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Chetoni esogeni: come aiutano durante la dieta o l’esercizio fisico

I ricercatori ritengono che anche l’uomo e molte altre specie animali abbiano sviluppato la capacità di produrre chetoni (o corpi chetonici) al fine di prolungare la sopravvivenza durante i periodi di deprivazione calorica. (1) I chetoni sono utili per i nostri muscoli, cervello e altri tessuti durante tempi di stress – ad esempio quando limitiamo intenzionalmente le calorie perché lo siamo digiuno, eliminando i carboidrati dalle nostre diete o facendo esercizio di resistenza. (2)

Cos’è esattamente un integratore chetonico e quale sarebbe lo scopo di usarne uno? I chetoni sono considerati la fonte di combustibile più efficiente dal punto di vista energetico per il corpo, rilasciando elevate quantità di ATP (adenosina trifosfato), che viene spesso definito come “la valuta energetica della vita”. Non solo il tuo corpo può produrre chetoni in risposta a cose come il digiuno o una dieta molto povera di carboidrati e molto ricca di grassi, ma puoi anche acquisire chetoni da integratori di chetoni esogeni.

I chetoni esogeni, come gli esteri dei chetoni e i sali di BHB, aiutano ad amplificare i molti effetti positivi della dieta chetogenica, mitigando al contempo “influenza cheto”Sintomi come affaticamento e nebbia del cervello.

Altri benefici associati agli integratori chetonici includono:

  • aiutandoti a perdere peso in eccesso
  • controllo della fame e delle voglie
  • fornendo al tuo cervello un apporto di energia, che aumenta le prestazioni cognitive
  • aiutandoti ad esibirti fisicamente e a recuperare più facilmente dall’esercizio

Cosa sono i chetoni esogeni? Cosa fanno?

I chetoni esogeni sono integratori di chetoni che provengono dall’esterno del corpo. Cosa fanno i chetoni esogeni? I chetoni esogeni imitano gli effetti dei chetoni prodotti naturalmente dai nostri corpi in determinate circostanze. Il fegato produce naturalmente endogeno (che significa dentro) chetoni nello stato metabolico di chetosi, mentre esogeno (che significa fuori) i chetoni sono quelli forniti dagli integratori.

Cosa sono esattamente i chetoni? I chetoni sono definiti come prodotti intermedi della scomposizione dei grassi nel corpo. Quando segui una dieta povera di carboidrati e povera di grassi – nota anche come dieta chetogenica – il tuo corpo inizia a produrre composti chetonici organici, che servono come fonte di combustibile alternativa ai carboidrati. Fondamentalmente, la dieta cheto aumenta la tua capacità di bruciare i grassi cambiando il modo in cui il tuo corpo utilizza l’energia.

I chetoni (o corpi chetonici) sono prodotti quando:

  • Qualcuno sta seguendo la dieta cheto (indicata anche come dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati, o VLCKD), che li mette nello stato metabolico chiamato chetosi. La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati non porterà ad un aumento dei livelli di chetoni, solo la dieta chetogenica può farlo efficacemente. Per rimanere in chetosi è necessario ottenere il 70–80 percento delle calorie giornaliere dai grassi, non più del 20-25 percento delle calorie dalle proteine ​​e non più del 5-10 percento di carboidrati dalle calorie giornaliere dai carboidrati.
  • Qualcuno sta digiunando per 16 ore (digiuno intermittente) o più, o limitare deliberatamente l’apporto calorico.
  • O se qualcuno sta morendo di fame.
  • La produzione di chetoni è inoltre potenziata da esercizi ad alta intensità / resistenza, specialmente se dura più di 60 minuti.

Il corpo umano produce tre tipi di chetoni: (3)

  • Beta-idrossibutirrato (BHB): rappresenta circa il 78% dei chetoni totali nel sangue.
  • Acetoacetato (AcAc): rappresenta circa il 20 percento dei chetoni nel sangue.
  • Acetone: rappresenta solo il 2% circa dei chetoni nel sangue.

