Oli e grassi

Benefici del formaggio di capra, valori nutrizionali e ricette

Se siete amanti del formaggio, potreste chiedervi che tipo di formaggio, se ce n’è, vi fa bene. Il formaggio di capra, con il suo sapore piccante e la sua consistenza friabile, si è guadagnato la reputazione di essere una delle scelte di formaggio più sane che ci siano. Quali sono alcuni dei motivi per cui i nutrizionisti e anche alcuni esperti di obesità consigliano ora di mangiare formaggio di capra (cioè se lo si può tollerare)? Il formaggio di capra fornisce grassi sani, è più facile da digerire per molte persone rispetto ai formaggi di latte vaccino, ed è anche un po’ meno calorico e grasso di altri formaggi.

Il latte di mucca e il latte di capra sono di gran lunga i due tipi più popolari utilizzati per la produzione di prodotti caseari come yogurt, kefir e formaggio. Anche se il latte vaccino di buona qualità ha alcuni vantaggi – consiglio di consumare latte crudo di mucche di caseina A2 ogni volta che è possibile – ci sono diverse ragioni per cui si potrebbe desiderare di avere invece latte di capra. Alcune persone semplicemente preferiscono il gusto unico del latte di capra ad altri formaggi, ma come imparerete il latte di capra ha anche una composizione chimica che lo rende una scelta superiore per molte persone.

Le persone che vivono in luoghi come la Francia consumano formaggi di capra di alta qualità da migliaia di anni – infatti, gli storici ritengono che il formaggio di capra sia stato probabilmente uno dei primi prodotti caseari ad essere consumato. Con un certo sforzo si possono ancora oggi trovare formaggi di capra di produzione tradizionale, biologici e anche crudi, che forniscono proteine, calcio e altre sostanze nutritive essenziali. Diamo un’occhiata a ciò che rende il formaggio di capra una buona aggiunta alla vostra dieta, a come è diverso dagli altri formaggi (come la ricotta e la feta) e a quali tipi di ricette di formaggio di capra potreste prendere in considerazione di fare.

6 benefici del formaggio di capra

Secondo il Journal of Dairy Science, “Numerose varietà di formaggi di latte di capra sono prodotte in tutto il mondo. La proteolisi e la lipolisi sono due importanti processi biochimici nel poliedrico fenomeno dell’invecchiamento del formaggio, che comporta una varietà di cambiamenti chimici, fisici e microbiologici in condizioni ambientali controllate. ” (1)

Come altri formaggi, il formaggio di capra viene prodotto permettendo latte grezzo arricciarsi, coagulare e addensare. Il latte viene quindi scaricato, lasciando dietro di sé cagliata di formaggio gustoso e ricco di grassi. Un modo tradizionale di produrre formaggio di capra morbido o semi-morbido è quello di riempire le garze di cagliata e poi di appenderle in cucina calda per diversi giorni per curarle. Alcuni tipi di formaggi di capra vengono poi stagionati conservandoli in luoghi freschi per diversi mesi in modo che possano continuare a curare e indurire.

I fattori che influenzano il modo in cui viene prodotto il formaggio di capra includono: composizione di acidi grassi, enzimi lipolitici, batteri di avviamento e non di avviamento presenti, livelli di pH e umidità della cagliata, temperatura e tempo di conservazione, contenuto di sale, rapporto sale-umidità, area superficiale che è esposto e umidità.

Di seguito sono riportati alcuni dei principali benefici associati al formaggio di capra:

1. Fornisce grassi sani

Perché il formaggio di capra è una fonte di grasso sano? Una porzione di formaggio di capra intero fornisce circa sei grammi di grassi, molti dei quali sono grassi saturi. Anche se i grassi saturi si sono guadagnati la reputazione di essere malsani e “pericolosi” per il tuo cuore, ci sono molte prove che non è così. Ad esempio, la Francia è uno dei principali consumatori mondiali di formaggio e burro, ma i francesi non hanno tassi più elevati di malattie cardiache rispetto ad altre nazioni che consumano meno. In effetti, “il paradosso francese” descrive i bassi tassi di mortalità per malattia coronarica in Francia, nonostante un elevato apporto di colesterolo alimentare e grassi saturi. (2) Grassi sani sono una parte importante di ogni dieta perché il grasso aiuta a facilitare l’assorbimento dei nutrienti, la produzione di ormoni, protegge la salute neurologica e molto altro.

