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Alimentazione prima durante e dopo una Maratona

Passare da una mezza maratona a una maratona è il piccolo desiderio di molti runners.
Non è semplice ma ovviamente nemmeno impossibile. Ci vuole tanta determinazione, costanza e un pizzico di fortuna (quella non guasta davvero mai!) perché anche se si è pronti per la gara più importante della nostra vita, la nostra prima maratona, basta un forte raffreddore per rovinare una bella prestazione.

Durante la maratona è fondamentale alimentarsi correttamente. Ecco qui come mi sono alimentato io, dopo avere letto molti libri sull’argomento e avere chiesto a molti maratoneti esperti.

 

Prima della Maratona:
– La sera prima prediligere carboidrati, come un bel piatto di pasta al pomodoro oppure una pizza (senza esagerare con i condimenti pesanti ed evitando salsicce, salami e alimenti piccanti che potrebbero in soggetti predisposti provocare bruciori di stomaco).
– Fare la colazione almeno 3 ore prima della partenza. In questo modo la colazione sarà completamente digerita prima dell’inizio della gara e il sangue potrà essere indirizzato dall’organismo direttamente ai muscoli maggiormente sollecitati dallo sforzo.
– Un’ora prima della corsa bere a piccoli sorsi mezzo litro d’acqua e mangiare qualche pezzetto di cioccolato extra-fondente (sembra che il cacao abbia una azione distensiva sui muscoli)

 

Durante la gara, ogni 5 km ci sono i ristori. Non saltarne nessuno.
Anche solo per un motivo psicologico, sapere che ogni 5 km hai un momento di “relax” è importante:
– 5° km: un sorso d’acqua e via
– 10° km: un sorso di sali minerali e un mezzo bicchiere d’acqua dovrebbero bastare, ma dipende dal clima della giornata, se è molto caldo probabilmente sarà necessario reintegrare un po’ di più ma non esagerare a questo ristoro
– 15° km: iniziamo a mangiare qualcosa di solido. Personalmente le mezze banane alternate ai sali minerali trovo che siano il giusto mix. Le banane, ricche di potassio, proteggono dai crampi e i sali minerali reintegrano le energie perse. Inoltre le banane sono astringenti e i sali minerali lassativi. Si compensano a vicenda.
– 20° km: continuare a mangiare. E’ necessario evitare che lo stomaco si chiuda (di solito succede dopo il 30 km) a causa dello sforzo intenso. Se questo succede il rischio è di non riuscirsi più ad alimentare andando incontro a nausee e vomito.
– 25° km: aumentare la dose dei cibi solidi, continuando ad assumere un sorso di sali minerali.
– 30° km: in molti trovano una specie di “muro” al 30 km, asserendo che le gambe si fermano. Questo può capitare per molti motivi ma il principale è la “crisi” causata da una errata alimentazione nei km precedenti. Se ci siamo alimentati correttamente tra il 10 km e il 25 km adesso non avrete grossi problemi.
Continuiamo a mangiare (troverete anche dolci, crostate, panettoni) mangiamo tutto. Arrivati a questo punto avremo bruciato intorno alle 3.000 calorie e reintegrarle è fondamentale. Non esageriamo con i sali minerali perché ne avrete già assunti più volte e ad alcuni un eccesso di sali minerali può generare anche diarrea.

– 35° km: ormai “è fatta” ma aspettiamo a cantare vittoria quindi…continuiamo ad alimentarci ma senza esagerare. Ormai lo stomaco è stato rifocillato e i km da percorrere ancora sono pochi. Giusto qualcosina per togliersi lo sfizio di “vedere cosa c’è di buono a questo ristoro” e via.

– 40° km: basta cibo. Un sorso di sali minerali non può che far bene e adesso andiamo a prenderci questa nuova medaglia!

Alcuni si portano dietro le proprie barrette e gel da utilizzare tra un ristoro e il successivo, soprattutto dopo il 30° km.
Effettivamente portarsi dietro qualcosa tranquillizza perché nel “momento del bisogno” si ha un “salvagente” anche solo psicologico a cui aggrapparsi.
Il suggerimento è però di provarli in allenamento perché la composizione di ogni tipo di barretta o gel è diverso l’uno dall’altro ed è importante trovare quello più in linea con le proprie caratteristiche ed esigenze.

A maratona conclusa e per almeno i successivi 2-3 giorni non risparmiamoci. Svuotiamo il frigo, la dispensa, la credenza, insomma… abbiamo diritto a più pasti abbondanti, carboidrati il giorno della corsa e poi piano piano aggiungiamo le proteine. Evitiamo gli alcolici se possibile per le successive 24 ore.
Buona Maratona a tutti!

Lorenzo Lombardo

Appassionato di tecnologia e professionista del marketing e della comunicazione ha provato molti sport, cimentandosi a livello agonistico anche in sport cosiddetti “minori” come il lancio del martello e il ping-pong. Vuole aiutare chiunque a raggiungere il proprio piccolo/grande obiettivo legato alla corsa, sia scrivendo di questo argomento sia correndo fianco a fianco, diventando un pacer. Nel corso del 2017 è diventato responsabile di Firenze parkrun, iniziativa podistica gratuita presente in tutto il mondo e dal 2015 anche in Italia. Gli piace considerare il suo motto un vecchio proverbio africano: “se vuoi andare veloce cammina da solo, se vuoi andare lontano cammina insieme agli altri”.

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