Oli e grassi

Benefici dell’olio d’oliva per cuore e cervello

Gli olivi stessi sono in circolazione da molte migliaia di anni. Con una lunga storia che risale a civiltà antiche, l’olio d’oliva è considerato addirittura uno dei più importanti alimenti della Bibbia. È un alimento base della Dieta Mediterranea ed è stato incluso nella dieta di alcune delle persone più sane e longeve del mondo per secoli – come quelle che vivono nelle zone blu. Perché? Perché i benefici dell’olio d’oliva sono ampi e sorprendenti.

Il vero olio extravergine di oliva di alta qualità ha composti antinfiammatori ben studiati, antiossidanti e numerosi macronutrienti salutari per il cuore, il che spiega perché ci sono così tanti benefici dell’olio di oliva. I benefici dell’olio extravergine di oliva includono l’abbassamento dei tassi di infiammazione, malattie cardiache, depressione, demenza e obesità. Ma tenendo tutto questo in mente, purtroppo, non tutto l’olio d’oliva viene creato allo stesso modo – nemmeno tutti i tipi di olio “extra vergine” hanno i benefici richiesti!

L’olio d’oliva è fatto con il frutto dell’olivo, che è naturalmente ricco di acidi grassi sani. Ci sono diversi tipi di olio d’oliva oggi sul mercato, tra cui l’olio extravergine d’oliva, l’olio d’oliva vergine e l’olio d’oliva normale – ma la ricerca dimostra che i benefici dell’olio extravergine d’oliva sono più abbondanti rispetto alle altre varietà.

Una cosa che molti non si rendono conto è che è comune che “l’olio extravergine di oliva” acquistato nella maggior parte dei negozi di alimentari più importanti sia condito con olio di colza OGM e aromi di erbe aromatiche. Molti scaffali dei negozi sono rivestiti con olio d’oliva finto. Un rapporto della CBS ha rilevato che fino al 70 per cento dell’olio extravergine di oliva venduto in tutto il mondo è annacquato con altri oli ed esaltatori, grazie alla corruzione mafiosa coinvolta nel processo di produzione. (1) (Sì, avete letto bene.)

I produttori fanno questo per far sì che i falsi oli abbiano un sapore più simile a quello dell’olio d’oliva vero, ma in realtà sono prodotti di gran lunga inferiori con molti meno benefici per la salute rispetto a quelli reali. Infatti, consumare questo tipo di olio d’oliva modificato può effettivamente comportare dei rischi reali per la salute, quindi bisogna sapere quale tipo è il migliore da acquistare per ottenere il maggior numero possibile di benefici dell’olio d’oliva.

Valori nutrizionali dell’olio extra vergine di oliva

L’olio d’oliva è principalmente costituito da acidi grassi per lo più monoinsaturi, il più importante dei quali è chiamato Acido oleico. L’acido oleico è noto per essere estremamente salutare per il cuore e capace combattere i danni dei radicali liberi (o stress ossidativo), che ha numerose implicazioni per la salute. Ciò è particolarmente vero se paragonato ai composti presenti in oli vegetali, grassi trans o grassi idrogenati più raffinati.

Le diete ricche di olio extra vergine di oliva, inclusa la famosa dieta mediterranea, sono associate a “una minore incidenza di aterosclerosi, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro”, secondo una vasta rassegna di studi clinici. (2) L’interesse più recente si è concentrato sui composti fenolici biologicamente attivi naturalmente presenti negli oli di oliva vergini. I fenolici dell’olio di oliva hanno effetti positivi su alcuni parametri fisiologici, tra cui lipoproteine ​​plasmatiche, danno ossidativo, marker infiammatori, funzione piastrinica e cellulare e attività antimicrobica.

Un cucchiaio di olio extra vergine di oliva contiene: (3)

  • 119 calorie
  • 14 grammi di grassi (di cui 9,8 monoinsaturi)
  • Zero zucchero, carboidrati o proteine
  • 8 microgrammi vitamina K (10 percento DV)
  • 2 milligrammi di vitamina E (10 percento di DV)

Quanto olio extra vergine di oliva dovresti mirare a consumare quotidianamente per favorire la tua salute? Mentre le raccomandazioni differiscono a seconda delle tue specifiche esigenze caloriche e della dieta, ovunque da uno a quattro cucchiai sembra essere l’ideale per ottenere questi benefici dell’olio d’oliva.

