Vitamine e minerali

I 10 migliori alimenti a base di vitamina B12

Si stima che lo sia tra l’1,5% e il 15% della popolazione americana generale carenza di vitamina B12, e le tue possibilità di essere carenti aumentano solo con l’età. I sintomi da carenza di vitamina B12 possono includere depressione, confusione, scarsa memoria, problemi di equilibrio, formicolio e intorpidimento delle mani e dei piedi e altro ancora. (1) Se soffri di uno di questi problemi, potresti aver bisogno di più alimenti con vitamina B12 nella tua dieta.

Che cos’è la vitamina B12? La vitamina B12, chiamata anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile che è essenziale per la produzione di globuli rossi, la funzione sana del cervello e dei nervi, nonché la sintesi del DNA. Anche una lieve carenza di vitamina B12 può comportare una compromissione della funzione mentale e una bassa energia. La vitamina B12 svolge anche un ruolo nella formazione dei globuli rossi, quindi una carenza può portare alla produzione di cellule grandi e immature che non sono in grado di trasportare correttamente l’ossigeno.

Benefici della vitamina B12 sono vaste e comprendono il potenziamento dell’energia, la riduzione della depressione, la riduzione dell’appetito zuccherino e la riduzione della degenerazione neurologica. Questa è sicuramente una vitamina B (una delle otto) che non vorresti perdere per così tanti motivi! Come puoi ottenere B12 nella tua dieta? Consuma cibi naturalmente ricchi di vitamina B12 come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Sei pronto per alcune delle mie migliori scelte salutari quando si tratta di cibi ricchi di B12?

I 10 migliori alimenti a base di vitamina B12

Ecco alcuni degli alimenti a base di vitamina B12 che puoi consumare regolarmente per assicurarti di assumere abbastanza di questa vitamina essenziale nella tua dieta:

  1. Fegato di manzo: 1 oncia: 20 microgrammi (oltre il 300% di DV)
  2. Sardine: 3 once: 6,6 microgrammi (oltre il 100 percento DV)
  3. Sgombro atlantico: 3 once: 7,4 microgrammi (oltre il 100 percento DV)
  4. Agnello: 3 once: 2,7 microgrammi (45 percento DV)
  5. Salmone selvatico: 3 once: 2,6 microgrammi (42 percento DV)
  6. Lievito alimentare: 1 cucchiaio: 2,4 microgrammi (40 percento DV)
  7. Feta: 0,5 tazze: 1,25 microgrammi (21% DV)
  8. Manzo nutrito con erba: 3 once: 1,2 microgrammi (20 percento DV)
  9. Ricotta: 1 tazza: 0,97 microgrammi (16 percento DV)
  10. Uova: 1 grande: 0,6 microgrammi (11 percento DV)

1. Fegato di manzo

Il massimo vantaggio del mangiare fegato è un contenuto B12 molto elevato. Basta un’oncia di fegato di manzo per superare le esigenze quotidiane della maggior parte delle persone per la B12. Assicurati sempre di acquistare fegato di manzo della migliore qualità. Ciò significa che il fegato è organico da mucche allevate ad erba e da pascolo. Il consumo di fegato di manzo può aiutare a prevenire l’anemia perniciosa perché non solo è ricco di vitamina B12, ma è anche ricco di ferro e folati. Questi sono tre nutrienti che possono aiutare in un recupero naturale da anemia.

2. Sardine

Le sardine sono molto ricche di vitamina B12 e sono anche straordinariamente alte in qualcos’altro di vitale per la salute umana: acidi grassi omega-3. La ricerca ha dimostrato che gli omega-3 contenuti in nutrizione di sardine può avere tutti i principali benefici per la salute, tra cui il potenziamento della salute del cuore, la riduzione dell’infiammazione e l’aiuto dell’asma. (2)

3. Atlantic Mackerel

atlantico sgombro (non king mackerel) fa la mia lista di pesci sani perché non solo è molto alto in B12, ma è anche caricato con omega-3, a basso contenuto di mercurio ed è classificata come la migliore scelta di pesci per la salute e la sostenibilità. (3)

4. Agnello

agnello non viene mangiato tanto negli Stati Uniti come in molti altri paesi, ma ha sicuramente un contenuto nutrizionale impressionante. È uno dei migliori alimenti a base di vitamina B12 ed è anche molto ricco di proteine, ferro, selenio e zinco. Il selenio e lo zinco sono due importanti nutrienti che potenziano il sistema immunitario. (4)

5. Salmone selvatico

Salmone selvatico è una delle fonti proteiche più sane e nutrienti. Certo, devi scegliere selvatici e non allevati per sfruttare al meglio questo pesce quando si tratta della tua salute. Il salmone selvatico è ricco di vitamina B12 e vitamina D, che è un’altra carenza di vitamina comune in questi giorni.

