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Acido lattico e DOMS

Tutte le persone che hanno eseguito nella loro vita qualche tipo di attività fisica si sono imbattute nell’acido lattico. Il sintomo più comune è l’insorgere del dolore durante un’attività fisica che costringe a fermarsi, per dare un attimo di tregua alla muscolatura. Dopo poco solitamente si riesce ad eseguire nuovamente l’esercizio, ma non troppo a lungo.

L’acido lattico, prodotto abitualmente dall’organismo in piccole quantità, diventa un vero e proprio prodotto di scarto, generato in determinate situazioni metaboliche, accomunate alla fatica muscolare.

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L’acido lattico prodotto dall’organismo viene trasformato in glucosio attraverso il ciclo di Cori, dal fegato, oppure è utilizzato dal cuore per scopi energetici.

Durante un’attività muscolare particolarmente intensa, quando le riserve di ossigeno terminano, viene attivata la produzione di ATP, che genera a sua volta acido lattico. La crescita repentina di questa sostanza non permette all’organismo di neutralizzarla, aumentando quindi la sua soglia all’interno del sangue.

Se normalmente la concentrazione di acido lattico nel sangue è di circa 1-2 mmoli/L (18-36mg/l), durante un intenso sforzo fisico può arrivare a 20 mmoli/L (360gr/l).

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L’accumulo di acido lattico richiede sempre un maggior numero di molecole di ossigeno alla fibre, inibendo la contrazione muscolare. L’eccessiva stimolazione muscolare può portare all’impossibilità di smaltimento dell’acido lattico, che generalmente si manifesta con i crampi.

Ricapitolando “l’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento.”  (Fonte: Mypersonaltrainer).

Fortunatamente, appena le condizioni ritornano normali e lo sforzo, volenti o nolenti, termina, lo smaltimento dell’acido lattico avviene abbastanza rapidamente, nel giro di 2 o 3 ore.

Visto così l’acido lattico non sembra avere nessuna componente positiva. In realtà la sua formazione aumenta la secrezione degli ormoni anabolici come l’ormone della crescita (somatropina) e il testosterone. Da qui non ci vuole una laurea in medicina per comprendere come mai gli allenamenti migliori nel settore del bodyduilding sono quelli brevissimi, ad intensità super elevate. Questa tipologia di attività fisica massimizza lo sviluppo della massa muscolare. L’esagerazione diventa pressoché impossibile, poiché proprio l’acido lattico impedisce lunghi sforzi in tal senso.

 

Lo smaltimento dell’acido lattico avviene nel giro di poche ore. Non può quindi essere la causa di quei fastidiosi dolori che si hanno solitamente i giorni successivi a un allenamento intenso. Sfatiamo dunque il mito che il giorno dopo non si riescono a salire le scale per via dell’acido lattico!

Questa tipologia di dolore è dovuta ai cosidetti D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero all’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

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Questo fenomeno avviene quando si effettuano sforzi a cui non si è abituati, e quindi possono capitare a chiunque, poiché non strettamente correlati al livello di allenamento. Il picco avviene tra le 24 e 48 ore successive all’allenamento e generalmente termina dopo 96 ore. I sintomi più comuni sono irrigidimento e fatica ad utilizzare la muscolatura allenata precedentemente.

E’ un tipo di dolore che di solito si manifesta maggiormente a seguito di sedute con i pesi, con carichi alti – per quanto scritto sopra, non è indicativo dare un numero esatto di kg, poiché le condizioni iniziali di ognuno portano a reputare alti pesi molto differenti.

Il dolore è generato dal danno arrecato al muscolo allenato, che si infiamma in risposta alla rottura della membrana delle cellule muscolari.

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Proporzionale all’intensità dell’allenamento è il recupero, che può prevedere anche 7 giorni di riposo della zona interessata, per permettere che questa lesione venga del tutto guarita.

Fino a ora non sembra esserci nessun buon motivo per indurre ad attività fisiche di questo tipo, che sembra generino dolore e basta! In realtà il nostro organismo reagisce agli stimoli esterni avversi con l’obiettivo di poterli gestire la volta successiva. Questo fa sì che non solo il muscolo guarisca, ma che si rafforzi, per essere in grado in futuro, con un nuovo esercizio di pari intensità, di rispondere correttamente senza più lesionarsi. Da questo meccanismo nasce proprio l’aumento della forza, e il primo risultato che si ottiene con il passare del tempo, è l’aumento dei carichi di lavoro, che fino a poco prima sembravano pesantissimi.

A onor del vero quella citata è la teoria maggiormente confermata nell’ambito dei DOMS, di cui ancora si sa molto poco. A differenza dell’acido lattico (generato da un aumento di ATP, richiesta a sua volta a causa di mancanza di ossigeno), nei DOMS ancora non è chiaro quali siano le molecole coinvolte e che provocano l’insorgenza del dolore.

Una cosa però è certa: conoscere come funzionano questi meccanismi, e avendo idea degli obiettivi che si vuole ottenere, si potranno finalizzare meglio non solo i propri allenamenti ma anche tutte quelle attività di corredo, ma indispensabili, per la gestione dello stress dell’organismo, quali ad esempio lo stretching e il recupero muscolare.

SabrinaF

Dal 2013 ha sviluppato un forte interesse per il mondo del fitness e trae il massimo dei benefici dagli allenamenti casalinghi. La tecnologia le permette di affrontare sempre nuove sfide, ma anche di monitorare i suoi progressi.Il suo motto: “Perché le cose o si fanno bene, o non si fanno” ;)

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