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Una panoramica sul magnesio + magnesio supremo

Il magnesio è un minerale presente in natura e responsabile della gestione della trasmissione degli impulsi nervosi, nonché della comunicazione fra cellule nervose e cellule muscolari, lavorando su queste ultime al fine del processo di contrazione muscolare.

Fondamentalmente, trasmettendo gli elettroliti ai muscoli, evita i crampi e la sensazione di rigidità muscolare. Interagisce inoltre con gli enzimi incaricati del processo di formazione di energia, con il metabolismo e nella regolazione del pH. Giusto per non farci mancare nulla, è anche responsabile per il corretto assorbimento di alcune vitamine quali le B, C, D, E e calcio.

Come al solito il gentil sesso si becca un approfondimento a parte, perché il magnesio è utile nella riduzione dei dolori mestruali e interviene nella riduzione di fenomeni di irritabilità e sbalzi d’umore nella sindrome premestruale. Ma non solo: è un eccellente alleato anche durante la menopausa, modulando le vampate di calore.

Si trova, in natura, in questi alimenti:

  • alimenti integrali e crusca
  • legumi (tipo fagioli e soia)
  • cacao amaro
  • frutta secca
  • verdure a foglia larga/verde (è legato alla clorofilla)
  • pomodori, patate e melanzane
  • fragole, arance, ciliegie, ananas, melone, uva
  • sale marino grezzo

se siete allergici al nichel come la sottoscritta, you’re doomed. Niente fonti naturali di magnesio. Ma anche se non siete allergici/intolleranti al nichel, sappiate che durante la cottura circa l’80% del magnesio naturalmente presente negli alimenti si perde. E se ciò non bastasse, sappiate inoltre che solo una piccola parte del magnesio naturalmente presente negli alimenti e negli integratori viene effettivamente assorbita dall’organismo: parliamo di un range dal 10 al 50%.

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Circa il 70% della popolazione soffre di una carenza subclinica di magnesio. Le donne adulte hanno un fabbisogno che va dai 300 ai 350 mg al giorno (in gravidanza 400), mentre gli uomini adulti hanno bisogno di circa 400/420 mg di magnesio al giorno. Una carenza subclinica è una carenza molto lieve, non sufficiente a scatenare i sintomi da carenza, ma che comunque può causare alcuni piccoli disturbi. Alcuni sintomi della carenza di magnesio sono:

  • Crampi muscolari
  • Stitichezza
  • Mal di testa
  • Aritmie cardiache
  • Gastriti
  • Dolori vertebrali
  • Fragilità ossea
  • Calcoli renali
  • Insonnia
  • Ansia
  • Depressione
  • Nervosismo

Un sacco di bella roba, vero? Inoltre, anche i diuretici, gli antibiotici e il diabete mellito aumentano l’escrezione renale (leggi: eliminazione) di magnesio, portando al cosiddetto fenomeno di ipeomagnesemia. Questa si riscontra anche dopo attività sportive particolarmente prolungate, tipo una maratona o una scalata in montagna.

Torniamo un attimo alla carenza di magnesio: avrete notato, fra i sintomi, la fragilità ossea. Questo perché l’assorbimento del magnesio avviene principalmente a livello intestinale, ma più di metà delle scorte di magnesio viene accumulata nelle ossa, e in caso di necessità il corpo ricorre a tale riserva.

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Fra i fattori che riducono l’assorbimento del magnesio abbiamo:

  • fibre alimentari, specialmente quelle insolubili (ricordate i semi di Chia, che fanno da “spugna” nell’intestino?) e non fermentabili, contenute nella crusca e nei cereali integrali;
  • ossalati, ovvero degli antinutrienti presenti negli spinaci, nelle verdure a foglia verde, nel tè, nel caffè e nel cacao;
  • fitati, antinutrienti presenti nei cereali integrali e nella buccia dei legumi; l’ammollo prima della cottura aumenta però la biodisponibilità del magnesio in esso contenuti;