Beta idrossibutirrato (o BHB) è il tipo più abbondante di chetone che produciamo, contribuendo a fornire la maggior parte dell’energia quando le nostre diete sono quasi prive di tutti i carboidrati. Mentre ci sono tre tipi di corpi chetonici, il chetone trovato negli integratori chetonici esogeni è di solito solo o principalmente beta-idrossibutirrato (BHB).

Chetoni esogeni Vantaggi e usi

Il chetone esogeno viene solitamente assunto per potenziare gli effetti che la dieta cheto e il digiuno intermittente possono offrire. I corpi chetonici esogeni hanno funzioni e benefici che includono:

  • Ti aiuta a entrare nella chetosi più rapidamente
  • Effetti collaterali attenuanti associati alla chetosi, come irritabilità, mal di testa e affaticamento
  • Sostenere la perdita di peso, in particolare la combustione dei grassi
  • Miglioramento delle vie metaboliche, compresa la prevenzione o il trattamento del diabete e dell’insulino-resistenza
  • Sopprimere l’appetito
  • Combattere il cancro
  • Ridurre l’ansia
  • Contribuire a proteggere il cervello e la salute cognitiva, compresa la riduzione del rischio di malattie neurodegenerative
  • E potenzialmente aumentare la durata della vita / longevità

Ecco di più su come i chetoni esogeni possono supportare la salute sia fisica che cognitiva:

1. Ti aiuta a passare alla chetosi

Puoi usare i chetoni esogeni per aiutarti a passare alla chetosi (lo stato metabolico in cui il tuo corpo sta usando gli acidi grassi per la sua fonte primaria di energia) più facilmente e rapidamente, poiché gli integratori chetonici forniscono al tuo corpo una fonte diretta di chetoni che sono facilmente utilizzabili come combustibile.

Una volta che sei in chetosi, sperimenterai benefici tra cui: di più zucchero nel sangue stabilizzato, ridotto fame / voglie e aiuta a perdere grasso corporeo in eccesso. Se fai una pausa dalla dieta cheto (diciamo che lo sei carb-cycling, ad esempio), è possibile utilizzare integratori chetonici per supportare la transizione indietro nella dieta.

L’assunzione di un integratore di chetoni può anche aiutarti a evitare l’influenza chetonica, il gruppo di sintomi che si verifica quando il cervello non ha glucosio per produrre energia e prima che il fegato produca generose quantità di corpi chetonici. L’influenza cheto può portare a diarrea, crampi, nausea, costipazione, alitosi, debolezza generale ed eruzione cutanea, ma questi sintomi si attenuano dopo la chetosi (o l’integrazione con i chetoni). (4)

2. Può aiutare a bruciare i grassi e dimagrire

In che modo i chetoni aiutano a bruciare i grassi? Come accennato in precedenza, sono utili per farti entrare nella chetosi. Tuttavia, l’assunzione di integratori di chetoni potrebbe non portare alla perdita di peso se non si segue anche una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.

In altre parole, gli integratori chetonici sono utili per mantenerti in chetosi, ma non sono un proiettile magico quando si tratta di perdita di peso. Dovrai comunque tenere traccia dell’assunzione di grassi, proteine ​​e carboidrati (almeno all’inizio) per assicurarti di essere effettivamente in chetosi e bruciare i grassi. Una volta che hai una buona idea di ciò che serve per rimanere in chetosi, puoi usare chetoni esogeni per mantenere la tua energia e per ridurre i sintomi che compromettono il tuo successo, come affaticamento e voglie.

Puoi anche usare integratori chetonici esogeni per approfondire il tuo livello di chetosi mentre pratichi il digiuno intermittente, poiché il tuo corpo inizia a produrre alcuni corpi chetonici dopo 12 ore di digiuno.

