Vitamine e minerali

I 15 migliori alimenti ad alto contenuto di selenio (più i loro benefici)

Il selenio è un minerale traccia essenziale per gli esseri umani, il che significa che tutti noi dovremmo averne abbastanza dalla nostra dieta ogni giorno attraverso il consumo di alimenti al selenio.

A cosa serve il selenio nel corpo? Ha effetti sia antiossidanti che antinfiammatori, soprattutto perché è necessario per la creazione del glutatione, considerato il principale antiossidante del vostro corpo.

Per questa ragione, ricerca suggerisce che il consumo di alimenti ricchi di selenio può favorire la disintossicazione e la funzionalità epatica, nonché la salute ormonale e tiroidea.

Quali tipi di alimenti forniscono selenio?

Poiché è naturalmente presente nel suolo e quindi trasportato nelle piante mentre crescono attraverso speciali membrane all’interno delle loro radici, alcune piante, in particolare noci, noci e fagioli, possono essere così grandi fonti di selenio nella dieta. Carni, pesce e uova sono altre fonti ricche.

Principali benefici per la salute

  • Effetti antiossidanti e antinfiammatori – Ha la capacità di combattere il processo di invecchiamento e aiutare il sistema immunitario riducendo i danni dei radicali liberi e lo stress ossidativo. C’è prova che i benefici del selenio comprendono non solo la capacità di ridurre il rischio di cancro, ma anche di rallentare la progressione del cancro e la crescita tumorale esistenti.
  • Miglioramento della salute della tiroide – Il selenio svolge un ruolo nel mantenimento della salute della tiroide poiché lavora insieme allo iodio. In effetti, la tiroide è l’organo nei nostri corpi con il più grande contenuto di selenio. È necessario produrre un ormone tiroideo critico chiamato T3, che regola il metabolismo. È noto che la carenza di selenio riduce la sintesi degli ormoni tiroidei.
  • Prevenzione del cancro – esiste una forte correlazione tra i livelli di selenio nel sangue e un rischio ridotto di diversi tipi di cancro. Il selenio può aiutare con la riparazione del DNA o può impedire la replicazione delle cellule tumorali. Poiché è un potente antiossidante, ha senso il motivo per cui gli alimenti ricchi di selenio possono aiutare a prevenire il cancro riducendo i radicali liberi nel corpo.
  • Salute del cuore – Gli alimenti ricchi di selenio prevengono i danni ossidativi alle cellule del corpo riducendo l’infiammazione e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Alcune persone con bassi livelli di selenio sierico hanno mostrato di essere a maggior rischio di malattie cardiovascolari.
  • Supporto di fertilità – Il selenio è necessario per una corretta motilità degli spermatozoi e aumenta anche il flusso sanguigno. Il consumo in abbondanza ha dimostrato di essere utile durante la gravidanzaproblemi alla tiroide correlati come la tiroidite postpartum e la malattia di Graves.
  • Aiuta a curare l’asma – Gli esperti ritengono che l’integrazione di selenio possa essere un utile trattamento aggiuntivo per i farmaci per i pazienti con asma cronico.

I 15 migliori alimenti ad alto contenuto di selenio

Quali alimenti sono ricchi di selenio? Ci sono molti cibi sani e deliziosi ricchi di selenio tra cui scegliere.

Secondo l’USDA, di seguito è riportato un elenco di alimenti ad alto contenuto di selenio:

  1. Noci brasiliane
  2. Salmone
  3. Tonno
  4. Tacchino
  5. Fiocchi di latte
  6. Pollo
  7. Funghi
  8. Halibut
  9. Uova
  10. Fagioli blu
  11. Sardine
  12. Semi di girasole
  13. Manzo nutrito con erba
  14. Avena
  15. Fegato di manzo

1. Noci del Brasile

1 kernel (5 grammi): 95,9 microgrammi (oltre il 100 percento DV)

Il contenuto di selenio delle noci del Brasile è sorprendente, non è vero? Quando si tratta di cibi a base di selenio per vegetariani e cibi a base di selenio che i vegani possono mangiare, le noci del Brasile sono senza dubbio la scelta migliore. Ci vogliono solo uno o due dadi (a seconda delle loro dimensioni) al giorno per soddisfare le esigenze quotidiane della maggior parte delle persone.

Inoltre, come una delle noci più sane, una piccola studio clinico pubblicato nel 2013 nel Journal of Nutrition and Metabolism scoperto che mangiare una singola porzione di noci del Brasile può abbassare LDL (colesterolo “cattivo”) e aumentare l’HDL (“colesterolo buono) in soggetti sani.

2. Salmone selvatico

3 once: 40 microgrammi (57 percento DV)

L’alimentazione al salmone lo rende uno degli alimenti più sani del pianeta (ovviamente, assicurati solo che sia catturato in natura), grazie alla sua fornitura di acidi grassi omega-3, proteine, minerali e altro ancora,

3. Tonno

3 once: 33 microgrammi (44 percento DV)

Il tonno di pesce giallo è particolarmente ricco di questo oligoelemento. Al momento dell’acquisto del tonno, cerca il tonno catturato attraverso il troll del Pacifico o i metodi pole e line per ottenere l’opzione di mercurio più bassa.