8 benefici dell’olio extra vergine di oliva

1. Protegge la salute del cuore

Gli studi hanno scoperto che le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi abbassano il colesterolo LDL, aumentano il colesterolo HDL e abbassano i trigliceridi meglio delle diete a basso contenuto di grassi e carboidrati. (4) Grazie ai potenti antiossidanti noti come polifenoli, l’olio extra vergine è considerato un cibo antinfiammatorio e protettore cardiovascolare. Quando il sistema immunitario di qualcuno inizia essenzialmente a combattere il proprio corpo a causa di una dieta povera, stress o altri fattori, si innescano risposte infiammatorie che portano a pericolosi, infiammazione che causa la malattia.

Lo scopo dell’infiammazione è di proteggerci dalle malattie e riparare il corpo quando necessario, ma l’infiammazione cronica è estremamente dannosa per la salute delle arterie e collegata a malattie cardiache, malattie autoimmuni e altro. L’olio extra vergine di oliva aiuta a invertire l’infiammazione insieme ai cambiamenti legati all’età e alle malattie del cuore e dei vasi sanguigni, secondo uno studio del 2009 pubblicato sul Giornale di farmacologia cardiovascolare. La ricerca mostra che l’olio d’oliva è benefico per l’abbassamento ipertensione perché rende l’ossido nitrico più biodisponibile, mantenendo le arterie dilatate e chiare. (5)

Gli effetti protettivi di una dieta mediterranea ricca di acido alfa-linolenico (ALA) dall’olio d’oliva sono stati dimostrati in molti studi, con alcuni risultati che questo tipo di dieta ricca di grassi è in grado di ridurre il rischio di morte cardiaca di 30 percento e morte cardiaca improvvisa del 45 percento! (6)

2. Aiuta a combattere il cancro

Secondo uno studio del 2004 pubblicato nel Giornale europeo di prevenzione del cancro, olive e olio d’oliva contengono antiossidanti in abbondanza. (7) Sono tra i migliori alimenti ad alto contenuto di antiossidanti. Le olive (specialmente quelle che non sono state sottoposte a processi ad alto calore) contengono acteosidi, idrossitirosolo, tirosolo e acidi fenil propionici. Sia le olive che l’olio d’oliva contengono quantità sostanziali di altri composti considerati agenti antitumorali (ad es. Squalene e terpenoidi) e l’acido oleico lipidico resistente alla perossidazione.

I ricercatori ritengono probabile che l’elevato consumo di olio d’oliva e di oliva nell’Europa meridionale rappresenti un contributo importante agli effetti benefici della prevenzione del cancro e della salute nella dieta mediterranea.

3. Aiuta a prevenire la perdita di peso e l’obesità

Mangiare un sacco di grassi sani è un elemento chiave nel controllo dell’eccesso di insulina, un ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue, ci fa ingrassare e mantiene il peso, nonostante noi riduciamo le calorie e ci esercitiamo di più. I grassi sono sazianti e aiutano a ridurre la fame, le voglie e l’eccesso di cibo. Questo è uno dei motivi per cui numerosi studi hanno scoperto che le diete povere di grassi non provocano la perdita di peso o il mantenimento del peso con la stessa facilità o spesso delle diete bilanciate con più grassi.

Dopo aver esaminato cinque studi, tra cui un totale di 447 individui, i ricercatori dell’ospedale universitario di Basilea in Svizzera hanno scoperto che gli individui assegnati a diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso rispetto agli individui randomizzati a diete a basso contenuto di grassi. Non ci sono state differenze nei livelli di pressione sanguigna tra i due gruppi, ma i valori di trigliceride e colesterolo lipoproteico ad alta densità sono cambiati più favorevolmente negli individui assegnati alle diete ad alto contenuto di grassi. (8)

Poiché le diete con abbondanti quantità di grassi sani sono più soddisfacenti, le persone hanno molte più probabilità di essere in grado di attenersi a loro. Uno studio del 2002 pubblicato nel Diario della salute femminile, per esempio, un confronto di otto settimane ha scoperto che una dieta arricchita con olio d’oliva ha comportato una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Dopo le otto settimane, i partecipanti hanno anche scelto in modo schiacciante la dieta arricchita con olio d’oliva per almeno sei mesi del periodo di follow-up. (9)

4. Supporta la salute del cervello

Il cervello è in gran parte costituito da acidi grassi e abbiamo bisogno di un livello moderatamente alto su base giornaliera per svolgere compiti, regolare i nostri umori e pensare chiaramente. (10) Come altre fonti di grassi sani, l’olio d’oliva è considerato a cibo per il cervello che migliora la concentrazione e la memoria.