3. Può migliorare i livelli di energia e prevenire l’affaticamento

I chetoni esogeni possono essere usati per aiutare migliorare i livelli di energia, potenza, prestazione fisica e recupero dall’esercizio. (5)

In alcuni studi sugli animali, i ricercatori usano esteri chetonici per aumentare i livelli di chetoni nel sangue dei ratti e per testare gli effetti sulle loro prestazioni fisiche, sul funzionamento cardiovascolare e altro ancora. In uno studio, quando ai ratti veniva somministrato chow (cibo) che veniva integrato con l’estere chetonico chiamato (R) -3-idrossibutirrato che rappresentava il 30% delle calorie giornaliere per cinque giorni, i ratti potevano correre oltre il 32% su un tapis roulant rispetto ai ratti che seguivano una dieta integrata con uguali quantità di amido di mais o olio di palma. (6)

4. Aiuta a ridurre la nebbia del cervello e a migliorare le prestazioni mentali

Quando il glucosio non è disponibile nella dieta, gli acidi grassi e i corpi chetonici possono essere metabolizzati dal cervello. Gli studi hanno scoperto che i chetoni avvantaggiano la salute cognitiva / mentale: migliorando la cognizione negli adulti con problemi di memoria, attenzione, attenzione e apprendimento (7, 8)

Nello stesso studio sui ratti sopra menzionato, i ratti nutriti con chetoni sono stati in grado di completare un test del labirinto il 38 percento più velocemente dei ratti nutriti con la dieta di controllo perché hanno preso decisioni significativamente più corrette prima di commettere un errore.

I chetoni possono anche prevenire la formazione di i radicali liberi nel cervello che può danneggiare i mitocondri può contribuire a problemi neurologici. (9)

5. Aiuta a migliorare le funzioni metaboliche

In alcuni studi sugli animali, è stato dimostrato che somministrare chetoni esogeni ai ratti riduce i livelli di glucosio nel sangue e di insulina, anche quando i ratti stanno mangiando diete altamente elaborate ricco di carboidrati raffinati come l’amido di mais. (10) Gli esteri chetonici sono anche usati per aumentare i livelli di chetone e contemporaneamente abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

6. Può combattere alcuni tumori

Un nuovo ramo di ricerca sugli integratori chetonici, ci sono alcune ricerche approfondite completate negli animali che suggeriscono che i chetoni esogeni (con o senza aderenza alla dieta chetonica) possono aiutare a rallentare o arrestare la crescita del cancro. Quando agli animali con carcinoma metastatico (stadio avanzato, multiorgano) vengono somministrati integratori chetonici, sembrano sopravvivere fino al 69 percento in più rispetto ai soggetti di controllo. (11)

Ciò può essere dovuto all’effetto della dieta chetogenica e degli integratori chetonici che influenzano in modo indipendente il Effetto Warburg, un’azione poco conosciuta che aiuta la crescita delle cellule tumorali. (12)

7. Potrebbe ridurre l’ansia

Studi di ricerca hanno scoperto che l’integrazione di chetoni esogeni può ridurre i sintomi di ansia, anche quando gli animali non stavano seguendo una dieta chetogenica. (13)

8. Aiuta a regolare la glicemia

Sempre con o senza una dieta chetonica, gli integratori chetonici aiutano a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, suggerendo che potrebbero essere utili diabetici. (14)

9. Migliora le prestazioni e il recupero dell’esercizio

Hai mai sentito che la chetosi rende più difficile svolgere compiti fisici o allenarti? Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità! Infatti, entrare in uno stato di chetosi non ha alcun impatto evidente su prestazioni di esercizio anche ad alta intensità. (15)

Ma la notizia migliora: i chetoni esogeni possono effettivamente aumentare sia esercizio fisico che recupero muscolare. (16) Ciò potrebbe essere particolarmente utile per gli atleti ad alta intensità che desiderano seguire uno stile di vita chetogenico.

Tipi di chetoni esogeni: sali chetonici ed esteri chetonici

Esistono tre tipi principali di integratori chetonici:

