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Farina d’avena: la farina senza glutine che promuove un cuore sano

Se state cercando una farina senza glutine da utilizzare nelle vostre ricette, voglio farvi sapere che la farina d’avena è una delle migliori farine senza glutine. Ma aspetta, la farina d’avena è senza glutine? Secondo il Celiac Disease Center dell’Università di Chicago, sì – l’avena è tecnicamente priva di glutine, poiché non è un tipo di grano, orzo o grano di segale, che sono i tre gruppi di cereali integrali che contengono naturalmente il glutine proteico. Invece di contenere glutine, l’avena e quindi la farina d’avena hanno in realtà una proteina chiamata avenins.

L’avena è considerata sicura per chi ha un’allergia al glutine o intolleranza al glutine, più facile da digerire per la maggior parte delle persone e molto meno probabile che provochi reazioni negative. I rapporti mostrano che “forse meno dell’1% dei pazienti celiaci mostra una reazione a una grande quantità di avena nella loro dieta”. (1) Quindi la buona notizia è che finché si utilizza farina di avena pura al 100% che non è stata contaminata da farine ricche di glutine, è un’ottima scelta per le persone che cercano di evitare il glutine.

Ma non solo la farina d’avena è priva di glutine, ma è anche ricca di nutrienti e benefici per la salute. In che modo esattamente la farina d’avena può giovare alla tua salute? L’avena ha dimostrato di ridurre il rischio di malattia coronarica, abbassare i livelli di colesterolo e altro ancora. (2) Dalle frittelle di farina d’avena ai biscotti di farina d’avena al pane di farina d’avena, ci sono tanti modi fantastici per usare questa farina senza glutine per ottenere questi incredibili benefici per la salute.

5 benefici per la salute della farina d’avena

1. Riduce il rischio di malattie cardiache

Uno studio epidemiologico pubblicato nel Archivi di medicina interna esaminato il rapporto tra l’assunzione di fibre alimentari e il rischio di malattia coronarica (CHD) e malattie cardiovascolari (CVD) in 9.776 adulti. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che consumavano più fibre, 20,7 grammi al giorno, avevano il 12 percento in meno di CHD e l’11 percento in meno di CVD rispetto a quelli che consumavano la minima quantità (cinque grammi al giorno) di fibra.

I soggetti che hanno mangiato la fibra alimentare più solubile in acqua hanno ottenuto risultati ancora più impressionanti con una riduzione del 15% nel rischio di malattia coronarica e una riduzione del 10% nel rischio di CVD. L’avena contiene sia fibre solubili che insolubili. Questa ricerca conferma che mangiare alimenti ricchi di fibre, come la farina d’avena, può aiutare a prevenire le malattie cardiache. (3)

2. Abbassa il colesterolo

Un altro motivo per cui la farina di avena è così grande per il cuore è che è stato dimostrato che abbassa il colesterolo LDL (“cattivo”). In particolare, è il beta-glucano (β-glucano) presente principalmente nella parete cellulare dell’endosperma dell’avena che si ritiene sia responsabile della riduzione del colesterolo sierico totale e del colesterolo LDL. Come funziona? Bene il β-glucano è una fibra solubile altamente glutinosa così mentre viaggia attraverso l’intestino tenue, in realtà limita l’assorbimento del colesterolo alimentare. (4)

Studi recenti hanno dimostrato che consumano regolarmente fibre solubili in acqua, viscose come quelle che si trovano nella farina di avena ridurre il colesterolo totale e LDL livelli di circa il 5 percento al 10 percento. (5)

3. Aiuta i diabetici

La ricerca mostra che, con moderazione, l’avena può essere un alimento sano e utile per i diabetici e altri che lottano con problemi di zucchero nel sangue. Lo scopo di una revisione scientifica del 2015 era di capire se l’assunzione di avena fosse benefica per i pazienti diabetici. I ricercatori hanno esaminato 14 studi controllati e due studi osservazionali non controllati e i risultati sono piuttosto impressionanti.

