, ma forse il metodo più semplice è usarli al posto della carne nelle tue ricette preferite. Zuppe, panini, insalate e casseruole sono tutti modi semplici (e deliziosi) per gustare questi sostituti della carne.

Indipendentemente da come decidi di usarli nella tua dieta, tuttavia, la cosa più importante è abbinarli ad altri alimenti nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali come parte di una dieta a tutto tondo. Questo può assicurarti di colmare facilmente eventuali carenze nutrizionali e massimizzare la qualità della tua dieta.

Storia

Mentre può sembrare un concetto relativamente nuovo, le diete vegane e vegetariane sono state presenti nel corso della storia. In effetti, alcuni gruppi religiosi in Egitto hanno iniziato ad astenersi dal consumo di carne e dall’uso di abiti di origine animale già nel 3.200 a.C. basato sulla loro fede nella reincarnazione.

In Asia, il vegetarianismo è stato per secoli una parte centrale di religioni come l’induismo e il buddismo. Alcune scritture nei sacri testi indù condannano l’uccisione di animali mentre la compassione verso tutte le creature è un principio fondamentale del buddismo.

Durante la seconda guerra mondiale, la carenza di cibo in Gran Bretagna ha spinto alla creazione di una campagna “Dig for Victory”, spingendo gli inglesi a iniziare a coltivare frutta e verdura per ridurre la dipendenza dalle importazioni di cibo. Seguire una dieta quasi vegetariana con quantità limitate di carne è stata in grado di sostenere la popolazione durante questo periodo, massimizzando al contempo l’uso del suolo e persino promuovendo una migliore salute.

Secondo una recensione pubblicata dall’Istituto di ricerca economica e sociale, i vegetariani rappresentano attualmente quasi il 22 percento della popolazione mondiale, con la più alta concentrazione riscontrata in paesi come India, Svezia e Regno Unito. (15)

Precauzioni

Tieni presente che includere una buona varietà di sostituti della carne nella tua dieta è solo un aspetto di una dieta sana vegana o vegetariana. È anche importante includerne molte alimenti ricchi di nutrienti nella tua dieta, come frutta, verdura e cereali integrali. Inoltre, cambiare regolarmente la tua dieta e includere una varietà di cibi diversi non solo mantiene la cosa interessante, ma ti assicura anche di avere un assortimento unico di nutrienti ogni giorno.

Dovresti anche assicurarti di stare alla larga dalla spazzatura elaborata mascherata da “salutare”. In effetti, solo perché qualcosa è etichettato vegano o vegetariano non significa che sia automaticamente buono per te. Molti di questi prodotti sono ricchi di additivi e ingredienti extra che non appartengono a una dieta nutriente.

Pensieri finali

  • Le proteine ​​sono un nutriente vitale e assumerne abbastanza nella dieta è cruciale per molti aspetti della salute.
  • Alcuni dei sostituti della carne vegani più sani includono tempeh, jackfruit, natto, lenticchie, funghi, noci, semi, fagioli e legumi.
  • Questi alimenti non solo aiutano a sostituire le vitamine e i minerali presenti nella carne, ma alcuni forniscono anche altri importanti nutrienti e probiotici.
  • Formaggio, seitan, tofu e alimenti ultra trasformati sono opzioni meno salutari che dovrebbero essere limitate a una dieta nutriente.
  • Assicurati di includere questi sostituti della carne come parte di una dieta varia e completa per migliorare i benefici per la salute e soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

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