Cereali

I 6 principali vantaggi della nutrizione di bacche di grano

Dalla crosta della pizza alla pasticceria, molti prodotti popolari a base di cereali nascono come frutti di bosco di grano. Da lì, questi chicchi vengono spesso svuotate delle loro sostanze nutritive, macinati in farina bianca, pesantemente lavorati e venduti sugli scaffali del vostro supermercato locale.

Ma mentre questi alimenti ultra-lavorati possono non essere così stellari per la vostra salute, iniziano con fibre, proteine e nutrienti essenziali che sono vitali per tutto, dal mantenere il vostro cuore sano fino a massimizzare la forza delle ossa.

Fortunatamente, è ancora possibile ottenere questi benefici saltando i cereali lavorati e andando direttamente alla fonte. Le bacche di grano sono ampiamente disponibili, facili da aggiungere alla vostra dieta, e offrono una serie impressionante di nutrienti e benefici per la salute in ogni singola porzione.

Cosa sono le bacche di grano?

La bacca di grano, o bacca di grano, è la forma integrale del grano. È composta da tutte e tre le parti del chicco di grano, compresi il germe di grano, la crusca e l’endosperma. Durante la lavorazione, i chicchi raffinati vengono privati della crusca e del germe ricchi di sostanze nutritive, lasciando solo l’endosperma e producendo un prodotto finale significativamente più basso in vitamine e minerali importanti.

Poiché la bacca del chicco di grano contiene la crusca, il germe e l’endosperma, contiene una quantità concentrata di proteine, fibre e micronutrienti e vanta una lunga lista di benefici per la salute.

Le bacche di grano possono essere cotte e aggiunte ai piatti o macinate per produrre farina di grano. Può anche essere aggiunta al terreno e coltivata in erba di grano, un alimento salutare popolare che si trova spesso nei succhi di frutta e negli integratori.

Vantaggi delle bacche di grano

  1. Promuovere la regolarità
  2. Sostieni la salute del cuore
  3. Regola la glicemia
  4. Aiuti nella perdita di peso
  5. Rafforzare le ossa
  6. Aiuta a prevenire l’anemia

1. Promuovere la regolarità

Le bacche di grano sono ottime fonte di fibre, confezionando fino al 24 percento della fibra di cui hai bisogno per l’intera giornata in una porzione da un quarto di tazza. La fibra è importante per molti aspetti della salute, specialmente quando si tratta dell’apparato digerente.

Quando mangi fibra, si muove lentamente attraverso il tratto gastrointestinale non digerito, contribuendo ad aggiungere volume alle feci e far muovere le cose. Un’analisi pubblicata nel World Journal of Gastroenterology ha esaminato i risultati di cinque studi e ha dimostrato che un aumento dell’assunzione di fibre nei pazienti con stipsi è stato efficace nell’aumentare la frequenza delle feci. (1)

Le fibre alimentari possono anche favorire altre condizioni digestive ed è stato dimostrato che aiutano a proteggere dalle ulcere intestinali, aiutano nel trattamento della malattia di Crohn e migliorano sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. (2, 3, 4)

2. Supportare la salute del cuore

Le malattie cardiache sono un enorme problema che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. In effetti, circa 92,1 milioni di americani hanno una qualche forma di malattia cardiaca, e si prevede che circa il 44 percento della popolazione sarà colpita entro il 2030 (5)

Grazie al loro alto contenuto di fibre, le bacche di grano possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. La fibra ha dimostrato di colesterolo più basso livelli, che possono prevenire l’accumulo di grasso nelle arterie, massimizzare il flusso sanguigno e mantenere il cuore in buona forma. (6)

In uno studio condotto a Seattle, l’assunzione di un integratore di fibre per 51 settimane ha ridotto il colesterolo LDL cattivo del 12,1 percento e ha abbassato i trigliceridi dell’8,5 percento senza influire sul colesterolo HDL benefico. (7) Nel frattempo, un altro studio della Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine di New Orleans composto da quasi 10.000 adulti ha mostrato che un maggiore apporto di fibre era associato ad un minor rischio di malattia coronarica. (8)

3. Regolare la glicemia

L’alto livello di zucchero nel sangue può contribuire a una serie di negativi sintomi del diabete, come aumento della sete, affaticamento e mal di testa. La glicemia alta a lungo termine può causare effetti collaterali ancora più gravi come danni ai nervi e compromissione della guarigione delle ferite.

Incorporare bacche di grano nella tua dieta è un modo semplice per aiutare tieni sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Questo perché sono ricchi di fibre, che rallenta l’assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno.

