Vitamine e minerali

I benefici della vitamina A per la salute di occhi, pelle e ossa

Raddoppiando sia come importante vitamina liposolubile che come potente antiossidante, ottenere abbastanza vitamina A è assolutamente cruciale per mantenere la salute generale. Non solo svolge un ruolo nel mantenere la pelle sana e chiara, ma è anche un fattore chiave nella prevenzione delle malattie, nell’immunità e persino nella salute delle ossa.

Una carenza di questa vitamina vitale può causare alcune conseguenze piuttosto spaventose, che vanno dalla cecità notturna alla pelle squamosa e alla crescita stentata. Tuttavia, è altrettanto importante trovare il giusto equilibrio, poiché l’eccesso di integratori può anche portare a gravi problemi come difetti alla nascita e problemi al fegato.

Quindi, cosa fa la vitamina A e come si può essere sicuri di ottenere la giusta quantità nella propria dieta? Ecco cosa dovete sapere su questo micronutriente essenziale e su come può avere un impatto sulla vostra salute, insieme ai migliori alimenti di vitamina A che dovreste consumare.

Che cos’è la vitamina A?

La vitamina A è una vitamina liposolubile che agisce anche come un potente antiossidante nel corpo. Svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della vista, della funzione neurologica, della pelle sana e altro ancora. Come tutti gli antiossidanti, è anche coinvolta nella riduzione dell’infiammazione attraverso la lotta contro i danni dei radicali liberi.

La vitamina A si trova in due forme primarie: la vitamina A attiva (chiamata anche retinolo, che si traduce in esteri della retina) e il beta-carotene. Il retinolo proviene da alimenti di origine animale ed è un tipo di vitamina A “pre-formata” che può essere utilizzata direttamente dall’organismo. L’altro tipo, che si ottiene da frutta e verdura colorata, si presenta sotto forma di provitamina carotenoide. Il beta-carotene e altri tipi di carotenoidi che si trovano nei prodotti a base di piante devono prima essere convertiti in retinolo, la forma attiva della vitamina A, per poter essere utilizzati dall’organismo. Un’altra forma di vitamina A è il palmitato, che di solito si presenta sotto forma di capsule.

A cosa serve la vitamina A? Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che gli antiossidanti come la vitamina A sono vitali per la salute e la longevità. Favoriscono la salute degli occhi, aumentano l’immunità e favoriscono la crescita delle cellule. Gli esperti di nutrizione e i medici raccomandano di ottenere gli antiossidanti principalmente mangiando una dieta equilibrata e ricca di frutta, verdura e cibi integrali, quando possibile, piuttosto che da un’integrazione di vitamine per massimizzare i potenziali benefici per la salute.

Vantaggi della vitamina A

1. Protegge la salute degli occhi

Uno dei benefici più noti della vitamina A è la sua capacità di migliorare la vista e mantenere gli occhi sani. Questo perché è un componente critico della molecola di rodopsina, che si attiva quando la luce brilla sulla retina, inviando un segnale al cervello che provoca la visione. Il beta-carotene svolge un ruolo nella prevenzione degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità legata all’età.

In effetti, uno studio pubblicato nel Archivi di L’oftalmologia ha scoperto che le persone ad alto rischio per la malattia che assumevano un multivitaminico giornaliero che includeva vitamina A, vitamina C, vitamina E, zinco e rame avevano un rischio ridotto del 25% di degenerazione maculare avanzata durante un periodo di sei anni. (1)

2. Supporta l’immunità

La vitamina A svolge un ruolo fondamentale in salute immunitaria e può essere particolarmente utile per scongiurare malattie e infezioni. Secondo una recensione di Baltimora, una carenza di questa vitamina chiave può indebolire l’immunità e persino alterare la funzione delle cellule immunitarie. (2)

Si ritiene che la carenza di vitamina A blocchi la rigenerazione delle barriere della mucosa, con conseguente aumento della suscettibilità alle infezioni. (3) È interessante notare che uno studio del 2014 sulla Colombia ha effettivamente stimato che l’assunzione di 100.000 bambini di integratori di vitamina A potrebbe far risparmiare oltre $ 340 milioni in spese mediche riducendo l’incidenza di condizioni gravi come diarrea e la malaria. (4)

3. Allevia l’infiammazione

Il beta-carotene agisce come un potente antiossidante nel corpo, contribuendo a ridurre l’accumulo di radicali liberi dannosi e prevenire danni ossidativi alle cellule, bloccando al contempo l’infiammazione.

