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Peso ideale e composizione corporea

Esiste davvero un peso ideale?

Parte da questa curiosità la mia voglia di vederci chiaro, e capire quanto effettivamente, calcolatrice alla mano, sia possibile individuare la propria composizione corporea.

Benché continui a pensare che non bisogna assolutamente farsi condizionare da un numero (a tal proposito puoi trovare un articolo qui), capire se la nostra routine quotidiana è indirizzata verso uno stile di vita sano, o meno, male non fa.

Partiamo con una realtà consolidata, quanto spietata. La composizione corporea dipende da tre fattori, qui riportati in ordine di..peso:

  1. Genetica
  2. Alimentazione
  3. Allenamento

Quindi gioite, la buona e cara vecchia scusa del “ma ho le ossa grosse” non sempre è del tutto falsa. Se non ci sono rimedi per il primo fattore, tranne quello di accettarsi così come si è (e già si parte in super salita), ampio raggio di azione abbiamo invece per correggere una cattiva alimentazione e per combattere la sedentarietà.

Ma come cavolo si calcola ‘sto P.I. (=peso ideale)?!?!

Con diverse formule..con TANTE formule. Non c’è infatti un’idea univoca nemmeno nel campo scientifico. Quello però che è certo è che il metodo migliore è quello che tiene conto della componente muscolare del soggetto e delle sue caratteristiche ossee (le ossa grosse insomma).

La formula più facile, ma non sicura al 100%, per conoscere la propria struttura si può effettuare facendo il rapporto fra altezza in cm e circonferenza del polso dominante.

Tipologia di costituzione = Altezza (cm) / polso

Si otterrà come risultato l’appartenenza a una delle seguenti tipologie

Tipologie-di-costituzione

Dall’incrocio della propria altezza con la tipologia si otterrà invece il P.I.
tabella-peso

 

Un altro indice che indica la propria composizione corporea è il BMI (Body Mass Index) o IMC (Indice di Massa Corporea). In questo caso si relazionano peso e altezza (m^2).

BMI = Peso (kg)/ Altezza in metri al quadrato

(All’interno di Fitbeet potete misurarlo cliccando qui)

BMI-chart

Benché questa misura non tenga conto di grasso e muscolo, e quindi sia del tutto approssimativa, è stata adottata a livello internazionale, poiché indice statistico di patologie gravi, quali l’obesità (alto BMI) e anoressia (basso BMI).

Se il rapporto altezza/polso e BMI ci danno un’idea della nostra situazione attuale e il peso “ideale” a cui tendere, il parametro Waist to Hip Ratio indica invece la distribuzione del grasso.

WHR = Circonferenza vita/Circonferenza fianchi

 
whr

Se la circonferenza della vita è maggiore di quella dei fianchi si avrà una conformazione androide (o ‘a mela’). Un forte sovrappeso in questa categoria comporta alti rischi cardiovascolari e sono spesso correlate problematiche diabetiche.

Se la circonferenza dei fianchi è maggiore di quella della vita si avrà una conformazione ginoide (o ‘a pera’). Un forte sovrappeso in questa categoria comporta problematiche circolatorie periferiche e predisposizione alla cellulite.

Tutte formule interessanti quelle citate, ma manca ancora l’informazione primaria che ci permette davvero di calcolare il nostro P.I.

Manca ovvero la percentuale di grasso. La formula più precisa con cui calcolare il P.I. è infatti la seguente (metodo Medicomp):

PI = massa magra / ( 1 – % grasso ideale) /100

Sapendo la propria massa magra e la % di grasso ideale è quindi possibile ottenere un peso il più veritiero possibile per la nostra costituzione.

La % di grasso ideale varia a seconda dei propri obiettivi. Di seguito uno schema da seguire:

Ideal-Body-Fat-Percentage-Chart1

Per conoscere invece la propria massa grassa (e di conseguenza la magra) è necessario ricorrere a un esame specifico, tra i quali, per economicità e precisione, vale la pena citare la plicometria e la impedenziometria.

Ricapitolando:

  • Tramite il BMI potete ottenere una prima analisi sulla vostra condizione attuale (non attendibile però per atleti che praticano body bulding o che hanno una massa muscolare molto sviluppata).
  • Tramite la formula WHR è possibile capire quella che è la propria conformità fisica, -androide, ginoide o normale – e a quali patologie si potrebbe essere a rischio in caso di forte sovrappeso. Non solo, sapendo dove maggiormente si focalizza il grasso è possibile creare schede di allenamento ad hoc.
  • Con la formula “del polso” avrete una prima idea di quello che potrebbe essere indicativamente il vostro peso ideale.
  • Tramite un esame della massa grassa e ponendosi un obiettivo (umano!) in termini di % di massa magra è possibile dedurre il peso ideale a cui tendere.

Fatemi sapere nei commenti se volete approfondire che cosa sono la plicometria e la impedenziometria, se avete provato le varie formule e cosa ne è emerso!

 

Le informazioni fornite sono tratte dal manuale ‘Alimentazione Fitness e Salute’ di M. Neri, A. M. Bargossi, A. Paoli

SabrinaF

Dal 2013 ha sviluppato un forte interesse per il mondo del fitness e trae il massimo dei benefici dagli allenamenti casalinghi. La tecnologia le permette di affrontare sempre nuove sfide, ma anche di monitorare i suoi progressi.Il suo motto: “Perché le cose o si fanno bene, o non si fanno” ;)

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