L’olio d’oliva può aiutare a combattere il declino cognitivo legato all’età, poiché fa parte della dieta mediterranea e offre acidi grassi monoinsaturi associati alla salute cerebrale sostenuta. (11)

5. Combatte i disturbi dell’umore e la depressione

I grassi sani, incluso l’olio d’oliva, hanno effetti anti-infiammatori e anti-infiammatori che possono prevenire la disfunzione dei neurotrasmettitori. Le diete povere di grassi sono spesso legate a tassi più alti di depressione e ansia. Possono verificarsi disturbi dell’umore o cognitivi quando il cervello non riceve una quantità sufficiente di “ormoni felici” come la serotonina o la dopamina, importanti messaggeri chimici necessari per la regolazione dell’umore, dormire bene e l’elaborazione del pensiero.

Uno studio del 2011 condotto dall’Università di Las Palmas in Spagna ha scoperto che l’assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi aveva un inverso relazione con il rischio di depressione. Allo stesso tempo, l’assunzione di grassi trans e il rischio di depressione avevano un lineare relazione, dimostrando che un maggiore consumo di grassi trans e una minore PUFA e MUFA potrebbero aumentare le possibilità di combattere i disturbi dell’umore e trattamento della depressione. (12)

6. Rallenta naturalmente l’invecchiamento

Una dieta anti-invecchiamento dovrebbe avere molti grassi sani. L’olio extra vergine di oliva è un ottimo esempio. Contiene un tipo di antiossidante chiamato secoiridoids, che aiuta ad attivare le firme geniche contribuendo all’anti-invecchiamento e alla riduzione dello stress cellulare.

I secoiridoidi nell’olio di oliva possono anche sopprimere l’espressione genica correlata alla Effetto Warburg, un processo legato alla formazione del cancro e aiuta a prevenire i “cambiamenti legati all’età” nelle cellule della pelle. (13)

Ricorda solo che l’olio d’oliva non dovrebbe essere cotto a fuoco vivo, o potrebbe avere l’effetto opposto. Cucinare con olio d’oliva produce avanzati prodotti finali di glicazione (AGE), che contribuiscono al “declino funzionale multisistemico che si verifica con l’invecchiamento”. (14, 15)

7. Può aiutare a ridurre il rischio di diabete

Gli acidi grassi influenzano il metabolismo del glucosio alterando la funzione della membrana cellulare, l’attività degli enzimi, la segnalazione dell’insulina e l’espressione genica. Le prove suggeriscono che il consumo di grassi polinsaturi e / o monoinsaturi (il tipo presente nell’olio d’oliva) ha effetti benefici sulla sensibilità all’insulina ed è probabile che riduca il rischio di diabete di tipo 2. (16)

Mentre i carboidrati aumentano lo zucchero nel sangue fornendo glucosio, i grassi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e regolano l’insulina. Anche quando mangi qualcosa ad alto contenuto di zucchero o carboidrati, l’aggiunta di olio extra vergine di oliva al pasto può aiutare a rallentare l’impatto sul flusso sanguigno. Il consumo di olio d’oliva è anche un ottimo modo per sentirsi più soddisfatti dopo i pasti, il che può aiutare a prevenire voglie di zucchero e eccesso di cibo che possono portare a complicazioni del diabete.

8. È associato al rischio di cancro al seno inferiore

Uno studio caso-controllo condotto in Italia nel 1995 ha scoperto che, oltre 2.564 casi di tumore al seno, un maggiore consumo di olio d’oliva era correlato con un minor rischio di sviluppare la malattia. (17) Sebbene non vi siano chiare ragioni per ciò, spesso esiste una presunta interazione tra grassi sani e funzione ormonale, che potrebbe essere una possibile spiegazione.

