Integratori

I 6 migliori integratori per la salute generale + i loro benefici

La definizione di integratore è “qualcosa che completa o migliora qualcos’altro quando viene aggiunto ad esso”. I sondaggi mostrano che quasi la metà di tutti gli americani prende una qualche forma di integratore vitaminico quasi ogni giorno, ma quali sono i migliori integratori da assumere per la salute? (1)

Gli integratori rimangono un argomento controverso – alcuni esperti di salute ci dicono che sono per lo più inutili perché possiamo ottenere le sostanze nutritive essenziali di cui abbiamo bisogno solo dalla nostra dieta, mentre altri ci dicono che gli alimenti coltivati in modo convenzionale oggi non contengono abbastanza nutrienti a causa di problemi come la scarsa qualità del suolo. Quindi a chi dovremmo credere? E se dobbiamo assumere integratori, quali sono i migliori integratori per la salute generale?

I migliori integratori per voi dipenderanno da fattori come il sesso, l’età, l’anamnesi, la genetica, il livello di attività fisica e la dieta. Per esempio, uomini e donne adulti possono trarre beneficio dall’assunzione di diversi integratori, vegetariani e vegani possono usare più di alcuni nutrienti come la vitamina B12, e le persone che vivono in climi più freschi possono avere bisogno di più vitamina D.

Dobbiamo anche ricordare che anche i migliori integratori non possono sostituirsi al consumo di una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive. Mentre gli integratori come vitamine, minerali, antiossidanti e proteine in polvere possono aiutare a sostenere funzioni specifiche, il vero obiettivo dell’uso di integratori dovrebbe essere quello di migliorare una dieta già equilibrata.

Che cosa è considerato un supplemento?

Secondo il National Institute of Health, gli integratori alimentari includono vitamine, minerali, erbe e prodotti vegetali, aminoacidi, enzimi e molti altri prodotti. (2) Oggi, più integratori che mai nella storia sono disponibili nei negozi di alimenti naturali, nelle farmacie, nelle farmacie e online in una varietà di forme, tra cui compresse, capsule, tinture, polveri, gomme, bevande e altro ancora.

Alcuni degli integratori più consumati includono multivitaminici; vitamine D ed E; minerali come calcio e ferro; erbe come curcuma, echinacea e aglio; glucosamina; probiotici; oli di pesce omega-3; e polveri proteiche.

Top 6 integratori per la salute generale + i loro benefici

1. Vitamine C, E e A per la salute della pelle

Man mano che invecchiamo, la nostra pelle diventa più suscettibile ai danni causati da uno stile di vita malsano, troppa esposizione al sole, una cattiva alimentazione, sistema immunitario iperattivo e altri fattori. Quali vitamine funzionano davvero quando si tratta di migliorare la salute della pelle? Ottenere molta vitamina C, vitamina E, vitamina A /beta carotene e lo zinco può aiutare a mantenere la pelle sana e giovane. (3)

Ad esempio, l’antiossidante vitamina C fa molto più che combattere le malattie: aiuta anche a proteggere la pelle combattendo i radicali liberi e aiutandoti ad assorbire più tracce di minerali e sostanze nutritive in generale. Consumare molta vitamina E e vitamina A insieme ha dimostrato di migliorare la guarigione. collagene è un altro integratore che può giovare alla pelle aiutando a riparare le ferite e mantenendo la pelle elastica, forte e idratata.

2. Vitamine del gruppo B per energia e aiuto nella gestione dello stress

Vitamine del gruppo B, tra cui vitamina B12 e acido folico, sono importanti per il metabolismo, supportano i processi cellulari, la crescita e il dispendio energetico, prevengono l’affaticamento e aumentano le funzioni cognitive. (4)

I mangiatori di piante che evitano la carne (vegetariani / vegani) hanno più probabilità di essere a basso contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, che si trova solo negli alimenti di origine animale, pertanto si consiglia l’integrazione. Anche se consumi quotidianamente le vitamine del gruppo B di cui hai bisogno (mangiando cibi come carne di manzo, pollame e uova), potresti comunque avere problemi con un corretto assorbimento (come la vitamina B12) a causa dell’uso di farmaci o di condizioni di salute che compromettono la salute dell’intestino.

