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Metabolismo energetico e attività fisica

Una delle caratteristiche principali del nostro organismo è  trasformare l’energia degli alimenti in energia meccanica che ci permette di sopravvivere, effettuare azioni quotidiane ma anche di tonificarci.

A seconda dell’attività fisica svolta viene utilizzata una particolare tipologia di energia, che può prediligere l’utilizzo dei carboidrati, di lipidi o altre molecole.

La scelta dipende prima di tutto dalle caratteristiche dell’attività svolta, principalmente l’intensità e la durata. Su questa premessa è possibile dividere l’attività fisica in:

  • Attività brevissima e ad altissima intensità
  • attività breve e ad alta intensità
  • attività lunga e di media intensità

Attività brevissima e ad altissima intensità

Esercizi molto brevi, della durata di pochissimi secondi, come ad esempio il lancio del peso, hanno bisogno di energia immediata. Le prime scorte disponibili sono l’energia presente all’interno delle cellule, ovvero l’ATP (adenosin-tri-fosfato), e quella presente nei muscoli, la CP  (creatina fosfato). Questi due elementi, strettamente collegati tra loro, sono fondamentali per tutte quelle attività che richiedono una potenza esplosiva e in breve tempo.

Non appena le scorte di ATP e CP si esauriscono, la contrazione muscolare si arresta.

 

Attività breve e ad alta intensità

La durata è compresa tra 5 secondi e qualche minuto. In queste attività entra in gioco la cosiddetta glicolisi. L’energia viene prodotta a partire dalla degradazione degli zuccheri di scorta. Questo tipo di energia tuttavia produce un elemento di scarto chiamato acido lattico. Lo smaltimento dell’acido lattico può venir meno: è in questo momento che appaiono i dolori durante le contrazioni muscolari che possono portare a interrompere l’esecuzione dell’esercizio. Lo smaltimento procede al termine dell’attività e in tempi brevi. Sfatiamo quindi il mito dei dolori del giorno dopo dovuti all’acido lattico. Essi sono dovuti alle fibre muscolari che si stanno riformando, dopo uno sforzo che le ha letteralmente lacerate. Questi dolori sono spesso definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

 

Attività lunga e di media intensità

Questo tipo di attività – che può durare dai due minuti a numerose ore – è l’unico che sfrutta un sistema energetico ti tipo aerobico (a differenza dei due anaerobici descritti prima), ovvero è necessaria un’ampia quantità di ossigeno perché venga impiegato. Vengono utilizzati carboidrati, grassi e proteine. Questo metabolismo è ottimizzato dopo i 20 minuti, momento in cui l’energia viene rilasciata principalmente dai grassi e non più dai carboidrati.

 

Benché venga fatta una netta distinzione tra i vari tipi di energia disponibili, è bene precisare che non è tutto così semplice! Metabolismo aerobico e anaerobico (con presenza di acido lattico o meno) avvengono spesso all’interno di una medesima attività. In numeri potremmo affermare che un’attività molto breve, di 10 secondi, ha solitamente una percentuale anaerobica del 90% e aerobica del 10%. Viceversa, un’attività molto lunga, di 60 minuti, ha una percentuale anaerobica del 2%, e una aerobica del 98%.

Conoscere le basi su cui il nostro corpo si adatta all’attività fisica permette di capire quali sono gli sport e gli esercizi più adatti per l’obiettivo che si è prefissato. Non solo, nel mondo del fitness si vede sempre più come le routine di allenamento cercano di trarre il meglio dai diversi metabolismi energetici. Ne sono un esempio gli HIIT.

E’ da ricordare infine che persone allenate e sedentari hanno metabolismi differenti, ovvero utilizzano in percentuali differenti carboidrati e lipidi. Una persona sedentaria utilizzerà maggiormente i carboidrati per produrre energia, e avrà più difficoltà a utilizzare i grassi. Viceversa avviene per chi è allenato. Questi sono tra i principali motivi per cui un sedentario alle prime armi con la palestra può notare un notevole aumento del sintomo della fame, mentre una persona allenata smaltisce più facilmente sgarri alimentari di piccola entità.

SabrinaF

Dal 2013 ha sviluppato un forte interesse per il mondo del fitness e trae il massimo dei benefici dagli allenamenti casalinghi. La tecnologia le permette di affrontare sempre nuove sfide, ma anche di monitorare i suoi progressi.Il suo motto: “Perché le cose o si fanno bene, o non si fanno” ;)

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