Diversi studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di cereali integrali come la bacca di grano potrebbe fornire protezione contro il diabete. Un enorme studio pubblicato in PLoS Medicine, ad esempio, ha dimostrato che ogni due porzioni di cereali integrali consumati al giorno erano associate a una riduzione del 21% del rischio di diabete di tipo 2. (9)

4. Aiuti alla perdita di peso

Le bacche di grano sono a cibo ricco di nutrienti, nel senso che contengono tonnellate di importanti nutrienti e una bassa quantità di calorie. Poiché sono ricchi di proteine ​​e fibre, anche le bacche di grano sono un’ottima aggiunta dietetica se stai cercando di perdere qualche chilo di troppo.

La fibra può aiutare a promuovere sazietà e ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo. (10) Le proteine, d’altra parte, possono ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile di stimolare la fame. (11)

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che mangiare più cereali integrali come le bacche di grano potrebbe ridurre il rischio di obesità. Uno studio pubblicato in Nutrizione per la salute pubblica, ad esempio, ha mostrato che un maggiore apporto di cereali integrali era associato a un indice di massa corporea inferiore e inferiore Grasso della pancia. (12)

5. Rafforzare le ossa

Proprio come altri nutrienti come calcio, fosforo e vitamina D, il manganese svolge un ruolo centrale nel mantenimento della salute delle ossa. Manganese è coinvolto nella mineralizzazione ossea e nella formazione della cartilagine ossea e del collagene. Solo una porzione di bacche di grano può quasi eliminare le tue esigenze quotidiane di manganese, fornendo il 97 percento del valore giornaliero raccomandato.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi sugli animali hanno scoperto che una carenza di questo minerale vitale può provocare la perdita ossea. (13) Nel frattempo, uno studio sugli animali condotto nel 2008 dalla Corea del Sud ha dimostrato che l’integrazione di manganese ha effettivamente contribuito ad aumentare la formazione ossea e la densità minerale ossea nei ratti. (14)

6. Aiuta a prevenire l’anemia

L’anemia è una condizione caratterizzata dalla mancanza di globuli rossi sani nel corpo ed è spesso causata da carenze nutrizionali come la mancanza di ferro, acido folico o vitamina B12. Sintomi di anemia può variare da debolezza a pelle pallida e dolore toracico.

La bacca di grano è un’ottima fonte di ferro e fornisce il 10 percento del valore giornaliero raccomandato in ogni porzione da un quarto di tazza. Completare la tua dieta con alimenti ricchi di ferro come la bacca di grano può aiutare a prevenire l’anemia sideropenica per promuovere la produzione di globuli rossi sani. Assicurati di abbinare le bacche di grano con altre fonti di ferro come carne di manzo, lenticchie e spinaci alimenti a base di vitamina C. per aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.

Nutrizione di bacche di grano

Il profilo nutrizionale delle bacche di grano è ricco di fibre, manganese e selenio, insieme a una miriade di altre importanti vitamine e minerali.

Una porzione di un quarto di bacche di grano contiene circa: (15)

  • 158 calorie
  • 33 grammi di carboidrati
  • 7 grammi di proteine
  • 1 grammo di grasso
  • 6 grammi di fibra alimentare
  • 2 milligrammi di manganese (97 percento DV)
  • 34 microgrammi selenio (49 percento DV)
  • 0,25 milligrammi di tiamina (16 percento DV)
  • 159 milligrammi di fosforo (16 percento DV)
  • 60 milligrammi di magnesio (15 percento di DV)
  • 2,8 milligrammi di niacina (14 percento di DV)
  • 0,2 milligrammi di rame (10 percento DV)
  • 1,7 milligrammi di ferro (10 percento DV)
  • 1,3 milligrammi di zinco (DV 9 percento)
  • 0,2 milligrammi di vitamina B6 (8 percento di DV)
  • Acido folico 21 milligrammi (5 percento DV)

Oltre ai nutrienti sopra elencati, la bacca di grano contiene anche una piccola quantità di potassio, acido pantotenico e vitamina E.

Frutti di bosco contro germe di grano

Il chicco di grano ha tre componenti, tra cui crusca, germe ed endosperma. La crusca costituisce la pelle esterna del nocciolo, l’endosperma è la parte del seme che fornisce nutrimento e il germe è l’embrione del nocciolo che ospita la maggior parte dei nutrienti. Mentre la bacca di grano contiene tutte e tre le parti del nocciolo, il germe di grano è costituito da una sola.

Il germe di grano ha un sapore ricco di noci e delicato che funziona bene con farina d’avena, frullati e prodotti da forno. Tuttavia, a causa della sua consistenza unica, potrebbe non essere facile da usare o versatile come le bacche di grano, che possono essere assorbite in quasi tutte le ricette con cereali integrali.

Dal punto di vista nutrizionale, il germe di grano è leggermente più alto in calorie e carboidrati ma contiene più proteine ​​e fibre per oncia. È anche più ricco di molti micronutrienti, tra cui manganese, selenio, tiamina e fosforo.