3. Vitamina D e calcio per la salute delle ossa e altro ancora

Resta controverso se due dei migliori integratori per mantenere forti le ossa e ridurre il rischio di perdita ossea e fratture siano il calcio e la vitamina D. (5) Il calcio, se consumato quando altri nutrienti chiave come la vitamina D e il magnesio, hanno dimostrato di offrire protezione contro alcune delle maggiori minacce per uomini e donne adulti: malattie cardiache, osteoporosi, diabete e cancro, ad esempio. Gli esperti ritengono che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti non assumere abbastanza calcio su base giornaliera, ma il calcio non viene assorbito correttamente quando qualcuno ha bassi livelli di vitamina D e magnesio. L’integrazione con calcio ha pro e contro, quindi parla con il tuo medico dei tuoi fattori di rischio e prima prova a prenderne abbastanza dai cibi se puoi.

Non solo la vitamina D3 è importante per la salute delle ossa e dello scheletro, ma è anche necessaria per le funzioni cerebrali, per prevenire i disturbi dell’umore, per il sostegno immunitario e per l’equilibrio ormonale. La maggior parte della vitamina D si ottiene esponendo la pelle alla luce del sole. Dal momento che sempre più persone passano la maggior parte del loro tempo al chiuso in questi giorni o indossano diligentemente la protezione solare quando sono all’aperto, sia gli uomini che le donne sono ad alto rischio per le carenze di vitamina D. Le stime variano, ma alcune ricerche mostrano che circa il 75% degli adulti potrebbe essere carente!

Quanta vitamina D si dovrebbe prendere ogni giorno? Il modo migliore per ottenere abbastanza vitamina D è quello di trascorrere 15-20 minuti al di fuori della maggior parte dei giorni della settimana senza protezione solare. Se questo non è possibile per voi, si consiglia di prendere 400-800 UI al giorno, o 10-20 microgrammi. Studi di ricerca suggeriscono che un’assunzione giornaliera più elevata di 1000-4000 UI (25-100 microgrammi) può essere ancora più benefica per alcuni adulti carenti, quindi è meglio parlarne con il proprio medico.

4. Acidi grassi Omega-3 per combattere l’infiammazione

Qual è il miglior integratore da prendere se vuoi mantenere il tuo sistema immunitario forte, le articolazioni in buone condizioni, il cervello che lavora acutamente e il cuore sano? acidi grassi omega-3/integratori di olio di pesce potrebbe essere in grado di aiutare a combattere l’infiammazione, che è associata a condizioni comuni, come le malattie cardiache e il morbo di Alzheimer. (6) Mangiare pesce pescato in natura più volte alla settimana o assumere un supplemento pari a circa 1.000 milligrammi al giorno è il modo migliore per combattere l’infiammazione e ottenere abbastanza omega-3.

Altre vitamine possono essere in grado di gestire efficacemente i livelli di zucchero nel sangue e le risposte ormonali, che possono contribuire all’infiammazione quando diventano anormali. Vitamina E, vitamina A e vitamina C lavorano insieme per mantenere le cellule e i tessuti forti e proteggere dall’infiammazione. Lo zinco è uno dei nutrienti più importanti per aiutare con l’assorbimento dei nutrienti (è coinvolto in oltre 100 processi metabolici) e consentire un’adeguata eliminazione dei rifiuti, che combatte l’infiammazione e il danno cellulare.

