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Cosa (non) mangiare prima di una 10 km – piccolo vademecum per chi inizia

In occasione della mia prima gara, da vera ansiosa quale sono, ho chiesto a qualche amico con più esperienza podistica della sottoscritta come regolare la mia alimentazione nei giorni precedenti alla 10 km che affronterò a breve.

Per l’esattezza, ho parlato con tre persone e ho ottenuto tre risposte completamente diverse. Confusa, ho chiesto aiuto a Google. Anche in questo caso ho letto veramente di tutto: ho deciso quindi di riunire gli unici “punti saldi” delle varie risposte che ho ottenuto alla mia domanda.

Doverose premesse:

  • Seguire normalmente un’alimentazione sana ed equilibrata è la miglior maniera di fornire naturalmente al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno: se vi state allenando anche per distanze maggiori quindi tenete in conto anche questo. Non conta solo la settimana prima o la colazione del giorno stesso 😉
  • Occhio alle quantità. Per quanto piacesse anche a me l’idea di sfondarmi di pizza la sera prima della gara e di cornetti caldi la mattina stessa, ci ho dovuto rinunciare. Ci piacciono le cose ovvie, quindi ricordiamo anche che non è bene esagerare con alcool, caffeina o sostanze illecite di varia natura 😉
  • I macronutrienti di cui si parla normalmente sono i carboidrati, le proteine e i lipidi (grassi). Senza volerci improvvisare nutrizionisti né medici, ci basti sapere che i carboidrati altro non sono che zuccheri (glucidi) complessi.

Cosa (non) mangiare prima di una gara – piccolo vademecum: 

  • Non strafare. Per chi corre una 10 km non sono necessari cambiamenti all’alimentazione, né durante la settimana precedente la gara né la giornata stessa. Questo perché, specialmente per i principianti, un cambiamento drastico nell’alimentazione causerebbe più stress al fisico, senza apportare benefici effettivi a livello di prestazione. Ha senso parlare di un “piano alimentare” per chi sta preparando una maratona (non come i poveracci che corrono i 10000 m o la mezza maratona… tsè…).
  • Sfatiamo il mito del carboidrato in quantità pregara: l’assunzione di dosi massicce di carboidrati nei giorni precedenti la gara è una delle leggende urbane più diffuse, nonché fra le più pericolose per i runner o aspiranti tali. Quindi no, ragazzi, mettete giù la pagnotta da mezzo kg di pane di Altamura e continuate a leggere un attimo. Quando noi assumiamo dei carboidrati (o più in generale degli altri nutrienti) questi vengono immagazzinati per fornire al corpo le energie per funzionare quando non stiamo mangiando altro cibo. Questo avviene tramite il processo di scomposizione degli alimenti, i cui nutrienti verranno poi distribuiti nel corpo. Cosa succede però quando ne assumiamo troppi? Beh, in particolare il carboidrato è infido e bastardo, dato che viene immagazzinato sotto forma di lipidi (sì, grassi, esatto) per i “tempi di magra”. Questo perché  se esageriamo con i carboidrati prima della gara avremo il famigerato picco glicemico nel sangue. Normalmente il livello di zuccheri che abbiamo nel sangue è costante, ma viene ovviamente influenzato dagli alimenti che ingeriamo: si distinguono quindi quelli ad elevato indice glicemico (carboidrati, zuccheri semplici e compagnia cantante) da quelli a basso indice glicemico (ad esempio le proteine, la maggior parte dei legumi e delle verdure). Come avrete capito, gli alimenti ad elevato indice glicemico provocano un aumento repentino e massiccio di zuccheri nel sangue. Caricando eccessivamente il sangue di zuccheri, immessi tutti in una volta in circolo, dopo circa un’oretta dall’assunzione degli alimenti avremo una bella carica di energia… destinata però a scomparire velocemente, lasciandoci affamati e stanchi. Inoltre, se vogliamo dirla tutta, l’eccessivo consumo di alimenti ad alto indice glicemico deprime il consumo di grassi e proteine a favore di quello degli zuccheri, portando quindi il corpo ad “allarmarsi” per la mancanza di zuccheri in circolo. Non appena mangeremo altro, quindi, quei nutrienti non verranno messi in circolo ma immagazzinati. Insomma, un disastro.
  • Meno tempo passa fra il pasto e la gara, meno si può mangiare. Dato che l’ideale sarebbe fare un pasto sano ed equilibrato ma facilmente digeribile, è buona norma mangiare circa tre ore prima della gara e, se necessario, fare uno spuntino leggero un’ora prima. Per le gare di mattina presto viene consigliato un pasto dalle 200 alle 400 calorie ma specialmente di evitare il latte, che non è notoriamente amico della digestione. La sera prima della gara – e qui si sfata un altro mito – sono da evitare le mega abbuffate di frutta e verdura, che provocano un inutile e poco piacevole ristagno intestinale il giorno successivo. Meglio evitare anche i cibi eccessivamente salati, che provocano un’altrettanto inutile ritenzione idrica temporanea quando si corre.
  • Per gli amanti della “teoria del digiuno“: il corpo, quando è sotto sforzo, usa l’energia immediatamente disponibile, quella in circolo come abbiamo detto prima: zuccheri (glucidi, quindi carboidrati). Se tutto va bene, quando l’energia in circolo finisce il corpo inizia a bruciare i grassi che ha accumulato. E ora penserete, “aha! Quindi se io vado a correre a stomaco vuoto farò 10 km di terapia dimagrante in sostanza!” E invece no. È stato dimostrato che non è vero che praticando attività fisica a stomaco vuoto il corpo ricorre alle riserve di grasso: utilizza invece le proteine dei muscoli, andando a ridurre la massa magra e non quella grassa. Questo perché le riserve lipidiche sono più difficili da utilizzare per il nostro corpo.

Insomma, la solita tiritera della dieta sana ed equilibrata la dobbiamo propinare anche noi! Fateci sapere cosa mangiate prima di una gara e come vi regolate voi! Si accettano suggerimenti 🙂

Shally

Sabrina, detta Shally, studentessa fuorisede e aspirante interprete. Dopo il primo fitness tracker nel 2013 cambia stile di vita, interessandosi al mondo del fitness. Runner per caso, patita di sushi, avida lettrice sempre alla ricerca di qualcosa da imparare!

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