La ricerca ha dimostrato che da 800 a 5.000 UI di vitamina D al giorno possono migliorare la salute muscoloscheletrica, rallentare naturalmente l’invecchiamento della struttura scheletrica e ridurre il tasso di fratture e cadute negli anziani di età superiore ai 65 anni (5)

6. Lievito alimentare

Se sei vegetariano o vegano alla ricerca di un modo per assumere più B12 nella tua dieta, lievito nutrizionale è un’ottima opzione. È in genere arricchito con vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B. Il lievito alimentare è anche considerato una proteina completa poiché contiene almeno nove dei 18 aminoacidi che il corpo umano non è in grado di produrre.

7. Formaggio di feta

Formaggio feta è un’ottima fonte di vitamina B12 e molti altri nutrienti, come riboflavina (vitamina B2) e calcio. Tradizionalmente, il formaggio feta è prodotto con latte di pecora o un mix di latte di pecora e di capra. Se riesci a trovare il formaggio feta a base di latte crudo di pecora / capra, i benefici nutrizionali e sulla salute sono ancora migliori. Il suo alto contenuto di riboflavina è un’ottima notizia per chi soffre di mal di testa poiché gli studi hanno dimostrato che la riboflavina può ridurre significativamente la frequenza del mal di testa, tra cui emicrania. (6)

8. Manzo allevato ad erba

Manzo nutrito con erba non è solo la scelta migliore quando si tratta di fonti alimentari di vitamina B12 – è anche una delle migliori fonti animali di proteine. Rispetto al manzo nutrito con cereali, è una scelta molto più sana. La ricerca ha dimostrato che la carne bovina nutrita con erba è più alta nei precursori della vitamina A, vitamina E e antiossidanti che combattono il cancro rispetto alla carne bovina nutrita con cereali. (7)

9. Ricotta

La ricotta è ricca di vitamina B12, proteine ​​e calcio. È anche l’ingrediente principale di un approccio alternativo al cancro noto come Protocollo Budwig o dieta Budwig.

10. Uova

Uova sono un’ottima fonte non vitaminica di vitamina B12. Contengono anche la colina, da cui i nostri fegati dipendono per funzionare correttamente. La ricerca ha correlato bassi livelli di colina con disfunzione epatica e probabilmente un rischio più elevato di formazione del cancro. (8a)

Se desideri comunque aumentare i livelli dietetici di B12, oltre a ottenere queste forme di B12 dagli alimenti a base di vitamina B12, puoi assumere integratori di vitamina B12, tra cui: (8b)

  • vitamina B12 intramuscolare
  • idrossicobalamina
  • metilcobalamina
  • cianocobalamina (una forma artificiale di B12)
  • multivitaminico contenente B12

Principali benefici per la salute della vitamina B12

1. Possibile prevenzione del cancro

Una carenza di vitamina B12 impedisce la conversione del folato nella sua forma attiva. Pertanto, il DNA non può essere replicato correttamente e può essere danneggiato. Gli esperti ritengono che il DNA danneggiato possa contribuire direttamente alla formazione del cancro. Supplemento di vitamina B12 insieme a folati l’integrazione viene studiata come un modo per aiutare a scongiurare e persino a curare alcuni tipi di tumori. (9)

2. Aumenta la salute del cervello

Bassi livelli di vitamina B12 hanno dimostrato di raddoppiare il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer negli uomini e nelle donne anziani. La vitamina B12 aiuta a mantenere basso livelli di omocisteina, che può svolgere un ruolo nello sviluppo della malattia di Alzheimer. È anche fondamentale per la capacità di concentrazione e può aiutare a ridurre i sintomi di ADHD e scarsa memoria. (10)

3. Può prevenire la depressione

Studi multipli hanno dimostrato una correlazione tra depressione e carenza di vitamina B12. Questo ha senso perché la vitamina B12 è necessaria per la sintesi di un neurotrasmettitore correlato alla regolazione dell’umore.

