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A cosa serve il cromo? Zucchero nel sangue, colesterolo alto e altro

Il cromo, un tipo di elemento chimico che in realtà è un metallo duro e fragile, è una traccia minerale necessaria al corpo in piccole quantità per un funzionamento sano. Qual è il cromo più studiato per promuovere la salute? Zucchero nel sangue e controllo del diabete, la salute del cuore, controllo del peso e salute del cervello sono tutti noti benefici del cromo.

Il cromo svolge un ruolo nei percorsi di segnalazione dell’insulina che consentono ai nostri corpi di controllare la quantità di zucchero che assumiamo, aiutando a bilanciare i livelli di glucosio nel sangue e dandoci energia stabile. La ricerca mostra anche che il cromo può aiutare a proteggere i cromosomi del DNA dai danni, il che significa che il cromo può essere in grado di arrestare le mutazioni cellulari che possono portare a varie malattie croniche. Inoltre, il cromo è associato alla longevità e al miglioramento della salute cardiovascolare grazie al suo ruolo nel metabolizzare i grassi, oltre a proteine, carboidrati e altri nutrienti.

Secondo il National Institute of Health, ci sono due tipi di cromo: 1) trivalente (cromo 3+), che è considerato “biologicamente attivo” e può essere trovato negli alimenti, e 2) esavalente (cromo 6+), che è considerato tossico e pericoloso per l’uomo, quindi viene utilizzato in applicazioni industriali e non è pensato per essere acquisito dagli alimenti. (1) (Il cromo 6 è una sostanza chimica che sembra causare il cancro ed è stato descritto nella storia di Erin Brockovich che è stata trasformata in un film, oltre a infiltrarsi nell’acqua del rubinetto per oltre i due terzi di tutti gli americani.) (2)

In cosa si trova il cromo? Il cromo è naturalmente presente in molti alimenti integrali, tra cui lievito di birra, alcuni tipi di carni, verdure, patate e cereali integrali. Il cromo entra nel corpo principalmente attraverso la dieta poiché è immagazzinato nel suolo e nelle rocce che penetrano nelle colture che finiamo per mangiare, oltre a in piccole quantità nell’acqua che beviamo. Potabile acqua di rubinetto fornisce parte del nostro cromo, così come la cottura in acciaio inossidabile pentolame.

A cosa serve il cromo e come possiamo ottenere abbastanza?

Secondo l’USDA, la carenza di cromo non è molto comune negli Stati Uniti e in altre nazioni sviluppate poiché la maggior parte delle persone consuma abbastanza cromo su base giornaliera in media per soddisfare o superare la quantità di “assunzione adeguata” (la quantità totale necessaria per sostenere la salute e prevenire la carenza di cromo). Sebbene non sia il modo in cui consiglierei di assumere abbastanza cromo, il cromo è presente in prodotti integrali (compresi pane integrale e cereali) quindi questo è probabilmente uno dei motivi per cui gli americani, che hanno una dieta ricca carboidrati raffinati nella maggior parte dei casi, può ottenere abbastanza cromo in media.

In media, le donne adulte negli Stati Uniti consumano circa 23-29 microgrammi di cromo al giorno dal cibo (soddisfacendo i loro bisogni) e gli uomini consumano da 39 a 54 microgrammi al giorno (superando i loro bisogni), secondo i rapporti dell’USDA. Anche i neonati di solito ricevono abbastanza cromo se lo sono allattato al seno o nutrito con latte artificiale, poiché la quantità media di cromo nel latte materno di madri sane e ben nutrite è di circa 0,24 microgrammi per quarto (la quantità ideale che è uguale all’assunzione giornaliera raccomandata).

D’altra parte, alcuni ricercatori medici ritengono che la carenza di cromo sia molto più diffusa, specialmente nelle persone che non rispondono correttamente all’insulina, che è una buona parte della popolazione che è in sovrappeso e mangia una dieta povera. Le persone con diabete e gli anziani hanno maggiori probabilità di avere una carenza di cromo rispetto ad adulti o bambini altrimenti sani.

Quando si verifica una carenza a base di cromo, i sintomi comuni includono:

  • scarso controllo della glicemia
  • livelli peggiorati di ossa deboli e perdita ossea
  • bassa energia, fatica
  • povero salute della pelle
  • maggiore rischio di colesterolo alto e complicanze cardiache
  • Basso concentrazione e scarsa memoria
  • peggiorato salute degli occhi
  • cambiamenti d’umore, come aumenti di ansia
  • cambiamenti nell’appetito
  • variazioni di peso
  • crescita e sviluppo stentati
  • tempo ritardato nella guarigione delle ferite o nel recupero dalla chirurgia

Assunzione giornaliera raccomandata di cromo

Le prese di riferimento dietetiche di cromo stabilite sono state sviluppate dall’Istituto di medicina dell’Accademia nazionale delle scienze nel 1989 e si basano sulla quantità necessaria per le persone che sono altrimenti in buona salute, quindi le tue esigenze esatte possono differire un po ‘a seconda della tua salute attuale, peso e livello di attività.