Nel complesso, il latte di mucca e di capra ha una quantità simile di grasso, ma i globuli di grasso presenti nel latte di capra sono più piccoli e tendono ad essere più facili da digerire. Rispetto al latte di mucca, il latte di capra ha una proporzione più elevata di acidi grassi a catena media (MCFA), compreso l’acido caproico, acido caprilico e acido caprico. Questo è uno dei motivi per cui i prodotti a base di latte di capra hanno un sapore più aspro rispetto al latte di mucca. Gli MCFA si trovano anche in cibi grassi come olio di cocco e latte di cocco; hanno dimostrato di aiutare a sostenere il metabolismo energetico e sono facilmente digeribili, anche da persone che hanno difficoltà a metabolizzare i grassi. (3)

L’acido caprilico presente nel latte di capra e nel formaggio di capra ha proprietà antibatteriche, antivirali, antimicotiche e antinfiammatorie. Il consumo di acido caprilico può essere utile per combattere le infezioni da funghi e lieviti, come candida, infezioni del tratto urinario, acne, problemi digestivi e altro ancora. (4, 5)

Puoi mangiare formaggio di capra se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, come ad esempio la dieta chetogenica? Sì, e probabilmente dovresti. Latte di capra kefir, uno “yogurt bevibile” fermentato, contiene dello zucchero (circa da 9 a 12 grammi per tazza), il che significa che probabilmente non è la scelta migliore per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma il formaggio di capra grasso contiene molto meno zucchero e carboidrati, solo circa un grammo. Durante il processo di fermentazione quando viene prodotto il formaggio, i batteri nel latte “mangiano” lo zucchero, con conseguente riduzione dei carboidrati e dello zucchero. Per ridurre al minimo i carboidrati, evitare di mangiare qualsiasi formaggio fuso, formaggi aromatizzati (come quelli miscelati con miele o frutta) e ottenere sempre formaggi grassi e nutriti con erba.

2. Buona fonte di proteine ​​e calcio

Come altri prodotti lattiero-caseari, il latte di capra e il formaggio di capra sono ottime fonti di calcio, che possono essere difficili da ottenere se qualcuno non mangia molte verdure verdi, noci o molto pesce. Avere una porzione o due di prodotti lattiero-caseari di alta qualità al giorno, che possono includere formaggio di capra e altri formaggi crudi, può fornire dal 10 al 30% circa del fabbisogno giornaliero di calcio a seconda del tipo specifico.

Calcio è un minerale essenziale per aiutare a costruire le ossa, mantenere un forte sistema scheletrico, sostenere la salute dentale e altro ancora. Ricerche emergenti mostrano anche che consumare più calcio dalla dieta in combinazione con vitamina D (sia dalla luce solare che da fonti alimentari) può avere la capacità di regolare il metabolismo del glucosio e aiutare a proteggere contro cancro, diabete e malattie cardiache. (6) Il calcio aiuta anche a bilanciare i livelli di altri minerali, tra cui magnesio, fosforo e potassio. Questi minerali lavorano insieme per mantenere l’equilibrio dei fluidi corporei e regolare i ritmi cardiaci, la funzione nervosa e muscolare, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Una porzione di formaggio di capra (un’oncia) fornisce anche circa 5-6 grammi di proteine, rendendolo una buona aggiunta a insalate, verdure arrostite e altri lati a basso contenuto proteico. Gli studi hanno scoperto che i formaggi di capra tendono ad essere un po ‘più bassi in proteine ​​rispetto ai formaggi di latte vaccino perché sperimentano maggiori tassi di degradazione proteica durante il processo di produzione del formaggio.

