Integratori

Beta idrossibutirrato: il chetone che supporta la perdita di peso e la salute del cervello

Il corpo umano è in grado di utilizzare due tipi principali di carburante: glucosio (fornito da alimenti a base di carboidrati) e chetoni (a base di grassi). Quando segui una dieta molto povera di carboidrati e molto grassa, nota anche come la dieta chetogenica – il tuo corpo inizia a produrre composti organici chetonici, incluso il tipo chiamato beta idrossibutirrato (BHB o beta-idrossibutirrato), che funge da fonte di combustibile alternativa ai carboidrati.

A cosa serve il beta idrossibutirrato nel corpo? Alcuni dei più importanti benefici e usi del beta idrossibutirrato includono il supporto della perdita di peso, la prevenzione o il trattamento del diabete e dell’insulino-resistenza, il trattamento dell’epilessia, la lotta al cancro, la protezione del cervello, il miglioramento della funzione cognitiva e il potenziale aumento della durata della vita / longevità.

Non solo il tuo corpo può creare corpi chetonici incluso il BHB, ma puoi anche acquisire il BHB dagli integratori chetonici. I chetoni esogeni, o semplicemente il consumo di cibi come l’olio MCT, possono essere utili per aumentare i numerosi effetti positivi della dieta chetonica e digiuno intermittente.

Che cos’è il beta idrossibutirrato? Il suo ruolo nella chetosi

La definizione di beta idrossibutirrato è un corpo chetonico (o semplicemente un chetone) che è un prodotto intermedio della scomposizione dei grassi nel corpo. (1) La chetogenesi è considerata il metabolismo degli acidi grassi per β-ossidazione. BHB è uno dei tre principali composti corporei chetonici che vengono prodotti quando qualcuno è nello stato metabolico di chetosi (gli altri due sono l’acido acetoacetico e l’acetone).

Normalmente, quando qualcuno segue una dieta standard che include varie fonti di carboidrati, la funzione principale dei carboidrati è quella di fornire carburante o energia al corpo. In assenza di carboidrati e quando si verifica una deplezione di glicogeno (la forma di conservazione dei carboidrati) – che è esattamente ciò che accade quando qualcuno segue la dieta cheto – il fegato produce chetoni dagli acidi grassi.

Mentre i carboidrati sono la “fonte di combustibile preferita” del corpo e il primo tipo di energia utilizzata per alimentare le attività fisiche e cellulari, il grasso è anche una fonte di combustibile. Di solito abbiamo bisogno solo di piccole quantità di grassi alimentari /acidi grassi essenziali per mantenere un’energia costante, ma quando si segue la dieta cheto la necessità di grassi aumenta drasticamente.

Altre situazioni in cui viene prodotto il BHB è quando qualcuno digiuna (si astiene dal mangiare cibo) per circa 16 ore o più. Poiché il corpo interpreta il digiuno come un segno che l’assunzione di energia è bassa, aumenta la produzione di chetoni per avere un’altra fonte di carburante. La produzione di corpi chetonici aiuta a salvare qualsiasi glucosio disponibile per il cervello, che utilizza rapidamente il glucosio. Quando il glucosio non è disponibile, gli acidi grassi e i corpi chetonici possono anche essere metabolizzati dal cervello.

Tipi di BHB

Il beta idrossibutirrato è naturale? Sì, è un composto naturale prodotto dall’organismo in risposta a una dieta a basso contenuto di carboidrati, a digiuno o fame. Esistono due tipi di BHB che il corpo umano è in grado di produrre: D-BHB (il tipo usato per energia efficiente, che ha anche effetti anti-invecchiamento) e L-BHB (usato in misura minore per energia e anche per sintesi di acidi grassi). (2)

Quando il tuo corpo produce chetoni dagli acidi grassi, lo fa in circa queste quantità:

  • Beta-idrossibutirrato (BHB) – 78 percento dei chetoni totali nel sangue
  • Acetoacetato (AcAc) – circa il 20 percento dei chetoni nel sangue
  • Acetone: solo circa il 2% dei chetoni nel sangue

I chetoni esogeni (integratori di chetoni che provengono dall’esterno del corpo) vengono anche utilizzati per imitare o amplificare gli effetti positivi della restrizione calorica o di diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati. Mentre ci sono tre tipi di corpi chetonici, il chetone trovato negli integratori chetonici esogeni è di solito solo beta idrossibutirrato.