  • Sali Di Chetoni (a volte chiamati sali di BHB), che sono chetoni legati a minerali, tra cui sodio, calcio, magnesio o potassio. (17) I minerali nei sali chetonici possono effettivamente aiutare a ridurre gli effetti collaterali del cheto, come debolezza muscolare e problemi digestivi. I sali chetonici sono in genere il tipo utilizzato nei prodotti chetonici in polvere, che contengono una combinazione di BHB, sodio e altri ingredienti.
  • Esteri chetonici, che sono fondamentalmente “chetoni grezzi” che si metabolizzano rapidamente in BHB. Questo tipo non è ampiamente disponibile per la maggior parte dei consumatori, ma viene generalmente utilizzato in ricerche / studi. Mentre gli esteri hanno il vantaggio di aumentare rapidamente i livelli di chetoni nel sangue, sono anche noti per avere un sapore terribile e causare spiacevoli problemi digestivi. Tuttavia, i nuovi prodotti a base di estere chetonici stanno colpendo il mercato e affermano di avere un sapore migliore e di funzionare rapidamente. (18)
  • Oli chetonici, che può includere Olio MCT. Gli oli MCT (trigliceridi a catena media) sono usati per aumentare i chetoni e aiutare a bruciare i grassi. Possono anche supportare l’allenamento, le prestazioni degli esercizi e la crescita della massa muscolare magra. (19) L’olio di cocco contiene anche trigliceridi a catena media, ma l’olio MCT è una fonte più concentrata. Gli MCT devono essere scomposti prima di poter essere utilizzati per produrre energia, rendendo questo tipo di integratore leggermente meno efficace dei sali o degli esteri chetonici.

Il beta-idrossibutirrato è il tipo più attivo di chetone corporeo che può essere utilizzato dai tessuti per produrre energia, quindi è il chetone che la maggior parte degli integratori chetonici esogeni mira ad aumentare.

I chetoni possono essere assunti in varie forme tra cui: capsule, oli, polveri o bevande. Indipendentemente dal tipo utilizzato, dovrebbe essere in grado di aumentare i livelli di BHB fornendo una fonte immediata di chetoni utilizzabili. Alcuni prodotti forniranno trigliceridi a catena media (MCT) per aiutarti nella produzione naturale di chetoni.

I prodotti possono contenere anche altri ingredienti che supportano la chetosi e riducono i sintomi dell’influenza cheto, come ad esempio brodo d’osso, caffeina, caffè o estratto di caffè, aceto di mele, spezie, collagene, probiotici e / o erbe adattogene come ashwagandha. Poiché gli integratori di chetone in polvere non tendono ad avere il miglior gusto, altri ingredienti come il cacao, l’estratto di vaniglia o la stevia possono essere usati per migliorare il sapore.

Diversi prodotti chetonici variano anche in termini di contenuto calorico e macronutriente. Alcuni contengono solo grassi, mentre altri forniscono un rapporto ideale di grassi e proteine ​​con carboidrati molto minimi (questo è tipico di alcuni prodotti in polvere che vengono utilizzati per preparare bevande / frullati / frullati di chetoni). Uno dei vantaggi dell’utilizzo di capsule e prodotti chetonici in polvere è che sono facili da trasportare, stabili e possono essere miscelati con altri ingredienti per rendere il loro gusto più attraente.

Chetoni esogeni vs. olio MCT

Gli alimenti migliori per aumentare la produzione naturale di chetoni sono grassi sani, in particolare olio MCT, burro e olio di cocco.

  • L’olio MCT è un alimento / integratore molto popolare tra le persone che seguono la dieta cheto perché può essere utilizzato per aumentare rapidamente l’assunzione di grassi, aumentare la produzione naturale di chetoni, aumentare l’energia, sostenere la salute dell’apparato digerente e ridurre l’appetito e l’appetito.
  • MCT sta per “trigliceridi a catena media”, che sono un tipo di grasso che il tuo corpo è in grado di scomporre in chetoni facilmente e rapidamente. Olio di cocco contiene MCT (così come altri alimenti come formaggio, burro, latte intero e yogurt) ma non quanto l’olio MCT. L’olio MCT è una fonte più concentrata di grassi a catena media, che lo rende ideale per sostenere la chetosi.
  • L’olio MCT ha un vantaggio rispetto ai chetoni esogeni quando si tratta di costi. Tende ad essere meno costoso di molti integratori chetonici esogeni.
  • Quali sono i modi in cui puoi usare l’olio MCT? L’olio MCT può essere assunto proprio come un integratore, avendo un cucchiaio sul suo una volta al giorno. Puoi anche aggiungere un cucchiaio o più al tuo caffè cheto al mattino, un frullato o un frullato. È per lo più insapore ma aggiunge grasso / cremosità a tutto ciò con cui è mescolato. Tende ad essere facile da digerire e può essere meglio tollerato rispetto ad alcuni integratori chetonici.
  • Molte persone scelgono di usare l’olio MCT emulsionato perché si mescola bene con le bevande e non ha residui oleosi. Tende ad avere un sapore migliore di alcuni integratori cheto ed è facilmente mascherato da altri cibi cheto e ingredienti.
  • Mentre il modo più comune di consumare olio MCT è in forma di olio liquido, ora ci sono anche alcune polveri di olio MCT essiccate più recenti disponibili. Questi possono essere usati come altre polveri chetoniche esogene, come aggiunte a frullati di cheto, frullati o caffè.