3. Probiotici dei materiali di consumo (batteri benefici)

Probiotici possono sia crescere naturalmente negli alimenti fermentati o essere aggiunti dai produttori per aumentare la loro concentrazione. Ora è comune per i produttori di formaggi aggiungere varietà di batteri probiotici al formaggio, proprio come fanno con lo yogurt, perché il formaggio risulta essere un buon vettore per questi microbi. A causa del processo di fermentazione a cui sono sottoposti i formaggi durante la stagionatura, i formaggi di capra stagionati / crudi (e altri formaggi crudi a base di latte crudo di vacca o di pecora) sono spesso ricchi di probiotici, tra cui thermophillus, bifudus, bulgaricus e acidophilus. I benefici associati al mangiare alimenti probiotici comprendono il miglioramento della salute dell’intestino, il miglioramento dell’immunità e la riduzione delle allergie e delle reazioni infiammatorie. (7)

La concentrazione di probiotici all’interno di diversi tipi di formaggi dipende da fattori come la quantità di antipasto utilizzata, la concentrazione di sale, l’aggiunta di un idrolizzato proteico e il tempo di maturazione. Alcuni studi hanno scoperto che tutte queste variabili influenzano le “proprietà microbiologiche, biochimiche e sensoriali del formaggio”. (8) La quantità di probiotici disponibili dal formaggio di capra può essere ottimizzata con l’aggiunta B. lactis e L. acidophilus, sale e maturazione per 70 giorni o più.

I formaggi stagionati a pasta dura hanno maggiori probabilità di avere concentrazioni probiotiche più elevate perché non sono esposti a calore elevato che uccide i batteri benefici (e dannosi). Il formaggio di capra che contiene probiotici può avere un sapore più acido e acido (simile allo yogurt al latte di capra o al kefir) a causa del contenimento L. acidophilus or B. lactis. (9)

4. Fornisce vitamine del gruppo B, rame e fosforo

Insieme a proteine ​​e grassi, il formaggio di capra fornisce anche fosforo, rame e vitamine del gruppo B. vitamina B6 e un po ‘di ferro. La combinazione di proteine, calcio e ferro può aiutare a sostenere la formazione ossea e aiutare con l’assorbimento di alcuni minerali.

Puoi ottenere dal 10% al 20% circa del tuo rame quotidiano (a seconda del tipo specifico di formaggio) dall’avere solo un’oncia di formaggio di capra. Ottenere abbastanza rame è importante per mantenere alti livelli di energia perché il rame funge da catalizzatore nella riduzione dell’ossigeno molecolare in acqua, che è la reazione chimica che si verifica quando viene sintetizzato l’ATP (il combustibile che fornisce energia corporea). Il rame è il terzo minerale più diffuso nel corpo e svolge un ruolo nella salute scheletrica, nella produzione di ormoni e nella produzione di emoglobina e globuli rossi.

Il fosforo è il secondo elemento più abbondante nel corpo umano. Benefici del fosforo includere il supporto del metabolismo, la sintesi dei principali macronutrienti presenti nella dieta (proteine, grassi e carboidrati) e il controllo delle contrazioni muscolari.

5. Potrebbe essere più facile da digerire

Per le persone con sensibilità al latte, perché il formaggio di capra è meglio del formaggio normale? Il latte di capra può essere una buona scelta per alcune persone che non riescono a digerire il latte di mucca perché la sua struttura chimica è leggermente diversa. Alcuni esperti ritengono addirittura che il formaggio di capra possa essere tranquillamente consumato da persone allergiche al latte di mucca. Uno dei motivi è che il latte di capra ha un contenuto di lattosio (zuccheri del latte) inferiore rispetto al latte di vacca e la presenza di lattosio è uno dei motivi principali per cui alcune persone non riescono a digerire bene il latte.