5. Antiossidanti per la salute degli occhi

Vitamine per gli occhi e gli antiossidanti possono aiutare a proteggere la macula, la lente e la cornea dell’occhio, riducendo al contempo il danno e l’infiammazione dei radicali liberi, che distruggono il tessuto degli occhi. Un numero di antiossidanti, tra cui vitamina A, vitamina C, luteina e zeaxantina, possono aiutare a proteggere la vista e gli occhi con l’età. (7)

La luteina e la zeaxantina sono cartotenoidi che si trovano nella regione maculare della retina degli occhi e gli studi suggeriscono che possono aiutare a ridurre il rischio di danni ossidativi indotti dalla luce che possono portare alla degenerazione maculare (AMD). Lo zinco e il rame in combinazione con altre vitamine possono anche aiutare a proteggere la retina e ridurre il rischio di degenerazione maculare e perdita della vista. La vitamina A e la vitamina C aiutano combattere i danni dei radicali liberi negli occhi causato nel tempo da cose come una cattiva alimentazione, emissioni di luce blu da schermi di computer ed esposizione alla luce solare / UV.

6. Probiotici per il supporto intestinale / digestivo

Probiotici sono batteri che rivestono il tratto digestivo e supportano la capacità del corpo di assorbire i nutrienti e combattere le infezioni. Alcuni ceppi di probiotici migliorano la funzione immunitaria, mentre altri promuovono la salute o l’equilibrio ormonale. (8) I tuoi “buoni insetti intestinali” aiutano a produrre vitamina B12, butirrato e vitamina K; eliminare i microbi cattivi; creare enzimi che distruggono i batteri nocivi; e stimolare la secrezione di IgA e cellule T regolatorie, che supportano la funzione immunitaria.

Quando acquisti integratori probiotici, cerca il genere, la specie e il ceppo. L’etichetta dovrebbe anche indicare il tipo di CFU (unità formanti colonie) che sono presenti al momento della produzione. È meglio prendere un probiotico che abbia almeno 50 miliardi di CFU e abbia una varietà di ceppi, tra cui ceppi multipli di batteri, come Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus bulgaricus.

Se sospetti di avere la sindrome di permeabilità intestinale (aka permeabilità intestinale) – forse perché hai sintomi di sensibilità alimentare, malattie infiammatorie intestinali o problemi della pelle come l’eczema – allora altri integratori intestinali che perdono vale anche la pena provare (oltre a seguire a dieta e piano di trattamento dell’intestino che perde). Questi includono collagene e radice di liquirizia per aiutare a mantenere il rivestimento mucoso dello stomaco e del duodeno, enzimi digestivi (come uno che include proteasi, amilasi, lipasi e lattasi) L-glutammina, che può aiutare a riparare l’intestino e il rivestimento intestinale, e N -acetil glucosamina, che può aiutare a proteggere il rivestimento dello stomaco e dell’intestino.

Chi ha bisogno di integratori? Segni e sintomi di cui puoi beneficiare

È tecnicamente possibile ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno da una dieta attentamente pianificata ed equilibrata che includa una varietà di cibi integrali. Tuttavia, molte persone finiscono per assumere meno di uno o più nutrienti di cui hanno bisogno, come vitamine o minerali.

Ci sono 13 vitamine che tutti gli esseri umani richiedono dalle loro diete, tra cui le vitamine C, A, D, E, K e Vitamine del gruppo B.. (9) Ci sono anche una serie di importanti tracce di minerali e acidi grassi che dobbiamo ottenere dalle nostre diete perché i nostri corpi non possono produrli.

La ricerca mostra che molti adulti (e anche i bambini) sperimentano almeno un tipo di carenza di nutrienti, se non di più, anche se consumano abbastanza calorie nella maggior parte dei giorni. È molto probabile che tu soffra di una carenza di nutrienti se non mangi una varietà nutriente di alimenti, nel qual caso alcuni integratori potrebbero aiutarti a ottenere adeguate quantità di nutrienti essenziali. Le persone che hanno maggiori probabilità di essere carenti di nutrienti chiave includono:

  • Gli anziani, che spesso hanno un appetito ridotto e fanno fatica ad assorbire alcuni nutrienti.
  • Coloro che ne consumano una grande quantità alimenti trasformati, zucchero, cereali raffinati e oli vegetali idrogenati.
  • Le persone che seguono diete ipocaloriche.
  • Quelli con problemi di malassorbimento / intestino.
  • Le persone che consumano elevate quantità di alcol o fumo.
  • Quelli che soffrono di molto stress mentale / fisico.
  • Atleti di resistenza o persone molto attive.
  • Donne in gravidanza che hanno esigenze caloriche e nutritive più elevate.
  • Persone esposte a vari inquinanti ambientali.
  • Quelli su a dieta vegana o dieta vegetariana che non include alcun animale o molti prodotti di origine animale.

