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Dieta Keto per le donne: benefici, lista dei cibi e consigli per superare gli effetti collaterali

Lungi dall’essere una nuova “dieta alla moda”, la dieta cheto – una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi – è stata utilizzata dai medici sin dagli anni ’20 per curare i pazienti con gravi malattie. Negli ultimi anni la dieta cheto ha costantemente guadagnato più attenzione, a causa di come promuove la perdita di peso costringendo il corpo a bruciare i grassi per produrre energia. Più che mai, ora un pubblico più vasto sta prendendo in considerazione di provare la dieta cheto, compresi quelli interessati a benefici oltre la perdita di peso. Gli esempi includono un ridotto rischio di diabete, maggiore energia e protezione contro le malattie neurologiche legate all’età. (1)

Un problema con la dieta cheto, tuttavia, è che finora studi di ricerca volti a indagarne l’efficacia e la sicurezza hanno coinvolto solo uomini o animali (principalmente topi). Alcuni sono stati scettici sul fatto che la dieta cheto possa funzionare altrettanto bene per le donne. Altri si chiedono se sia necessariamente una buona idea che le donne provino persino il cheto, dato che gli ormoni delle donne tendono ad essere più sensibili alla maggior parte dei cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Secondo alcuni esperti nella salute delle donne – come la dott.ssa Anna Cabeca, esperta di Ob-Gyn con doppia pensione e esperta di medicina rigenerativa e anti-invecchiamento – a seguito di una alcalino dieta chetogenica può essere uno dei cambiamenti dello stile di vita più utili che uomini e donne possano apportare.

Dalla sua esperienza, “Una dieta cheto-alcalina onora il design naturale del nostro corpo”. La dott.ssa Cabeca si è occupata personalmente di oltre 10.000 donne attraverso una combinazione dei suoi programmi online e trattamenti in ufficio, vedendo in prima persona i drammatici risultati che la dieta cheto alcalina può produrre.

La dieta cheto funziona per le donne?

La risposta è si! Negli anni in cui la Dott.ssa Cabeca ha utilizzato la dieta cheto per aiutare a curare le donne, specialmente quelle in perimenopausa o in menopausa, non ha quasi mai visto la dieta non produrre benefici. I suoi clienti e pazienti hanno sperimentato perdita di peso, miglioramento del controllo della glicemia, migliore qualità del sonno e riduzione dei sintomi della menopausa come vampate di calore o sudorazioni notturne.

La dottoressa Cabeca ha avuto l’idea di combinare una dieta alcalina con una dieta cheto dopo aver valutato i benefici del consumo di carboidrati molto bassi da un lato, con alcuni dei feedback negativi che stava ricevendo dai clienti dall’altro. Sebbene molti dei suoi clienti abbiano sperimentato la perdita di peso in modo rapido e affidabile riducendo l’assunzione di carboidrati, molti hanno anche riferito di avere a che fare con effetti collaterali come nausea, affaticamento e costipazione dovuti alla dieta cheto.

La dieta cheto prevede di ottenere fino all’80 percento delle calorie giornaliere da fonti di grasso sano, un cambiamento significativo per la maggior parte dei suoi pazienti che erano abituati a correre con carboidrati, caffeina e zucchero per produrre energia. È diventato chiaro che qualcos’altro doveva essere modificato per prevenire gli effetti collaterali associati alla dieta cheto. Questo è quando le è venuta l’idea di concentrarsi innanzitutto sul ripristino dell’alcalinità.

Domande comuni sulla dieta cheto per le donne:

1. In che modo una dieta alcalina si adatta perfettamente a una dieta cheto? E perché è così importante per le donne?

Mentre una dieta chetogenica aiuta a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue (glucosio) e può aiutarti a mantenere o raggiungere un peso sano, una dieta alcalina è benefica per i suoi effetti anti-invecchiamento, in particolare abbassando l’infiammazione, aumentando la disintossicazione e promuovendo l’equilibrio ormonale, l’immunità e altro ancora . Le diete chetogeniche tradizionali di solito mancano fattore importante per ripristinare l’alcalinità. Per molti pazienti la chiave è raggiungere un pH alcalino prima di iniziare il cheto per evitare di sentirsi agitati, ansiosi, a disagio o eccessivamente affamati.

Come funziona una dieta alcalina? Una dieta alcalina supporta la salute generale, compresa la riduzione dei sintomi correlati a infertilità, sindrome premestruale o menopausa, aiutando a bilanciare il livello di pH interno e aumentare l’assorbimento dei nutrienti. Mangiare cibi ricchi di minerali chiave ma non molto acidi può ridurre i sintomi o i disturbi comuni promuovendo un ambiente più alcalino, lo stato naturale e preferito del corpo. La ricerca mostra che mantenere un livello di pH delle urine più alcalino può proteggere le cellule sane e migliorare la salute dell’intestino. (2)

Conosciute anche come “diete di ceneri alcaline”, la riduzione dell’acidità (come da caffè / caffeina, alcool, cereali raffinati o carni lavorate) ha benefici per il sistema cardiovascolare a causa di come previene la formazione di placche nei vasi sanguigni, può aiutare a ridurre i calcoli renali, aiuta a mantenere la massa ossea ed è utile per ridurre la perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento.