Rispetto ai controlli, “l’assunzione di avena ha ridotto significativamente” le concentrazioni di A1c e glicemia a digiuno, colesterolo totale e colesterolo LDL. La conclusione della revisione è che l’assunzione di avena può avvantaggiare entrambi controllo della glicemia e profili lipidici nei diabetici di tipo 2, che lo rendono un’ottima aggiunta a qualsiasi programma di dieta per diabetici. (6)

4. Diminuisce la pressione sanguigna

Può anche la farina d’avena a base di avena integrale pura aiuta la tua pressione sanguigna numeri. Uno studio recente mostra che l’aggiunta di avena a una dieta americana standard può aiutare a ridurre la pressione sistolica e diastolica nelle persone con ipertensione lieve o borderline. In particolare, i soggetti che hanno aggiunto avena intera ricca di fibre solubili alle loro diete quotidiane hanno sperimentato un calo di 7,5 unità della pressione sistolica e una riduzione di 5,5 unità della pressione diastolica. Nel frattempo, il gruppo di controllo non ha “praticamente cambiato” la pressione arteriosa sistolica o diastolica. (7)

5. Stella di sazietà

Se hai mai mangiato una ciotola di fiocchi d’avena a colazione, hai familiarità con come l’avena può trattenerti davvero bene fino al tuo prossimo pasto. Poiché la farina di avena è davvero solo avena intera macinata, aggiungerla ai tuoi pasti e ricette può anche aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo averlo consumato.

Ricerca scientifica pubblicata nel Giornale europeo di nutrizione clinica mirato a produrre un validato sazietà indice di alimenti comuni. Sono stati testati molti alimenti diversi e la farina d’avena è stata classificata al primo posto tra i cibi per la colazione e al terzo posto. (8, 9) Una revisione scientifica pubblicata nel 2016 suggerisce che è probabile che il contenuto di beta-glucano dell’avena abbia un effetto così positivo sulla percezione della sazietà. (10)

Fatti di nutrizione della farina di avena

La farina d’avena viene dall’avena. Che cosa sono l’avena? L’avena (Avena sativa) è un tipo di cereale coltivato per i suoi semi. Il seme è anche chiamato avena. L’avena cresce meglio nei climi temperati.

Come l’avena, la farina offre ai suoi consumatori così tanti nutrienti e scommetto che sarai particolarmente sorpreso da quante proteine ​​contiene.

Un centinaio di grammi (circa 1/2 tazza) di farina d’avena contiene circa: (11)

  • 404 calorie
  • 65,7 grammi di carboidrati
  • 14,7 grammi di proteine
  • 9,1 grammi di grassi (incluso acidi grassi omega-3)
  • 6,5 grammi di fibra
  • 4 milligrammi di manganese (201 percento DV)
  • 34 microgrammi selenio (49 percento DV)
  • 0,7 milligrammi di tiamina (46 percento DV)
  • 452 milligrammi di fosforo (45 percento DV)
  • 144 milligrammi di magnesio (36 percento DV)
  • Ferro da 4 milligrammi (22 percento DV)
  • 0,4 milligrammi di rame (22 percento DV)
  • 3,2 milligrammi di zinco (21 percento DV)
  • 371 milligrammi di potassio (11 percento DV)
  • 32 microgrammi di acido folico (8 percento di DV)
  • Riboflavina 0,1 milligrammi (7 percento DV)
  • 1,5 milligrammi di niacina (7 percento di DV)
  • 0,1 miligram di vitamina B6 (6% DV)
  • 55 milligrammi di calcio (6 percento DV)
  • 0,7 milligrammi di vitamina E (4 percento di DV)
  • 3,2 microgrammi di vitamina K (4 percento di DV)

Storia della farina d’avena e confronto delle farine

I più antichi chicchi di avena conosciuti furono probabilmente trovati in Egitto tra i resti della XII dinastia verso il 2000 a.C. Tuttavia, queste avena erano probabilmente erbacce che non erano coltivate dagli egiziani. Prima che l’avena fosse consumata come alimento, venivano usate in medicina, come lo sono ancora oggi. Alcuni sostengono che l’avena coltivata più antica conosciuta sia stata trovata in grotte in Svizzera dall’età del bronzo.