Se si verifica uno dei seguenti sintomi o condizioni, è possibile che alcuni integratori possano essere utili:

  • Dolori muscolari, dolori e spasmi
  • Dolori articolari e rigidità
  • Problemi di recupero dagli allenamenti
  • Cervello annebbiato
  • Problemi digestivi come gonfiore, costipazione o diarrea
  • Mal di testa
  • Fatica e bassa energia
  • Visione sfocata o decrescente
  • Acne, sfoghi cutanei e segni di irritazione cutanea
  • Sonno di scarsa qualità
  • Diradamento dei capelli
  • Periodi irregolari o pesanti
  • Sei incinta o stai allattando

I migliori integratori per uomo

Quali sono le vitamine più importanti per il tuo corpo se sei un uomo? I seguenti sono considerati alcuni dei i migliori integratori per uomo:

  • Magnesio è uno dei minerali più importanti per uomini e donne, ma sfortunatamente è anche una delle carenze più comuni. Come elettrolita, il magnesio aiuta a regolare il calcio, il potassio e il sodio ed è essenziale per oltre 300 diverse funzioni biochimiche nel corpo. Gli studi hanno dimostrato che molte persone anziane non mangiano abbastanza alimenti ricchi di magnesio per cominciare, inoltre sono inclini a sperimentare una riduzione del magnesio a causa di problemi di assorbimento intestinale, ridotte riserve di osso di magnesio ed eccessiva perdita urinaria dovuta a fattori come lo stress ed esercizio fisico.
  • Lo sono anche molti uomini povero di potassio. La carenza di potassio è più comune negli uomini che assumono farmaci o diuretici per trattare la pressione alta, diabete o malattia coronarica; quelli con una storia di disturbi renali o surrenali; alcolisti; e uomini che si esercitano per più di una o due ore al giorno.
  • Gli uomini hanno bisogno di vitamina D3 per produrre abbastanza testosterone, mantenere ossa forti, proteggere la salute del cervello, prevenire i disturbi dell’umore come la depressione e aiutare a controllare i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
  • Quali integratori puoi prendere per costruire il muscolo e “strapparti”? Naturalmente le donne possono avere l’obiettivo di aumentare la massa muscolare e perdere grasso proprio come fanno gli uomini, ma i supplementi di bodybuilding tendono ad essere più popolari tra gli uomini. Alcuni dei supplementi di bodybuilding più sicuri e migliori includono collagene, creatina, aminoacidi a catena ramificata (BCAA), glutammina, caffeina e polveri proteiche. Questi sono generalmente sicuri per la maggior parte degli adulti e offrono vantaggi come l’aumento della massa muscolare magra, il miglioramento della forza muscolare, la riduzione del dolore muscolare, il miglioramento del flusso sanguigno durante l’allenamento e la riparazione del problema connettivo danneggiato.
  • Quali sono le migliori polveri proteiche per uomo? Polvere di proteine ​​del siero di latte è uno dei più popolari ed è stato usato per molti anni. Ha una digestione rapida, può aiutare ad aumentare la massa muscolare dopo l’allenamento, può migliorare il controllo dell’appetito, supportare il recupero muscolare, stabilizzare la glicemia e altro ancora. Per usare le proteine ​​del siero di latte, aggiungi semplicemente una pallina (o circa 28 grammi) di una polvere di alta qualità a qualsiasi frullato o frullato a basso contenuto di zucchero. Tieni presente che le proteine ​​del siero di latte non devono essere consumate da persone con a allergia al latte o intolleranza al lattosio. Se questo è il tuo caso, prova la proteina proteica di collagene, la proteina di canapa, proteine ​​del pisello o germogliato polvere proteica di riso integrale anziché.