Come acquistare e utilizzare vero olio extra vergine di oliva

La raccolta dell’olio d’oliva risale a migliaia di anni fa, ma oggi la grande industria commerciale internazionale dell’olio d’oliva vale centinaia di milioni di dollari. Per le popolazioni antiche, questa fonte di appagante grasso sano era considerata una merce preziosa e utilizzata per le sue numerose capacità curative. Oltre a cucinare con olio d’oliva, è stato anche un componente chiave di lampade, saponi, cura della pelle e cosmetici.

Dopo aver fatto rotta per la prima volta nel Nord America a metà del 1500, gli ulivi si diffusero rapidamente in molte altre nazioni. Oggi, l’olio d’oliva è coltivato in gran parte in Italia, Messico, Stati Uniti (principalmente California), Perù, Cile e Argentina.

Perché il tipo specifico di olio che acquisti è così importante? Uno dei maggiori pericoli che circondano l’olio d’oliva è che ha un basso punto di fumo e inizia a decomporsi a circa 200 gradi Fahrenheit. Quando l’olio d’oliva viene riscaldato ripetutamente o ad un livello molto elevato, può ossidarsi e diventare rancido o tossico.

Esistono alcune classificazioni principali per l’olio d’oliva che determinano come è stato raccolto e prodotto. Probabilmente ti imbatterai in questi tipi quando fai la spesa:

  • Olio extravergine d’oliva viene prodotto per spremitura a freddo e non utilizza prodotti chimici per l’affinamento. Evita anche i processi di produzione ad alto calore che possono distruggere i delicati acidi grassi e i nutrienti presenti nell’olio.
  • Olio vergine d’oliva proviene da una seconda pressatura dopo la creazione di extra vergine. Potrebbe anche essere derivato da olive più mature. Mentre extra vergine è il tipo preferito, questo è ancora considerato di buona qualità.
  • Olio d’oliva leggero o le miscele di olio sono fatte con olio di oliva raffinato e talvolta altri oli vegetali. Questo di solito significa che sono stati trattati chimicamente e sono un mix di oli rancidi e di bassa qualità che hanno reagito male ai metodi di produzione ad alto calore.

Cerca sempre le bottiglie che indicano che l’olio è extra vergine e idealmente spremuto a freddo o spremuto dall’espulsore. Ecco alcuni altri suggerimenti utili per riconoscere e selezionare la cosa reale:

  • Si ottiene quello che si paga! Se un petrolio è inferiore a $ 10 al litro, probabilmente non è reale. Potresti spendere di più per un prodotto di qualità, ma viene caricato con i numerosi benefici dell’olio d’oliva, ha un sapore migliore e dovrebbe durare un po ‘di tempo.
  • Controllare l’etichetta per un sigillo dall’International Olive Oil Council (IOC), che certifica il tipo di olio utilizzato.
  • Acquista l’olio d’oliva che viene fornito in una bottiglia di vetro scuro che può proteggere la luce dall’ingresso e dal danneggiamento degli acidi grassi vulnerabili. Una bottiglia scura verde, nera, ecc. Protegge l’olio dall’ossidazione e dall’irrancidimento. Evita gli oli che arrivano in una bottiglia di plastica o trasparente.
  • Cerca una data di raccolta sull’etichetta per sapere che l’olio è ancora fresco. Secondo The Olive Oil Times, fintanto che l’olio viene conservato lontano dal calore e dalla luce, una bottiglia non aperta di olio d’oliva di buona qualità dura fino a due anni dalla data in cui è stata imbottigliata. Una volta aperta, la bottiglia dovrebbe essere utilizzata entro pochi mesi e, di nuovo, conservarla in un luogo fresco e buio.
  • Tieni inoltre presente che un indizio che hai un buon prodotto è se si solidifica quando è freddo e refrigerato. Questo ha a che fare con la struttura chimica degli acidi grassi. Puoi metterlo in frigorifero e dovrebbe diventare torbido e addensare, ma se rimane liquido non è puro extravergine.