Uno studio pubblicato nel American Journal of Psychiatry hanno esaminato 700 donne con handicap fisici che vivono in comunità di età superiore ai 65 anni. I ricercatori hanno scoperto che le donne che erano carenti di vitamina B12 avevano il doppio delle probabilità di essere gravemente depresse rispetto alle donne non carenti. (11)

4. Prevenzione dell’anemia e produzione di globuli rossi

La vitamina B12 è necessaria per la produzione di un livello e una dimensione sani di globuli rossi. B12 aiuta a prevenire l’anemia, in particolare l’anemia megaloblastica. Questa forma di anemia significa che i globuli rossi non sono solo in numero minore, ma anche più grandi del normale oltre ad essere immaturi. Tutte queste condizioni indesiderate di globuli rossi equivalgono a livelli più bassi di ossigeno che lo attraversano attraverso il sangue ai tessuti del corpo, il che può causare sintomi comuni di debolezza e esaurimento.

5. Incoraggia i livelli ottimali di energia

Come vitamina B, la vitamina B12 aiuta a convertire i carboidrati, le proteine ​​e i grassi che consumiamo in carburante utilizzabile nel corpo. Senza queste conversioni che si svolgono in modo ideale, le persone con carenze di vitamina B12 spesso hanno affaticamento su base regolare. (12) La vitamina B12 è necessaria anche per la segnalazione dei neurotrasmettitori che aiuta i muscoli a contrarsi e ti dà energia per affrontare la giornata senza sentirsi stanco e correre.

Se vuoi avere livelli di energia ottimali su base regolare, gli alimenti con vitamina B12 di cui ho appena parlato sono da non perdere.

Pericoli di bassa vitamina B12

L’attuale valore giornaliero raccomandato per la vitamina B12 (basato su un apporto calorico giornaliero di 2.000 per adulti e bambini di età pari o superiore a 4 anni) è di sei microgrammi al giorno. (13) Talvolta una carenza di vitamina B12 può essere mascherata assumendo acido folico ad alte dosi. Vegani e vegetariani sono a maggior rischio di carenza di vitamina B12 poiché la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Inoltre, quelli con intestino che perde e il malassorbimento digestivo può essere a rischio di carenza. Un altro grave fattore di rischio che può portare alla mancanza di vitamina B12 è l’assunzione di determinati farmaci da prescrizione.

I possibili pericoli o effetti collaterali di bassi livelli di vitamina B12 includono: (14)

  • Un tipo di anemia in cui ci sono meno globuli rossi ancora più grandi
  • Disturbi dell’equilibrio e della deambulazione
  • Danni ai nervi
  • Confusione
  • Perdita della sensazione di vibrazione
  • Demenza (nelle fasi avanzate di carenza)
  • Muscoli atrofici

Bassi livelli di vitamina B12 nelle donne in gravidanza poco prima o dopo il concepimento sono stati associati a un rischio significativamente più elevato di difetti del tubo neurale nei loro bambini, quindi il consumo di alimenti con vitamina B12 è particolarmente importante per le donne in gravidanza. (15)

Precauzioni con alimenti a base di vitamina B12

Se hai una carenza di vitamina B12 e decidi di assumere un integratore di vitamina B12, è importante sapere che può interagire con determinati farmaci. Parlate con il vostro medico se attualmente assumete farmaci o avete problemi di salute cronici.

I farmaci che sono noti per ridurre i livelli di vitamina B 12 nel corpo includono:

  • Farmaci antiepilettici
  • Sequestranti degli acidi biliari
  • Farmaci chemioterapici (specialmente metotrexato)
  • colchicina
  • Bloccanti H2
  • Metformina (Glucophage)
  • Inibitori della pompa protonica, inclusi esomeprazolo (Nexium), lansprazolo (Prevacid), omeprazolo (Prilosec) e rabeprazolo (Aciphex).
  • Antibiotici, in particolare tetraciclina

Iniezioni di B12 sono anche un’opzione se hai una carenza di vitamina B12.

Considerazioni finali sugli alimenti a base di vitamina B12

Il modo migliore per assumere abbastanza vitamina B12 è attraverso una dieta sana quando possibile. Non è un compito così difficile una volta che sai quali alimenti contengono questa vitamina essenziale.

I 10 migliori alimenti a base di vitamina B12 che amo includono fegato di manzo, sardine, sgombro dell’Atlantico, agnello, salmone selvatico, lievito alimentare, formaggio feta, manzo nutrito con erba, ricotta e uova.

Come puoi vedere, ci sono molte opzioni gustose quando si tratta di cibi ricchi di B12. Spero che tu possa provare alcune delle mie ricette ricche di B12 preferite. Penso che apprezzerai sicuramente il loro sapore e i loro numerosi benefici per la salute B12.

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