A quale tipo di effetti negativi sulla salute potrebbe contribuire un livello di pH eccessivamente acido? Alcuni includono: perdita ossea, perdita muscolare e maggiore suscettibilità a frequenti infezioni o malattie. Un modo per verificare se il tuo corpo si sta adattando bene a una dieta alcalina è testare il livello di pH delle urine. La scala del pH varia da 1 a 14, con sette neutri e qualsiasi cosa superiore a sette esseri alcalini. L’obiettivo è idealmente avere un livello di pH delle urine alcalino compreso tra 7,0 e 7,5 (un numero leggermente più alcalino che acido).

2. Una dieta cheto alcalina previene la mancanza di energia e altri effetti collaterali che alcuni avvertono quando provano una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Molto probabilmente sì. Una scoperta comune è che concentrarsi sul mangiare un dieta alcalina oltre a a dieta cheto a basso contenuto di carboidrati aiuterà drammaticamente a frenare gli effetti collaterali per molte donne (e anche uomini!). Il motivo è dovuto all’elevato apporto di nutrienti, alla maggiore disintossicazione e alla riduzione della dipendenza da “tomaie” come la caffeina (alcune addirittura da un sovradosaggio di caffeina) e dallo zucchero per produrre energia.

3. Quali altri fattori dovrebbero essere considerati, oltre alla dieta di qualcuno, che possono influenzare il loro livello di pH?

Sebbene sia un fattore estremamente importante, la tua dieta non è l’unica variabile che influenza il livello di pH e gli ormoni. Altri fattori che influenzano l’alcalinità, a parte i cibi che mangi, includono: il livello di stress che gestisci quotidianamente, la quantità di sonno che ricevi ogni notte, la quantità di esposizione alla luce solare che ottieni e il livello di tossicità ambientale che stai esposto a.

4. Il digiuno intermittente (FMI) è spesso raccomandato in concerto con una dieta chetogenica. Ma molti si chiedono se il FMI sia o meno consigliabile per le donne o sicuro.

Secondo il Dr. Cabeca, “Il digiuno è un aspetto chiave di una dieta sana e ha molti effetti anti-invecchiamento”. In particolare il Dr. Cabeca raccomanda il digiuno alle donne durante o dopo la menopausa a causa dei suoi effetti anti-invecchiamento. Ad esempio, uno studio del 2016 pubblicato su Diario dell’American Medical Association scoperto che quando le donne passavano 12,5 ore tra la cena e la colazione (una forma comune di digiuno), il digiuno notturno sembrava aiutare a migliorare il funzionamento del sistema immunitario al punto da ridurre il rischio di cancro al seno. (03)

Perché il digiuno intermittente è benefico per le donne, specialmente se sono in perimenopausa o in menopausa? Il digiuno consente al corpo di prendersi una pausa dalle funzioni digestive e invece di concentrarsi su lavori di riparazione essenziali e raccogliere molti altri benefici del riposo. In altre parole, durante il digiuno, le risorse energetiche del corpo vanno verso lavori di restauro (come la riparazione dei tessuti e il bilanciamento degli ormoni) piuttosto che a processi digestivi come la produzione di acido gastrico per abbattere il cibo.

Ha scoperto che quando le donne si attaccano a una cena più leggera e poi si astengono dal mangiare per circa 13-15 ore tra la cena e la colazione, sperimentano miglioramenti nel loro peso, controllo della glicemia, ecc. Raccomanda alle donne di provare a evitare di mangiare dopo 20:00 o sperimenta mangiando solo due pasti al giorno, con tè o brodo tra i pasti per aiutare a frenare la fame. Un’altra opzione è quella di provare a saltare la cena del tutto per 1-2 giorni alla settimana. Per la maggior parte delle donne, quando si tenta il FMI, non è consigliabile fare uno spuntino tra i pasti a meno che la donna non sia molto attiva (come un atleta in allenamento) o abbia a che fare con un problema ormonale come il surriscaldamento delle ghiandole surrenali.

5. Per quanto tempo deve essere seguita una dieta cheto alcalina?

È meglio affrontare questo cambiamento nel mangiare come un modo per sentirsi meglio e diventare più sani, piuttosto che come una “dieta di moda” o una soluzione rapida per la perdita di peso. La dott.ssa Cabeca raccomanda di dedicare sei mesi per testare gli effetti, tenendo presente che lungo il percorso sono previsti alcuni tentativi ed errori. La dieta dovrebbe idealmente essere affrontata in modo graduale, concentrandosi prima sugli alcalini prima di aggiungere il digiuno e l’aspetto cheto.

