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Caffè e running

Caffè.

❤️.

Cinque lettere, un amore che dura (per la sottoscritta) dai primi anni del liceo. Una dipendenza, da universitaria. La premessa indispensabile per rendermi avvicinabile di primo mattino. Un’occasione per ritrovarsi con gli amici – e se non bevono caffè, occhio a chiamarli ‘amici’. Potrei andare avanti a decantare le lodi della caffeina per un altro po’, ma passiamo oltre: scopriamo un po’ il rapporto tra caffeina e corsa.

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Questa sono io. Sempre.

Come sapete (e se non lo sapete, #sapevatelo), la caffeina è uno stimolante naturale ricco di polifenoli, una sostanza antiossidante che al gusto si contraddistingue per il sapore amaro. La caffeina viene utilizzata in quanto stimolante, poiché ha un effetto eccitante sul sistema nervoso e contribuisce a ridurre la percezione della fatica. Ovviamente, se siete già assuefatti come la sottoscritta, tenete conto del fatto che gli effetti benefici della caffeina avete probabilmente smesso di sentirli realmente da tempo… Quindi potete anche smettere di leggere…

Non si trova soltanto nel caffè, ma per semplificarci la vita proviamo a quantificare un po’ le quantità di caffeina in un espresso: si va dai 60 ai 120 mg, mentre per un caffè americano si va dai 95 ai 25 mg. Secondo il consiglio di Terry Graham, docente di biologia presso l’Università di Guelph (Ontario), per un effetto ottimale è prevista l’assunzione di 2 mg di caffeina/0,5 kg di peso. Lascio a voi i conti.

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L’assunzione di caffeina avrà quindi sia vantaggi che svantaggi, a livello sportivo. Vediamone alcuni insieme:

  • Prima di fare sport può favorire l’attivazione del sistema nervoso (agendo appunto da sostanza stimolante) e aumentare l’afflusso sanguigno ai muscoli e al cervello. Attenzione però alle ripercussioni sul cuore! Per massimizzarne gli effetti, la caffeina andrebbe assunta un’ora prima dell’allenamento o dell’evento. Questa è un’arma a doppio taglio però, perché riducendo la percezione dello sforzo si avrà anche meno “senso reale” di quanto stiamo tirando durante la corsa.
  • Durante l’allenamento l’assunzione combinata di caffeina e carboidrati (circa 1/4 di espresso, per intenderci) favorisce l’assorbimento intestinale degli zuccheri, aumentando quindi la disponibilità di energia per i muscoli. Coloro che tendono a soffrire di “movimenti intestinali” frequenti durante la corsa, sensibilità generale alla caffeina o irritabilità intestinale dovrebbero evitare tale pratica.
  • Dopo lo sport, data appunto la sua capacità di accelerare e favorire l’assorbimento intestinale degli zuccheri, la caffeina velocizza il ripristino del glicogeno (banalmente, carboidrati. NdT) dopo attività intense e/o prolungare. Questo perché la caffeina induce l’organismo a iniziare a consumare grasso per produrre energia prima del normale, consentendo anche durante l’allenamento di risparmiare il glicogeno contenuto nei muscoli. Avendo però un effetto diuretico è bene controllare le dosi di caffè, specialmente dopo aver sudato molto.

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Per ottenere benefici significativi (se stai ancora leggendo, non sei assuefatto: c’è speranza per te!) nella corsa prolungata è necessario assumere almeno 4mg/kg di peso corporeo con abbondante acqua circa un’ora prima dell’allenamento. In poche parole, circa 320 mg per un podista di 80 kg e 240 mg per uno di 60. Tre espressi all’italiana ne contengono circa 300. Superare tale dose non apporta alcun beneficio in termini di prestazione.

Cosa ne pensate? Fate uso regolare (anche se detto così sembra più che altro una droga) di caffè? Avete mai provato a sfruttarne i benefici prima di un allenamento?

Fatecelo sapere nei commenti!

Shally

Sabrina, detta Shally, studentessa fuorisede e aspirante interprete. Dopo il primo fitness tracker nel 2013 cambia stile di vita, interessandosi al mondo del fitness. Runner per caso, patita di sushi, avida lettrice sempre alla ricerca di qualcosa da imparare!

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