Cereali

15 cereali integrali sani e i benefici di mangiarli

I cereali integrali sono stati a lungo considerati un componente chiave di una dieta sana. In effetti, alcune ricerche suggerisce che i cereali sono stati ampiamente consumati dall’uomo per almeno 100.000 anni.

Questi cereali non solo sono ricchi di nutrienti essenziali, ma sono stati anche legati a una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, un migliore controllo della glicemia e una protezione contro le malattie. Inoltre, sono versatili, deliziosi e facili da gustare come parte di una serie di ricette diverse.

Ecco cosa devi sapere sui cereali integrali, su come possono influire sulla tua salute e su alcune semplici strategie che puoi utilizzare per incorporarli nella tua dieta.

Cosa sono i cereali integrali?

Allo stato naturale che crescono nei campi, i chicchi interi sono in realtà considerati l’intero seme (o chicco) di una pianta. Il seme contiene tre parti distinte: la crusca, il germe e l’endosperma.

La crusca – come la crusca di grano – è lo strato esterno del chicco, il germe è considerato l’embrione della pianta, e l’endosperma gli fornisce sostanze nutritive ed energia.

I chicchi raffinati vengono generalmente privati della crusca e del germe durante la lavorazione, il che prolunga la durata di conservazione dei prodotti e riduce i costi per i produttori. Tuttavia, diminuisce anche il valore nutrizionale del prodotto finale.

Farina bianca, pasta, cracker e cereali sono alcuni esempi di cereali raffinati.

Affinché un alimento possa ottenere un posto nell’intera lista dei cereali, deve contenere tutte e tre le parti del chicco. Questo non solo massimizza il profilo nutrizionale del chicco, ma aumenta anche i potenziali benefici per la salute.

Alcuni dei principali esempi di cereali integrali sono il riso integrale, l’avena, la quinoa, il miglio e il grano saraceno.

Benefici alla salute

Ci sono molti potenziali benefici dei cereali integrali e diversi motivi per cui potresti voler aggiungere una o due porzioni alla tua dieta. Ecco alcuni dei principali benefici per la salute dei cereali integrali.

1. Altamente nutriente

I cereali integrali sono considerati alimenti ricchi di nutrienti, il che significa che forniscono una grande quantità di nutrienti importanti in ogni porzione. In particolare, i cereali integrali sono generalmente ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, antiossidanti e composti vegetali benefici.

Cereali integrali specifici possono contenere anche una dose abbondante di altri micronutrienti. L’avena, ad esempio, è un’ottima fonte di manganese, selenio, zinco, fosforo e ferro.

Nel frattempo, la quinoa contiene molte proteine, magnesio, acido folico e rame.

2. Migliora la brughiera digestiva

Poiché i cereali integrali contengono crusca, endosperma e germe del nocciolo, in genere hanno una fibra molto più alta rispetto alle loro raffinate controparti. La fibra viaggia lentamente attraverso il tratto digestivo e svolge un ruolo fondamentale in diversi aspetti della salute.

Tuttavia, è forse più noto per la sua capacità di promuovere la regolarità e migliorare la salute dell’apparato digerente.

Secondo una meta-analisi fuori dalla Cina, crescente l’assunzione di fibre attraverso alimenti ricchi di fibre potrebbe aiutare ad aumentare la frequenza delle feci nelle persone con costipazione. Altre ricerche indicano che anche la fibra potrebbe aiuto nella prevenzione di altre condizioni digestive, tra cui emorroidi, diverticolite e malattia da reflusso gastroesofageo (GERD).

3. Può aumentare la perdita di peso

Molte persone usano cibi integrali per perdere peso e per buoni motivi. Poiché i cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, possono aiutarti a sentirti pieno tra i pasti per ridurre la fame e combattere le voglie.

In effetti, uno studio ha scoperto che crescente l’assunzione totale di fibre potrebbe essere collegata a un minor rischio di aumento di peso e aumento di grasso nelle donne.

Inoltre, altri studi dimostrano che il consumo di cereali integrali potrebbe essere associato a un minor rischio di aumento di peso e obesità. In uno studio, mangiare almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno era legato alle riduzioni dell’indice di massa corporea (BMI) e del grasso della pancia in oltre 119.000 persone.

4. Promuovere la salute del cuore

Incorporare più cereali integrali nella dieta può aiutare a mantenere il cuore sano e forte. Anche i cereali integrali possono proteggere contro le malattie cardiache e l’ictus, entrambi i principali problemi negli Stati Uniti e in tutto il mondo.

Abbastanza impressionante, una recensione pubblicata in BMJ trovato quello consumare tre porzioni di cereali integrali al giorno erano associate a un rischio inferiore del 22% di malattie cardiache. Inoltre, un altro studio condotto nel 2015 segnalati che mangiare più cereali integrali potrebbe anche essere collegato a un rischio significativamente più basso di ictus.

5. Migliorare il controllo della glicemia

I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, che possono lento l’assorbimento di zucchero nel sangue per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Gli studi dimostrano anche che i cereali integrali potrebbero aiutare a ridurre i livelli di insulina e migliorare la sensibilità all’insulina migliora la capacità del corpo di trasportare lo zucchero fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule dove può essere usato come combustibile.

Inoltre, una recensione condotto dall’Università norvegese di Scienza e Tecnologia ha dimostrato che un’assunzione maggiore di cereali integrali era associata a un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2, indicando che questi cereali potrebbero possedere potenti proprietà antidiabetiche.