Per capire un’altra ragione per cui il formaggio di capra è più facile da digerire rispetto al formaggio di latte vaccino, dobbiamo tornare indietro di migliaia di anni. Il latte di mucche, pecore e capre contiene tipi specifici di proteine, una delle quali è chiamata caseina. In molti casi, quando le persone sono intolleranti al latte di mucca sono in realtà sensibili alla caseina A1, un tipo di proteina ha trovato il latte prodotto dalla maggior parte delle vacche da latte negli Stati Uniti, in Europa occidentale e in Australia. (10) L’intolleranza alla caseina A1 può contribuire a problemi come disturbi gastrointestinali, sindrome dell’intestino irritabile, morbo di Crohn, intestino permeabile, acne ed eczema. (11, 12)

Il latte di capra contiene caseina A2, che è meno infiammatoria e ha meno probabilità di causare intolleranza. In effetti, la composizione chimica del latte di capra lo rende molto vicino al latte materno umano, motivo per cui alcune madri hanno tradizionalmente svezzato i loro bambini dando loro il latte di capra. Di recente, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha dichiarato che “le proteine ​​del latte di capra possono essere adatte come fonte proteica per i lattanti e le formule di proseguimento”. (13)

6. Può aiutare a ridurre la fame e le voglie

Probabilmente il formaggio non viene in mente quando qualcuno menziona la dieta e la perdita di peso, ma cosa dicono gli studi? Il formaggio di capra fa bene alla perdita di peso? Poiché il formaggio di capra fornisce grassi e proteine, può essere utile per controllare la fame perché lo è saziante.

Un altro motivo meno ovvio che il formaggio di capra e altri prodotti lattiero-caseari grassi possono essere “buoni per te” è perché hanno un ottimo sapore e alla fine possono rendere le ricette più piacevoli, il che significa che potresti aver bisogno di mangiare di meno per sentirti soddisfatto. Quando ti piace quello che mangi hai meno probabilità di cercare spuntini e / o sentirti privato, il che può portare a un rischio ridotto per eccesso di cibo a lungo termine. Piuttosto che tentare di ridurre le calorie mangiando formaggi a basso contenuto di grassi e trasformati, molti esperti di perdita di peso ora raccomandano di mangiare ciò che è reale – formaggi grassi e di alta qualità – e semplicemente di guardare le dimensioni delle porzioni.

Nutrizione di formaggio di capra

Gli studi hanno scoperto che, a seconda di come il formaggio di capra viene stagionato e stagionato, esiste un’ampia variazione in termini di concentrazioni di nutrienti, come fosforo, vitamina K, calcio, ferro, sodio e zinco. (14) I formaggi a pasta molle tendono ad essere più bassi in calorie, grassi, proteine ​​e la maggior parte dei minerali sopra menzionati rispetto ai formaggi più duri che sono stati invecchiati più a lungo.

Una porzione da una oncia di formaggio di capra morbido ha circa: (15)

  • 75 calorie
  • 0,2 grammi di carboidrati
  • 5,2 grammi di proteina
  • 5,9 grammi di grassi (leggermente meno rispetto alla maggior parte degli altri formaggi)
  • 0,2 milligrammi di rame (10 percento DV)
  • 71,7 milligrammi di fosforo (7% DV)
  • Riboflavina 0,1 mg / vitamina B2 (6% DV)
  • 289 unità internazionali di vitamina A (6% DV)
  • 39,2 milligrammi di calcio (4 percento DV)
  • 0,1 milligrammi di vitamina B6 (4 percento di DV)
  • 0,5 milligrammi di ferro (3 percento DV)

Formaggio di capra contro formaggio di mucca contro altri formaggi

Il formaggio di capra è meglio per te di altri formaggi, come la feta o il cheddar? Ecco come il formaggio di capra si sovrappone ad altri formaggi:

  • Il formaggio di capra ha meno calorie, grassi e proteine ​​rispetto a molti formaggi a base di latte di mucca, come formaggio cheddar, brie o gouda.
  • Il formaggio feta, popolare in Grecia e in alcune parti del Mediterraneo e del Medio Oriente, è stato tradizionalmente prodotto con latte di capra (o talvolta latte di pecora).
  • I formaggi a base di latte di pecora – come il Roquefort, il manchego, il pecorino romano – sono altre ottime opzioni. Il latte di pecora è ancora più alto in molte vitamine e minerali rispetto al latte di mucca e di capra, tra cui vitamina B12, vitamina C, acido folico e magnesio. Rispetto al formaggio di capra, il formaggio di pecora è meno piccante e di solito più cremoso.