Usi e benefici del beta idrossibutirrato

  1. Supporta la perdita di peso
  2. Aiuta a prevenire o curare il diabete / la resistenza all’insulina
  3. Combatte il cancro
  4. Protegge il cervello
  5. Ha effetti anti-infiammatori
  6. Aumenta potenzialmente la durata della vita

1. Supporta la perdita di peso

Quando i carboidrati vengono drasticamente ridotti durante il digiuno o seguendo la dieta cheto, i livelli di insulina vengono abbassati, consentendo il rilascio di grasso dal tessuto adiposo e una perdita di peso costante.

I chetoni possono anche aiutare a migliorare la produzione di energia, le prestazioni fisiche e il recupero (una volta sintomi di influenza cheto placano). E l’esercizio fisico, in particolare i tipi vigorosi e di resistenza, aumenta l’aggiornamento dei corpi chetonici, che supporta ulteriormente bruciare i grassi. (3)

2. Aiuta a prevenire o curare il diabete / resistenza all’insulina

I chetoni riducono il glucosio e l’insulina circolanti, portando a una riduzione del segnale del recettore del fattore di crescita simile all’insulina. In studi condotti su ratti, è stato dimostrato che l’uso di esogeni riduce i livelli di glucosio nel sangue e di insulina anche quando i ratti stanno assumendo diete altamente elaborate ad alto contenuto di amido di mais. (4) In quanto tale, BHB può essere d’aiuto in un dieta insulino-resistente.

3. Combatte il cancro

In studi su animali, è stato dimostrato che i topi affetti da chetoni esogeni del cancro allo stadio avanzato aiutano ad aumentare significativamente i tassi di sopravvivenza. In uno studio del 2014 pubblicato su Giornale internazionale del cancro, la supplementazione di chetoni ha dimostrato di “ridurre la vitalità delle cellule tumorali e prolungare la sopravvivenza dei topi con carcinoma metastatico”. (5)

Una ragione per cui le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiuta a combattere il cancro è perché le cellule tumorali esprimono un metabolismo anormale caratterizzato da un aumento del consumo di glucosio, che facilita le mutazioni genetiche e la disfunzione mitocondriale. Gli studi suggeriscono che le cellule tumorali non sono in grado di utilizzare efficacemente i corpi chetonici per l’energia, mentre i tessuti sani possono farlo. I chetoni hanno anche dimostrato di inibire la proliferazione e la vitalità delle cellule tumorali in coltura.

In questo particolare studio, i topi sono stati alimentati con una dieta standard integrata con 1,3-butandiolo (BD) o un estere chetonico che è stato metabolizzato nei corpi chetonici BHB e acetoacetato. La crescita tumorale è stata monitorata. Durante lo studio di sopravvivenza sono stati misurati il ​​tempo di sopravvivenza, il tasso di crescita del tumore, la glicemia, il βHB nel sangue e il peso corporeo. La supplementazione di chetoni ha dimostrato di ridurre la proliferazione e la vitalità delle cellule cancerose, anche in presenza di glucosio elevato. L’integrazione dietetica di chetoni con BD e estere chetonico ha prolungato la sopravvivenza nei topi con carcinoma metastatico sistemico del 51 percento e 69 percento, rispettivamente.