I migliori integratori per le donne

Alcuni dei i migliori integratori per le donne elencati di seguito possono aiutare a prevenire problemi di salute comuni come anemia, perdita ossea e dolori articolari.

  • Le donne in post-menopausa sono più sensibili ai disturbi legati alle ossa come osteoporosi e fratture ossee. Le donne possono trarre beneficio dal consumo di vitamina K, vitamina D, calcio e magnesio adeguati per la salute delle ossa. Se hai assunto antibiotici per un lungo periodo di tempo o soffri di problemi intestinali, come IBS o malattie infiammatorie intestinali, potresti aver bisogno di ulteriore vitamina K oltre a quella fornita dalla tua dieta.
  • Carenza di ferro e l’anemia sono le carenze nutrizionali più diffuse al mondo, specialmente tra le donne. Le donne anziane, quelle con anemia, vegani e vegetariani dovrebbero lavorare con un medico per assicurarsi di assumere abbastanza vitamine del gruppo B e ferro poiché sono a maggior rischio per queste carenze. Le ragazze adolescenti sono a maggior rischio di carenze di ferro e le donne in generale devono stare attente a prenderne abbastanza poiché la domanda di ferro aumenta durante le mestruazioni a causa della perdita di sangue.
  • Una mancanza di calcio, aminoacidi (proteine), omega-3, zinco, iodio e ferro sono più comuni nelle donne (e negli uomini) che non mangiano alcun prodotto di origine animale, motivo per cui in questo caso sono raccomandati integratori.
  • Le donne di età compresa tra 20 e 39 anni hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di iodio. (10) L’assunzione di iodio è particolarmente importante per le giovani donne in cerca di gravidanza o in gravidanza, inoltre aiuta a sostenere la produzione di ormoni tiroidei. Il ghiandola tiroidea richiede iodio per produrre gli ormoni T3 e T4, che aiutano a controllare il metabolismo e prevenire problemi come ipo o ipertiroidismo.
  • Supplementi di perdita di peso e i supplementi di allenamento possono essere utili se usati con attenzione nelle dosi appropriate, sebbene non siano un proiettile magico. Alcuni dei migliori integratori per perdere peso da aggiungere a una dieta già sana includono estratto di tè verde, caffeina (attenzione alle dosi molto elevate), ginseng, vitamina B12, cromo, polifenoli di agrumi e olio essenziale di pompelmo. Prova questi oltre all’esercizio fisico, alla gestione dello stress e al consumo di cibi nutrienti e brucia grassi.
  • I requisiti per molti micronutrienti aumentano durante la gravidanza, in particolare nutrienti come acido folico, ferro, calcio, zinco, magnesio e iodio. (11) Per le donne in gravidanza, l’integrazione con acido folico aiuta a ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita, inclusa la spina bifida. Il folato (che si chiama acido folico quando viene creato sinteticamente) è fondamentale per a gravidanza sana e lo sviluppo di feti perché aiuta a costruire il cervello e il midollo spinale del bambino. Attenersi all’acido folico / folato fermentato, che viene metabolizzato dall’organismo in modo simile al folato presente in natura. L’American Thyroid Association raccomanda anche a tutti vitamine prenatali contiene 150 microgrammi di iodio, che deve essere assunto durante la gravidanza e successivamente durante l’allattamento.

I migliori integratori contro i peggiori integratori da evitare

Consiglio di evitare tutti gli integratori sintetici e di cercare integratori di alta qualità a base di alimenti interi. Controlla l’etichetta degli ingredienti e salta gli integratori che contengono ingredienti come coloranti artificiali, biossido di titanio, lecitina di soia, BHT, maltodestrina, talco, oli idrogenati, alte dosi di caffeina o aconite. (13)

Precauzioni durante l’assunzione di integratori:

Alcuni integratori contengono ingredienti attivi che possono avere effetti forti e / o negativi sul corpo. È molto probabile che gli integratori causino effetti collaterali quando vengono assunti in dosi elevate, in associazione o con medicinali prescritti. Ricorda che gli integratori non sono farmaci e non devono essere utilizzati per trattare, diagnosticare, mitigare, prevenire o curare le malattie.