Le prese adeguate per il cromo si basano sull’età e sul sesso e sono le seguenti: (3)

  • Neonati da 0 a 6 mesi: 0,2 microgrammi
  • Bambini da 7 a 12 mesi: 5,5 microgrammi
  • 1 a 3 anni: 11 microgrammi
  • 4 a 8 anni: 15 microgrammi
  • Da 9 a 13 anni: 25 microgrammi per ragazzi, 21 microgrammi per ragazze
  • Adolescenti dai 14 ai 18 anni: 35 microgrammi per ragazzi, 24 microgrammi per ragazze
  • Adulti dai 19 ai 50 anni: 35 microgrammi per gli uomini, 25 microgrammi per le donne
  • Donne in gravidanza: 30 microgrammi
  • Donne che allattano al seno: 35 microgrammi

Altri operatori sanitari raccomandano più cromo per aiutare con il controllo della glicemia, specialmente per le persone con casi esistenti di insulino-resistenza lieve o grave o diabete; 200 microgrammi al giorno come parte di a multivitaminico è raccomandato da molti esperti di nutrizione e in alcuni casi sono prescritte dosi elevate fino a 1.000 microgrammi per quelli con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

I supplementi di cromo sono necessari e sicuri?

I benefici dell’assunzione di integratori di cromo sono ancora alquanto controversi e messi in discussione da alcuni esperti medici, poiché fino ad oggi gli studi mostrano risultati contrastanti. Gli integratori alimentari contenenti cromo includono cromo picolinato, cromo polinicotinato e molti altri tipi correlati. Puoi acquistare integratori a base di cromo in compresse o capsule, in più come parte di un multivitaminico, ma poiché abbiamo solo bisogno di una quantità così piccola e la maggior parte delle persone ne consuma già abbastanza, di solito non è necessario per la maggior parte degli adulti.

Poiché i ricercatori hanno ancora difficoltà a verificare un ruolo biologico specifico del cromo nel corpo, il che significa che altri minerali o sostanze non possono svolgere efficacemente senza cromo, nella comunità sanitaria non c’è accordo sul fatto che le persone debbano assumere un supplemento di cromo regolarmente o no. La maggior parte degli esperti di nutrizione ritiene che le fonti alimentari siano un modo molto più sano per ottenere la giusta quantità di cromo.

Ad esempio, nel 2014 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha pubblicato un rapporto in cui si afferma che il cromo non ha effetti benefici comprovati sulla salute in adulti altrimenti sani, quindi il cromo è stato rimosso dall’elenco dei nutrienti essenziali. Inoltre, a volte un integratore di cromo può essere costoso, il che potrebbe dissuadere le persone dal prenderle costantemente.

Che cosa è potenzialmente in grado di fare il cromo per la nostra salute se ne consumiamo troppo? La maggior parte degli studi mostra che il cromo è sicuro in quantità moderate ma che troppo può causare tossicità e alcuni effetti gravi. Fortunatamente, le overdose di cromo sono molto rare poiché il cromo entra nelle cellule solo in quantità molto piccole, mentre il resto viene sciacquato dal corpo in qualche modo facilmente. Quando qualcuno acquisisce troppo (molto probabilmente da integratori e non da fonti alimentari), il cromo può potenzialmente entrare nelle cellule e portare a danni al DNA, quindi è sempre intelligente evitare di assumere qualsiasi dose superiore alla dose raccomandata.

Come con tutti i nutrienti, cerca anche di ottenere abbastanza da fonti naturali di cibo intero; in questo modo sai che stai acquisendo il giusto mix di vitamine e minerali che la natura intendeva, senza comportare un grosso rischio di esagerare con qualsiasi particolare nutriente.

8 benefici per la salute di cromo

1. Aiuta a controllare lo zucchero nel sangue e prevenire il diabete

Il cromo può aiutare a migliorare il ruolo dell’insulina, l’ormone critico che controlla lo zucchero nel sangue e aiuta a portare il glucosio nelle cellule dove viene utilizzato per l’energia corporea. Chromium supporta anche a metabolismo sano e conservazione dei nutrienti in tutto il corpo, poiché può aiutarti ad assorbire e distribuire meglio i nutrienti da carboidrati, grassi e proteine ​​presenti negli alimenti tu mangi.

