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La colazione dello sportivo

Se il buongiorno si vede dal mattino, perché non iniziare con la colazione giusta?

L’alimentazione svolge un ruolo importante per tutti e per chi si allena con costanza è il primo step per ottenere performance e risultati migliori con il tempo.

Se ne leggono e sentono di ogni, ma tutti gli studiosi sembrano d’accordo con l’affermare che la colazione è uno dei pasti più importanti, tanto da metterla sullo stesso piano di pranzo e cena, che non dovrebbero essere mai saltati.

Personalmente inizio la mia giornata spremendo mezzo limone in un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente: una botta di vitamina C per iniziare bene la giornata, depurarsi e stimolare il sistema immunitario. Se siete interessati posso fornirvi più dettagli in un articolo a parte.

Dopo questo toccasana, controindicato solo a chi soffre di reflusso gastrico, è ora della colazione vera e propria (di solito lascio passare una decina di minuti).

Qui gli studi e i consigli si ramificano in tantissime direzioni. E’ giusto affermare che non esiste una colazione ideale, che va bene per tutti, ma sicuramente ci sono dei cibi migliori da assumere di prima mattina.
Quello che mi sento di dirvi è seguire la regola valida anche per pranzo e cena, comunemente chiamata regola del piatto, ovvero portare in tavola tutti i macronutrienti:

  • carboidrati (60%)
  • proteine (20%)
  • grassi buoni (20%)

Le calorie totali dipenderanno dal vostro stile di vita, mentre la scelta tra dolce o salato sarà soltanto una questione di gusti poichè…

Mangiare bene deve essere un piacere, non un dovere!

Cosa cambia dunque tra la colazione di uno sportivo e quella di una persona qualunque? Di fatto poco e nulla, se parliamo di stile di vita sano. Tutt’al più si può pensare di aumentare leggermente la dose di proteine e in generale tutte le quantità se si è in procinto di effettuare una attività di medio/alta intensità a breve. Se vi allenate lontano dalla colazione potete utilizzare questa dritta per costruire uno spuntino pre-workout completo, che vi dia la giusta carica. Un esempio: yogurt greco con noci e miele.

A scrivere 'sto articolo mi sta venendo una fame...

A scrivere ‘sto articolo mi sta venendo una fame…

Di seguito una lista dei principali alimenti che potete combinare per una colazione super efficiente

Carboidrati

  • Cereali (meglio se integrali) – in commercio ce ne sono davvero di tutti i tipi, ma la cosa a cui dovete fare particolare attenzione è che nella lista degli ingredienti non ci sia lo zucchero! In questa sezione sono compresi anche i prodotti da forno come ad esempio i biscotti o le fette biscottate.
  • Frutta – a differenza dei cereali fornisce energia a pronto consumo – oltre che fonte di sali minerali – non sarebbe quindi da considerare un’alternativa ai cereali ma casomai un’integrazione. Se proprio non siete amanti della frutta (come la sottoscritta) optate per dei centrifugati, o dei succhi 100%. Anche qui attenzione agli ingredienti, niente zuccheri aggiunti che faranno lievitare le calorie senza apportare alcun beneficio.

Proteine

  • Latte e yogurt – scremati o interi influiscono sulla digeribilità. Se l’allenamento avverrà poco dopo, o semplicemente avete paura di sentirvi appesantiti, optate per lo scremato. In questa categoria rientrano anche i prodotti di origine vegetale, quindi latte/yogurt di soia, piuttosto che di riso. Cercate di avere sempre nella vostra colazione questa fonte proteica poiché fornirà anche il calcio. La scelta migliore tra tutti? Lo yogurt greco!
    Sarò monotona, ma per tutte queste scelte indovinate un po’ a cosa dovete stare attenti? Allo zucchero! Lo mettono ovunque, giuro – anche nei prodotti light talvolta! Avete paura che lo yogurt non zuccherato sia troppo acidulo? Aggiungete del miele, o dello sciroppo d’acero, o della stevia.
  • Formaggi freschi e magri
  • Bresaola o prosciutto
  • Uova

Grassi buoni

  • Frutta secca e gran parte degli alimenti sopra citati (latte, yogurt, cereali..)

Gli esempi di colazione sono davvero infiniti, eccovene qualcuno:

      • Yogurt greco, miele, biscotti integrali, e succo di frutta 100% (la mia colazione del momento)
      • Latte scremato, riso soffiato, granella di frutta secca e un frutto
      • Toast con prosciutto e frutta
      • The con fette biscottate e marmellata 100% frutta
      • Latte di soia, avena, frutta secca

Non vi resta che sbizzarrirvi in mille combinazioni! Buona colazione a tutti!

SabrinaF

Dal 2013 ha sviluppato un forte interesse per il mondo del fitness e trae il massimo dei benefici dagli allenamenti casalinghi. La tecnologia le permette di affrontare sempre nuove sfide, ma anche di monitorare i suoi progressi.Il suo motto: “Perché le cose o si fanno bene, o non si fanno” ;)

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