Gli effetti antinfiammatori della vitamina A e del beta-carotene possono avere effetti di vasta portata su molti aspetti della salute, poiché l’infiammazione è alla radice di molte condizioni croniche, che vanno dal cancro alle malattie cardiache e al diabete. (5) Livelli ridotti di infiammazione sono anche correlati con un rischio inferiore di malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson nonché miglioramenti delle condizioni infiammatorie come l’artrite reumatoide e la malattia di Crohn.

4. Mantiene la pelle luminosa

Spesso prescritto dai dermatologi per combattere acne e le rughe allo stesso modo, la vitamina A è venerata per le sue potenti proprietà di miglioramento della pelle. Uno studio condotto presso il Dipartimento di Dermatologia della University of Michigan Medical School ha anche scoperto che l’applicazione del retinolo topicamente sulla pelle ha migliorato significativamente le rughe e le rughe, oltre a migliorare la capacità della pelle di resistere alle lesioni. (6)

A causa delle sue proprietà anti-infiammatorie, come la retinaldeide, la vitamina A può anche essere utile nel trattamento di una vasta gamma di problemi della pelle. In effetti, gli studi dimostrano che i retinoidi possono essere terapeutici per le condizioni della pelle comuni come la psoriasi, eczema e acne. (7, 8, 9)

5. Contiene proprietà antitumorali

Con il crescente corpo di ricerca che dimostra un forte legame tra ciò che si mangia e il rischio di cancro, non dovrebbe sorprendere che aumentare l’assunzione di alimenti con vitamina A possa aiutare a proteggere dallo sviluppo del cancro. Secondo una recensione pubblicata in BioMed Research International, i retinoidi hanno dimostrato di bloccare la crescita di cellule tumorali della pelle, della vescica, della mammella, della prostata e del polmone negli studi in vitro. (10)

Alte dosi di acido retinoico possono essere tossiche per le cellule, quindi è meglio includerlo attraverso le fonti alimentari nella dieta per prevenire o sopprimere il cancro progressione nel tempo. (11) Inoltre, tieni presente che non sempre è meglio migliorare, quindi moderare l’assunzione per massimizzare i potenziali benefici per la salute.

6. Aumenta la salute delle ossa

Molti di noi sono ben consapevoli della connessione tra salute delle ossa e sostanze nutritive come calcio e vitamina D, ma sapevi che anche la vitamina A è un componente cruciale della crescita ossea?

Colpire il giusto equilibrio di vitamina A è essenziale, tuttavia, poiché sia ​​un eccesso che una carenza di questa importante vitamina sono stati collegati alla salute ossea compromessa. (12) Uno studio condotto presso l’Istituto di Gerontologia e Geriatria dell’Università di Perugia in Italia ha anche scoperto che i livelli plasmatici di retinolo erano significativamente più bassi nelle donne anziane con osteoporosi rispetto a un gruppo di controllo. I risultati hanno anche mostrato che bassi livelli di retinolo erano associati a una ridotta densità minerale ossea nel femore. (13)

7. Riduce il colesterolo

Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile al grasso presente in tutto il corpo. Il tuo corpo ha bisogno del colesterolo per funzionare correttamente, poiché è coinvolto nella sintesi degli ormoni e costituisce il fondamento delle membrane cellulari. Troppo colesterolo, tuttavia, può accumularsi nei vasi sanguigni, inducendoli a indurirsi e restringersi, aumentando il rischio di malattie cardiache.

Sebbene gli studi sull’uomo siano limitati, alcune ricerche dimostrano che assumere abbastanza vitamina A nella dieta può aiutare colesterolo naturalmente più basso livelli per ottimizzare la salute del cuore. Un modello animale proveniente dal Brasile, ad esempio, ha scoperto che l’integrazione di ratti con beta-carotene per sei settimane è stata in grado di ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale nel sangue. (14)

8. Aiuti alla riproduzione e allo sviluppo

La vitamina A è cruciale quando si tratta di crescita e sviluppo adeguati in tutte le fasi della vita, ma è anche considerata una delle le migliori vitamine per le donne, in particolare. Una carenza di questa vitamina chiave è legata alla funzione immunitaria depressa, a una maggiore morbilità e mortalità e persino a un rischio maggiore di trasmissione da madre a figlio dell’HIV-1 per le donne in gravidanza. (15)