Come ottenere chetoni esogeni nella tua dieta

Come e perché usare chetoni esogeni:

Ormai dovrebbe essere chiaro che i benefici dell’aggiunta di un integratore chetonico alla routine includono: aiutare con la transizione verso uno stato di chetosi, sostenere i livelli di energia in uno stato a digiuno, prevenire i sintomi dell’influenza chetonica e migliorare le prestazioni atletiche / di esercizio e recupero.

Gli integratori chetonici possono essere utilizzati tra i pasti o prima di un allenamento per fornirti una rapida fonte di chetoni. Puoi anche utilizzare gli integratori chetonici per aiutarti a tornare alla chetosi più facilmente e rapidamente se hai abbandonato la dieta per un periodo di tempo.

Possono essere assunti con il cibo o a stomaco vuoto, ma possono essere più efficaci se li prendi a stomaco vuoto (come la prima cosa al mattino) o durante il digiuno. Se stai usando un integratore di chetoni in polvere, prova a mescolare una pallina / porzione con circa 12 once di acqua, latte di mandorle, caffè o tè. Bevande / frullati di chetoni possono essere gustati caldi o freddi.

Supplemento e dosaggio di chetoni esogeni:

  • Come usi gli integratori esogeni dipende dai tuoi obiettivi. Poiché sono disponibili molti tipi di prodotti chetonici utilizzati in modo diverso, leggi sempre le indicazioni e le raccomandazioni sul dosaggio.
  • Potresti usare chetoni esogeni per circa 3-5 giorni mentre stai passando alla chetosi. Usa circa 1/2 a 1 porzione (come uno scoop o 3–6 capsule) al giorno. Un altro approccio è quello di provare a distribuire piccole quantità / dosi durante il giorno in modo che il tuo corpo abbia un costante apporto di energia in entrata. A seconda del tipo di prodotto che usi, potrebbe essere consigliabile assumere 1/3 – 1/2 di uno scoop / porzione alla volta, più volte al giorno.
  • Per aiutare a ridurre al minimo gli effetti collaterali del cheto, potresti decidere di prendere una pallina di un prodotto chetonico al mattino o di utilizzare mezza porzione 1–3 volte al giorno.
  • Per assistenza con le prestazioni e il recupero degli esercizi, usa una porzione / misurino circa un’ora prima di un allenamento.
  • Se stai assumendo cheto capsule, una dose tipica sarà di circa 6 capsule al giorno con 8 once di acqua. Le capsule possono essere assunte con o senza cibo.

Come bilanciare i chetoni sulla dieta cheto

Ricorda, mentre gli integratori di chetoni possono avere una serie di benefici, puoi comunque aumentare / ottimizzare naturalmente la tua produzione di chetoni, che può avere effetti sulla salute più duraturi. Oltre ad assumere chetoni esogeni, ci sono anche cambiamenti nella dieta che puoi fare e altre abitudini di vita che aumentano la produzione di chetoni. Questi includono: mangiare una dieta povera di carboidrati, una dieta ricca di grassi (nota anche come dieta cheto), il digiuno e l’esercizio fisico intenso (specialmente se dura più di 90 minuti).