Quando si tratta di cucinare con olio extra vergine di oliva, è meglio usare altri oli o grassi stabili invece di evitare di mangiare olio rancido. L’olio extra vergine di oliva è ideale per condire cibi o condimenti per insalate o salse poiché non richiede cottura.

Quindi quali sono i migliori oli per cucinare? Poiché l’olio d’oliva non è stabile come altre fonti di grassi, altre ottime opzioni di olio con cui cucinare includono invece: olio di cocco (che è anche meglio quando è spremuto a freddo e vergine), burro / burro chiarificati biologici (che contengono acidi grassi a catena corta sani che hanno una soglia di calore più elevata), oppure olio di palma rosso (stabile a fuoco alto e ottimo per cucinare o cuocere al forno). L’olio di cocco è la mia scelta preferita personale dalla lista di benefici dell’olio di cocco è lungo – agisce come un antimicrobico, un booster di energia e uno strumento per perdere grasso. Inoltre, l’olio di palma rosso ha alcuni problemi di sostenibilità, motivo per cui è importante ottenere olio di palma certificato RSPO solo se si sceglie di seguire questa strada.

Come puoi usare l’olio extra vergine di oliva in piatti crudi? Per preparare un condimento rapido e versatile per insalate, verdure o cereali integrali, abbinalo a diversi cucchiai di aceto balsamico e una piccola quantità di senape di Digione. Puoi anche arrostire, grigliare, soffriggere o cuocere a vapore le verdure e quindi aggiungere condimento e olio d’oliva al termine della cottura. L’uso di olio extra vergine di oliva nel pesto, hummus, creme spalmabili, zuppe crude e salse è un’altra opzione.

Precauzioni per l’uso di olio extra vergine di oliva

Le maggiori barriere per godere di questo olio in modo sano sono trovare il giusto tipo, conservarlo correttamente e usarlo nel modo giusto nelle ricette. Ricorda solo che vale la pena acquistare un prodotto di alta qualità considerando quanto possa essere utile per te. Assicurati anche di riporlo correttamente, usalo entro alcuni mesi dall’apertura ed evita di cucinarlo.

C’è almeno un rapporto secondo cui l’uso di olio d’oliva per via topica può seccare la pelle. Alcune persone lo usano come a olio vettore con oli essenziali, quindi se lo fai, prova a non applicarlo nello stesso punto in giorni consecutivi. Non usarlo su bambini o pelle infantile. (18)

Considerazioni finali sui benefici dell’olio d’oliva

Per ottenere i maggiori benefici dei grassi sani dalla tua dieta in generale, ruota altre fonti di grassi sani per l’olio d’oliva, tra cui olio di cocco, burro chiarificato, prodotti animali biologici alimentati con erba, noci e semi, olio di palma e pesce pescato in natura.

I principali benefici dell’olio d’oliva includono il modo in cui:

  1. Protegge la salute del cuore
  2. Aiuta a combattere il cancro
  3. Aiuta a perdere peso e prevenire l’obesità
  4. Supporta la salute del cervello
  5. Combatte i disturbi dell’umore e la depressione
  6. Rallenta naturalmente l’invecchiamento
  7. Può aiutare a ridurre il rischio di diabete
  8. È associato ad un ridotto rischio di cancro al seno

Ci sono un paio di cose da notare sull’uso dell’olio extravergine di oliva. In primo luogo, assicurarsi di ottenere l’olio in un barattolo di vetro di colore scuro, etichettato come olio extravergine di oliva (spremuto a freddo) d’Italia per ottenere i migliori benefici dell’olio d’oliva. Opzioni a buon mercato, oli in bottiglia di plastica e qualsiasi cosa in una bottiglia trasparente è più probabile che sia riempita con riempitivi come altri oli rancidi e può essere più probabile che si rancidi più velocemente e contrastare i benefici dell’olio d’oliva.

In secondo luogo, non si dovrebbe usare l’olio d’oliva nella cottura ad alto calore, in quanto crea prodotti finali di glicazione avanzati che possono accelerare il processo di invecchiamento. Invece, optate per l’olio di cocco o altre opzioni salutari durante la cottura, e usate l’olio d’oliva nelle insalate e dopo la cottura per ottenere tutti i meravigliosi benefici dell’olio d’oliva.

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