4. Protegge il cervello

Gli studi suggeriscono che i benefici del BHB per quanto riguarda la salute cognitiva / mentale comprendono il miglioramento della memoria, della concentrazione, dell’attenzione, delle prestazioni fisiche e dell’apprendimento; riduzione del danno da radicali liberi; ridurre l’infiammazione e il rischio di declino cognitivo negli anziani; protezione e cura dell’epilessia e delle malattie neurodegnerative; e riducendo il rischio di disturbi dell’umore, come la depressione. (6, 7, 8, 9)

I chetoni possono aiutare a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative – come Il morbo di Alzheimer, demenza e morbo di Parkinson – riducendo lo stress ossidativo nel cervello e proteggendo le cellule cerebrali (in particolare i mitocondri), i neuroni e le sinapsi. I chetoni sembrano anche aiutare a ridurre l’accumulo della molecola chiamata amiloide-β, che è stata associata allo sviluppo di malattie, tra cui l’Alzheimer. Quando il glucosio non è disponibile, il cervello diventa molto ricettivo e reattivo ai corpi chetonici, in particolare al BHB, che assorbe prontamente (all’incirca al ritmo di 0,032 mmol / kg al minuto). (10)

5. Ha effetti anti-infiammatori

BHB può aiutare a prevenire il rilascio di molecole infiammatorie che contribuiscono a varie malattie che colpiscono il cuore, il cervello, le ossa, la pelle e così via. La ricerca suggerisce che il BHB interferisce con una risposta infiammatoria chiamata inflammasoma NLRP3, inoltre riduce il rilascio di citochine pro-infiammatorie, tra cui interleuchina IL-1β e IL-18. (11)

6. Aumenta potenzialmente la durata della vita

Sebbene ciò non sia stato ancora dimostrato negli studi sull’uomo, studi su lievito, topi e primati hanno scoperto che i chetoni possono aiutare a prolungare la durata della vita e promuovere la longevità. Da anni è noto che la restrizione calorica è un intervento che prolunga la durata della vita riducendo l’eccesso di massa grassa, causando meno stress ossidativo e infiammazione, causando cambiamenti positivi nell’intestino microbiome, abbassando e ormone della crescita dell’insulina e causando meno accumulo di ferro. (12) Secondo uno studio pubblicato nel Diario IUBMB, è stato scoperto che i corpi chetonici “imitano la durata della vita estendendo le proprietà della restrizione calorica”. (13)

Secondo le conclusioni dell’autore, “ipotizziamo che l’aumento dei livelli di corpi chetonici prolungherà anche la durata della vita degli esseri umani e tale restrizione calorica prolunga la durata della vita almeno in parte aumentando i livelli dei corpi chetonici. “

I ricercatori ritengono che i chetoni possano essere in grado di prolungare la durata della vita a causa della ridotta attività di insulina / IIS. I corpi chetonici sembrano anche aiutare a combattere i danni dei radicali liberi e i mitocondri delle cellule energetiche, anche negli individui più anziani che hanno una limitata capacità di ossidare i metaboliti del glucosio. Ciò ha un effetto positivo sull’espressione genica e aumenta la protezione contro lo stress ossidativo, ad esempio migliorando le attività degli enzimi antiossidanti, tra cui il superossido dismutasi 2, la catalasi, il glutatione perossidasi e altri.

Come ottimizzare i livelli di BHB

Il modo migliore per aumentare / ottimizzare naturalmente i livelli di BHB è mangiare a carboidrati molto bassi, dieta molto ricca di grassi (la dieta chetogenica). Questo può anche essere combinato con il digiuno intermittente o altri tipi di digiuno per aumentare ulteriormente la produzione di chetoni. E per aumentare davvero la produzione di BHB e la combustione dei grassi, puoi combinare una dieta chetogenica, un digiuno intermittente e chetoni esogeni come i sali di BHB.

Anche quando si segue correttamente la dieta chetonica, molte persone possono anche trarre beneficio dall’uso di integratori chetonici (chetoni esogeni), anche se per la maggior parte dei profitti è meglio modificare la dieta, portando alla produzione naturale di chetoni. Tienilo a mente diete a basso contenuto di carboidrati volere non portare ad un aumento dei livelli di chetoni – solo la dieta chetogenica può farlo efficacemente. Come segui la dieta chetogenica e rimani nella “chetosi nutrizionale”? In termini più semplici, è necessario ottenere dal 70 all’80% delle calorie giornaliere dai grassi, non più del 20% -25% delle calorie dalle proteine ​​e non più del 5% -10% di carboidrati di calorie giornaliere dai carboidrati.

Quali sono le migliori fonti alimentari di beta idrossibutirrato per aumentare i livelli?