Per massimizzare davvero la produzione di chetoni e migliorare effetti come la combustione dei grassi, è possibile combinare una dieta chetogenica, il digiuno intermittente, l’esercizio fisico e chetoni esogeni come capsule di chetoni, un prodotto in polvere o sali di BHB.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale, ti consigliamo di monitorare i tuoi progressi. Quale livello di chetosi è buono per la perdita di peso?

  • L’intervallo ottimale dei livelli di chetoni nel sangue è compreso tra 0,6 e 6,0 mmol / L, a seconda dei tuoi obiettivi e delle condizioni che stai trattando. Quando non stai limitando intenzionalmente l’assunzione di carboidrati, i livelli rimarranno al di sotto di 0,5 mmol / L.
  • I prodotti chetonici di qualità possono aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel sangue fino a 1,5 mmol / L. Seguire correttamente una dieta cheto può aumentare ulteriormente i livelli. La maggior parte delle persone che seguono la dieta cheto presenta livelli di chetoni compresi tra 2-3 mmol / L. (20)
  • Per la perdita di peso generale, mira a portare i livelli di chetoni al di sopra di 0,6 mmol / L.
  • Talvolta i medici possono mirare a livelli più elevati di chetoni nei pazienti in trattamento a fini terapeutici, fino a 3-6 mmol / L. (21) Ma con questo livello di chetosi, è meglio essere monitorati e lavorare con un professionista.

Precauzioni / Effetti collaterali

Ti chiedi se la dieta cheto è sicura e quali potrebbero essere i potenziali effetti collaterali dei chetoni esogeni? Gli effetti collaterali associati alla chetosi possono includere: sapore sgradevole in bocca, affaticamento, debolezza, indigestione, vertigini, bassi livelli di zucchero nel sangue, problemi legati al sonno, alterazioni dell’umore, minzione frequente, costipazione, crampi e difficoltà nell’esercizio o nel recupero.

Con il tempo il tuo corpo si abitua alla chetosi e alla produzione di più corpi chetonici, quindi i sintomi dovrebbero essere temporanei e durare per circa 1-2 settimane. Gli integratori chetonici non dovrebbero peggiorare i sintomi, ma a volte possono causare feci molli / diarrea. In tal caso, ridurre il dosaggio fino a quando non si notano miglioramenti. Assicurati di bere abbastanza acqua, riposare e dormire a sufficienza e di non allenarti eccessivamente mentre hai a che fare con eventuali effetti collaterali di cheto.

Considerazioni finali sui chetoni esogeni

  • I chetoni esogeni sono integratori di chetoni che provengono dall’esterno del corpo. I chetoni esogeni imitano gli effetti dei chetoni prodotti naturalmente dai nostri corpi in determinate circostanze, anche quando si segue la dieta chetonica o il digiuno.
  • I vantaggi associati agli integratori chetonici comprendono: aiuto nella transizione verso la chetosi, aiuto nella chetosi, riduzione dei sintomi dell’influenza chetonica, maggiore energia, miglioramento delle prestazioni fisiche e del recupero e miglioramento della salute cognitiva / prestazioni mentali.
  • Esistono tre tipi principali di integratori chetonici: sali chetonici (a volte chiamati sali BHB), esteri chetonici e oli chetonici (come l’olio MCT). Prodotti chetonici alcuni in varie forme: liquido, olio, capsule, estratti o miscele in polvere.
  • Puoi usare i chetoni esogeni per circa 3-5 giorni durante la transizione verso la chetosi, avere quantità / dosi più piccole diffuse durante il giorno in modo che il tuo corpo abbia un costante apporto di energia in arrivo, abbia una pallina di un prodotto chetonico al mattino per tenere lontani gli effetti collaterali o utilizzare una porzione / misurino da circa 30 minuti a un’ora prima di un allenamento. Se stai assumendo cheto capsule, una dose tipica sarà di circa 6 capsule al giorno con 8 once di acqua
  • Gli integratori chetonici sono generalmente ben tollerati, ma alcuni hanno un sapore sgradevole. Se usati in dosi elevate possono causare problemi di diarrea e IG, quindi inizia lentamente e aumenta la dose in base alla tua reazione.

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