All’inizio del 17 ° secolo, i coloni scozzesi portarono l’avena in Nord America. Oggi, alcuni dei maggiori produttori commerciali di avena includono Stati Uniti, Germania e Polonia. (13)

La farina d’avena è una scelta perfetta per la farina senza glutine quando una ricetta non richiede il glutine per aumentare. Aggiunge un sapore ricco e ricco di noci a qualsiasi ricetta. Ad esempio, è ottimo nei cookie e li rende ancora più masticatori del normale. Inoltre, la farina d’avena tende a rendere i prodotti da forno più umidi della farina di frumento. Può essere ugualmente scambiato in ricette per le seguenti farine senza glutine: Farina di riso, miglio farina e farina di sorgo.

Sfortunatamente, per gli alimenti da forno che devono aumentare, la farina d’avena deve essere combinata con altre farine. Farina di farro d’altra parte, è una farina integrale di sapore delicato che può essere sostituita in quantità uguale con farina integrale o per tutti gli usi nella maggior parte delle ricette. A volte puoi usare un po ‘meno di farina di farro perché è più solubile in acqua. A differenza della farina di avena senza glutine, la farina di farro contiene un po ‘di glutine (motivo per cui può essere sostituita così facilmente con farina per tutti gli usi), ma sembra essere digerita meglio del grano o della farina multiuso per molte persone .

Farina di cocco e Farina di mandorle sono due farine senza glutine che contengono anche una quantità significativa di fibre e altri nutrienti. La farina di cocco contiene principalmente fibra di inulina, che può essere dura per il sistema digestivo di alcune persone poiché è una FODMAP, una classe di carboidrati che fermentano rapidamente nel colon e possono produrre gas e problemi digestivi per alcune persone. Nel frattempo, le mandorle sono considerate un FODMAP moderato, ma la farina di mandorle contiene acido fitico, che è un noto irritante dell’intestino in grandi quantità.

La farina di mandorle in genere può sostituire la farina di frumento in una ricetta in un rapporto uno a uno. Tuttavia, se sostituisci la farina di mandorle con la farina di grano, tieni presente che probabilmente avrai bisogno di uova aggiuntive o di un altro agente legante per rendere efficace la ricetta. Farina di cocco assorbe più acqua rispetto alla farina di mandorle, è più densa e crea un prodotto più morbido. La farina d’avena è anche molto assorbente d’acqua come la farina di cocco.

La tua farina preferita dipende davvero dalla ricetta che stai creando, dal profilo aromatico che stai cercando e dai tuoi specifici problemi di salute. Spesso è necessario sperimentare diverse farine senza glutine per vedere davvero qual è la migliore per te. Puoi anche provare a combinare varie farine senza glutine.

Come trovare e usare la farina d’avena

Consiglio di acquistare prodotti biologici germogliato farina d’avena nel tuo negozio di salute più vicino o online. Se vuoi sapere con assoluta certezza che la tua farina o l’avena che stai usando per fare la farina sono privi di glutine, puoi cercare prodotti che hanno la certificazione senza glutine. In questo modo saprai che non esiste alcuna possibilità di contaminazione incrociata del glutine nell’avena, il che è comune. Consiglio anche l’acquisto di farina biologica e germogliata. L’avena biologica è disponibile in qualsiasi negozio di alimentari se si desidera produrre farina d’avena fatta in casa, il che è super facile (istruzioni nella sezione successiva).