Il lievito di birra (chiamato anche lievito alimentare), ad esempio, è un’alta fonte di cromo ed è stato trovato per aiutare a sostenere il metabolismo dello zucchero (sotto forma di glucosio) nel sangue, che è utile per prevenire l’intolleranza al glucosio, l’insulina- resistenza e formazione del diabete. (4a)

Uno studio condotto dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti del Dipartimento di Ricerca degli Stati Uniti ha scoperto che quando agli individui in cura per il diabete di tipo 2 veniva somministrato un placebo o integratori di cromo per un periodo di quattro mesi ogni giorno continuando a prendere farmaci normali e senza cambiare le abitudini alimentari , i valori di insulina e i livelli di colesterolo sono diminuiti significativamente nel gruppo trattato con cromo supplementare rispetto al gruppo placebo. (4b)

Tuttavia, è importante notare che gli studi mostrano risultati contrastanti in termini di efficacia del cromo prevenire il diabete. Molti studi mostrano effetti benefici, ma altri mostrano che il cromo non ha una forte capacità di controllare lo zucchero nel sangue nelle persone predisposte al diabete senza combinarlo con altri metodi di intervento. (5)

2. Aiuta a ridurre il colesterolo alto

Il cromo è necessario per il normale metabolismo dei grassi, incluso colesterolo. La ricerca mostra un legame tra una maggiore assunzione di cromo e arterie più salutari e livelli di colesterolo nel sangue. Alcuni studi mostrano persino che le persone che muoiono cardiopatia tendono ad avere livelli più bassi di cromo nel sangue al momento della morte.

Quando i ricercatori del Dipartimento di Educazione Medica della Mercy Hospital e Medical Center hanno testato gli effetti della supplementazione di cromo negli adulti per un periodo di 42 giorni, i partecipanti hanno manifestato livelli ridotti di colesterolo totale e livelli più bassi di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) “cattivo “Colesterolo durante l’assunzione di cromo rispetto al gruppo placebo. (6)

3. Può aiutare a prevenire l’aumento di peso e l’eccesso di cibo

Il cromo (nella forma cromo picolinato o CrPic) è stato associato a riduzione del rischio di obesità, minore aumento di peso e può influire positivamente sull’assunzione di cibo. In questo momento, l’esatto meccanismo con cui il cromo influenza la fame e il peso è ancora sconosciuto, ma alcuni studi rilevano che un maggiore apporto di cromo è associato a una riduzione del tessuto adiposo (accumulo di grasso sul corpo) e un migliore controllo del cibo.

Uno studio condotto dal Centro di ricerca biomedica presso la Louisiana State University ha scoperto che gli integratori di cromo hanno contribuito in modo efficace a modulare l’assunzione di cibo in donne adulte sane, in sovrappeso, che hanno riferito di brama di carboidrati. Dopo aver confrontato gli effetti del cromo rispetto al placebo in 42 donne in sovrappeso per un periodo di otto settimane, il gruppo che assumeva 1.000 milligrammi di cromo al giorno ha sperimentato una riduzione dell’assunzione di cibo, livelli ridotti di fame, meno voglie di grasso e una leggera riduzione del peso corporeo. (7)

4. Aiuta a mantenere la salute del cervello e combattere il declino cognitivo

Studi recenti evidenziano il ruolo della risposta insulinica sana al mantenimento salute del cervello e la funzione cognitiva nella vecchiaia. Poiché il cromo è in grado di migliorare i livelli di glucosio e la risposta all’insulina, può agire come un modulatore benefico della funzione cerebrale ed è associato a una riduzione delle alterazioni cerebrali legate all’età.

In particolare, il cromo è collegato a funzioni ipotalamiche più sane. L’ipotalamo è estremamente importante, una parte centrale del sistema nervoso autonomo che aiuta a controllare la temperatura corporea, la sete, la fame, il sonno e l’attività emotiva. (8) La ricerca suggerisce che il cromo può aiutare a mantenere l’ipotalamo in uno stato più giovane, regolare meglio l’appetito negli adulti anziani e prevenire effetti negativi sui neuroni cerebrali causati dall’invecchiamento.

Molte altre parti del cervello possono anche beneficiare di livelli più alti di cromo, tra cui la ghiandola pineale e il timo, che sono anche influenzati dal controllo dell’insulina.

5. Può aiutare a migliorare la salute della pelle e prevenire l’acne

I rapidi cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue sono associati all’acne e ad altre reazioni cutanee, quindi poiché il cromo aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue a cui è collegato miglioramenti nella salute della pelle. Gli alimenti ricchi di cromo (come i broccoli) di solito contengono anche altri fitonutrienti e antiossidanti che possono migliorare l’aspetto della pelle e aiutare combattere l’acne o segni comuni di invecchiamento.