⚠️ Se avete letto a modino la lista di alimenti che contengono il magnesio, starete notando la corrispondenza. Da che mondo e mondo gli alimenti più ricchi di magnesio sono anche quelli che ne ostacolano l’assorbimento? Eheh, è un mondo crudele questo. Ma proprio perché sono anche gli elementi più ricchi di magnesio, e in virtù delle altre proprietà che hanno, non vanno eliminati assolutamente dalla propria dieta. ⚠️ Continuiamo la lista di fattori che riducono l’assorbimento del magnesio:

  • l’accostamento di alimenti ricchi di calcio e di fosforo (tipo latticini e bevande gassate);
  • eccesso di grassi nello stesso pasto;
  • farmaci come alcuni antibioticiantiacididiureticilassativichemioterapici;
  • alcune condizioni di salute: abuso di alcool, celiaci, morbo di Crohn, malattie renali, diarrea, vomito, diabete e insufficienza pancreatica;
  • diuretici naturali come il caffè, il tè, gli energy drink.

Invece i fattori che favoriscono l’assorbimento di magnesio sono:

  • fruttosiocarboidrati complessi
  • proteine animali
  • trigliceridi a catena media
  • fibre solubili
  • vitamina D

Al contrario, un’eccesso di magnesio (ipermagnesemia) porta a una “depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando torpore, prostrazione, disturbi dell’attività cardiaca e respiratoria (evenienza piuttosto rara che verifica quando la quota di magnesio eliminata con l’urina aumenta a causa di una scarsa funzionalità renale o surrenale accompagnata ad una diminuita secrezione di aldosterone)” (fonte: mypersonaltrainer.it).

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Sicché ho deciso di dare un’occhiata a questo magnesio supremo, del quale mi è stato parlato più volte. Il magnesio supremo, che è un marchio registrato Natural Point SRL, non è altro che citrato di magnesio, una formula ad alta assimilabilità a livello intestinale.

Secondo il sito Natural Point, quindi, ecco i casi in cui è utile assumere il magnesio supremo:

  • “Può essere molto utile anche in caso di depressione e forte stress, stati d’ansia, nervosismo, stanchezza, crampi, affaticamento. In tutti questi stati, infatti, viene consumata una grande quantità di magnesio, ecco perché è importante reintegrarlo;
  • è un ottimo energizzante in tutti i casi di debolezza fisica e mentale, soprattutto se si pratica un’intensa attività sportiva, di studio o lavorativa;
  • riduce l’irritabilità nel periodo premestruale, agisce sulla muscolatura e aiuta a combattere gli spasmi causati dalla dismenorrea;
  • il magnesio, aiuta a prevenire la fragilità ossea;
  • previene l’insorgenza di crampi muscolari.”

Il magnesio supremo non presenta controindicazioni, ma l’abuso di questa sostanza può portare a insufficienza renale, quindi è bene consultare un medico se soffrite di questa patologia.

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In conclusione, pur essendo difficile raccogliere delle linee guida univoche, possiamo dire che delle buone pratiche per tentare di assicurarci un buon apporto di magnesio in modo naturale potrebbero essere:

  • consumare tanta frutta e verdura fresca
  • bollire gli spinaci prima di consumarli
  • preferire i cereali integrali a quelli raffinati
  • limitare o evitare il consumo di bevande gassate, specialmente durante i pasti
  • nei pasti secondari (spuntini), affiancare della frutta secca a quella fresca
  • evitare i pasti luculliani e l’eccessiva varietà
  • per chi consuma grandi quantità di latticini e ha una dieta povera di frutta e verdura fresche, regolarizzare la propria alimentazione
Shally

Sabrina, detta Shally, studentessa fuorisede e aspirante interprete. Dopo il primo fitness tracker nel 2013 cambia stile di vita, interessandosi al mondo del fitness. Runner per caso, patita di sushi, avida lettrice sempre alla ricerca di qualcosa da imparare!

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