4 modi per superare gli effetti collaterali di cheto

1. Mangia più alimenti alcalini

In che modo esattamente le donne possono seguire una dieta alcalina e che permetta loro di rimanere in chetosi? Ci sono alimenti nella lista dei cibi cheto per evitare di mangiare anche se tecnicamente sono “a basso contenuto di carboidrati”?

Il dottor Cabeca ritiene fondamentale aggiungere molte scelte alcalinizzanti a basso contenuto di carboidrati (frutta e verdura) a una dieta chetogenica per benefici ottimali e prevenzione degli effetti collaterali. Raccomanda in particolare cibi ricchi di nutrienti come avocado e verdure a foglia verde scure.

Ecco un elenco di alimenti senza carboidrati o moderatamente a basso contenuto di carboidrati che le donne (e anche gli uomini) possono includere in una dieta cheto alcalina:

  • Verdi come cavoli, bietole, barbabietole, tarassaco, spinaci, erba di grano, erba medica, ecc.
  • Altre verdure non amidacee o erbe come funghi, pomodori, avocado, ravanelli, cetrioli, jicama, broccoli, origano, aglio, zenzero, fagiolini, indivia, cavolo, sedano, zucchine e asparagi.
  • Cerca idealmente di consumare una buona porzione dei tuoi prodotti crudi o solo leggermente cotti (come al vapore), in quanto la gamma di cibi crudi aiuta a fornire alti livelli di minerali alcalinizzanti
  • Aggiungi altri super alimenti come maca, spirulina, verdure di mare, brodo di ossa e miscele di polvere verde che contengono clorofilla.
  • Grassi salutari adatti al cheto come olio di cocco, olio MCT o olio vergine di oliva. I grassi presenti nei pesci catturati in natura, nel manzo nutrito con erba, nelle uova prive di gabbia, nelle noci, nei semi e nel burro biologico alimentato con erba sono anche buone aggiunte alla tua dieta.
  • Anche piccole quantità di piante amidacee come patate dolci, rape e barbabietole possono essere incluse nella dieta, anche se in genere dovrebbero essere mantenute a quantità inferiori a causa del contenimento di più zuccheri e carboidrati.
  • Se possibile, prova a consumare acqua alcalina. L’acqua alcalina ha un pH compreso tra 9 e 11, il che la rende un’opzione migliore rispetto all’acqua del rubinetto o all’acqua in bottiglia purificata più acida.
  • Per ridurre l’assunzione di tossine e sostanze chimiche, è meglio acquistare prodotti biologici ogni volta che è possibile e pagare un extra per i prodotti animali allevati ad erba e ruspanti. Le piante che crescono in terreni organici, densi di minerali, tendono ad essere più alcalinizzanti e forniscono il miglior rapporto qualità-prezzo.

Anche se ogni tanto potrebbero andare bene, in generale non è consigliabile mangiare molta frutta o verdure ad alto contenuto di carboidrati che hanno un sapore molto dolce per mantenere la chetosi. Mentre lavori per raggiungere uno stato più alcalino e chetogenico (chetosi), cerca di ridurre al minimo o escludere questi alimenti:

  • Tutte le fonti di zucchero aggiunto
  • Cereali (anche cereali integrali)
  • La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari (a volte piccole quantità di yogurt / kefir o formaggio grassi possono andare bene)
  • Cerca di avere solo uova, lenticchie e noci come le arachidi in piccole quantità, poiché sono più acide di altre proteine. Evita le carni lavorate, inclusi i salumi o le carni allevate in fabbrica, che promuovono l’acidità.
  • Caffeina
  • alcool
  • Altri alimenti trasformati che contengono un sacco di sodio, zucchero, ingredienti sintetici e riempitivi (vedi la nostra lista di fast food in un pizzico)

2. Prova “Crescendo Fasting” (o altri tipi di carb cycling)

Esistono vari modi per praticare il digiuno intermittente sul cheto, compresi alcuni che hanno meno probabilità di innescare effetti collaterali come affaticamento o voglie. Crescendo il digiuno ti dà una pausa dal digiuno per tutta la settimana, ma è ancora molto utile per ottenere i benefici del FMI. Dr. Cabeca e altri esperti, come Amy Shah, M.D., consigliare ai loro pazienti di controllare i loro livelli di chetoni urinari (usando strisce di chetoni) e mirare a test positivi per i chetoni circa tre giorni alla settimana.