6. Supporta un metabolismo sano e livelli energetici

Ottenere quantità adeguate di minerali in tracce come il cromo, calcio e magnesio sono particolarmente importanti per le persone che sono attive, poiché questi micronutrienti sono necessari per garantire la capacità di aumentare l’energia dispendio (calorico), prestazioni muscolari e lavorative.

Soprattutto quando qualcuno limita il suo peso corporeo mangiando meno cibo ed esercitandosi, deve assicurarsi di includere un sacco di cibi ricchi di cromo nella sua dieta per tenerla il metabolismo funziona forte. Mangiare cibi contenenti cromo è importante per compensare la perdita di cromo che viene escreto attraverso l’urina e il sudore in più a causa del periodo di recupero dopo l’esercizio. (9)

7. Aiuta a mantenere la salute degli occhi

A cosa serve il cromo quando si tratta di proteggere la vista? Il cromo può aiutare a proteggere da disturbi dell’occhio legati all’età come glaucoma. Il glaucoma è correlato al diabete e causato da un accumulo di liquido nell’occhio, aggiungendo una pressione dannosa al delicato nervo ottico, retina e lente dell’occhio, che alla fine può portare alla cecità. Il cromo può ridurre il rischio di diabete e correlati disturbi agli occhi a causa del suo ruolo benefico nel controllo della glicemia.

8. Aiuta a proteggere le ossa da fratture e osteoporosi

Il cromo è noto per rallentare il perdita di calcio, quindi potrebbe essere utile per prevenire la perdita ossea e disturbi legati alle ossa che sono particolarmente comuni nelle donne anziane. Pertanto, è anche un rimedio naturale per l’osteoporosi.

Le migliori fonti alimentari di cromo

Al momento, non esiste un database affidabile di contenuto di cromo all’interno di alimenti comuni che è stato autorizzato dall’USDA o da un’altra autorità credibile. Un altro fattore che rende difficile sapere quali sono le migliori fonti alimentari di cromo è che il contenuto di cromo varia ampiamente all’interno di un determinato alimento a seconda di dove è stato coltivato, poiché la qualità del suolo ha molto a che fare con la presenza del cromo.

Altri fattori naturali che influenzano la quantità di cromo presente negli alimenti sono il periodo dell’anno in cui il cibo è stato coltivato, le esatte specie vegetali, la maturità del cibo e per quanto tempo è rimasto da quando è stato raccolto – e possibilmente la contaminazione dall’ambiente. Il cromo può anche aumentare la concentrazione quando perde in un alimento durante la cottura pentole e padelle in acciaio inossidabile o nichel.

Secondo l’USDA, di seguito sono 12 delle migliori fonti alimentari per ottenere più cromo naturalmente attraverso la dieta: (10)

(Percentuali basate sulla RDA per la donna adulta media):

  • Broccoli – 1 tazza cotta: 22 microgrammi (88 percento DV)
  • Uva / succo d’uva (puro, non zuccherato) – 1 tazza di succo: 8 microgrammi (32% DV)
  • Patate – 1 tazza: 3 microgrammi (12 percento DV)
  • aglio – 1 cucchiaino: 3 microgrammi (12 percento DV)
  • Basilico – 1 cucchiaio: 2 microgrammi (8% DV)
  • Manzo allevato ad erba – 3 once: 2 microgrammi (8 percento DV)
  • Arance / Succo d’arancia (puro, non zuccherato) – 1 tazza: 2 microgrammi (8% DV)
  • Tacchino – 3 oz: 2 microgrammi (8 percento DV)
  • Fagioli verdi – 1 tazza cotta: 2 microgrammi (8 percento DV)
  • Vino rosso – 5 once: (varia ampiamente) 1–13 microgrammi (4–52 percento DV)
  • Mele – 1 mezzo: 1 microgrammi (4 percento DV)
  • Banane – 1 mezzo: 1 microgrammi (4 percento DV)

Quali sono i rischi di assumere troppo cromo?

Il cromo che si ottiene da sole fonti alimentari non causerà alcun problema, ma l’assunzione di livelli elevati in forma di integratore può potenzialmente interagire con alcuni farmaci e peggiorare le condizioni di salute esistenti.

A volte l’eccesso di cromo è collegato problemi digestivi, come dolori di stomaco, insieme a bassi livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia). La tossicità del cromo, che può verificarsi in presenza di livelli molto elevati all’interno del corpo, ha il potenziale di causare danni a organi vitali come fegato, reni e cuore. Sebbene sia molto raro e improbabile che accada, la tossicità del cromo è contrassegnata da cambiamenti nella segnalazione nervosa e nel battito cardiaco, quindi assicurati sempre di non assumere alte dosi di integratori senza prima parlare con un medico.

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