L’American Pediatrics Association elenca la vitamina A come una delle più importanti micronutrienti durante la gravidanza, in particolare per quanto riguarda la funzione polmonare e la maturazione. Il beta-carotene è anche considerato critico nella prevenzione dei disturbi dello sviluppo per le donne che lo sono incinta o l’allattamento al seno. (16)

9. Promuove la riparazione dei tessuti

Quando si tratta di riparare i tessuti e rigenerare le cellule, assumere abbastanza vitamina A nella dieta è fondamentale. Oltre ad essere vitale per promuovere la corretta salute della pelle, alcune prove suggeriscono anche che questa vitamina potrebbe aiutare anche nella guarigione delle ferite.

Uno studio pubblicato in dermatologica Chirurgia condotto presso il Dipartimento di Dermatologia del Drexel University College of Medicine di Filadelfia, ad esempio, ha scoperto che il pretrattamento con retinoidi ha migliorato la guarigione delle ferite dopo essere stato sottoposto a procedure di resurfacing facciale. (17) Analogamente, un modello animale pubblicato nel Journal of Nutrition ha concluso che l’integrazione con diverse forme di vitamina A nella dieta ha contribuito ad aumentare la forza della ferita nei ratti dopo l’intervento chirurgico. (18)

10. Previene le pietre urinarie

Se hai mai sperimentato calcoli urinari, probabilmente conosci fin troppo bene quanto possano essere dolorosi. I calcoli urinari si formano generalmente nei reni e poi lentamente crescono e si sviluppano negli ureteri o nella vescica. Possono causare sintomi come minzione frequente, dolore addominale, disagio e ematuria (urine insanguinate). Se non curati, possono anche causare infezioni e complicanze e possono anche richiedere un intervento chirurgico in alcuni casi.

Alcune ricerche mostrano che la vitamina A può aiutare nella prevenzione dei calcoli urinari. In effetti, uno studio del Dipartimento di Biofisica del National Institute of Nutrition in India ha esaminato la relazione tra i livelli di vitamina A e la formazione di calcoli urinari tra i bambini e ha scoperto che quelli con bassi livelli di vitamina A avevano livelli più alti di cristalli di ossalato di calcio nelle urine , indicando un rischio maggiore di formazione di calcoli urinari. (19)

Fonti alimentari di vitamina A

Aumentare l’assunzione di alimenti con vitamina A è il modo migliore per raccogliere i benefici di questo importante micronutriente. Ecco alcune delle principali fonti di vitamina A per aumentare l’assunzione e assicurarsi di soddisfare le esigenze quotidiane:

  1. Zucca invernale / butternut – 1 tazza, cubetti cotti: 22.869 unità internazionali (457 percento DV)
  2. Patata dolce – 1 media, patata cotta: 21.907 unità internazionali (438 percento DV)
  3. Cavolo – 1 tazza, tritato: 10.302 unità internazionali (206 percento DV)
  4. Carote – 1 carota cruda media: 10.190 unità internazionali (204 percento DV)
  5. Fegato di manzo – 1 oncia: 8.881 unità internazionali (178 percento DV)
  6. Spinaci – 1 tazza grezza: 2.813 unità internazionali (56 percento DV)
  7. Albicocche secche – 1 oncia: 1.009 unità internazionali (20 percento DV)
  8. Broccoli – 1 tazza crudo: 567 unità internazionali (11 percento DV)
  9. Burro – 1 cucchiaio: 350 unità internazionali (7 percento DV)
  10. Tuorli d’uovo – 1 uovo grande: 245 unità internazionali (5 percento DV)

Alcuni altri alimenti nutrienti con vitamina A includono olio di fegato di merluzzo, piselli, peperoni rossi, grassi latte intero crudo, mango, pomodori, melone, papaia, farina d’avena ed erbe, come basilico e paprika.

Sintomi da carenza di vitamina A

La vitamina A è essenziale per la visione normale, nonché per una corretta crescita ossea, pelle sana e protezione delle mucose dell’apparato digerente, respiratorio e urinario dalle infezioni.

