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Acidi grassi essenziali: cosa rende questi grassi sani così essenziali?

Per decenni, il grasso alimentare è stato afflitto da una cattiva reputazione quando i prodotti a basso contenuto di grassi hanno colpito gli scaffali e le diete a basso contenuto di grassi sono state al centro della scena. Tuttavia, i grassi alimentari e gli acidi grassi essenziali sono due componenti fondamentali per una buona salute.

Il grasso svolge un ruolo in quasi ogni aspetto della salute, fino alle stesse cellule che compongono il tuo corpo. Fortunatamente, è facile ottenere il grasso di cui hai bisogno e il tuo corpo è persino in grado di creare i propri acidi grassi per prevenire la carenza.

Ci sono alcuni tipi di acidi grassi, tuttavia, che è necessario superare la dieta in quanto il corpo non è in grado di produrli. Conosciuti come acidi grassi essenziali, ne ottengono abbastanza grassi sani nella tua dieta è fondamentale per mantenere la salute ottimale e prevenire la carenza.

Quali sono gli acidi grassi essenziali?

Probabilmente ne hai sentito parlare un po ‘ acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi, nonché i loro effetti sulla salute. Ma cosa sono esattamente gli acidi grassi e perché ne abbiamo bisogno?

Esistono molti tipi di acidi grassi, tutti variabili in base al numero di atomi di carbonio e legami idrogeno che contengono. Il tuo corpo ha bisogno di questi diversi tipi di acidi grassi poiché forniscono energia, formano le membrane cellulari, aiutano ad assorbire determinate vitamine e minerali e persino a produrre importanti ormoni.

Il tuo corpo è in grado di ricavare la maggior parte degli acidi grassi di cui ha bisogno da altri grassi. Tuttavia, ci sono due tipi di acidi grassi che il tuo corpo non è in grado di sintetizzare: acido linoleico (acido grasso omega-6) e acido alfa-linolenico (acido grasso omega-3).

L’acido alfa-linolenico viene convertito nel corpo nelle forme attive di acidi grassi omega-3, acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

L’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico sono considerati acidi grassi essenziali perché è necessario ottenerli attraverso la dieta poiché il corpo non può crearli.

Perché hai bisogno di acidi grassi essenziali?

Gli acidi grassi essenziali influenzano molti aspetti della salute. Le funzioni degli acidi grassi essenziali includono migliorare l’immunità, segnalazione cellulare, umore e salute del cervello, oltre a ridurre l’infiammazione.

Alcune ricerche mostrano che aumentare l’assunzione di acidi grassi essenziali potrebbe migliorare le prestazioni mentali e fisiche, aiutare a trattare alcune malattie, promuovere la salute mentale e migliorare la composizione corporea. (1)

Una carenza di acidi grassi essenziali può portare a sintomi come:

  • Pelle secca
  • Forfora
  • Pelle squamosa
  • Unghie fragili
  • Bocca asciutta
  • Pelle opaca, a chiazze
  • Sete eccessiva
  • Punta o tallone screpolati

Oltre a prevenire la carenza, assumere abbastanza acidi grassi essenziali nella dieta può comportare tutta una serie di benefici per la salute.

Benefici degli acidi grassi essenziali

1. Promuovere la salute del cuore

Gli acidi grassi essenziali sono ben noti per il loro ruolo nella prevenzione cardiopatia riducendo i fattori di rischio e mantenendo il tuo cuore sano e forte. In effetti, una maggiore assunzione di acidi grassi essenziali è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiache. (2, 3)

Omega 3, in particolare, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi, la pressione sanguigna e l’accumulo di placca nelle arterie. (4, 5, 6)

Gli studi dimostrano che gli acidi grassi omega-6 possono anche ridurre alcuni fattori di rischio di malattie cardiache, come ad esempio pressione sanguigna, colesterolo totale e colesterolo cattivo LDL. (7, 8)

2. Proteggi il tuo cervello

Alcune ricerche promettenti hanno trovato un legame tra l’assunzione di acidi grassi essenziali e la salute del cervello, dimostrando che può aiutare a migliorare la cognizione e persino a prevenire alcuni disturbi neurologici.

Diversi studi hanno scoperto che il consumo di acidi grassi omega-3 è legato a un ridotto rischio di declino cognitivo e Il morbo di Alzheimer. (9, 10) Uno studio pubblicato nel American Journal of Preventative Medicine ha anche scoperto che un maggiore apporto di pesce, che è ricco di acidi grassi omega-3, è associato a più materia grigia nel cervello. Questo è un tipo di tessuto cerebrale coinvolto nella formazione della memoria, nella percezione sensoriale e nel processo decisionale. (11)

3. Combattere la depressione

Oltre a mantenere sano il cervello, anche gli acidi grassi essenziali possono influire positivamente sulla salute mentale. Un’analisi degli studi clinici ha esaminato 19 studi sugli effetti degli acidi grassi omega-3 sulla depressione e ha dimostrato che l’integrazione con acidi grassi omega-3 era efficace nel trattamento sintomi di depressione. (12)