Gli alimenti migliori per aumentare la produzione di chetoni sono grassi sani come olio MCT, burro e olio di cocco. Olio MCT è un alimento / integratore molto popolare tra le persone che seguono la dieta cheto perché ha effetti positivi, tra cui aumentare la produzione di chetoni, aumentare l’energia e ridurre l’appetito e le voglie, inoltre è meno costoso di molti integratori chetonici esogeni. Come puoi usare l’olio MCT? Prova ad aggiungere un cucchiaio o più al tuo caffè al mattino.

Di seguito sono riportati i migliori alimenti a basso contenuto di carboidrati da mangiare regolarmente quando si segue la dieta chetogenica:

  • Grassi sani – olio di cocco, Olio MCT, avocado, olio di avocado, olio di noci, olio di oliva
  • Uova da pascolo / senza gabbia
  • Carni allevate ad erba – manzo, organi, selvaggina, agnello, bisonte, pollo al pascolo, tacchino, anatra
  • Prodotti lattiero-caseari grassi: scegli tipi biologici come crema di formaggio, formaggi, panna acida, burro, ghi
  • Pesce e frutti di mare selvatici: alcune delle scelte migliori sono sgombro, sardine, salmone
  • Noci e semi – burro di noci, mandorle, noci di macadamia, anacardi, noci, semi di chia, semi di lino
  • Verdure non amidacee – tutti i tipi di verdure a foglia verde, zucchine, asparagi, carciofi, verdure crocifere come broccoli, ecc.
  • Erbe, spezie, aceti, senape, cacao in polvere ed estratto di stevia

Qual è il miglior integratore BHB / integratore chetonico?

I vantaggi dell’aggiunta di un integratore di beta idrossibutirrato alla routine includono l’aiuto nella transizione verso uno stato di chetosi, il supporto dei livelli di energia in uno stato di digiuno, la prevenzione dei sintomi dell’influenza chetonica e il miglioramento delle prestazioni e del recupero atletico / esercizio. Gli integratori chetonici possono essere utilizzati tra i pasti o prima di un allenamento per fornire una rapida fonte di chetoni. Puoi anche utilizzare gli integratori chetonici per aiutarti a tornare alla chetosi più facilmente e rapidamente se hai abbandonato la dieta per un periodo di tempo.

Esistono tre tipi principali di integratori chetonici:

  • Sali di chetoni (a volte chiamati sali di BHB), che sono chetoni legati ai minerali.
  • Esteri chetonici, che sono fondamentalmente “chetoni grezzi” e si metabolizzano rapidamente in BHB. Questo tipo non è ampiamente disponibile per la maggior parte dei consumatori, ma viene generalmente utilizzato in ricerche / studi.
  • Oli chetonici, incluso olio MCT. Gli oli MCT (trigliceridi a catena media) vengono utilizzati dall’organismo per aumentare i chetoni e bruciare facilmente i grassi. L’olio di cocco contiene anche trigliceridi a catena media, ma l’olio MCT è una fonte più concentrata. Gli MCT devono essere scomposti prima di poter essere utilizzati per produrre energia, rendendo questo tipo di integratore leggermente meno efficiente.

La quantità di chetoni nel sangue, nelle urine e nel respiro può essere testata per fornire una lettura dei livelli chetonici del tuo corpo e per indicare che sei (o non sei) in chetosi. A seconda della qualità degli integratori chetonici, diversi marchi e tipi influenzeranno i livelli ematici di BHB (chetone) in diversi modi. Maggiore è la qualità di un prodotto, migliore sarà la sua capacità di aiutarti a entrare e rimanere in chetosi.