Le persone con malassorbimento a lungo termine dei grassi sono più suscettibili allo sviluppo di una carenza di vitamina A. Quelli con sindrome di permeabilità intestinale, la celiachia, i disturbi autoimmuni, la malattia infiammatoria intestinale, i disturbi del pancreas o la dipendenza dall’alcool sono anch’essi a maggior rischio di carenza.

La carenza di vitamina A è diventata un problema di salute pubblica in oltre la metà di tutti i paesi, in particolare in Africa e nel sud-est asiatico, e colpisce in particolare molti bambini e donne in gravidanza in paesi a basso reddito.

Questo può essere un grave problema per i bambini perché la mancanza di vitamina A provoca gravi disabilità visive e cecità e aumenta anche significativamente il rischio di malattie gravi, come la diarrea infettiva e il morbillo.

Alcuni dei sintomi più comuni di una carenza di vitamina A includono: (20)

  • Xeroftalmia (secchezza della congiuntiva e della cornea)
  • Cecità notturna
  • Macchie di Bitot (accumulo di cheratina sulla congiuntiva)
  • Labbra secche
  • Pelle spessa o squamosa
  • Immunità compromessa
  • Crescita stentata nei bambini

Come ottenere più vitamina A nella dieta + dosaggio di vitamina A

Il dosaggio raccomandato di vitamina A è di circa 5.000 unità internazionali al giorno per adulti e bambini di età superiore ai quattro anni. Si tenga presente che un’unità internazionale di retinolo è pari a circa 0,3 μg di RAE (equivalenti di attività del retinolo). Allo stesso modo, un’unità internazionale di beta-carotene da integratori si traduce in circa 0,15 μg di RAE.

Semplicemente aumentando l’assunzione di frutta e verdura e incorporando una porzione o due di fonti di vitamina A in ogni pasto, può essere facile (e delizioso) per soddisfare le vostre esigenze quotidiane. Provate ad arrostire qualche carota come contorno gustoso, a servire del cavolo a fianco del vostro piatto principale o a cuocere qualche zucca al forno con un pizzico di burro all’erba per aumentare ancora di più l’assunzione.

Vitamina A compresse e integratori sono anche disponibili, ma è meglio ottenere la vostra assunzione attraverso una varietà di fonti di cibo piuttosto che attraverso integratori di vitamina A. Non solo gli alimenti ricchi di vitamina A forniscono una maggiore quantità di molti dei nutrienti importanti di cui avete bisogno, ma alcuni studi hanno effettivamente scoperto che l’integrazione con alcune forme di vitamina A, come il beta-carotene, può anche essere collegata a un maggiore rischio di cancro in alcune popolazioni. (21)

Vitamina A vs. Retinolo vs. Vitamina C

La vitamina A è un termine usato per descrivere un intero gruppo di retinoidi, inclusi retinolo e carotenoidi. Il retinolo è la forma attiva di vitamina A che può essere facilmente utilizzata dal tuo corpo e si trova nei prodotti di origine animale. I carotenoidi, d’altra parte, sono in molti frutti e verdure e devono essere convertiti in retinolo una volta consumati.

Proprio come la vitamina A, vitamina C è un altro importante antiossidante che svolge un ruolo centrale nella salute. Condividono molte delle stesse funzioni. La vitamina C aumenta l’immunità, migliora la salute della pelle e combatte i radicali liberi, proprio come la vitamina A. Si trova anche in alcune delle stesse fonti, con frutta e verdura come cavoli, peperoni rossi, fragole e arance contenenti una quantità particolarmente concentrata di vitamina C.

Vitamina A in Ayurveda e MTC

Molti degli alimenti ricchi di vitamina A si adattano perfettamente a un Dieta ayurvedica. La zucca invernale, ad esempio, è incoraggiata come una scelta salutare e salutare per chi cerca di perdere peso, grazie alle sue proprietà diuretiche. Patate dolci sono anche noti per essere altamente nutrienti e soddisfacenti, oltre a uno dei pochi alimenti che funziona bene per tutti e tre i dosha.

Gli alimenti con vitamina A sono anche ingredienti comuni usati ovunque Medicina tradizionale cinese. Si ritiene che il cavolo nero, ad esempio, aiuti a rafforzare lo stomaco e promuova la riparazione dei tessuti mentre si dice che le carote disintossicano, migliorano la vista e rafforzano gli organi.