Alcuni integratori possono interagire con i farmaci da prescrizione in modi che potrebbero causare problemi o renderli meno efficaci. Ciò significa che non dovresti assumere integratori al posto di, o in combinazione con, i farmaci prescritti senza prima parlare con il medico.

Fai particolare attenzione a prendere nuovi integratori se stai assumendo farmaci come fluidificanti del sangue, antidepressivi, pillole anticoncezionali o farmaci chemioterapici per il trattamento del cancro. Molti integratori (in particolare i prodotti a base di erbe) non sono stati testati per la sicurezza in donne in gravidanza, madri che allattano o bambini, quindi se questo è il caso in cui sia più prudente.

Come mangiare per sostenere l’integrazione

Gli integratori hanno lo scopo di fare ciò che implica il loro nome: supplemento la tua dieta. Gli integratori non dovrebbero sostituirsi a cibi sani, quindi prenderli non è una scusa per evitare di mangiare cose come verdure, frutta e pesce – anche i migliori integratori!

Anche se prendi regolarmente integratori di alta qualità, dovresti comunque fare uno sforzo per mangiare cibi ricchi di nutrienti ogni giorno. Alcuni dei migliori alimenti per fornire vitamine, minerali, antiossidanti e altro includono:

  • Alimenti anti-infiammatori, Che sono ricchi di antiossidanti e hanno effetti positivi e preventivi contro molti disturbi legati all’età. Gli alimenti che rientrano in questa categoria includono verdure, frutta, noci, semi, pesce, alghe, erbe e spezie.
  • Verdure come carote, pomodori, broccoli e verdure a foglia verde, che sono considerati alcuni dei migliori alimenti per la salute generale perché forniscono antiossidanti e vitamine, tra cui vitamine C, E, A e zinco, insieme a carotenoidi come la luteina e la zeaxantina. Altre grandi opzioni includono verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles), agrumi (arance, pompelmo, limone e lime), patate dolci, fagiolini, uova (incluso il tuorlo), bacche, papaia, mango, kiwi, melone, guava, campana rossa peperoni, piselli, noci e semi (girasole, sesamo, nocciola, mandorla, noci del Brasile, ecc.).
  • Una dieta che include alimenti ricchi di fibre come semi di chia germogliati, semi di lino germogliati e semi di canapa germogliati è importante per sostenere la crescita probiotica.
  • Più volte alla settimana, prova ad avere frutti di mare catturati selvatici, in particolare salmone, sgombro, sardine, aringhe, ippoglosso, tonno, ecc. Altre opzioni proteiche ad alta densità di nutrienti includono carni di organi come fegato, carne nutrita con erba, uova senza gabbia, latticini crudi e pollame da pascolo.
  • Cerca di averne un po ‘ cibi crudi come le verdure crude o leggermente cotte. Preserva gli antiossidanti nel cibo tagliandoli e cuocendoli il più vicino possibile al momento in cui li mangerai. Cucinare i cibi a basse temperature il più possibile per evitare di distruggere delicati fitonutrienti.
  • Cerca di acquistare anche alimenti biologici, freschi, nutriti con erbe e catturati in natura il più possibile per ottenere le massime concentrazioni di nutrienti.
  • Consumare cibi ricchi di vitamine e antiossidanti insieme a grassi sani, poiché molte di queste vitamine sono “nutrienti liposolubili” che vengono assorbiti meglio se consumati con una fonte di lipidi (grassi). Abbina cibi ricchi di nutrienti a qualcosa come omega-3 (come il salmone), olio di cocco, olio d’oliva, avocado, noci e semi per un corretto assorbimento.