Gli acidi grassi Omega-3 hanno anche dimostrato di aiutare nel trattamento di altri problemi di salute mentale come il disturbo bipolare e ansia. (13, 14)

4. Allevia l’infiammazione

L’infiammazione è una normale risposta immunitaria progettata per aiutare a proteggere il corpo dalle infezioni. Infiammazione cronica, tuttavia, è stato collegato a una serie di problemi come malattie cardiache, cancro e problemi autoimmuni. (15)

La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione dannosa. Uno studio nel New England Journal of Medicine scoperto che l’assunzione di acidi grassi omega-3 per sei settimane ha contribuito a ridurre i livelli di diversi marker di infiammazione nel sangue. (16)

Un altro studio condotto presso il Medical Center dell’Università di Pittsburgh ha confrontato gli effetti di ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio, con integrazione di acidi grassi omega-3 e ha dimostrato di essere comparabili nella loro capacità di ridurre il dolore e l’infiammazione. (17)

Gli acidi grassi essenziali possono essere particolarmente utili nel trattamento di condizioni che sono causate da infiammazioni come asma, artrite reumatoide e malattia infiammatoria intestinale.

5. Ridurre i dolori articolari

L’artrite è una malattia articolare che può causare dolore, rigidità e gonfiore. Può interessare chiunque indipendentemente dall’età o dal sesso, ma è più probabile che colpisca gli adulti più anziani. In effetti, a quasi il 50% degli adulti statunitensi di età superiore ai 65 anni è stato detto che hanno una forma di artrite. (18)

Gli acidi grassi essenziali hanno dimostrato di aiutare nel trattamento dell’artrite alleviando i dolori articolari.

In uno studio, 40 pazienti con artrite reumatoide hanno ricevuto olio di enotera o un placebo per sei mesi. Olio di enotera contiene acido gamma-linolenico, un acido grasso a base di acido linoleico nel corpo. Rispetto al gruppo placebo, coloro che hanno ricevuto olio di enotera hanno avuto significative riduzioni di dolore, rigidità mattutina e dolorabilità articolare. (19)

In un altro studio condotto dall’Unità di ricerca sull’artrite e le malattie metaboliche in Belgio, i partecipanti con artrite reumatoide sono stati integrati con acidi grassi omega-3 per un anno, che è stato trovato per ridurre sia il dolore articolare che l’uso di farmaci anti-artrite. (20)

Fonti di acidi grassi essenziali

Puoi facilmente soddisfare le tue esigenze di acidi grassi essenziali attraverso la dieta includendo alcune porzioni di olii sani, noci e semi nella tua giornata.

Alcune fonti comuni di acido linoleico includono:

  • Semi di lino e olio di semi di lino
  • Olio di semi di soia
  • Olio di semi di girasole
  • Olio di cartamo
  • Olio di semi di canapa e di canapa
  • Semi di zucca

Alcune buone fonti di acido alfa-linolenico includono:

  • Olio di perilla
  • Semi di lino e olio di semi di lino
  • Semi di chia
  • Noci
  • cavoletti di Bruxelles

Tieni presente che l’acido alfa-linolenico viene convertito in DHA ed EPA, le forme attive di acidi grassi omega-3. Puoi anche includere alcune porzioni di pesce grasso nella tua dieta ogni settimana o integrare con olio di pesce per aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 con DHA ed EPA.

Acidi grassi essenziali vs. Non essenziali

L’acido alfa-linolenico e l’acido linoleico sono solo due dei molti tipi di acidi grassi di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, questi due si distinguono perché sono gli unici acidi grassi che il tuo corpo non può produrre da solo usando altri grassi o materiali.

Il DHA e l’EPA, per esempio, sono altrettanto importanti e portano gli stessi benefici per la salute dell’acido alfa-linolenico. Ma poiché il tuo corpo può convertire l’acido alfa-linolenico in DHA ed EPA, sono considerati acidi grassi non essenziali.

Ecco perché è incredibilmente importante includere nella tua dieta molti acidi grassi essenziali, poiché questo è l’unico modo per assicurarti che le tue esigenze vengano soddisfatte.

Grasso sano vs grasso malsano

Sfortunatamente, il grasso ha ottenuto una cattiva reputazione nel corso degli anni. Grazie alla sua associazione con le malattie cardiache e l’aumento di peso, molte persone tendono a evitare del tutto il grasso.

Tuttavia, dovrebbe essere fatta una distinzione tra grassi sani e grassi malsani.

Per esempio, grassi trans, che si trovano frequentemente negli alimenti trasformati e nei prodotti da forno, sono stati associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. (21)

Nel frattempo, grassi sani come acidi grassi monoinsaturi sono in realtà protettivi contro le malattie cardiache e la sindrome metabolica, che è un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. (22)

Oltre agli acidi grassi essenziali, altre fonti salutari di grasso includono:

  • Avocado
  • Pesce grasso
  • Noccioline
  • Semi
  • Olio di cocco
  • Olio d’oliva
  • Burro
  • Ghee

Usi acidi grassi essenziali

Stai cercando di aumentare l’assunzione di acidi grassi essenziali e raccogliere i benefici per la salute di questi grassi nutrienti? Nessun problema! Gli acidi grassi essenziali sono abbondanti in oli, noci e semi, quindi è facile incorporarli nella dieta.