Lavora verso i giorni di digiuno in bicicletta, quindi digiuni 2-3 giorni non consecutivi a settimana (ad esempio martedì, giovedì e sabato). Attenersi solo a esercizi leggeri o yoga nei giorni di digiuno per ridurre la sensazione di stanchezza o fame, mantenendo attività di maggiore intensità per i giorni non di digiuno. Questo approccio consente una maggiore “moderazione” nella dieta e nello stile di vita perché l’obiettivo non è quello di mangiare il 100 percento “perfettamente” in ogni momento.

3. Gestire abbastanza lo stress e il riposo

Affrontare le principali fonti di stress fisico ed emotivo nella tua vita è essenziale per curare gli squilibri ormonali e i problemi di fertilità sottostanti. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte per ripristinare i tuoi ormoni ogni giorno. La mancanza di sonno può davvero influenzare la digestione, l’appetito e i livelli di energia!

Diversi modi per gestire lo stress includono: ottenere abbastanza movimento moderato ed esercizio fisico, yoga e / o meditazione, fare passeggiate lente all’esterno, scrivere sul diario o leggere, essere più socievoli unendosi a un qualche tipo di gruppo o gruppo, riposare di più, pregare, ecc.

4. Prevenire la costipazione con più fibre e acqua

Se il tuo corpo ha difficoltà ad adattarsi a una dieta cheto, prova a mangiare più fibre da verdure, noci o semi e bevi anche abbastanza acqua per aiutare a idratare l’intestino per alleviare la costipazione. La dott.ssa Cabeca consiglia di iniziare la giornata con un bicchiere di acqua calda al limone e un pizzico di pepe di Cayenna.

Durante il resto della giornata, cerca di bere metà del tuo peso in once di acqua ogni giorno (ad esempio, 65 once o poco più di 8 bicchieri se pesa circa 130 chili). L’assunzione di probiotici è anche una buona idea a causa di come questo aiuta a riempire l’intestino con “batteri buoni” sani.

Precauzioni relative alla dieta cheto per le donne

Oltre alla stitichezza e alle voglie iniziali di carboidrati o zucchero, altri effetti collaterali che potresti sperimentare durante la transizione verso una dieta cheto alcalina (specialmente se stai anche iniziando il digiuno) possono includere sintomi di “influenza cheto” come problemi mestruali, surrenali o tiroidei, fatica o bassi livelli di energia.

Mentre a volte può sembrare che le cose peggiorino prima che migliorino, questi sintomi dovrebbero risolversi entro poche settimane o mesi dopo aver seguito i suggerimenti e il programma sopra menzionati. Ciò è particolarmente vero se si tenta di rimanere attivi (camminare, idealmente all’esterno, per almeno 20-30 minuti al giorno), dormire bene e ridurre lo stress. Bevi molta acqua, tisana o brodo di ossa per prevenire la disidratazione e fai esercizio fisico se ti senti sottoalimentato.

Vale anche la pena ricordare che se hai una storia di periodi irregolari, qualsiasi tipo di disturbo alimentare o un disturbo della tiroide di quanto potrebbe essere meglio iniziare questo tipo di programma dietetico solo mentre sei guidato dal tuo medico o da un nutrizionista. Le donne in gravidanza o in allattamento non devono iniziare la dieta cheto per essere sicuri. Un professionista può aiutarti ad adottare una dieta cheto alcalina in modo moderato e sicuro se non sei sicuro di come farlo sulla tua strada, dandoti feedback in modo che la dieta non interferisca negativamente con la normale produzione di ormoni, appetito, sonno o attenzione mentale.

Considerazioni finali sulla dieta cheto per le donne

  • Secondo la maggior parte delle ricerche, le donne rispondono più fortemente ai cambiamenti nella dieta, incluso quello di ridurre l’assunzione di carboidrati. Gli effetti collaterali della dieta cheto (una dieta molto povera di carboidrati, ad alto contenuto di grassi) possono includere affaticamento e fame, tuttavia combinare la dieta cheto con una dieta alcalina può contenere questi sintomi per la maggior parte delle donne e anche degli uomini.
  • Una dieta alcalina include alimenti integrali che hanno effetti positivi sui livelli di pH del sangue e delle urine riducendo l’acidità. Una dieta cheto alcalina avvantaggia le donne promuovendo perdita di peso, disintossicazione, salute del cuore, ossa più forti, diminuzione dell’infiammazione e inversione delle carenze nutrizionali.
  • Gli alimenti che sono enfatizzati come parte di una dieta alcalina di cheto includono verdure non amidacee, cibi crudi, succhi verdi, proteine ​​magre e molti grassi sani. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri, carboidrati e acidi che dovrebbero essere evitati includono: zuccheri aggiunti, cibi ricchi di sodio, cereali trasformati, troppa carne e proteine ​​animali, latte e latticini, alcool e caffeina.

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