Dove trovare e come utilizzare le bacche di grano

Vi chiedete dove comprare le bacche di grano? Questi nutrienti chicchi sono ampiamente disponibili presso la maggior parte dei principali negozi di alimentari, negozi di alimenti naturali e rivenditori online e si possono trovare in genere nella sezione cibi naturali insieme ad altri cereali integrali. A volte sono anche disponibili nel reparto degli alimenti sfusi, permettendovi di provare quanto volete prima di impegnarvi a portare a casa un sacchetto intero.

Fate una rapida ricerca per “come cucinare le bacche di grano” e noterete che è praticamente uguale agli altri cereali. Si tratta di aggiungere i chicchi di grano in una pentola d’acqua, portarli ad ebollizione e poi lasciarli cuocere a fuoco lento fino a cottura completa.

Tuttavia, il tempo di cottura delle bacche di grano è un po’ più lungo rispetto agli altri cereali, il che può scoraggiare alcune persone dal provarli. Ma anche se ci vuole un’ora intera per cuocerli, sono incredibilmente versatili e possono essere preparati in grandi quantità e utilizzati per la preparazione dei pasti durante tutta la settimana. Grazie alla loro densità, inoltre, congelano bene e possono essere conservati fino a un mese.

Le bacche di grano possono essere facilmente scambiate nelle vostre ricette preferite e usate al posto di altri cereali come farro, riso, quinoa o orzo. Hanno un sapore di nocciola ma dolce che funziona bene in molti piatti e aggiunge un delizioso croccante alle insalate, alle zuppe, ai contorni e ai dolci. Inoltre, si possono anche gettare le bacche di grano in un robot da cucina o in un mulino a casa e usarle per fare la farina di grano fatta in casa.

Potete anche usare le bacche di grano per coltivare l’erba di grano, che di solito viene spremuta o macinata in una polvere verde fine. Spesso si consiglia di mettere a bagno le bacche di grano prima di farle germogliare prima di aggiungerle a un vassoio da coltivazione con circa un centimetro di terra. Il vassoio dovrebbe essere collocato in un’area con luce solare indiretta e annaffiato quotidianamente. Una volta che il chicco di grano raggiunge i quattro o sei centimetri, si può tagliare appena sopra le radici e utilizzare immediatamente il chicco di grano.

Storia

Il moderno processo di macinazione spoglia i chicchi di grano del germe e della crusca, lasciando solo l’endosperma. Mentre questo processo può prolungare la durata di conservazione e conferire ai prodotti una consistenza più morbida, rimuove anche molti dei nutrienti importanti presenti nella bacca di grano.

Tuttavia, questo metodo di elaborazione è relativamente nuovo. In origine, i mulini di pietra producevano farina macinando i grani tra le pietre per aiutare a mantenere la loro qualità nutrizionale. Negli anni successivi sono stati utilizzati laminatoi a vapore e mulini automatizzati per accelerare la produzione e migliorare l’efficienza.

Durante la Rivoluzione Industriale, l’invenzione del mulino a rulli ha aiutato ad aumentare vertiginosamente la produzione di farina spogliando il nocciolo della crusca e del germe, lasciandosi dietro calorie e carboidrati per lo più vuoti e esaurendo il nocciolo delle sue proprietà benefiche per la salute.

Optando per prodotti integrali come le bacche di grano, tuttavia, puoi assicurarti di sfruttare appieno i numerosi nutrienti e benefici per la salute che questi cereali integrali hanno da offrire.

Precauzioni

Le bacche di grano sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali e generalmente possono essere gustate con un rischio minimo di effetti collaterali. Detto questo, ci sono alcune persone che potrebbero voler limitare la loro assunzione.

In particolare, se hai la celiachia, un’allergia al grano o una sensibilità al glutine, dovresti assolutamente evitare le bacche di grano. Le bacche di grano contengono glutine, che può scatenare effetti collaterali negativi per questi individui.

Se stai seguendo a dieta della pancia di grano, una dieta a basso contenuto di carboidrati o a dieta senza glutine per motivi diversi dalla sensibilità al glutine, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione di bacche di grano.

Inoltre, se si verificano sintomi come nausea, diarrea, fastidio allo stomaco o prurito dopo aver mangiato bacche di grano, è necessario interrompere immediatamente l’uso e consultare il proprio medico.

Pensieri finali

  • Le bacche di grano sono la forma integrale di grano, che contiene tutte e tre le parti del chicco di grano.
  • Sono ricchi di fibre e proteine, oltre a una serie di micronutrienti come manganese e selenio.
  • Le bacche di grano sono benefiche per la salute del cuore e delle ossa, aiutano a perdere peso, prevengono l’anemia, promuovono il controllo della glicemia e supportano la regolarità.
  • Possono essere cotti e usati per aggiungere uno scricchiolio ai piatti, macinati in farina di grano o germogliati e trasformati in erba di grano.
  • La combinazione di bacche di grano e altri cereali integrali con una dieta equilibrata e sana può avere un’influenza notevole su molti aspetti della salute generale.

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