6. Può proteggere contro il cancro

I cereali integrali sono ampiamente considerati uno dei migliori alimenti per combattere il cancro grazie al loro contenuto di fibre alimentari, antiossidanti e fitochimici. Alcuni composti di cereali integrali, come acido gallico, acido ferulico e vitamina C, possono aiutare combattimento danno da radicali liberi e riduzione dello stress ossidativo, entrambi i quali possono contribuire allo sviluppo del cancro.

Una recensione su New York valutato i risultati di 20 studi che esaminano il legame tra consumo di grano intero e cancro. Dei 20 studi, sei hanno dimostrato che il consumo regolare di cereali integrali può essere collegato a un rischio ridotto di cancro fino al 47%.

Il consumo di cereali integrali può essere particolarmente utile contro i tumori che colpiscono il tratto digestivo, Compreso cancro allo stomaco e al colon-retto.

7. Combatti l’infiammazione

Sebbene l’infiammazione acuta sia una parte importante del processo immunitario, si pensa all’infiammazione cronica contribuire a malattie autoimmuni come l’artrite reumatoide, insieme a condizioni croniche come malattie cardiache, cancro e diabete.

Fortunatamente, l’aggiunta di cereali integrali più sani alla dieta ha dimostrato di aiutare a combattere l’infiammazione e migliorare la salute generale. In uno studio in American Journal of Clinical Nutrition, scambio cereali raffinati per prodotti integrali erano efficaci nel ridurre diversi marcatori di infiammazione nel corpo.

Cereali integrali più sani

Esistono molti tipi diversi di cereali integrali, ognuno dei quali vanta un proprio set specifico di vitamine, minerali, antiossidanti e benefici per la salute. Ecco alcuni dei cereali più sani che potresti voler aggiungere alla tua prossima lista della spesa:

  1. Amaranto
  2. Orzo
  3. Riso integrale
  4. Grano saraceno
  5. Bulgur
  6. Mais
  7. Farro
  8. Miglio
  9. Avena
  10. Quinoa
  11. Segale
  12. Saggina
  13. Farro
  14. Teff
  15. Integrale

Come inserirli nella tua dieta

Ti chiedi come mangiare cereali integrali e come puoi goderti questi cibi sani come parte di una dieta equilibrata? Dal commercio della farina integrale con la farina integrale nei tuoi prodotti da forno preferiti all’aggiunta di una porzione di pane integrale e germogliato come il pane Ezechiele alla tua dieta quotidiana, ci sono molti modi per aumentare rapidamente l’assunzione.

L’avena, ad esempio, è uno degli alimenti integrali più popolari a colazione e può essere facilmente gustato con bacche, noci e semi. Nel frattempo, riso integrale, quinoa, grano saraceno e orzo sono ottime opzioni per un contorno che può completare qualsiasi pasto.

In alternativa, prova a sostituire il pane bianco con pane integrale per aumentare istantaneamente il valore nutrizionale.

Rischi ed effetti collaterali

Sebbene i cereali integrali possano essere un’aggiunta dietetica benefica per la maggior parte, alcune persone potrebbero dover limitare il loro consumo.

In particolare, quelli con celiachia o sensibilità al glutine dovrebbero attenersi ai cereali integrali senza glutine come la quinoa, il riso integrale e il miglio per evitare effetti negativi sulla salute.

Tieni presente che alcuni cereali che sono naturalmente privi di glutine possono anche essere contaminati crociati, compresa l’avena. Per questo motivo, è importante cercare prodotti certificati senza glutine in caso di celiachia o sensibilità al glutine.

Alcuni tipi di cereali sono anche spesso geneticamente modificati. Ad esempio, lo è stimato che almeno il 90 percento del mais coltivato negli Stati Uniti è geneticamente modificato.

Molte persone scelgono di farlo evitare Colture OGM dovute a preoccupazioni sulla sicurezza alimentare e sugli effetti a lungo termine sulla salute. La selezione di cereali integrali biologici è un modo semplice per ridurre al minimo l’esposizione alle colture OGM sfruttando i vantaggi dei cereali integrali.

Alcuni cereali possono anche contenere antinutrienti, che possono compromettere l’assorbimento di determinate vitamine e minerali nel corpo. La selezione di varietà germogliate, come il pane integrale, può migliorare la digestione e ridurre la quantità di antinutrienti nel prodotto finale.

I cereali integrali sono anche relativamente ricchi di carboidrati. Pertanto, coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica potrebbero dover limitare il loro consumo e optare invece per altri alimenti a basso contenuto di carboidrati.

Conclusione

  • Cosa sono i cereali integrali? Affinché un prodotto compili l’elenco di cereali integrali, deve contenere tutte e tre le parti del nocciolo, inclusi crusca, germe ed endosperma.
  • Alcuni esempi di cibi integrali includono orzo, grano saraceno, bulgur, farro, avena, quinoa e segale.
  • Oltre ad essere altamente nutrienti, i cereali integrali possono anche migliorare la salute dell’apparato digerente, promuovere la perdita di peso, proteggere dal cancro, combattere l’infiammazione, migliorare la salute del cuore e supportare il controllo della glicemia.
  • Per approfittare dei numerosi vantaggi che i cereali integrali hanno da offrire, prova a gustare l’avena a colazione, scambiando la farina bianca con farina integrale nelle tue ricette preferite o aggiungendo un contorno di cereali integrali al tuo prossimo pasto.

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