Dove trovare e come usare il formaggio di capra

A seconda di come prevedi di utilizzare il formaggio di capra, potresti voler provare diverse varietà, tra cui formaggi a pasta molle, semi-molle, a pasta dura, fichi, miele, pepe, aglio ed erbe.

Le migliori marche di formaggi di capra sono quelle che utilizzano latte di capra biologico proveniente da animali alimentati con erba e non trattati con ormoni o antibiotici. Anche se i formaggi crudi possono essere più difficili da trovare, consiglio di acquistarli ogni volta che è possibile perché contengono più enzimi e batteri benefici per evitare la pastorizzazione ad alto calore. Alcuni studi hanno rilevato che la qualità del formaggio influisce sulla composizione chimica effettiva del formaggio. Un’analisi di 60 diversi campioni di formaggio di capra ha rilevato che il formaggio prodotto in azienda aveva più sostanza secca, alti livelli di proteine e più grassi. I formaggi caprini provenienti da allevamenti contenevano concentrazioni più elevate di proteine di lattoferrina caprina e sieroalbumina rispetto ai formaggi prodotti negli stabilimenti. (16)

Quali sono alcuni dei modi in cui si può usare il formaggio di capra? Il formaggio di capra si sposa bene con sapori e cibi come il miele; datteri o fichi; tacchino o pollo; uova; barbabietole; erbe aromatiche come origano, basilico e prezzemolo; pepe nero; spinaci; rucola; cavolo; avocado; pomodori; melanzane. Gli usi più comuni del formaggio di capra includono l’aggiunta di alcuni tipi di formaggio alle insalate o alle frittate, il servizio di formaggio di capra con barbabietole arrosto e condimento balsamico, l’aggiunta di alcuni tipi di formaggio ai panini o agli involtini di cavolo e il condimento delle verdure con formaggio di capra sbriciolato.

Ricette Di Formaggio Di Capra

Ecco una ricetta di base per fare il formaggio di capra a pasta molle (chiamato anche chevre):

INGREDIENTI:

  • 1 gallone di latte di capra (consiglio latte di capra crudo e biologico che non è stato pastorizzato)
  • 1 pacchetto di cultura chevre (acquista abbastanza cultura per impostare 1 gallone di latte; cerca quello che include cultura e caglio per la produzione del formaggio)
  • 2 cucchiaini di sale
  • Termometro
  • Coltello
  • Cucchiaio o mestolo
  • Mussola di burro o grande colino

INDICAZIONI:

  1. Riscaldare il latte a una temperatura di 20–22 ° C (68–72 ° F) in una pentola a fuoco basso.
  2. Aggiungi la cultura cospargendola sopra il latte. Attendere circa 2 minuti per far reidratare la coltura, quindi mescolare.
  3. Metti un panno sulla pentola e lascia riposare il latte nella pentola a temperatura ambiente per 6-12 ore.
  4. Quando vedi che la cagliata si è formata (e c’è un sottile strato di siero di latte sopra la massa della cagliata), scarica il siero dalla cagliata usando uno scolapasta. La cagliata si scaricherà lentamente per circa 6 ore o più. Più tempo concedi per far defluire la cagliata, più secco e piccante sarà il formaggio. Puoi continuare a drenare lentamente per circa 24–36 ore per formare un formaggio denso. I formaggi più morbidi e più dolci hanno bisogno di meno tempo per drenare.
  5. Una volta che il formaggio si è drenato secondo le tue preferenze, aggiungi circa 1,5–2 cucchiaini di sale e tutte le erbe che ti potrebbero piacere. Conservare il formaggio in frigorifero in un intestino e utilizzare entro circa 7-10 giorni.