Raccomandazioni di dosaggio per i migliori integratori + Guida su come assumere i migliori integratori

Ogni nutriente deve essere assunto in quantità diverse, quindi quando acquisti integratori, preferisci sempre il pannello dei fatti sugli integratori che si trova sulla bottiglia / confezione che elenca il contenuto, la quantità di ingredienti attivi per porzione, altri ingredienti aggiunti (come riempitivi, leganti e aromi ) e dosaggio raccomandato.

I produttori di integratori suggeriranno le porzioni consigliate per la maggior parte degli adulti. Poiché le esigenze variano, puoi parlare con il tuo fornitore di cure se ritieni che un importo diverso sia più appropriato per te. Tieni presente che la moderazione è la chiave con gli integratori, anche i migliori integratori, e solo perché una sostanza nutritiva è considerata essenziale non significa necessariamente che assumere di più sia sempre meglio – in realtà, questo può essere pericoloso e avere effetti negativi.

Poiché alcuni farmaci potrebbero interagire con gli integratori, può essere utile prenderli in momenti separati (è possibile chiedere al medico o al farmacista). Attenendosi a un programma regolare per l’assunzione di droghe e integratori, è più probabile che tu li ricordi ogni giorno.

Sotto ci sono generale raccomandazioni per integratori comuni (di nuovo, fai le tue ricerche o chiedi al tuo medico se hai esigenze particolari):

  • Vitamina D: da 15 a 20 mcg / giorno (da 600 a 800 UI o unità internazionali).
  • Calcio: da 1.000 a 1.200 mg / giorno.
  • Probiotici: 2–4 capsule di capsule probiotiche di alta qualità al giorno.
  • Acido folico / folico: 400 mcg / giorno.
  • Ferro: da 8 a 18 mg / giorno.
  • Magnesio: da 310 a 400 mg / giorno.
  • Vitamina A: Da 700 a 900 UI / giorno.
  • Vitamina C: da 75 a 90 mg / giorno.
  • Vitamina E: 22,4 UI / giorno (o 15 mg / giorno).
  • Omega-3: 250–500 mg di EPA e DHA combinati al giorno.

Qual è il momento migliore della giornata per assumere integratori? Dipende molto dal tipo di integratore, sebbene la coerenza sia probabilmente la più importante. Prendi integratori alimentari (se non diversamente raccomandato) per aumentare l’assorbimento e ridurre il rischio di effetti collaterali come la nausea. Controlla le istruzioni per vedere se è necessario dividere le dosi durante il giorno, poiché il corpo assorbe dosi più piccole di molti nutrienti meglio di quelle grandi. Il ferro è un integratore che viene assorbito meglio a stomaco vuoto, come la prima cosa al mattino, e l’assunzione di probiotici circa 30 minuti prima di un pasto sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone.

Considerazioni finali sui migliori integratori da prendere

  • Quali sono le migliori vitamine e i migliori integratori da assumere quotidianamente? Non esiste una risposta chiara a “quali sono i migliori integratori” perché dipende da fattori tra cui sesso, età, anamnesi, genetica, livello di attività fisica e dieta.
  • Alcune delle carenze nutrizionali più comuni tra uomini e donne adulti includono vitamina D, magnesio, ferro, calcio, iodio e vitamina B12. Esempi di altri integratori che offrono anche molti benefici includono probiotici, acidi grassi omega-3, potassio, collagene, vitamine C e A e zinco.
  • Gli adulti possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori se riscontrano segni di carenza di nutrienti, come affaticamento, nebbia cerebrale, dolori muscolari, scarso recupero dagli allenamenti, acne, disturbi del sonno e problemi digestivi.
  • Probabilmente puoi trarre beneficio dall’integrazione di determinati nutrienti se sei vegetariano / vegano, in gravidanza o in allattamento, di età superiore ai 55 anni, hai un problema relativo all’intestino che interferisce con l’assorbimento, stai assumendo alcuni farmaci, hai una storia di alcolismo, sei a dieta, sei molto stressato o ti alleni intensamente.
  • Oggi, alcuni dei migliori integratori disponibili sono vitamine fermentate a base di alimenti che includono solo erbe, prodotti botanici ed enzimi che aiutano l’assorbimento.

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