  • I prodotti chetonici di qualità possono aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel sangue fino a 1,5 mmol / L. Seguire correttamente una dieta cheto può aumentare ulteriormente i livelli. La maggior parte delle persone che seguono la dieta cheto presenta livelli di chetoni compresi tra 2 e 3 mmol / L. (14)
  • L’intervallo ottimale di beta idrossibutirrato è compreso tra 0,6 e 6,0 mmol / L, a seconda dei tuoi obiettivi e delle condizioni che stai trattando. Quando non stai limitando intenzionalmente l’assunzione di carboidrati, i livelli rimarranno al di sotto di 0,5 mmol / L.
  • Per la perdita di peso generale, mirare a portare i livelli sopra 0,6 mmol / L. I medici possono mirare a livelli più elevati di chetoni nei pazienti in trattamento a fini terapeutici, fino a 3-6 mmol / L. (15)
  • Il digiuno può aumentare i livelli di BHB a oltre 0,6 mmol / L entro 12–16 ore. Se devi digiunare per due giorni, probabilmente il tuo livello salirà a 1–2 mmol / L. (16)
  • L’esercizio intenso per 90 minuti può anche aumentare il BHB a 1–2 mmol / L.
  • Quando sei nella chetosi, hai un livello di chetoni più alto del solito nel sangue o nelle urine, ma questo non è lo stesso della chetoacidosi, che colpisce i diabetici. Livelli di chetoni pari o superiori a 3 mmol / L nei diabetici possono essere indicativi di chetoacidosi e possono essere pericolosi. Nella chetoacidosi diabetica molto grave, la concentrazione sierica di beta-idrossibutirrato può superare i 25 mmol / L. (17) I diabetici devono sempre lavorare con un medico ed essere monitorati quando si segue la dieta cheto per ridurre il rischio di eventuali complicanze.

Segni di problemi BHB

Non sarai in grado di rimanere in chetosi o di produrre chetoni (incluso il BHB) se non stai seguendo correttamente la dieta chetogenica. Ad esempio, a mito del cheto comune è che la dieta è ricca di proteine. Mangiare troppe proteine ​​e / o carboidrati è in realtà un problema nella dieta chetogenica, così come mangiare troppo poco grasso.

Ciò ti impedirà di entrare nella chetosi o di tirarti fuori da essa, interrompendo la produzione di chetoni e aumentando i sintomi come affaticamento, voglie, debolezza muscolare e nebbia del cervello.

Ricorda che quando si accede per la prima volta alla chetosi sono previsti alcuni sintomi insoliti, e questo è in realtà un segno che stai aderendo correttamente alla dieta cheto. La tua bocca potrebbe essere secca e probabilmente avrai maggiore sete, quindi bevi più acqua e considera di aggiungere sale ai tuoi pasti poiché stai perdendo di più nelle urine. Probabilmente sperimenterai una mancanza di appetito e inizierai a perdere peso. Potresti sentirti stanco temporaneamente e avere anche l’alitosi. (18) Le cose dovrebbero iniziare a migliorare dopo circa una settimana, in cui dovresti sperimentare più energia, concentrazione e controllo dell’appetito.

Se i sintomi persistono per più di due settimane, è probabile che tu debba apportare modifiche perché non sei effettivamente in chetosi. Prova ad aumentare i grassi, ridurre ulteriormente i carboidrati, bere più acqua e tenere un diario alimentare per monitorare i tuoi progressi. Puoi anche testare l’urina o la saliva per vedere se i livelli di chetoni sono nell’intervallo ottimale.

Storia e fatti su BHB

I chetoni sono stati a lungo pensati per semplici portatori di energia dal fegato ai tessuti periferici durante il digiuno o l’esercizio prolungato. È diventato chiaro negli ultimi due decenni che i chetoni, in particolare il BHB, hanno una varietà di funzioni e vantaggi di segnalazione. I corpi chetonici sono emersi come regolatori cruciali della salute metabolica, aiutando a trattare non solo quelli con epilessia, ma anche obesità, diabete, condizioni neurodegenerative e altro ancora.

I medici hanno utilizzato la dieta chetogenica per aiutare a curare i pazienti con epilessia dagli anni ’20. La dieta di terapia chetogenica originale è stata progettata nel 1923 dal Dr. Russell Wilder della Mayo Clinic. Ci sono anche prove che il digiuno e la restrizione calorica sono stati usati fin dal 500 a.C. in alcune parti del mondo per trattare una varietà di condizioni di salute. (19) I ricercatori sanno da decenni che una dieta a basso contenuto di carboidrati cambia il modo in cui l’energia viene utilizzata nel corpo, convertendo il grasso in acidi grassi e chetoni nel fegato. Recentemente, il digiuno intermittente ha dimostrato di supportare la produzione di chetoni, aiutare con la gestione del peso, favorire la salute cellulare e altro ancora.