Storia

Sebbene ora sappiamo quanto sia cruciale la vitamina A quando si tratta di crescita, sviluppo, riproduzione e immunità, negli ultimi 130 anni i ricercatori hanno iniziato a scoprire l’importanza di questa vitamina.

Il fisiologo François Magendie iniziò a condurre esperimenti sui cani nel 1816, notando che li privava di nutrienti essenziali ha portato a tassi più elevati di mortalità e ulcere corneali. Qualche decennio più tardi, nel 1880, gli scienziati iniziarono a rendersi conto che c’erano sostanze nutritive importanti e non ancora scoperte in alimenti come tuorli d’uovo e latte che potrebbero essere responsabili di molte delle loro proprietà benefiche per la salute.

Nel 1913, i ricercatori avevano scoperto che burro e tuorli d’uovo, due alimenti ricchi di vitamina A, erano in grado di sostenere la vita e sostenere la sopravvivenza in modelli animali in misura maggiore rispetto ad altri tipi di grassi, come l’olio d’oliva e lo strutto. Nel 1932, un chimico organico svizzero di nome Paul Karrer fu il primo a descrivere la struttura della vitamina A, che fu infine isolata pochi anni dopo, nel 1937.

Da allora, una serie di studi ha continuato a scoprire di più sulla complessa relazione tra vitamina A e sul ruolo che svolge nella salute, nell’immunità, nella crescita e nello sviluppo. (22)

Precauzioni

Alte dosi di vitamina A possono effettivamente causare più danni che benefici. Il consumo eccessivo di integratori o in combinazione con altri antiossidanti è stato associato a difetti alla nascita, bassa densità ossea e problemi al fegato. La tossicità della vitamina A può anche causare sintomi come ittero, nausea, perdita di appetito, irritabilità, vomito e persino perdita di capelli. (23)

Se decidi di utilizzare integratori di vitamina A, assicurati di consultare prima il medico, prendi un basso dosaggio e, se possibile, usa integratori di origine alimentare. Le persone che bevono pesantemente, fumano o hanno reni o malattia del fegato inoltre non dovrebbe assumere integratori di vitamina A senza parlare con un operatore sanitario di fiducia. Si noti che la vitamina A può anche interagire con alcuni farmaci, tra cui alcune pillole anticoncezionali, fluidificanti del sangue e alcuni trattamenti contro il cancro.

Tieni presente che la vitamina A è una vitamina liposolubile e, pertanto, deve essere consumata con grassi per avere un assorbimento ottimale. È richiesto un apporto dietetico sufficiente di proteine ​​per la produzione di queste proteine ​​leganti, quindi un’assunzione inadeguata di proteine ​​può comportare una compromissione della funzionalità e della carenza di vitamina A.

Gli studi hanno dimostrato che l’assorbimento, il metabolismo, il rilascio epatico, il trasporto e l’utilizzo dei tessuti della vitamina A possono dipendere, in parte, da un adeguato zinco stato. (24) Alcuni studi suggeriscono anche che i risultati di a carenza di vitamina D. può essere aggravato dall’elevato apporto supplementare di vitamina A. (25, 26)

Per prevenire problemi con il sovradosaggio di vitamina A o l’ipervitaminosi, optare per le fonti alimentari e abbinarle a una dieta ben bilanciata ricca di alimenti ricchi di nutrienti per aiutarti a massimizzare la tua salute.

Pensieri finali

  • La vitamina A è una vitamina liposolubile e antiossidante è incredibilmente importante per la salute.
  • Si trova in molte fonti alimentari come carotenoidi sia del retinolo che della provitamina A. I carotenoidi devono essere convertiti in retinolo prima di poter essere utilizzati nel corpo.
  • Benefica la salute della pelle, sostiene l’immunità, migliora la vista, abbassa il colesterolo e mantiene le ossa sane. È anche necessario per la riparazione e la riproduzione dei tessuti e può aiutare nella prevenzione del cancro e dei calcoli urinari.
  • Idealmente, cerca di soddisfare la maggior parte delle tue esigenze attraverso fonti alimentari piuttosto che integrazioni.
  • Seguendo una dieta equilibrata e nutriente, puoi facilmente trarre vantaggio dai numerosi benefici per la salute che questa importante vitamina ha da offrire.

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