La farina di avena ha un sapore delicato, ma è più interessante della normale farina per tutti gli usi. Se aggiunto a una ricetta, fornisce una consistenza più gommosa e friabile. È più semplice sostituirlo con farina di grano o per tutti gli usi nei prodotti da forno che non richiedono il glutine per lievitare, come pane e biscotti veloci. Quando lo usi nelle ricette dei biscotti, la loro consistenza diventa ancora più spessa e gommosa. Vuoi fare una classica torta bianca o gialla senza glutine? Usando la farina d’avena come farina preferita senza glutine, gli esperti di cottura affermano che si ottiene una torta senza glutine leggera e soffice. (14)

Quando si utilizza questa farina in ricette che richiedono il lievito, aggiungere 2,5 cucchiaini di lievito per ogni tazza di farina.

Ricette Farina Di Avena

Puoi acquistare la farina d’avena premade o puoi facilmente preparare farina d’avena fatta in casa. Per fare la farina d’avena, hai solo bisogno di un ingrediente: fiocchi d’avena non aromatizzati. Possono essere istantanei, a cottura rapida, vecchio stile o in acciaio. La differenza tra tutte queste varietà è la loro granulometria, che in questo caso non importa perché stanno per macinarsi.

Come preparare la farina d’avena veloce:

  1. Misura la quantità di fiocchi d’avena che desideri utilizzare, tenendo presente che 1,25 tazze di fiocchi d’avena producono 1 tazza di farina d’avena.
  2. Pulisci l’avena in un robot da cucina finché l’avena non avrà una consistenza polverosa. Questo di solito richiede circa 30 secondi. Se non hai un robot da cucina, anche un macinacaffè pulito può fare il lavoro. Assicurati solo che sia privo di caffè in modo da non aromatizzare accidentalmente la farina di avena. Inoltre, esamina la farina d’avena per assicurarti che non ci siano avena intera randagi. Se ci sono, pulsa ancora un po’.
  3. La farina di avena è ora pronta per essere utilizzata o può essere conservata per un uso successivo. Poiché la farina di avena ha una piccola quantità di grasso naturale, può diventare rancida. La scommessa più sicura è conservare la farina d’avena inutilizzata nel frigorifero o nel congelatore e portarla a temperatura ambiente prima dell’uso.

Potenziali effetti collaterali e cautela con farina di avena

Come ho detto prima, la maggior parte delle persone con celiachia se la cava bene con avena e farina d’avena veramente senza glutine. L’avena e la farina d’avena non contengono glutine di per sé, ma contengono proteine chiamate avenis. La maggior parte dei celiaci tollera bene queste proteine non tossiche, ma si stima che forse meno dell’1 per cento delle persone con celiachia mostra una reazione a una grande quantità di avena nella loro dieta. Se il vostro obiettivo è quello di evitare completamente il glutine, assicuratevi di acquistare farina d’avena certificata senza glutine perché la contaminazione incrociata con prodotti contenenti glutine è comune con l’avena.

Se normalmente non si consuma avena o farina d’avena, si possono notare alcuni sintomi gastrointestinali (come gas o gonfiore) in un primo momento, che è tipicamente dovuto all’aumento di fibre nella vostra dieta piuttosto che una reazione all’avena.

Considerazioni finali sulla farina di avena

Se state cercando un’altra farina senza glutine, vi consiglio vivamente la farina d’avena. E ‘particolarmente grande in ricette di biscotti sani e pane veloce.

Quando si consuma la farina d’avena, si ottiene tutta la bontà impressionante contenuta nell’avena. Sto parlando di una quantità sorprendentemente alta di proteine e di fibre, di tutte le vitamine del gruppo B, manganese, selenio, magnesio… la lista va davvero avanti.

Simile al modo in cui una ciotola di farina d’avena può farti andare avanti fino al tuo prossimo pasto, l’aggiunta di farina d’avena a una ricetta può davvero aumentare il fattore di sazietà, che è eccellente per i tuoi livelli di energia così come il tuo girovita. Inoltre, non dimentichiamo tutti i principali benefici per la salute che la farina d’avena offre al cuore, così come la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo.

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