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I semi di Chia: proprietà, benefici e usi

Sicuramente uno degli alimenti più chiacchierati degli ultimi anni, i semi di Chia (Salvia hispanica) hanno origini antichissime: erano utilizzati in epoca precolombiana nell’America centrale, area dalla quale proviene infatti questo alimento.

La parola chia deriva dal nahuatl (una lingua uto-azteca parlata da circa 1,5 milioni di persone) chian, che significa “oleoso“. Sì, queste cose mi intrippano un sacco, essendo una linguista. Beccatevi anche la nota tipologica 😀

Innanzitutto, un po’ di numeri e valori nutrizionali con correlati macronutrienti (per 100 g, correlati al GDA di una persona adulta, ovvero 2000 kcal al giorno):

valorinutrizionalisemichia100g

Come tutti i semi e le oleaginose, i semi di Chia sono quindi molto calorici, ma contengono anche un alto apporto di fibre e proteine. Ovviamente non mangeremo 100 g di semi di Chia al giorno, quindi ragioniamo in termini di cucchiai (15 g): in questo caso, si parlerà di 70 calorie per cucchiaio, con circa 3 g di proteine e 7 g di carboidrati, senza contare gli acidi grassi e i sali minerali di cui si parlerà a breve. Inoltre i semi di Chia non contengono né colesterolo né zuccheri semplici. La miglior maniera di assumerli è da crudi, poiché la cottura o la tostatura ne eliminano (come succede con molti altri alimenti) molte delle proprietà benefiche.

A livello di minerali, è notevole il contenuto di calcio (631 mg/100 g, ovvero il 79% del fabbisogno giornaliero di un adulto) e di fosforo (948 mg/100 g, il 118,5% del fabbisogno giornaliero). Buono anche il contenuto di potassio (160 mg/100 g).

Una particolarità dei semi di Chia è il loro apporto equilibrato di omega-3 e omega-6 (rispettivamente, 17552 mg/100 g e 5785 mg/100 g). Ciò li rende simili ai semi di lino e all’olio di lino, sempre fonti vegetali di acidi grassi essenziali.

A livello di vitamine, è da evidenziare il contenuto di vitamina C (5,4 mg/100 g), ben 7 volte superiore a quello delle arance. I semi di Chia sono naturalmente ricchi di aminoacidi necessari per la formazione delle proteine da parte dell’organismo quali la metionina, cisterna e lisina, nonché di antiossidanti.

Basta, la parte con i nomi strani è finita. Ora parliamo un po’ dei benefici:

  • svolgono una buona azione di controllo del livello di glucosio nel sangue, contribuendo conseguentemente al controllo del peso e del senso di sazietà anche grazie all’alto contenuto di fibre. Se provate a immergere un cucchiaino di semi di chia in acqua, noterete subito quanto liquido siano in grado di trattenere; per questa ragione possono essere considerati come delle “piccole spugnette” che gonfiandosi, aumentano il volume del cibo a livello del tratto digestivo, determinando un maggiore senso di sazietà e una minor assunzione di calorie;
  • il loro contenuto di amminoacidi, vitamine e sali minerali contribuisce a darci un ottimo livello di energia;
  • combattono la pressione alta, poiché contribuiscono alla regolazione della pressione sanguigna e al regolamento dell’apparato cardiovascolare in generale;
  • mantengono sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue;
  • sono gluten free, quindi accessibili anche a chi è celiaco o intollerante al glutine;
  • l’alto contenuto di fibre li rende eccellenti per la regolarità gastrointestinale. Inoltre, essendo le fibre di questi semi quelle insolubili (circa il 95% sul totale delle fibre contenute), riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi (la storia del colesterolo di cui sopra) e comportano un minor rischio di sviluppare il diabete;
  • l’alto contenuto di omega-3 implica una riduzione dei livelli di trigliceridi che è essenziale per la salute del cuore;
  • hanno un potente effetto antinfiammatorio e sono utili per la memoria, grazie all’alto contenuto di fosforo.

Insomma, ‘sti semi di Chia sono una vera e propria bomba. Ma come inglobarli nella nostra alimentazione?

I semi interi possono essere addizionati alla preparazione di prodotti da forno come pane, pizza, focacce e torte, oppure all’interno di frullati (per la loro capacità assorbente/addensante), nei cereali o nel muesli, nelle barrette fatte in case, nello yogurt… Insomma, possono essere inglobati nelle ricette sia dolci che salate, poiché non hanno sapore né odore (giusto un lievissimo sentore di nocciola, ma è veramente quasi impercettibile).

Controindicazioni: la quantità giornaliera consigliata è di circa 25 g, per evitare di incorrere in problemi intestinali, ipotensioneallergie causate magari da ipersensibilità individuali. Nel 2009 la EFSA (Euorpean Food Safety Authority, ovvero l’Autorità europea per la sicurezza alimentare), ha pubblicato un testo dove dichiara che il consumo di semi di Chia non è correlato con effetti avversi, nonostante siano necessari ulteriori studi per valutarne l’allergenicità. 

Abbiamo visto quindi che i semi di Chia sono un vero e proprio alleato dell’alimentazione sana, versatili e semplici da inserire nella nostra dieta. Se vi piacerebbe avere qualche ricetta apposta, lasciateci un commento qui sotto! 😉

Shally

Sabrina, detta Shally, studentessa fuorisede e aspirante interprete. Dopo il primo fitness tracker nel 2013 cambia stile di vita, interessandosi al mondo del fitness. Runner per caso, patita di sushi, avida lettrice sempre alla ricerca di qualcosa da imparare!

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