Grazie alla creazione di farmaci che hanno aiutato a controllare le convulsioni, la popolarità e l’uso medico della dieta chetogenica sono diminuiti significativamente fino alla metà degli anni ’90. In quel momento, un ragazzo di nome Charlie Abrahams sviluppò un’epilessia difficile da controllare e fu portato all’ospedale Johns Hopkins di Baltimora per essere curato. Secondo il sito web della Charlie Foundation, “I suoi attacchi si sono interrotti pochi giorni dopo l’inizio della dieta cheto e lui è rimasto su di esso per cinque anni. Ora ha 21 anni, rimane libero da convulsioni, vive da solo e frequenta il college. ” (20) L’ospedale John Hopkins, la Fondazione Charlie e altre organizzazioni hanno contribuito a far luce sui numerosi effetti protettivi della dieta cheto. Ciò ha portato a dozzine di studi che hanno scoperto dettagli su come i chetoni, il digiuno e la dieta ricca di grassi possono salvare la vita.

Precauzioni ed effetti collaterali di BHB

Il beta idrossibutirrato è sicuro? Il BHB è qualcosa che il tuo corpo produce per garantire la sopravvivenza in periodi di scarsità di cibo o fame. La produzione di chetoni è in realtà un meccanismo di sopravvivenza e totalmente naturale e sicuro. Tuttavia, assumere chetoni esogeni è un po ‘diverso, dal momento che questi non sono prodotti dall’organismo. La stessa chetosi può anche provocare effetti collaterali, soprattutto quando si passa inizialmente a questo stato metabolico.

Gli effetti collaterali del beta idrossibutirrato (o effetti collaterali della chetosi) possono includere sapore sgradevole in bocca, affaticamento, debolezza, indigestione, vertigini, bassi livelli di zucchero nel sangue, problemi legati al sonno, cambiamenti dell’umore, minzione frequente, costipazione, crampi e difficoltà nell’esercizio o il recupero.

Con il tempo il tuo corpo si abitua alla chetosi e produce più corpi chetonici, quindi i sintomi dovrebbero essere temporanei e durare per circa una o due settimane.

Considerazioni finali sul beta idrossibutirrato (BHB)

  • Il beta idrossibutirrato (BHB) è un tipo di corpo chetonico che viene prodotto quando segui la dieta chetogenica, il digiuno o se qualcuno muore di fame. Il BHB è uno dei tre chetoni ed è il tipo più abbondante, contribuendo a fornire energia in assenza di carboidrati.
  • Esistono due tipi di BHB che il corpo umano è in grado di produrre: D-BHB (il tipo usato per energia efficiente, che ha anche effetti anti-invecchiamento) e L-BHB (usato in misura minore per energia e anche per sintesi di acidi grassi).
  • I benefici del BHB e dei chetoni comprendono il supporto della perdita di peso, la prevenzione o il trattamento del diabete e dell’insulino-resistenza, il trattamento dell’epilessia, la lotta al cancro, la protezione del cervello, il miglioramento delle funzioni cognitive e il potenziale aumento della durata della vita / longevità.
  • Gli alimenti / le abitudini che aumentano la produzione di beta idrossibutirrato includono il consumo di carboidrati molto bassi, una dieta ricca di grassi, il digiuno, l’assunzione di integratori chetonici esogeni e un intenso esercizio fisico.
  • Alcuni dei migliori alimenti per aumentare il BHB includono olio MCT, olio di cocco, burro, burro chiarificato e altri grassi sani.
  • I livelli ottimali di chetoni nel seguire la dieta chetogenica sono compresi tra 0,6 e 3 mmol / L, sebbene a volte i medici monitorino i pazienti poiché i loro livelli aumentano fino a 6 mmol / L a scopi terapeutici.

Questo post è stato utile per te?

+0
Ultimi articoli

Ti potrebbe interessare

Menu