4. Tacchino

3 once: 24 microgrammi (36 percento DV)

Non dimenticare di tacchino fino al prossimo Ringraziamento. Questo uccello è un’eccellente fonte ricca di proteine ​​di questo minerale, così come l’amminoacido che induce la calma noto come triptofano.

5. Ricotta

1 tazza: 22 microgrammi (32 percento DV)

Oltre a questo oligoelemento, la ricotta è un’ottima fonte di proteine ​​e calcio.

6. Pollo

3 once: 21 microgrammi (30 percento DV)

Optare sempre per pollo ruspante biologico per ottenere la versione più sana di questo alimento ad alto contenuto proteico.

7. Funghi, cotti

1 tazza: 19 microgrammi (27 percento DV)

I funghi sono un’ottima fonte approvata dai vegetariani e dai vegani di questo minerale e di molti altri nutrienti essenziali.

8. Halibut, cotto con la pelle

3 once: 17 microgrammi (24 percento DV)

Ci sono pro e contro del pesce halibut, ma il fatto che questo pesce sia un’opzione di pesce ricca di selenio è sicuramente un pro.

9. Uova

1 grande: 15 microgrammi (22 percento DV)

Quando si tratta di cibi ricchi di selenio e iodio, le uova fanno sicuramente la lista. Se possibile, optare per le uova biologiche prodotte da galline ruspanti.

10. Fagioli blu

1 tazza: 15 microgrammi (22 percento DV)

Amato da molti vegetariani e vegani come un’eccellente fonte di proteine ​​a base vegetale, i fagioli bianchi contengono anche un’impressionante quantità di folati, manganese e selenio.

11. Sardine

1 oncia: 15 microgrammi (21 percento DV)

La nutrizione delle sardine è un’ottima fonte di questo minerale e degli acidi grassi essenziali, noti per i loro benefici antinfiammatori. Gli acidi grassi essenziali svolgono anche un ruolo importante nel corpo quando si tratta di segnalazione cellulare, immunità, umore e salute del cervello.

12. Semi di girasole

1 oncia: 15 microgrammi: (21 percento DV)

Un’altra fonte vegetale di selenio sono i semi di girasole, che sono ottimi per fare uno spuntino da soli. Puoi anche aggiungerli a insalate, hamburger vegetariani fatti in casa, polpette e altro ancora.

13. Manzo nutrito con erba, macinato

3 once 12 microgrammi (18 percento DV)

Il manzo nutrito con erba è un alimento ricco di selenio e zinco, oltre a molti altri nutrienti vitali. È anche un’ottima fonte di acido linoleico coniugato.

14. Avena, vecchio stile, non fortificata

1 tazza: 13 microgrammi (18 percento DV)

L’avena contiene fibre solubili che aiutano a ridurre il colesterolo LDL, noto anche come colesterolo “cattivo”.

15. Fegato di manzo

1 oncia: 10 microgrammi (14 percento DV)

Il fegato fa bene? Se puoi imparare a goderne (o mascherare) il gusto, molte persone adorano il fegato di manzo per il suo alto contenuto di nutrienti.

Quali frutta e verdura sono ricchi di selenio? Dall’elenco che segue puoi vedere che alcune delle principali fonti vegetali sono i funghi.

Altre fonti alimentari includono spinaci, banane, pesche, carote, fagiolini e patate.

Rischi ed effetti collaterali

Ti starai chiedendo di quanta selenio hai bisogno al giorno? Le esigenze variano in base all’età e allo stato di salute.

Per adulti e bambini dai quattro anni in su, l’attuale la raccomandazione giornaliera è di 55 microgrammi al giorno. Per le donne in gravidanza e in allattamento, la raccomandazione è di 70 microgrammi al giorno.

Puoi avere troppo selenio?

Mangiare cibi a base di selenio non è una preoccupazione per quanto riguarda il sovradosaggio. Tuttavia, l’integrazione può essere problematica se ne prendete troppo.

Assunzioni cronicamente elevate di integratori possono portare ad effetti collaterali indesiderati. Alcuni segni precoci di assunzione in eccesso includono alito cattivo (in particolare un odore di aglio) e un sapore metallico in bocca, mentre altri sintomi possono includere lesioni cutanee ed eruzioni cutanee, nausea, diarrea, stanchezza, irritabilità e anomalie del sistema nervoso.

Finché si mangia regolarmente una varietà di alimenti con selenio, probabilmente non c’è bisogno di integrare. Tuttavia, se sospettate di essere carenti, parlate con il vostro medico per un’integrazione sicura.

Pensieri finali

  • Consumare regolarmente cibi a base di selenio è il modo migliore e più sicuro per assicurarsi di assumere abbastanza di questo nutriente vitale nella dieta. Cerca di consumare quotidianamente dai due ai tre alimenti ad alto contenuto di selenio per migliorare la disintossicazione, l’immunità e la funzione tiroidea.
  • Gli alimenti a base di selenio includono noci del Brasile, uova, una varietà di carni, pesce, alcune piante e altri semi / noci.
  • I benefici per la salute derivanti dal consumo di questi alimenti comprendono una spinta al sistema immunitario, al metabolismo, alla fertilità e alla salute della tiroide. Questi benefici sono più legati all’assunzione dietetica che agli integratori di selenio.

Questo post è stato utile per te?

+0
Ultimi articoli

Ti potrebbe interessare

Menu