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Le proteine vegetali

Chi come me è vegetariano da anni si sarà sicuramente sentito chiedere più e più volte da quali fonti prendesse le proteine e se non avesse paura di riscontrare carenze e, nei peggiori dei casi, anemie.

A parte ringraziare queste persone per tirarmi ogni volta qualche sfiga, non sempre mi sono trovata preparata a rispondere, soprattutto all’inizio. Nel corso degli anni, cercando e sperimentando, commettendo anche errori, ho trovato un’alimentazione in grado di dare al mio corpo tutte le proteine di cui ha bisogno.

Ci tengo a precisare che tutto ciò che segue è scritto dal punto di vista di una persona in salute, che non ha mai sofferto di alcuna patologia.

Il nostro corpo è come una macchina, che ha bisogno del giusto carburante per funzionare. Quando è necessario effettuare qualche modifica al proprio regime alimentare è sempre meglio affidarsi nelle mani di un esperto e capire quale sia la strada giusta da intraprendere.

Torniamo a noi:

Si può vivere senza proteine animali e non avere carenze di ferro, anemie ecc? Sì, ma all’inizio può sembrare difficile.

Ma cosa sono esattamente le proteine?

Semplificando molto, le proteine sono macromolecole composte da amminoacidi, legati tra di loro. Una catena di amminoacidi (catena polipetidica) origina quindi una proteina semplice.

Non è possibile in nessun modo produrre le proteine se non dagli amminoacidi.

A cosa servono le proteine? La loro funzione è principalmente plastica e ne sono costituiti il nucleo e il citoplasma delle cellule organiche. Sono inoltre fondamentali per una serie di compiti biologici tra cui il trasporto dell’ossigeno nel sangue (emoglobina), la regolazione ormonale, immunitaria, genetica ecc.  

Quante ne servono? La quantità di proteine quotidiana dovrebbe corrispondere a circa 1gr per peso corporeo ma molto dipende dalla sedentarietà del soggetto e dalla sua percentuale di massa grassa. Uomini e donne allenati avranno un bisogno maggiore di proteine, fino a un massimo di 2.5gr/kg (atleti di forza, bodybuilder). Aumentare più del necessario il fabbisogno quotidiano proteico può indurre in gravi problemi di salute, soprattutto ai reni. La quota proteica in percentuale, rispetto all’introito calorico giornaliero, può aggirarsi tra il 15 e il 25%.

Non tutti gli amminoacidi riescono ad essere prodotti dal corpo nelle giuste quantità.

In particolare ce ne sono 9, definiti amminoacidi essenziali, che dobbiamo necessariamente introdurre con l’alimentazione. E sono:

  • fenilalanina
  • isoleucina
  • istidina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

Sia le proteine di origine animale che vegetale contengono gli amminoacidi essenziali. La differenza sostanziale è nella quantità presente in ogni alimento.

Le proteine animali sono definite nobili, poiché sono provviste del pool quantitativo ideale di amminoacidi che permette al nostro organismo una sintesi proteica efficace.

In tutti gli alimenti di origine vegetale è invece generalmente presente una particolare carenza di uno di questi amminoacidi, definito amminoacido limitante.

Ma nella pratica cosa significa questo?

Se non introduciamo tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità la sintesi proteica non avviene. Questo non significa che viene tutto buttato via, anzi, le molecole serviranno per altre funzioni altrettanto vitali. Ma la proteina non si formerà.

Un modo per “fregare” l’organismo però c’è. La sintesi proteica non tiene conto della fonte da cui attinge le materie prime. Ecco quindi che la combinazione, durante la giornata, di più fonti proteiche vegetali differenti, crea quella varietà e giusto apporto di amminoacidi, compensando eventuali carenze.

Quali sono dunque gli alimenti con cui è possibile sostituire le proteine di origine animale?

  • I legumi: contengono tra il 20 e il 26% di proteine ogni 100gr ma sono carenti di metionina. È quindi necessario combinarli con un’altra fonte, meglio se un cereale.
  • I cereali: qualitativamente simili alle proteine animali hanno una forte carenza di lisina. Mangiati integrali contengono tra l’8 e il 12% di proteine per 100gr. Proprio per la presenza di un amminoacido limitante è necessario combinarli con altri alimenti vegetali, come ad esempio i legumi. Consigliati quinoa e amaranto.
  • La frutta secca e i semi oleosi: sono ricchi di alimenti preziosi tra cui le proteine – tra il 20 e il 26% per 100gr di prodotto. Essendo però molto calorici è meglio limitarne il consumo a circa una manciata al giorno.
  • La verdura come cavoli, spinaci, peperoni, contribuisce al pool finale di amminoacidi, ma con percentuali molto basse, tra l’1 e il 3%. Non può essere considerata come il sostituto principale dei prodotti di origine animali, in termini di proteine.
  • Soia: questo alimento contiene il giusto pool di amminoacidi essenziali (36%), ed è l’unico vegetale ad essere così completo. Tuttavia è ricco di allergeni e contiene degli inibitori che impediscono una corretta digestione delle proteine. Se ne raccomanda quindi un uso modesto.

Eccoci quindi alla conclusione: sostituire le proteine animali è possibile, ma bisogna seguire una dieta equilibrata. In questo modo è praticamente impossibile introdurre meno proteine, perché si andranno a mangiare tanti alimenti di origini diverse, che compenseranno a vicenda le loro carenze. Il rischio di assumerne troppe è invece molto più concreto all’interno di una alimentazione carnivora, dove si aggiungono le ulteriori proteine dei prodotti di origine animale.

È riduttivo infine limitare la questione a un “Proteine animali Vs Proteine vegetali”. All’organismo importa riceverle! Entrano piuttosto in gioco altri elementi, che fanno tendere l’ago della bilancia verso una parte piuttosto che un’altra.

Elementi di natura etica, ecologica, e sempre alimentare (se assumete le proteine tutti i giorni dal lardo, non è che state facendo una gran cosa!). Ma tutto ciò esula da questo articolo, che vuole solamente fornirvi una visione a 360° delle fonti proteiche vegetali.

FONTI:

Alimentazione fitness e salute – Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare” di M. Neri, A.M. Bargossi, A. Paoli. Elika Editrice.

http://nutritionstudies.org/animal-vs-plant-protein/

https://www.youtube.com/watch?v=Pdf55crYyQU

http://www.nutribodyprotein.com/protein-types.php

http://www.piattoveg.info/nutrienti-dettaglio.html#proteine

SabrinaF

Dal 2013 ha sviluppato un forte interesse per il mondo del fitness e trae il massimo dei benefici dagli allenamenti casalinghi. La tecnologia le permette di affrontare sempre nuove sfide, ma anche di monitorare i suoi progressi.Il suo motto: “Perché le cose o si fanno bene, o non si fanno” ;)

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