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HIIT – cos’è e perché funziona

Ogni anno esce allo scoperto qualche nuovo metodo per muoversi, dimagrire, tonificare ecc. che in pochi minuti darà dei risultati miracolosi, addominali scolpiti e agilità di uno scoiattolo!

scoiattolo!

Scoiattolo!

Ci si informa, si guardano un po’ di foto prima-e-dopo e solitamente si arriva alla conclusione che sono bufale…e se ci credete, vi concedo di mangiarvi le fette di prosciutto finto (scusate, sono vegetariana) che avete sugli occhi!

Tuttavia, è stato ampiamente dimostrato che sessioni brevi ma intense sono efficaci, e sono un ottimo modo per rimanere/rimettersi in forma senza occupare troppo tempo.

Si tratta degli allenamenti H.I.I.T., ovvero High Intensity Interval Training. Per gli amici: farsi il mazzo in poco tempo. Generalmente sono sessioni di allenamento che alternano esercizi ad alta intensità a intervalli di recupero (attività blanda, senza mai stare fermi). Una persona mediamente allenata fatica a resistere per 20 minuti.

La composizione più semplice di un HIIT prevede un rapporto di circa 2:1 – ad esempio 20 secondi di Jumping Jack e 10 di jogging blando sul posto. Non sono previste pause. Oppure 40 secondi di burpees e 15 di recupero.

Anche le ripetute su tapis roulant e su strada possono essere considerate un HIIT, se si alternano scatti brevi ma intensi, con un recupero attivo tipo jogging.

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Tabella indicativa su durata complessiva, intervalli ed esercizi eseguibili in un HIIT.
Sconsiglio tuttavia sessioni più lunghe di 20 minuti.

Le regole sono veramente minime:

  • Nelle sessioni ad alta intensità spingere al massimo, senza che venga meno la perfetta esecuzione degli esercizi. L’obiettivo è massimizzare il poco tempo, non finire in un lampo all’ospedale!
  • Nelle sessioni a bassa intensità cercare di recuperare il più possibile, senza però fermarsi. Effettuare respiri profondi e idratarsi, se necessario. Potrebbe essere utile avere un asciugamano vicino per la sudazza (termine altamente tecnico).

I benefici che si possono ottenere dagli HIIT sono:

  • Effetti a lungo termine: l’intensità elevata dell’allenamento aumenta il metabolismo basale nelle ore successive. Questo significa che anche da fermi si bruceranno più calorie!hiit-afterburn
  • Migliore metabolizzazione dei grassi: grazie all’aumento dei mitocondri, necessari per sopportare l’intensità del lavoro aerobico.
  • Miglioramento della massa magra: le fasi a bassa intensità permettono di recuperare e lavorare al meglio in quelle più impegnative, andando a migliorare tutta la muscolatura, senza rischiare l’ipotrofia, come negli allenamenti cardio molto lunghi. Una maggiore massa magra aumenta inoltre il metabolismo basale.
  • Un toccasana per il cuore: gli HIIT sono allenamenti che sforzano l’apparato cardiovascolare, rafforzandolo.
  • Un valido aiuto per altre discipline sportive: per tutti i punti elencati sopra, il benessere generale che guadagna il corpo dagli HIIT si riflette anche sugli altri sport praticati, con un miglioramento delle proprie performance. In questo caso un occhio di riguardo al numero di sessioni totali, per non rischiare l’overtraining. Solitamente basta il buon senso.

Ecco una playlist di 125 hiit con cui potete sbizzarrirvi!

Proprio per quanto detto finora, gli allenamenti HIIT sono consigliati a persone con un buon livello di allenamento, normopeso e che non hanno particolari problemi muscolo-scheletrici. 2/3 HIIT a settimana sono sufficienti per uno stile di vita sano (sempre che vi alimentiate correttamente, si intende). Ricordatevi di idratarvi sempre dopo ogni sessione!

3 HIIT a settimana, per due settimane di fila, vi porteranno già ad avere risultati visibili in termini estetici e di endurance.

E questa non è una bufala!

Anche perché con gli HIIT non c’è scusa che tenga! Come dice la Nike “Life isn’t about finding your limits. It’s about realizing you have none.

Se siete curiosi, ma alle prime armi, e proprio non sapete da dove partire, vi lascio infine una routine da seguire.

  • 1° Giorno – Upper Body (al posto dei pesi potete usare delle bottigliette d’acqua) – Meno di 10 minuti

  • 2° Giorno – Riposo o attività blanda (es. camminata)
  • 3° Giorno – Lower Body10 minuti

  • 4° Giorno – Riposo o attività blanda (es. camminata)
  • 5° Giorno – Core15 minuti

  • 6° e 7° Giorno – Week end! Divertitevi 😉

Provatela per due settimane e raccontatemi i vostri risultati!

SabrinaF

Dal 2013 ha sviluppato un forte interesse per il mondo del fitness e trae il massimo dei benefici dagli allenamenti casalinghi. La tecnologia le permette di affrontare sempre nuove sfide, ma anche di monitorare i suoi progressi.Il suo motto: “Perché le cose o si fanno bene, o non si fanno” ;)

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