Prova a scambiare gli oli con condimenti per insalata o salse Olio di semi di lino, che contiene una dose abbondante di acido alfa-linolenico e linoleico. Tieni presente che questi oli non dovrebbero essere utilizzati nella cottura a calore elevato perché hanno un basso punto di fumo e possono facilmente ossidarsi e formare composti dannosi se esposti al calore.

Puoi anche provare a spolverare semi di chia, semi di zucca o semi di canapa su insalate, yogurt o frullati per dare una rapida spinta all’assunzione di acidi grassi essenziali.

In alternativa, prova ad includere alcuni cibi ricchi di acidi grassi essenziali nei tuoi antipasti, contorni o snack sperimentando alcune nuove ricette.

Storia degli acidi grassi essenziali

L’importanza del grasso alimentare non è stata pienamente realizzata fino agli inizi del 1900. Fino a quel momento, il grasso era semplicemente visto come un modo per aumentare l’apporto calorico nella dieta piuttosto che un importante nutriente.

Nel 1929 e nel 1930, marito e moglie George e Mildred Burr pubblicarono due articoli che chiarivano l’importanza dei grassi nella dieta. Hanno eseguito una serie di test in cui i ratti sono stati nutriti con diete speciali e hanno scoperto che la mancanza di acidi grassi ha portato a carenza e persino alla morte. Questo li ha fatti domandare: cosa sono gli acidi grassi e come si relazionano con la salute?

È grazie alle loro scoperte che abbiamo appreso il ruolo critico del grasso alimentare nella salute generale. The Burrs ha coniato il termine “acido grasso essenziale” e ha scoperto l’importanza dell’acido linoleico in particolare. Hanno notato che la mancanza di acido linoleico ha portato a pelle squamosa e perdita di acqua nei ratti.

È interessante notare che fino a poco tempo fa l’acido linoleico era considerato l’unico acido grasso essenziale. In effetti, fino alla metà degli anni ’90, l’acido linoleico era l’unico tipo di acido grasso che doveva essere aggiunto alla formula per l’infanzia. (23)

Oggi i ricercatori continuano a saperne di più sull’importanza del grasso alimentare e degli acidi grassi essenziali, nonché sul ruolo che svolgono nel promuovere una salute ottimale.

Precauzioni

Mentre sia l’acido alfa-linolenico che l’acido linoleico sono importanti, dovrebbe essere preso in considerazione anche il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3.

Si stima che il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta moderna sia di 20: 1 quando dovrebbe idealmente essere più vicino a 2: 1. Questo tipo di squilibrio può portare a infiammazione cronica, che è alla radice di condizioni come malattie cardiache, obesità, diabete e persino il cancro. (24) Sfortunatamente, gli acidi grassi omega-6 si trovano spesso in fonti non salutari come gli alimenti trasformati, che sono diventati un alimento fin troppo comune nella dieta media.

Invece, goditi una dieta ricca di cibi integrali con grassi sani e acidi grassi essenziali per mantenere il tuo omega-6 rapporto omega-3 in equilibrio e scongiurare l’infiammazione.

Se hai un disturbo che influenza l’assorbimento, dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che siano soddisfatti i tuoi acidi grassi essenziali e altri bisogni di micronutrienti. Per questi individui, gli acidi grassi essenziali possono anche essere somministrati attraverso l’integrazione, i farmaci topici o l’infusione direttamente nel sangue.

Considerazioni finali sugli acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono incredibilmente importanti per la salute e presentano numerosi benefici per la salute. Soddisfare i tuoi bisogni di acidi grassi essenziali può mantenere il cervello e il cuore sani, combattere la depressione e persino ridurre l’infiammazione.

Questi acidi grassi si distinguono da altri tipi di grassi perché non possono essere prodotti nel corpo e devono essere ottenuti attraverso alimenti acidi grassi essenziali come noci, semi e oli.

Naturalmente, è altrettanto importante considerare il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3.

Alcune delle migliori fonti di acidi grassi essenziali includono:

  • Avocado
  • Pesce grasso
  • Noccioline
  • Semi
  • Olio di cocco
  • Olio d’oliva
  • Burro
  • Ghee
  • Semi di lino e olio di semi di lino
  • Olio di semi di soia
  • Olio di semi di girasole
  • Olio di cartamo
  • Olio di semi di canapa e di canapa
  • Semi di zucca
  • Semi di chia
  • Noci
  • Cavoletti di Bruxelles

I cinque principali vantaggi degli acidi grassi essenziali includono:

  1. Promuovere la salute del cuore
  2. Proteggere il tuo cervello
  3. Combattere la depressione
  4. Allevia l’infiammazione
  5. Ridurre i dolori articolari

Assicurati di ottenere i tuoi acidi grassi essenziali da fonti alimentari intere e includili come parte di una dieta generale ben bilanciata e nutriente per ottenere i migliori risultati.

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