Storia e fatti del formaggio di capra

Secondo il sito web originale di Chevre, “L’autentica e artigianale chèvre francese è stata tramandata tra generazioni di agricoltori per migliaia di anni”. Con la sua lunga storia di consumo di formaggio di capra, la Francia continua ad essere uno dei maggiori produttori di diversi tipi di formaggi di latte di capra, comunemente chiamati chèvres francesi (chèvre in francese significa semplicemente capra). (18)

Geografia, geologia e clima dettano tutte le varietà di formaggio a base di latte di capra. La qualità e il gusto del latte sono direttamente collegati alla terra, o terroir, dove vagano le capre. Varietà di formaggio di capra sono state tradizionalmente prodotte in Australia, Grecia, Cina, Italia, Norvegia, Turchia, Stati Uniti, Regno Unito, Paesi Bassi, Irlanda e nella regione orientale del Medio Oriente (dove il formaggio Labneh è spesso prodotto con latte di capra o di pecora) . Nell’antica Grecia, le capre erano considerate “animali leggendari”; sono stati allevati non solo per la loro carne, ma anche per il loro latte ricco di nutrienti e persino per la loro pelle.

Secondo Eurial International (un fornitore di latte di capra), “Stabilendosi intorno al 7000 a.C., il cacciatore nomade preistorico ha creato i primi formaggi di capra, diventando il precursore di tutti i formaggi. Durante la civiltà greca e romana, le capre si adattarono bene alle zone aride del Mediterraneo. Nel Medioevo i formaggi di capra venivano usati sia come denaro che come cibo per i pellegrini ”. (19)

Il consumo di formaggio di capra è aumentato negli Stati Uniti negli ultimi decenni da quando il formaggio di capra è diventato noto per essere più sano di altri formaggi. Infatti, secondo il Centro di risorse per il marketing agricolo, “nell’ultimo decennio il formaggio di capra è stato uno dei formaggi a più rapida crescita nel mercato dei prodotti alimentari speciali”. (20) Attualmente, oltre il 50 percento dei prodotti a base di formaggio di capra consumati negli Stati Uniti sono importati, principalmente dalla Francia. Il tipo più popolare di formaggio di capra disponibile negli Stati Uniti è il chevre, un formaggio fresco e morbido simile nella consistenza al formaggio cremoso che viene solitamente venduto in tronchi, spesso con aggiunta di aroma di bacche, erbe o noci.

Precauzioni

Se avete una nota allergia al latte vaccino, o intolleranza al lattosio, incorporate lentamente il formaggio di capra nella vostra dieta per essere sicuri di non avere una reazione negativa. Anche se è meno allergenico del latte vaccino, è comunque possibile essere allergici ai prodotti a base di latte di capra (o di pecora). Consumare il formaggio di capra con attenzione se avete mai sperimentato una risposta istaminica ai prodotti a base di latte di capra. Smettete di mangiare formaggio di capra e altri prodotti caseari se sperimentate sintomi come orticaria, sudorazione, diarrea, dolore addominale o gonfiore.

Alle donne in gravidanza si consiglia di non consumare formaggi crudi a causa del potenziale di contaminazione batterica, quindi per essere sicure è meglio evitare di mangiare formaggi discutibili durante la gravidanza o di acquistare sempre da un rivenditore affidabile di cui ci si fida.

Considerazioni finali sui benefici del formaggio di capra

  • Il formaggio di capra è in genere un formaggio a pasta molle o semi-molle a base di latte di capra che ha un sapore piccante e una consistenza morbida.
  • I benefici del formaggio di capra includono il fatto che fornisce calcio, grassi sani, probiotici, fosforo, rame, proteine, vitamine del gruppo B e ferro.
  • Il formaggio di capra è una buona alternativa ai formaggi di latte vaccino perché ha un basso contenuto di lattosio, contiene proteine ​​della caseina di tipo 2, è in genere più facile da digerire ed è di solito molto meno allergenico e infiammatorio.

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